Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Lag et komfortabelt sovemiljø
• Del 2 av 3: Slapp av i sengen
• Del 3 av 3: Gjennomfør søvnforstyrrelse
• Tips
• Advarsler

Selv om du tilbringer åtte timer i sengen, kan søvn av dårlig kvalitet føre til tretthet, irritabilitet og svakhet. Lag de nødvendige forholdene for søvn, i tillegg til å observere det daglige "ritualet" om å gå til sengs om kvelden. Du vil merke betydelige forbedringer i søvnkvaliteten. Hvis snorking, kronisk søvnløshet eller stress er årsakene til dårlig søvnkvalitet, gir denne artikkelen nyttige tips for å forbedre søvnen din til en viss grad. I noen tilfeller kan du imidlertid ikke klare deg uten å konsultere lege.

Trinn

Del 1 av 3: Lag et komfortabelt sovemiljø

1. 1 Sørg for at soverommet ditt har en behagelig temperatur. Det er mye lettere å sovne i et kjølig rom enn i et varmt rom. Gjennomsnittstemperaturen på soverommet bør ikke overstige 15-19 C. Selvfølgelig bør du ta hensyn til kroppens behov. For de fleste er imidlertid den normale temperaturen for å sove den som er nevnt ovenfor. Prøv dette tipset, og du vil bli overrasket når du får et positivt resultat.
2. 2 Sørg for at soverommet er mørkt og stille. Hvis du er lett sovende, kan du bruke ørepropper og en søvnmaske for å forhindre at natten våkner. Hvis morgensolen vekker deg, henger du ned blendingsgardiner for å holde sollyset ute.
3. 3 Bruk hvit støy. Hvis alle høye lyder ikke kan elimineres, bruk hvit støy. Spill med en fan eller stille, beroligende, instrumental musikk. Hvis rommet er tørt, bruk en luftfukter. Det vil ikke bare fukte luften, men også skape hvit støy.
4. 4 Finn en behagelig soveposisjon. Dette er spesielt viktig hvis du opplever smerter i rygg eller nakke. Derfor, hvis du vil forbedre søvnkvaliteten, må du ta en komfortabel posisjon. Følg tipsene nedenfor:
   • Sov på siden med knærne litt bøyd, og legg en pute mellom knærne slik at hoftene og ryggraden er i samme plan.
   • Sov bare på ryggen hvis madrassen gir nødvendig støtte til ryggraden. Legg en pute under knærne og ryggen for ekstra støtte.
   • Det anbefales ikke å sove på magen, da det kan forårsake pusteproblemer og smerter i nakken. Hvis du ikke kan sovne på en annen måte, kan du sove på kanten av en høy pute slik at du har konstant tilgang til luft.
5. 5 Finn en behagelig pute. Noen velger å sove uten pute. Andre kan på sin side ikke klare seg uten en stor og myk pute. Bestem selv om du vil bruke puten. Det viktigste er at nakke og skuldre er avslappet hele natten. Hvis du føler spenning i nakken etter å ha våknet, kan du prøve å rulle et håndkle og legge det under nakken. Et håndkle gir ekstra støtte. Dette tipset er også relevant hvis du har problemer med å finne en behagelig pute.
   • Hvis du har problemer med å finne en behagelig håndstilling, kan du prøve å klemme en stor pute, et rullet håndkle eller et kosedyr.
6. 6 Dekk deg til med et tykt teppe. Under et slikt teppe kan du sovne fortere. Avhengig av personlig preferanse og temperatur på soverommet, bruk et teppe som får deg til å føle deg komfortabel under.
7. 7 Lag et komfortabelt sovemiljø i varmt vær. Hvis du våkner og føler deg varm, vær forberedt på å endre søvnforholdene dine. Hvis du er vant til å sove under et teppe uten pyjamas, kan du prøve å bruke pyjamasen og dekke deg selv med et laken.
   • Hvis du ikke har balsam, kan du dempe en klut eller et papirhåndkle og legge den på ansiktet og hendene.

