Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Trening som ikke krever utstyr
• Metode 2 av 3: Treningsutstyr
• Metode 3 av 3: Ytterligere tiltak som kan bidra til å øke hoftene
• Tips
• Advarsler

I hofte- og hofteleddsområdet er det et helt kompleks av muskler som er ansvarlig for bevegelsene dine. Inkludert blant hele muskelgruppen spilles en viktig rolle av gluteus maximus -muskelen, som står for hoveddelen av hoftene. Men mens trening kan øke hoftestørrelsen, kan det ikke endre bentypen din. Hofteområdet slutter å vokse rundt tjue år. Mens trening kan fremme muskelvekst, bør sport for å oppnå varige resultater være en integrert del av din livsstil.

Trinn

Metode 1 av 3: Trening som ikke krever utstyr

1. 1 Prøv å svinge beinet fra en liggende stilling på siden. Ligg på siden på en matte, legg føttene oppå hverandre og bøy knærne litt. Bekkenområdet skal være strengt vinkelrett på gulvet (ingen vipp forover eller bakover). Bøy underbenet litt mer for å gi deg selv bedre støtte for balanse, og rett opp det øvre benet, og la foten stå i en naturlig posisjon. Løft øvre ben opp og litt tilbake (behold fotens naturlige posisjon), og senk det deretter tilbake.
   • Løft og senk overbenet i sett med 5-10 repetisjoner, avhengig av din fysiske tilstand, slå deretter på den andre siden og gjør den samme øvelsen på den andre siden.
2. 2 Gjør muslingøvelsen. Denne øvelsen er litt som å svinge bena, bare i dette tilfellet vil begge beina være bøyd. Ligg på siden som om du skulle gjøre de liggende bensvingene. Legg føttene oppå hverandre og bøy knærne. Len deg fremover med knærne for å innta en fri fosterstilling. Føttene skal være i nivå med bekkenet, og knærne skal være foran.
   • I denne stillingen begynner du sakte å løfte det øvre kneet, som åpningen av et muslingeskall. Ikke løft foten på overbenet fra underfoten, de skal berøre.
   • Senk deretter sakte overbenet ned på underbenet.
   • Gjør øvelsen i omtrent ett minutt.
   • Når du er ferdig med den ene siden, gjentar du øvelsen på den andre siden.
   • Gjør opptil tre sett på hver side.
3. 3 Gjør sidelunger. Stå opp rett, legg hendene på hoftene og stram magen. Løft høyre kne og ta høyre ben til siden til du kjenner en merkbar strekk i musklene i venstre ben. Plasser høyre ben på gulvet og bøy det litt i kneet, og hold venstre ben rett. Venstre fot skal fortsette å stå fast på gulvet. Skyv av gulvet med høyre fot og gå tilbake til utgangsposisjonen mens du står. Gjenta øvelsen på venstre ben.
   • Under øvelsen kan du enten veksle beina, eller først foreta et komplett angrep på det ene beinet, og deretter på det andre.
   • Gjør 10-20 repetisjoner av øvelsen for hvert ben, avhengig av din fysiske tilstand.
   • Det er også et annet alternativ for å utføre denne øvelsen, når beinet ikke er plassert tilbake på gulvet i den opprinnelige stående stillingen. I dette tilfellet forblir beinet bøyd i kneet og hevet over gulvet. Denne øvelsen er litt vanskeligere og krever mer kontroll over balansen.
4. 4 Prøv å bytte vekt fra fot til fot. Denne øvelsen gjelder også lunges, men med den beveger du ikke bena, men din egen kropp. For startposisjonen, stå rett med føttene 30–90 cm fra hverandre. Lunge til høyre side, bøye høyre kne og holde venstre ben rett. Rett deg deretter opp igjen uten å løfte bena fra gulvet. Hold ryggen så rett som mulig, ikke senk hodet og sørg for at kneet i utfallet (på et bøyd ben) aldri stikker fremover utover tuppene. Utfør et lignende utfall til venstre. Denne øvelsen legger mindre stress på knærne og legger mer stress på musklene du vil bygge.
   • Gjør 10-20 repetisjoner av øvelsen i hver retning, avhengig av din fysiske tilstand.
5. 5 Prøv lungene tilbake. Slike angrep lar deg perfekt trene musklene i de ytre lårene. For å lunge bakover, plasser føttene skulderbredde fra hverandre og med en fot ta et stort skritt bakover like bak støttebenet. På samme tid, sett deg ned med begge knærne bøyd og dvale litt i utfallsposisjonen. Deretter begynner du sakte å stige og sette bakbenet tilbake til sin opprinnelige stående stilling.
   • Gjenta øvelsen 10-15 ganger for begge bena. Følg totalt tre tilnærminger.
   • Du kan ta manualer i hendene for å komplisere denne øvelsen litt.
6. 6 Gjør tradisjonelle knebøy. Stå opp rett og legg føttene skulderbredde fra hverandre. Hold magen spent og ryggen rett. Begynn å senke deg selv som om du satt i en stol, men stopp når knærne er bøyd i en rett vinkel og hoftene er parallelle med gulvet. Stig deretter tilbake til utgangsposisjonen mens du står (ikke beveg beina). Gjenta øvelsen 5-10 ganger, avhengig av din egen fysiske tilstand.
   • For å øke belastningen, gjøre knebøy, kan du holde manualer i hendene. Vekten av manualene bør velges etter eget skjønn: bruk slike manualer som du er komfortabel med å jobbe med på et gitt tidspunkt.

