Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Når de fleste kulturer er besatt av slanke fysikk- og vekttapmetoder, har folk som ønsker å gå opp i vekt ofte det vanskelig å finne hjelp. Vektøkning i visse deler av kroppen - som hoftene - krever bevisst trening for å hjelpe til med å bygge muskelgrupper rundt disse delene. Husk at når hoftene øker med noen få centimeter, vil hofteomkretsen også bli. Du kan øke hoftene dine ved å etablere et treningsregime som retter seg mot hofteområdet og legge inn flere kalorier for å støtte muskelvekst rundt hoftene.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Gjør aerobe øvelser for å få mer enn 2 cm hofter

1. 

   Øv med trappemester. Kardioøvelser, som de med trappemøllen, kan bidra til å bygge muskler rundt hofter og bakdel. Å innlemme trappeklatermaskinen som en form for kardio kan bidra til å øke hoftestørrelsen.
   • Studier har vist at trappeklatring bruker 24% av gluten og hoftemuskler.
   • Arbeid på trappene 1-2 ganger i uken i minst 30 minutter hver gang.
   • For å øke treningsintensiteten mens du fokuserer på hoftene og baken, lene deg fremover mens du går og ikke holder på håndlistene. Dette vil tvinge kroppen din til å bruke mer gluteus muskler.
   • Ta lange skritt - nesten to trinn samtidig. Dette vil øke frekvensen av fungerende gluteus muskler.

2. 

   
   
   Øv med elliptisk. En annen kardiomaskin som kan bidra til å tone rumpa og hoftene og øke hoftene er elliptisk. Med denne maskinen får du sjansen til å trene rumpe- og hoftemuskulaturen.
   • Den elliptiske bruker omtrent 36% mer glute og hofte muskler, litt mer enn trappestigningen.
   • Arbeid på ellipsen i minst 30 minutter. For en full trening, prøv imidlertid å gjøre 15 minutter med trappemøllen og 15 minutter på elliptisk.
   • For å fokusere på glutes og hofter, vær oppmerksom på å trykke ned på foten, mot hælen først. Skyv hoftene litt tilbake slik at baken din stikker litt ut. Dette er en positur som hjelper deg med å målrette mot gluten og hofter.

3. 

   
   
   Gå eller jog på tredemøllen. Løping er en veldig effektiv kondisjonstrening. Samlet sett er dette en flott trening for baken og hoftene. Løpebåndet lar deg imidlertid bruke skråningsfunksjonen, og det er en fin måte å øke hoftene på.
   • Å gå eller jogge på tredemøllen kan toppe rumpe og hofte muskler i den høyeste hastigheten - nesten 50%.
   • Gå eller jog på tredemøllen i minst 30 minutter. Igjen, en kombinasjon av kardioøvelser kan hjelpe rumpa og hofter til å bevege seg på forskjellige måter og øke effektiviteten av treningen.
   • For å virkelig fokusere på hoftene, øk skråningen på tredemøllen. Dette vil legge mer press på baken og hoftene dine, samtidig som den nedre rumpa blir fastere.
   • Et annet alternativ er å gå sidelengs på tredemøllen. Sett tredemøllen i skråningsmodus og start med lav hastighet. Gå over maskinen ved å gå diagonalt fra den ene foten til den andre. Dette vil skape den nødvendige spenningen på hoftene for å bidra til å bygge muskler.

4. 

   
   
   Ta en sykkeltime på stedet. Hvis du vil forbrenne flere kalorier og tone hoftene dine, kan du vurdere å registrere deg for en sykkeltur på stedet. Dette er en flott øvelse for å hjelpe hofter, rumpe og lår.
   • Punktsykling bruker musklene rundt hoftene og baken. Opp og ned holdning og endring i motstand gjør sykling på plass til en flott øvelse for å øke hoftene.
   • For å virkelig fokusere på hoftene, len deg litt tilbake på salen og trykk godt på pedalene. Du kan til og med justere den for å øke motstanden.
   • Hvis du kjører i stående stilling, skyv baken bakover. Dette er også en stilling som krever at du holder deg stødig med glutes og hofter muskler.

5. 

   Ta deg tid til å komme deg. Treningsplanen din bør ta minst en fridag i uken for å unngå platåer og gi kroppen din tid til å komme seg. Kombiner forskjellige øvelser og treningsøkter for å opprettholde motivasjonen. annonse

Del 2 av 3: Kombinere målrettede styrkebyggingsøvelser

1. 

   Bridge utgjør. Mange styrkebyggende øvelser kan bidra til å bygge muskelmasse og tone både gluten og hoftemuskler. Bridge holdning eller butt lift er en god øvelse å inkludere i treningsprogrammet ditt, da det mobiliserer både gluten og hofte muskler.
   • Begynn øvelsen i liggende stilling. Plasser armene nær gulvet på hver side og bøy knærne i en 90 graders vinkel. Føttene dine er på gulvet.
   • Hold knærne bøyd, skyv bekkenet opp med baken. Stopp når ryggen din danner en rett linje.
   • Hold denne stillingen så lenge du kan. Senk baken sakte ned på gulvet og gjenta denne øvelsen noen ganger til.

2. 

   Innlem knebøy. Knebøy er klassiske øvelser som kan hjelpe til med å tone hele underkroppen, men spesifikt bruker gluten og hoftemuskler. I tillegg, med mange variasjoner, kan du virkelig fokusere på hoftene.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, føtter og tær påpekt i en 45 graders vinkel fra torsoen.
   • Senk knærne og len deg tilbake, ryggen rett. Senk deg ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Du burde skyve baken.
   • Hold hukende stilling i noen sekunder, og skyv deretter oppover. Prøv å skyve baken opp.
   • For å øke intensiteten på knebøy, kan du bruke to manualer (en i hver hånd) eller løfte stangen over skulderen.
   • Legg til sideløft for å fokusere mer på hoftene. Når du kommer tilbake til stående, strekker du det ene benet til siden. Alternative sider etter hver hukrytme.

