Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Utfør øvelsen
• Metode 2 av 2: Velg en stilling
• Tips

Vakuumøvelsen i magen er en fin måte å styrke magemusklene dine og også bidra til å forbedre kroppsholdningen din samtidig som du beskytter organene dine. Du kan gjøre denne øvelsen i nesten hvilken som helst stilling, inkludert stående, sittende og knestående. Bare blåse all luften ut av kroppen din når du trekker i magen for å gjøre øvelsen. Sørg for å holde denne posisjonen i minst 5 sekunder.

Å trå

Metode 1 av 2: Utfør øvelsen

1. Start med å stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderen. Det er mange måter du kan posisjonere deg for denne øvelsen, men å stå oppreist er en enkel måte å starte. Hold ryggen rett og skuldrene bak, slik at du ikke blir lappet, men ikke står i en ubehagelig posisjon.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen på ryggen, på magen, sittende eller knestående.
2. Pust sakte inn gjennom nesen. Pust dypt og fyll lungene med luft. Ta det sakte og pust inn i omtrent 3-5 sekunder.
   • Hvis nesen er tett, pust sakte inn gjennom munnen.
3. Pust ut gjennom munnen din slik at det ikke er mer luft i lungene. Pust sakte ut mens du drar inn magen og hold den til du er klar til å puste inn igjen. Slapp deretter av musklene. Det er veldig viktig at du slipper luften ut gjennom munnen din i stedet for nesen, da dette gir deg mer kontroll over pusten din. Pust sakte ut til du har gått tom for luft i kroppen din.
   • Det kan hjelpe deg med å prøve å puste ut all luften i løpet av 3-5 sekunder også, og hjelpe deg med å puste pusten.
   • Du kan frigjøre mer luft fra kroppen din ved å puste ut fra munnen.
   • Du kan også løfte bekkenbunnen når du strammer magemusklene.
4. Trekk navlen så langt som mulig. Når du puster ut, trekk magen så langt du kan. For å visualisere hvordan magen din skal se ut, forestill deg å sette navlen flatt mot ryggraden.
   • Hvis du ikke kan trekke magen så langt, er det greit! Dette trinnet tar øvelse og vil bli bedre over tid.
5. Hold denne posisjonen i omtrent 20 sekunder mens du fortsetter å inhalere og puste ut. Hvis du bare lærer denne øvelsen, kan du kanskje bare holde den i 5-10 sekunder. Det er viktig å fortsette å puste normalt under treningen, så ikke hold pusten.
   • Å gjøre denne øvelsen regelmessig vil hjelpe deg å forlenge tiden du kan holde pusten og magen, og til slutt nå 60 sekunder.
   • Noen holder pusten hele tiden når de holder denne stillingen, mens andre prøver å puste normalt. Ikke slapp av magen.
6. Pust inn mens du slipper magen for å gjenta prosessen. Slapp av musklene og pust godt. Slapp magen tilbake til sin opprinnelige posisjon, og la den utvide seg når lungene fylles med luft. Start på nytt med et nytt magesvakuum når du puster ut og trekker magen inn.
   • Sørg for å puste normalt under denne øvelsen.
   • Husk å gjøre dette sakte og forsiktig, og hold øye med pusten din.
7. Gjør denne øvelsen 5 ganger før du tar en pause. Personer med mer erfaring med denne øvelsen kan gjøre det 10 ganger før de stopper, men begynn med 5 ganger. Pust dypt inn og pust dypt ut hver gang, og teller sekundene hvor lenge du kan holde magen.
   • Det kan hende du må bryte opp magesuger, gjøre to og deretter ta en til 2 minutters pause før du gjør 3 til.

Metode 2 av 2: Velg en stilling

1. Øv deg med å stå for å sikre at du har riktig holdning. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og sørg for at de begge er flate på gulvet. Hold ryggen rett mens du inhalerer.
   • Du kan gjøre dette mens du står i kø i butikken eller mens du lager mat på kjøkkenet.
2. Gjør vakuumøvelser i magen mens du sitter. Hvis du er i bilen eller på jobben, kan du fortsatt gjøre disse øvelsene for å gjøre kroppen sterkere. Sett deg rett i stolen og legg hendene ved siden av lårene (hvis mulig). Slapp av skuldrene, hold dem nede og trakk litt tilbake. Begynn å puste sakte inn og skyver all luften ut fra lungene før du trekker i magen og holder stillingen.
   • Hvis du sitter, er det spesielt viktig at du har god holdning mens du gjør denne øvelsen.
3. Ligg på ryggen for kontrollerte vakuumøvelser i magen. Med ryggen flatt på gulvet, bøy knærne og legg føttene flate på gulvet også. Legg hendene på hver side av deg og begynn dypt å puste for å begynne øvelsen.
   • Det er ikke noe sted der føttene skal være - så lenge kroppen din er komfortabel på gulvet, er du i riktig posisjon.
   • Du kan også runde kroppen litt fremover for å gjøre denne øvelsen mer effektiv.
4. Kne på gulvet for en stabil treningsposisjon. Legg hendene med håndflatene flate på gulvet like under skuldrene. Knærne er også på gulvet slik at bena er i en 90 graders vinkel mot bakken. Bøy føttene slik at tærne er på gulvet og hælene er fra gulvet. Pust dypt og trekk i magen mens du holder denne stillingen.
   • Se ned på hendene mens du holder denne posisjonen.
   • Prøv å ikke bule ryggen.

Tips

• Det tar litt trening å gjøre denne øvelsen med suksess, så ikke bli motløs hvis du ikke kan gjøre det perfekt de første gangene.