Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Hva synes du om bein når du tenker på det? Det er viktig å huske at skjelettet i kroppen din ikke er dødt eller "kargt". De er laget av levende vev med en kontinuerlig aldring og fornyelse. Når vi blir eldre, skjer bendegenerasjon raskere enn nytt vev gjenoppretter, noe som fører til en reduksjon i bentetthet. Du må vedvarende ta disse trinnene gjennom hele livet for å øke beinmasse og tetthet, redusere risikoen for osteoporose, brudd og brudd når du blir eldre.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Velg mat som er bra for bein

1. 

   Spis rikelig med kalsium. Kalsium er det mest vanlige mineralet i kroppen med 99% av massen i bein og tenner. Derfor vil en tilstrekkelig tilførsel av kalsium bidra til å utvikle sunne bein og opprettholde bentetthet. Mange amerikanere får ikke nok kalsium i sine daglige måltider, spesielt kvinner. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium varierer avhengig av alder og kjønn.
   • Voksne menn under 70 år og kvinner under 50 år trenger minst 1000 mg kalsium per dag. Dette tallet for menn over 70 år og kvinner over 50 år er 1200 mg. Gravide eller ammende kvinner trenger minst 1300 mg kalsium per dag.
   • Amerikanernes viktigste kalsiumkilde er melkeprodukter som melk, ost og yoghurt, som er veldig kalsiumrike. Hvis du velger soyamelk, mandelmelk eller andre meieriprodukter, se etter en med kalsiumtilskudd.
   • Kalsiumrike grønnsaker inkluderer kålrot, collard greener, kinakål (bok choy), cowpeas, kale og broccoli.Selv om det er bra for helsen, er spinat ikke en god kalsiumkilde fordi oksalsyren i grønnsaker reduserer muligheten til å absorbere kalsium fra grønnsaker i kroppen.
   • Sardiner og hermetisert laks er gode kalsiumkilder (fiskebenene i disse produktene er laget for å bli spist). Sardiner og laks inneholder også mye omega-3 fettsyrer som er essensielle for hjernen. De har også vitamin D for å hjelpe kroppen til å absorbere kalsium lettere.
   • Spis en frokost med fullkorn med lite sukker, tilsatt kalsium og andre næringsstoffer. Siden mange mennesker har en vane med å spise frokostblandinger og melk frokost hver dag, er dette en stabil kilde til kalsium.
   • Kalsium er også tilgjengelig som kosttilskudd, med to hovedformer: kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat. Du bør ta kalsiumkarbonat sammen med mat, mens kalsiumcitrat ikke er nødvendig etter å ha spist, men er dyrere, egnet for personer med ulcerøs kolitt eller med absorpsjonsforstyrrelser. Hvis du har fått nok kalsium fra måltidet, må du ikke ta noen tilskudd med mindre legen din har instruert det. Inntak av for mye kalsium kan forårsake plagsomme bivirkninger og potensielt dannelse av nyrestein.

2. 

   
   
   Bruk mer vitamin D. D-vitamin bidrar til å øke kroppens evne til å absorbere kalsium, som også er en viktig komponent i benregenerering. Personer under 70 år bør få minst 600 IU vitamin D per dag, med mennesker over 70 år som er 800 IU. Hvis du er i fare for vitamin D-mangel, er det nødvendig med blodprøver for å bestemme hvor mye av et supplement som trengs.
   • D-vitamin er ikke tilstede i de fleste matvarer. Fet fisk som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste kildene til naturlig vitamin D (og også omega-3 fettsyrer). Okselever, ost, noen sopp og eggeplommer inneholder også små mengder vitamin D.
   • Melk er ofte beriket med vitamin A og D. Mange drinker og fullkorn er også beriket med vitamin D.
   • Du kan sjekke ernæringsprofilene til et bredt utvalg av matvarer ved å konsultere US Department of Agriculture's National Database her.
   • Å tilbringe tid i solen er også en fin måte å absorbere vitamin D. Ultrafiolette stråler utløser vitamin D-syntese, men på denne måten produserer mennesker med høye nivåer av melanin (mørkere hud) mindre. vitamin D mer. Når du er i solen, bruk en solkrem som har en stor SPF, minst 15.
   • Imidlertid tror mange eksperter at det å være i solen i 5-10 minutter om dagen uten å bruke solkrem fremdeles er trygt, så kroppen produserer mer D-vitamin.
   • D-vitamin er også tilgjengelig i form av funksjonell mat, det er to typer D2 og D3. Begge typene er like effektive ved normale doser, selv om D2 kan være mindre effektiv ved høyere doser. D-vitamin toksisitet forekommer sjelden.

3. 