3. 

   Gjør lunges. I likhet med knebøy er lunges for baken og hofter. For å holde deg balansert og stabil, må du stole på styrke i hoftene.
   • Stå rett opp, føttene i hoftebredde fra hverandre. Hånden som holder håndtasken, skritt høyre trinn frem ca 1 meter.
   • Senk deg selv med høyre kne bøyd fremover og venstre kne berører gulvet. Senk deg selv til høyre lår er parallelt med gulvet.
   • Skyv opp igjen for å stå. Sørg for å presse deg opp med høyre ben - ikke bruk venstre ben. Gjenta med den andre siden, gjør hver side 8 ganger.
   • En variant av en øvelse som kan hjelpe deg med å fokusere på hoftene, er sidebøyninger. Gå til side i stedet for å gå frem. Utfør begge bena vekselvis.

4. 

   Prøv sideheving. En spesiell øvelse som retter seg mot hoftemuskulaturen er tilt-lift-øvelsen. Inkluder denne øvelsen med lunger, knebøy og broer.
   • Ligg på høyre side. Armen skal plasseres slik at hånden støtter hodet, og overarmen hviler på gulvet. Venstre hånd kan plasseres på hoften eller på gulvet foran deg.
   • Stram magemusklene, løft sakte benet høyt opp. Hold føttene rette og tærne strukket.
   • Løft beina så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk den sakte.
   • Gjenta dette 8-10 ganger med venstre ben, så flytt deg til den andre siden og gjør øvelsen på høyre ben.
   annonse

Del 3 av 3: Spis dietten for å få mer enn 2 cm i hoftene

1. 

   Øk ditt daglige kaloriinntak. For å få mer enn 2 cm av hoftene, må du spise litt mer. Du må legge til ekstra kalorier for å fylle på drivstoffet som trengs for å øke størrelsen på hoftene.
   • Som med vekttap, vil du ikke kunne gå opp i vekt lokalt. Du må sakte og trygt gå opp i vekt for at hele kroppen skal øke hoftene.
   • Du kan gjøre dette ved å tilsette 250-500 kalorier per dag.
   • For eksempel, hvis du for tiden spiser 1800 kalorier per dag, kan du prøve å øke ditt daglige kaloriinntak til 2050 - 2300.
   • Prøv journalføring eller bruk matjournalappen på smarttelefonen for å beregne ditt nåværende kaloriinntak. På den måten vil du vite hvilket nivå du skal sikte på for å gå opp i vekt.

2. 

   Spis tre måltider om dagen og en eller to snacks. For å øke kaloriinntaket, må du øke matinntaket. Du kan øke porsjonsstørrelsen eller spise flere ganger i løpet av dagen.
   • En av de enkleste og enkleste måtene å gå opp i vekt er å spise flere ganger i løpet av dagen.
   • I tillegg til de tre måltidene om dagen, kan du prøve å legge til en fjerde matbit eller legge til 1-2 snacks.
   • Når du spiser flere måltider, blir du ikke for full etter et måltid med mye mat, og holder deg energisk hele dagen.

3. 

   Velg mat som er næringsrik og høy i kalorier. En annen faktor å se etter er typen mat du spiser. Du må legge til matvarer med et høyere kaloriinnhold, slik at totalt antall ekstra måltider eller snacks når 250-500 kalorier per dag.
   • Mat med høyt kaloriinnhold vil gjøre målet ditt litt lettere. Hvis du for eksempel bare legger til en liten tallerken med salat som ditt fjerde måltid, får du bare 100 kalorier eller mindre.
   • I stedet fokuserer du på mat med mye kalorier. Matvarer rik på protein og sunt fett er et godt sted å starte. Prøv mat som nøtter, avokado, meieriprodukter, egg og fet fisk.
   • For eksempel kan du legge til ekstra kalorier med sunne snacks som: peanøttsmør og et eple, 2 hardkokte egg, nøtter og tørkede bær, eller fullkrem gresk yoghurt og nøtter.
   • Unngå å tilsette kalorier med usunn mat som søtsaker, stekt mat, hurtigmat og "søppel" mat (snacks).

4. 

   Fokuser på protein. I tillegg til å øke kaloriinntaket, bør du også sørge for et høyt proteininnhold. Dette er nødvendig, ettersom protein er et viktig næringsstoff for muskelsyntese og energiforsyning.
   • For å sikre at du får i deg nok protein hver dag, bør du spise 1-2 porsjoner protein til hvert måltid.
   • Hver porsjon må måles nøyaktig. Mål opp ½ kopp eller 80 -120 gram protein per porsjon.
   • Prøv mat som: fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, meieriprodukter, egg, nøtter, bønner, tofu og sjømat.
   • Selv om et høyt proteininnhold er viktig, må du likevel spise en rekke andre matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn.
   annonse

Råd

• Logg på øvelsen for å spore fremgang. Du kan registrere dine treningsaktiviteter, hoftemålinger og ta notater om utfordringer eller suksesser i å øke hoftemålingen.
• Prøv å overvåke kroppsfettprosenten din i tillegg til vekten. Dette kan gi energi og gi deg et realistisk syn på hvordan kroppen din endrer seg.
• Del målene dine i mindre. I stedet for å prøve å legge til mer enn 2 centimeter hofter, kan du fokusere på ideen om å bare legge til mer enn 1 centimeter på hver side (fordi du har to hofter). Jakten på å legge til mer enn 1 cm høres dobbelt så enkelt ut. Og det er moderne matematikk for deg.