Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Ta en hjemmeposisjon
• Metode 2 av 4: Utføre øvelsen
• Metode 3 av 4: Avansert metode
• Metode 4 av 4: Frekvens
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Denne øvelsen med middels intensitet styrker setemuskler og quads.

Trinn

Metode 1 av 4: Ta en hjemmeposisjon

1. 1 Stå omtrent en meter fra benken med ryggen til. Ta en manual i hver hånd.
2. 2 Forleng det ene benet tilbake og legg det på overflaten av treningsbenken. Slapp av skuldrene.

Metode 2 av 4: Utføre øvelsen

1. 1 Senk hoftene mens du sakte bøyer knærne. Fortsett nedover til det fremre låret er parallelt med gulvet. Du bør ikke bøye knærne for mye, for eksempel skal kneet på forbenet ikke strekke seg utover tærne på det samme benet.
2. 2 Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve av de fremre og støttebeina. Vær nøye med baken din.

Metode 3 av 4: Avansert metode

1. 1 Øk vekten på manualene eller kettlebells som løftes hvis ting er for enkelt for deg. I tillegg kan du bruke en gymnastikkball i stedet for en benk. Sørg for at ballen sitter godt på gulvet.

Metode 4 av 4: Frekvens

1. 1 Gjør 12 til 15 repetisjoner av denne øvelsen i ett sett på hvert ben. Fullfør etter å ha fullført 2 eller 3 sett.
2. 2 Hvis du er ivrig etter å se resultater, gjør du 4 sett 2 dager i uken i 6 uker. På den første dagen i uken du trener, gjør denne øvelsen med moderat innsats, men den andre dagen bør du jobbe hardt med denne treningsserien. Øk antall sett og reps for å bli mer effektive.

Tips

• Hvis det er for vanskelig for deg, legg hendene på hoftene i stedet for å holde manualer.
• Hvis en slem gymnastikkball hjemsøker deg med rullingen i alle retninger, vri deretter et håndkle og legg det under ballen på alle sider.
• Denne øvelsen har en positiv effekt på styrken og fleksibiliteten til musklene i lår og ben, samt glutealmuskelgruppene.

Advarsler

• Vær ekstrem forsiktig når du gjør denne øvelsen hvis du har balanseproblemer.
• Feil trening kan føre til mulig skade.

Hva trenger du

• Treningsbenk
• Hantler
• Treningsball (valgfritt)