   
   
   Spis mat med magnesium. Magnesium er et viktig mineral for alle deler av kroppen, inkludert bein, med magnesium i beinene som utgjør ca 50-60% av kroppens totale magnesium. Mange får ikke nok magnesium fra daglige måltider. Voksne menn trenger minst 400-420 mg per dag, med kvinner 310-320 mg. Det er mange gode kilder til magnesium som:
   • Mandler, cashewnøtter, peanøtter og peanøttsmør
   • Grønne bladgrønnsaker som spinat
   • Fullkorn og bønner, spesielt svarte bønner og soyabønner
   • Avokado, potet og banan
   • Magnesium konkurrerer med kalsium når det absorberes, så hvis du har mindre kalsium, kan magnesium forårsake kalsiummangel i kroppen. Men hvis mengden kalsium i måltidet er nok, trenger du ikke å bekymre deg for denne effekten.

4. 

   
   
   Spis mat med mye B-vitaminer. Vitamin B12-mangel reduserer antall osteoblaster, som er celletyper som er ansvarlige for dannelsen av nye bein. Personer med vitamin B12-mangel er utsatt for brudd og raskt tap av bentetthet. Voksne trenger minst 2,4 mg vitamin B12 per dag. Matkilder til dette vitaminet er:
   • Organ kjøtt som lever og nyrer
   • Biff og annet rødt kjøtt som vilt
   • Skalldyr, spesielt østers og østers
   • Melk, vitamin B-berikede frokostblandinger og meieriprodukter
   • Korn og grønnsaker inneholder lite eller ingen vitamin B12. Ernæringsgjær har vitamin B12.
   • Det er vanskelig for vegetarianere å få i seg nok vitamin B12, så de kan ta tilskudd i kapselform eller sublingual væske.

5. 

   Få nok vitamin C. Benene består hovedsakelig av kollagen, et protein som gir "rammeverket" og deretter forsterkes av kalsium. Vitamin C stimulerer dannelsen av prokollagen og fremmer kollagensyntese. Å få nok C-vitamin hjelper deg med å øke bentettheten, spesielt for kvinner etter menopausen. Voksne menn trenger minst 90 mg C-vitamin per dag, med kvinner 75 mg. Matkilder til dette vitaminet er:
   • Sitrusfrukter og deres juice, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, cantaloupe og rosenkål
   • Kål, blomkål, poteter, spinat og erter
   • Korn og mat tilsatt vitamin C
   • De fleste får nok vitamin C fra maten, men hvis du trenger mer vitamin C, er det greit å ta et tilskudd, for eksempel Ester-C®.
   • Røykere bør konsumere minst 35 mg mer enn det anbefalte daglige nivået, ettersom sigarettrøyk senker vitamin C i kroppen.

6. 

   Få nok vitamin K. K-vitamin øker bentettheten og reduserer til og med risikoen for brudd. Voksne menn trenger minst 120 mg per dag, sammenlignet med 90 mg for kvinner. Normalt kan dietten gi nok vitamin K, bakterier i tarmen produserer også vitamin K. Dette vitaminet forekommer også i mange matvarer, men det er rikelig i følgende matvarer:
   • Grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli, collard greener og kålrot
   • Vegetabilske oljer, spesielt soyabønneoljer og nøtteroljer
   • Frukt som bær, druer og fiken
   • Fermenterte matvarer, spesielt de som er laget med fermenterte soyabønner og ost

7. 

   Hold oversikt over vitamin E-inntaket ditt. Vitamin E er en antioksidant med betennelsesdempende egenskaper som er en nøkkelkomponent i et sunt, balansert måltid. Voksne bør få minst 15 mg / 22,4 IE vitamin E per dag. Du må imidlertid være forsiktig med vitamin E-tilskudd, da de vanligvis gir mer enn 100 IE per dose, noe som er mye høyere enn anbefalt daglig inntak. Mange studier viser at inntak av vitamin E reduserer bentetthet og dannelse av nye ben.
   • Daglig diettinntak av vitamin E har praktisk talt ingen fare for bein, og har også mange andre helsemessige fordeler. Gode ​​matkilder til vitamin E inkluderer nøtter, vegetabilske oljer, spinat, brokkoli, kiwi, mango og tomater.

8. 