Metode 2 av 3: Treningsutstyr

1. 1 Utfør sidespark fra stående stilling. Sidebenesvingninger fra stående stilling ligner svingninger fra utsatt posisjon, bortsett fra at du står og legger ekstra belastning på det bevegelige benet. Stå rett opp med høyre hånd på en vegg, skinne eller baksiden av en stabil stol. Ta en manual i venstre hånd og legg den på venstre lår. Bøy venstre ben litt og løft det til siden, og sett det tilbake på plass.Hold ryggen rett.
   • Gjør 5-10 repetisjoner av øvelsen (avhengig av din fysiske tilstand). Når du er ferdig med øvelsen på det ene benet, flytter du til det andre beinet og gjør det samme.
   • Vekten av manualen avhenger av hvor mye ekstra vekt du er komfortabel med å jobbe med for tiden. Start med en lett manual og gå gradvis (etter hvert som kondisjonen din forbedres) opp til tyngre vekter.
   • Alternativt kan du bruke et ekspanderingsbelte. Det er et elastisk bånd spesielt designet for trening. For å bruke et slikt bånd, bind det med en sløyfe (eller ta umiddelbart et ekspandertape i form av en ring), som tilsvarer hoftens omkrets. Stå i løkken og dra den over anklene. Når du løfter bena til siden, vil ekspanderen motstå bevegelsene dine.
2. 2 Prøv å skildre gangen til et monster eller en sumobryter. Denne øvelsen krever en ringformet ekspander. Den skal være stor nok til å vikle rundt bena og gi litt motstand når du sprer dem. Ekspandereren kan plasseres på knehøyde (like over kneleddene), ved anklene eller på tærne på foten (det som er mer behagelig for deg). Når ekspanderen er på plass, må du spre bena så bredt at de kan føle moderat motstand fra ekspanderen. Bøy deretter knærne litt, bøy også albuene og strekk dem foran deg.
   • For å skildre gangartet til et monster, hold ekspanderen stramt og gå frem og tilbake, beveg det ene beinet etter det andre.
   • For å skildre gangen til en sumobryter, hold ekspanderen stram og gå til venstre og høyre med sidetrinn.
   • Gjør 5-10 repetisjoner av denne øvelsen (i hver retning), avhengig av din fysiske tilstand.
3. 3 Gå sidelengs på en tredemølle. For denne øvelsen bør stigningen på tredemøllen være 3-5 grader og hastigheten er omtrent 3-5 km / t (veldig langsom). Klatre først opp på tredemøllen med føttene på sidepanelene (som ikke beveger seg). Med høyre side vendt mot forsiden av tredemøllen, plasser høyre hånd på det fremre håndtaket på tredemøllen (på høyre håndtak) og venstre hånd på venstre håndtak for støtte. Gå på tredemølle og begynn å gå sidelengs. Igjen, hvis høyre side vender mot forsiden av tredemølle, må du gå fremover og krysse venstre ben med høyre ben.
   • Gjør denne øvelsen i 5-10 minutter på hver side, pause i 30 sekunder hvert minutt eller så.
   • Start øvelsen med ekstremt lav hastighet slik at du har mulighet til å bli vant til bevegelsene. Når du blir komfortabel, kan hastigheten økes. Vær imidlertid oppmerksom på at hastighet ikke er hovedparameteren i denne øvelsen, det viktigste her er bevegelse. Derfor vil det være like effektivt å jobbe med lav hastighet.
4. 4 Gjør kettlebell -svinger med begge hender. Hvis du har et par kettlebells eller tilgang til slikt utstyr på treningsstudioet, vil det hjelpe deg med å bygge lårmusklene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy deg fremover, bøyd i bekkenområdet, og ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender.
   • Hold armene og ryggen rett, løft kettlebellen opp og sving den fremover mens du retter bena og kroppen. Kettlebellen skal beskrive en kvartssirkelbane fremover og oppover.
   • Etter den naturlige bevegelsen til kettlebellen i motsatt retning, bøy deg igjen i bekkenområdet, bøy knærne og sett kettlebellen tilbake til gulvet.
   • Gjør tre sett med 10-15 repetisjoner av øvelsen.

