Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Hvordan trene riktig
• Del 2 av 3: Hvordan spise riktig
• Del 3 av 3: Eksempel på diett og treningsplan
• Tips
• Advarsler

Mange ønsker å komme i form og forbedre helsen, men ikke alle er klare til å følge den optimale dietten. Følgende enkle retningslinjer hjelper deg med å starte et treningsprogram som er lettere å følge med visuelle resultater. Hvis du ikke har lyst til å gå på treningsstudioet, kan du alltid gjøre øvelsene selv.

Trinn

Del 1 av 3: Hvordan trene riktig

1. 1 Hold deg aktiv. Hvis du må sitte på jobb eller skole, så strek bena og kroppen med jevne mellomrom, men du trenger ikke å svinge som en pendel. Stå opp og gå ut til styret, eller stikk innom det tilstøtende kontoret. Forlate lokalene ved lunsjtid og gå nedover gaten. Hvis du vil komme i form, men du ikke har tid til treningsstudioet, så prøv i det minste å ikke sitte stille og føre en aktiv livsstil. Gå. Så du kan alltid parkere bilen ytterst på parkeringsplassen. Det er mange måter å begynne å bevege seg mer på uten å kaste bort mye tid eller penger.
   • Gi opp heisen og begynn å gå opp trappene hjemme og på jobben (bruk heisen hvis du trenger å klatre mer enn ti etasjer).
   • Kjøp et bord for stående eller tredemøllearbeid, eller bruk en treningsball i stedet for en kontorstol. Se gjerne favoritt -TV -programmene dine, men du trenger ikke sitte inaktiv på sofaen. Du kan lage mat, rydde opp vasket sengetøy eller servise, trene på en stasjonær sykkel. Hvis du har en plattform, gjør trinn aerobic.
   • Gjør knebøy mens du venter på at maten skal lage mat. Gå på tå, sitte på huk eller bue i ryggen.
2. 2 Gjør aerob trening. De øker pulsen din, noe som kan forbedre helsen din og din evne til å tåle trening. Aerob trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis det er målet ditt.De er også viktige hvis du vil komme i form.
   • Sykling er en fin måte å trene utendørs.
   • Jogge eller gå i raskt tempo, fordi slike øvelser ikke krever økonomiske kostnader!
   • Svøm for å trene alle musklene i kroppen din.
3. 3 Trene regelmessig! Hvis du vil komme i form, må du trene minst annenhver dag. Uregelmessige sjeldne aktiviteter vil ikke gi ønsket resultat. Du må lage en plan og følge den.
   • Du trenger ikke trene hver dag. Du må la deg hvile minst 2-3 dager i uken. Kroppen trenger tid til å slappe av og bygge muskler! Ikke glem å hvile.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness Trener Laila Adjani er en trener og grunnlegger av Push Personal Fitness, et personlig treningssenter i San Francisco Bay Area. Spesialist i konkurransesport (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, langdistanseløp og olympisk vektløfting. Sertifisert av National Strength and Endurance Association (NSCA), US Powerlifting Federation, og er en Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Trenings instruktør

   Planlegg treningsøktene dine for å følge en klar plan... En kalender er en av de mest effektive måtene å trene regelmessig på. For eksempel kan du planlegge tre styrketreninger og tre kondisjonstreninger hver uke. Samtidig trenger du ikke slå deg selv hvis du måtte hoppe over en av treningsøktene. En eller to klasser i uken er fremdeles bedre enn ingen.

   
   
4. 4 Finn en partner! Forskning viser at det å ha en treningspartner kan hjelpe deg med å være på sporet og gå mot målene dine.