   Vær oppmerksom på inntak av koffein og alkohol. Koblingen mellom koffein og bentetthet er fremdeles ikke helt klar, men det ser ut til at noen koffeinholdige drikker har vært knyttet til redusert bentetthet, som koks og kaffe. Andre koffeinholdige drikker som svart te har ingen innvirkning på bentettheten. Å drikke mye alkohol er ikke bra for generell helse, inkludert bein. Merk at kolavann kan forårsake mer skade på bein på grunn av fosfor i det.
   • National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism (United States) sier "moderate" eller "milde" drikkevaner er den tryggeste måten å unngå helseskader. Sunn drikkevaner er definert som å drikke ikke mer enn 3 drinker om dagen, og ikke mer enn 7 drinker per uke for kvinner. For menn, ikke mer enn 4 drinker om dagen, og ikke mer enn 14 drinker i uken.
   annonse

Metode 2 av 2: Velg en sunn livsstil

1. 

   Sett av 30 minutter med vektbærende øvelser hver dag. Når muskler beveger seg, trekker de sammen med beinet, og dette trekket hjelper til med å bygge beinvev. Så vektbærende trening kan gjøre bein sterkere og sterkere.
   • Bygge styrke før 30 år gir fordeler etter at beinet begynner å degenerere. Vedvarende kraftig trening gjennom hele livet er en måte å opprettholde bentettheten på.
   • I motsetning til øvelser som øker hjertefrekvensen, trenger ikke vektbærende øvelser gjøres samtidig. I stedet kan du øve i 10 minutter og øve tre ganger om dagen, like bra som å gjøre en halvtime.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons oppfordrer rask gange, fotturer, aerobic, tennis, dans og vektløfting for å bidra til å bygge og opprettholde bentetthet.

2. 

   Hoppe rundt. Høyhoppsspill er ikke bare for barn, men også god sport for bein. En nylig studie hos kvinner før menopausen viste at bare 10 hopp per dag, to ganger om dagen, øker bentettheten og forsinker osteoporose.
   • Stå barbeint på et hardt gulv og hopp så høyt du kan. Hvil i omtrent 30 sekunder mellom hoppene.
   • Du kan også prøve å hoppe over en stang eller hoppe på en trampoline.
   • Tålmodighet. Du må danse hver dag og vedlikeholde den i lang tid for å se fordelene.
   • Høyhopp er ikke for personer som har osteoporose på grunn av potensialet for fall som fører til brudd, og det er heller ikke egnet for de med hofte- eller benproblemer eller andre helsemessige forhold. Spør legen din hvis du er usikker på om du skal danse.

3. 

   Styrke muskelhelsen. Muskler hjelper deg med å finne bein og fremme muskelhelse for å bygge og opprettholde bentetthet.
   • Å løfte vekter, trene med elastiske glidelåser og øvelser som bruker kroppsvekten som push-ups, er alle gode for å øke muskelhelsen.
   • Yoga og Pilates øvelser hjelper også utøveren med å forbedre helse og utholdenhet. Imidlertid bør personer som allerede har osteoporose ikke utføre bestemte stillinger på grunn av risikoen for brudd eller brudd.
   • Hvis du er bekymret for risikofaktorene, kontakt legen din eller en fysioterapeut for å finne den rette øvelsen for deg.

4. 

   Slutte å røyke. Som du vet er røyking ekstremt helseskadelig, men visste du at tobakk også er forbundet med risikoen for osteoporose? Tobaksrøyk forstyrrer kroppens evne til å bruke mineraler og næringsstoffer. Det er direkte relatert til lav bentetthet.
   • Hvis du røyker, må du slutte nå for å redusere risikoen for mange forskjellige sykdommer. Jo mer du røyker, jo høyere er risikoen for brudd og tap av bentetthet.
   • Eksponering for tobakkrøyk i ungdomsårene og tidlig voksen alder øker også risikoen for senere osteoporose.
   • Røyking reduserer også mengden østrogen hos kvinner og fører til svake bein.

5. 

   Kontakt legen din hvis kosthold og trening ikke er nok til å forbedre osteoporose. Selv om bentap allerede har begynt, kan legen din foreskrive medisiner for å bremse det. De er avhengige av mengden vitaminer og mineraler du spiser, og resultatene av blodprøver for å bestemme dine behov.
   • Østrogen og progestin hjelper til med å opprettholde bentettheten hos både menn og kvinner, og aldring senker nivåene av disse to hormonene. Å ta hormonelle kosttilskudd, inkludert østrogenprodukter, reduserer derfor risikoen for å utvikle osteoporose.
   • Legemidler til behandling og forebygging av osteoporose inkluderer ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natriumrisedronat (Actonel) og zoledronsyre (Reclast).
   annonse

Råd

• Emner med høy risiko for osteoporose er kvinner, eldre, hvite mennesker og asiater, mennesker med små bein. Enkelte legemidler som steroider øker risikoen for osteoporose.
• Anoreksi øker også risikoen for osteoporose.
• Hvis du har risiko for osteoporose eller er over 50 år, bør du ta en bentetthetstest.