Metode 3 av 3: Ytterligere tiltak som kan bidra til å øke hoftene

1. 1 Gjør yogaøvelser som engasjerer lårmusklene. Yoga hofteøvelser er designet spesielt for å strekke spente muskler i hofteområdet.Teknisk sett kan alle yogastillinger betraktes som øvelser for hoftene, ettersom yoga generelt er designet for å styrke dette området. Imidlertid er det noen spesifikke stillinger som retter seg mot dette området, bidrar til å øke mobiliteten, forbedre blodsirkulasjonen og redusere ryggsmerter. Målrettet trening for hoftene dine kan sannsynligvis gjøre dem ømme og anspente, og yoga kan bidra til å slippe den spenningen.
   • Følgende stillinger anbefales for å strekke lårmusklene:
     • holdning til et lykkelig barn;
     • bundet vinkelposisjon mens du ligger;
     • frosk positur;
     • øye posisjon;
     • forskjellige varianter av stillingen til en due;
     • kamelpose;
     • helten positur.
2. 2 Strekk lårmusklene. Hofteleddene er ganske stabile ledd med et stort antall tilstøtende muskler og et bredt spekter av bevegelser. Når du ikke bruker lårmusklene slik de burde (for eksempel bare sitte ved skrivebordet hele dagen), kan de bli stive og ømme. Å strekke lårmusklene er en flott måte å slappe av hele hofteområdet, samt ta vare på ryggraden og god holdning.
   • Det er flere strekkøvelser som kan hjelpe til med å slappe av hofteområdet:
     • hoftebøyer strekk;
     • strekking for rotator muskler i lårene;
     • strekking for adduktorene i lårene;
     • hofte extensor strekk
     • stående hamstring stretch
     • strekking av iliotibialkanalen.
3. 3 Spis mer protein og karbohydrater. Ideelt sett bør hoftene bli større i volum på grunn av økningen i musklene i dette området. Muskler vil vokse med målrettede øvelser for dette området. Men for at du skal ha nok styrke til å trene og opprettholde et sportsregime på lang sikt, må du konsumere karbohydrater. Du må også konsumere proteiner som hjelper til med å bygge opp muskelvev.
   • I gjennomsnitt bør en atletisk person ha et moderat måltid 1-2 timer før trening og ett moderat måltid 1-2 timer etter trening. Når maten er næringsrik og balansert, vil den gi kroppen de nødvendige proteiner og karbohydrater for energi og muskelvekst.
   • En prøvemeny for et moderat måltid (før eller etter trening) for en kvinne kan se slik ut: en liten håndfull mandler, et kjøttstykke (på størrelse med en kortstokk), en håndfull grønnsaker og en håndfull ris eller andre korn. En omtrentlig meny for en mann bør vanligvis være noe større (avhengig av høyde og vekt) opptil en dobbel porsjon, som anbefales for kvinner.
   • Under og etter trening må du også drikke vann for å opprettholde vannbalansen.
4. 4 Lei en personlig trener. Hvis du er seriøs med din søken etter hoftestørrelse og du har nok penger til rådighet, kan du leie en personlig trener.
   • Vær oppmerksom på at det er tilrådelig for treneren å ha de riktige idretts- og profesjonelle kvalifikasjonene, bekreftet av dokumenter utstedt på foreskrevet måte.
   • I de fleste tilfeller jobber trenere gjennom treningssentre og treningsklubber, noe som betyr at du også trenger et medlemskort for å besøke en slik institusjon.
   • I noen byer er personlige trenere tilgjengelige gjennom andre samfunnssentre og fritidsprogrammer.

Tips

• Selv om de fleste slutter å vokse i høyde innen 20 år, kan breddeveksten fortsette opp til 70 år. Dette skyldes ikke bare vektøkning, men også det faktum at hofteleddene i løpet av årene gradvis beveger seg til sidene.

Advarsler

• Unngå fysisk trening eller yoga holdning til det punktet av smerte. Stopp umiddelbart hvis du føler smerter.