Del 2 av 3: Hvordan spise riktig

1. 1 Lag et kaloriunderskudd. Dette er en forutsetning hvis du trenger å gå ned i vekt og komme i form. Dette betyr at du trenger å konsumere færre kalorier enn det som kreves for å opprettholde din nåværende vekt, noe som resulterer i at kroppen begynner å forbrenne fett. Beregn antall kalorier du trenger med din nåværende vekt, og bestem deretter hvor mange kalorier du kan konsumere per dag (vanligvis 2000 kalorier).
2. 2 Spis mindre sukker, salt og usunt fett. Sukker, salt og usunt fett gjør det vanskelig å komme i form. Unngå sukkerholdige drikker og matvarer som inneholder mye mettet eller transfett (delvis herdet og hardt fett, margarin). Spis mer frukt og mat med sunt fett som omega-3 fettsyrer (finnes i fisk, olivenolje og nøtter).
3. 3 Lag et balansert kosthold. Dietten bør bestå av en balansert mengde proteiner, karbohydrater (korn), frukt, grønnsaker og meieriprodukter. Omtrent 30% av dietten kan være fullkorn (hvis du ikke er allergisk), ytterligere 30% - frukt og grønnsaker (med en overvekt av grønnsaker), 15% - meieriprodukter og ytterligere 15% - veldig magert protein (eller oppover) til 40% hvis du får færre kalorier fra karbohydrater). Dårlig fett, raske karbohydrater og sukker bør ikke utgjøre mer enn 4% av kostholdet ditt.
   • Det finnes forskjellige typer fett. Noen er nyttige og noen er skadelige. Det er viktig å unngå transfett (finnes i industrielle bakevarer og snacks) og begrense inntaket av mettet fett (kjøttdeig, pølser, pølser og wieners, fritert mat og smør). Samtidig er enumettet fett (olivenolje, avokado) og flerumettet fett (fisk, valnøtter) bra for kroppen.
   • Sunt fullkorn inkluderer grovt mel, full havre, quinoa og brun ris.
   • Sunn frukt og grønnsaker inkluderer kikerter (brukes til å lage hummus), bønner, kål, brokkoli, spinat, blåbær, jordbær, sitroner og pærer.
4. 4 Spis små måltider. Måltider bør være rimelige porsjoner for ikke å konsumere for mange kalorier.Platen trenger ikke å være full, og små tallerkener kan brukes om nødvendig. Å drikke et glass vann til måltidene og ta deg tid vil hjelpe deg til å føle deg mett raskere og unngå å spise for mye.
5. 5 Spis magert protein. Protein gir oss energi og gir oss energi. Imidlertid inneholder bearbeidede matvarer med mye protein ofte store mengder usunt fett. Å spise magert protein kan bidra til å redusere mengden usunt fett i kostholdet ditt. Foretrekk en liten mengde hard ost med lite fett og karbohydrater.
   • Magert protein finnes i kylling, kalkun, fisk, egg, linser og bønner.

Del 3 av 3: Eksempel på diett og treningsplan

1. 1 Start med frokost. En balanse mellom protein, meieri og karbohydrater hjelper deg med å lade batteriene om morgenen. Alternativ disse frokostene:
   • Et glass vaniljeyoghurt, 2 kopper melonmasse og ¾ kopp kokt havregryn.
   • Et glass fettfattig cottage cheese, en banan og en fullkornsbagel.
   • Eggerøre laget av 2 egg, ½ kopp blåbær og 2 fullkornsbrød.
2. 2 Spis alltid lunsj. Dette er en flott mulighet til å fylle opp proteintilførselen (for å lade opp), samt spise frukt og grønnsaker for ikke å føle meg tung i magen. Veksle mellom følgende lunsjalternativer:
   • Rucola salat med laks, løk og tomater. Bruk italiensk dressing.
   • Lavash med kylling, tomater, gulrøtter, agurk og fetaost.
   • Rugbrødsmørbrød med spinat, mozzarella, hummus og tomater.
3. 3 Ikke glem middagen. Spis en liten mengde mat i god tid før sengetid (kroppen vil ikke ha tid til å brenne nok kalorier hvis du spiser middag før sengetid). Eksempler på en sunn middag:
   • Stekt kylling med sitron, dampet brokkoli, liten salat og potetmos.
   • Quinoa med baconbiter, erter og gulrøtter og dampet kål.
   • Grillet laks med stekt asparges, spinatsalat med cherrytomater, gulrotringer og vinaigrette -dressing.
4. 4 Forfrisk med lett snacks. Snacks kan hjelpe deg med å vente til lunsj og middag uten å føle deg sulten eller svak, og unngå å spise for mye under hovedmåltidene. Eksempler på sunne snacks:
   • gulrøtter og selleristengler;
   • 1/4 kopp hummus og 3 skiver brokkoli
   • epleskiver med en håndfull mandler.
5. 5 Drikk vann. Drikk tre glass vann til måltider og minst samme mengde vann gjennom dagen.
6. 6 Bevege seg. Gå opp trappene, arbeid ved datamaskinen mens du står, og gå rundt i bygningen på ettermiddagen.
7. 7 Få trening. Gjør det til et mål å gjøre en rekke øvelser i minst en time om dagen. Du kan dele tiden inn i flere tilnærminger. Under trening bør du øke pulsen med minst 10 minutter hver gang. Eksempler på øvelser (prøv å gjøre alle tre hver dag):
   • Hold planken i 2 minutter, svinghopp i 4 minutter og hoftebøy parallelt med gulvet (men ikke dype utfall) i 4 minutter umiddelbart etter at du våknet. Gjør flere sett med så mange armhevinger som mulig.
   • Hvis du har tid før jobb, kan du gå i rask fart eller jogge i en halv time.
   • Sykle eller trene en halvtime etter jobb eller skole.

Tips

• Hvert minutt med intens trening teller. Resultatet vil ikke vente lenge.
• Bruk TV, datamaskin og smarttelefon sjeldnere for å hjelpe deg med å tilbringe mer tid borte fra jobb eller skole.
• Hvis du ikke har evnen eller lyst til å trene med en partner, kan du lytte til podcaster eller lydbøker med hodetelefoner. På denne måten vil du ikke føle at du "kaster bort tid" mens du trener. Lytt for moro skyld eller lær ny kunnskap.
• Langdistanseløp bør ikke startes i høyt tempo. Spar energi for de siste rundene eller strekningene av distansen.
• Husk å drikke vann mens du trener for å holde deg hydrert.
• Sett deg et mål: "å komme i form" betyr ikke alltid å gå ned i vekt. For eksempel kan målet ditt være utholdenhet eller sterke muskler.
• Spis magert protein, så lite karbohydrater, sukker og fett som mulig.
• Under treningen, husk å gjøre øvelser for å varme opp og kjøle ned musklene.
• Sett deg mål med partnere. For eksempel: gå ned i vekt med tre centimeter i livet, ha på deg en kjole eller bukser en størrelse mindre. Hvis du lykkes, kan du spise middag sammen, tilbringe dagen på spaet eller handle. Dette vil skape ytterligere motivasjon for deg selv.
• Forstå hva fett er. Enhver tallerken eller produkt består av forskjellige komponenter (proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer). Verdien av mat måles i kalorier - dette er enheter av energi lagret i kroppen som fett i nødstilfeller. Avhengig av den genetiske disposisjonen kan fett avsettes i visse deler av kroppen (oftest lår og rumpe eller mage, bryst, armer; hos noen mennesker kan fett avsettes jevnt i hele kroppen).
• Lag en treningsblogg. Beskriv dine suksesser og planer for å holde deg motivert. Historien din vil tiltrekke seg følgere som vil hjelpe deg med å holde tritt med målet ditt.
• Finn likesinnede på skolen, på jobben eller i nabolaget ditt. Denne støtten vil være positivt gruppepress for deg. Det blir lettere for deg å følge planen hvis andre bekjente jobber med deg. Velg tid og sted å trene (dette kan være en park, et treningsstudio eller noen hjemme).
• Drikk et glass vann før måltider for å føle deg bedre og unngå å spise for mye eller sovne.
• Feir suksessen med salat eller ferske jordbær med yoghurt uten smak og stevia.
• Registrer forbrente kalorier, vekten din og treningsplaner i en journal.
• Tren før du spiser (sunn mat!) Så ikke bli fristet til å spise snacks og gå opp i vekt du nettopp mistet.
• Ta pauser. Overdreven innsats kan være helseskadelig og ødelegge motivasjonen, så du må kjenne dine grenser. Hver person trenger hvile.

Advarsler

• Aldri gå til sengs rett etter et måltid.
• Varm alltid opp før du trener.
• Enhver trening bør startes sakte og gradvis bygge opp i intensitet. Hvis du overdriver det, kan ømhet og overdreven tretthet føre til utbrenthet.