Del 2 av 3: Slapp av i sengen

1. 1 Bruk sengen kun for å sove. Jobb og spill et annet sted, for eksempel ved et bord, vekk fra sengen din.Hvis mulig, gjør disse tingene ikke på soverommet, men i et annet rom. Sengen din bør være forbundet med søvn, og ikke med andre aktiviteter. Dette vil gjøre det lettere for deg å roe ned og sovne.
2. 2 Følg kveldsritualet ditt hver dag. Et ordentlig ritual før sengetid kan hjelpe deg med å roe deg ned på slutten av dagen og gjøre deg klar for sengetid. Hvis du er bekymret for at du ikke vil sove, kan du prøve å følge den vanlige handlingssekvensen før du legger deg. Følg tipsene nedenfor:
   • Les en rolig bok.
   • Lytt til lydboka med lukkede øyne. Hvis du ikke kan slappe av, kan du lytte til naturens lyder.
   • Hvis du våkner og føler deg sulten, ta en matbit før sengetid. Du kan drikke et glass melk, spise en banan eller en porsjon grøt med litt sukker.
3. 3 Trening om morgenen. Ikke trene rett før sengetid. Overdreven trening kan forårsake søvnløshet. Imidlertid forbedrer moderat trening søvnkvaliteten.
4. 4 Spis lette måltider før sengetid.Under søvn reduseres stoffskiftet. Å spise tung mat før sengetid forhindrer deg i å sovne. Å spise tunge måltider før sengetid legger en uønsket belastning på fordøyelsessystemet og påvirker søvn, samt kroppens evne til å gjenvinne sin styrke og energi under søvn.

Del 3 av 3: Gjennomfør søvnforstyrrelse

1. 1 Unngå varme dusjer og trene før sengetid. Når kroppen går fra en aktiv tilstand til en hviletilstand, reduseres alle funksjonene og kroppstemperaturen synker. Varmt vann eller trening vil bremse denne prosessen. Som et resultat synes du det er vanskelig å sovne. Hvis du trenger å dusje eller vil trene, gjør du den planlagte treningen minst tretti minutter før forventet sengetid.
2. 2 Ikke bruk elektriske apparater før sengetid. Hjernen tolker blått lys fra elektroniske enheter for dagslys, noe som gjør det vanskelig for deg å sovne. Telefoner, spillkonsoller og datamaskiner er kilder til blått lys. I tillegg kan spill og aktiviteter som krever mental anstrengelse påvirke søvnkvaliteten negativt hvis du bruker den om kvelden.
   • Hvis du trenger å bruke datamaskinen om natten, må du installere et program som endrer fargeprofilen til skjermen din basert på tidspunktet på dagen. Om natten endrer programmet skjermfargen til rød eller rosa.
3. 3 Unngå vitaminer, kosttilskudd og mat som er stimulerende. Du vet sikkert at koffein og sukker hindrer kroppen i å slappe av og gjøre seg klar til å sove. Dette gjelder også koffein, som finnes i brus og sjokolade. I tillegg kan B -vitaminer, steroider mot astma, betablokkere, opiater, ginseng og guarana også være stimulerende. Hvis du tar de nevnte legemidlene, gjør du det om morgenen.
   • Ikke endre medisinplanen din uten å snakke med legen din.
   • Du kan drikke mer vann for å skylle kjemikalier ut av kroppen raskere. I dette tilfellet vil du imidlertid våkne oftere om natten når kroppen din signaliserer at du må bruke toalettet.
4. 4 Unngå alkohol og sigaretter før sengetid. Et av de farlige aspektene ved røyking er rastløs søvn, som ødelegger menneskekroppen sterkt. Når det gjelder alkohol, kan dette rådet ved første øyekast være forvirrende, siden alle vet at alkohol forårsaker døsighet. Kvaliteten på søvn etter å ha drukket alkohol er imidlertid betydelig redusert. Unngå å drikke alkohol to til tre timer før sengetid. Ellers kan det føre til hyppige oppvåkninger om natten. I tillegg er det en sjanse for at du våkner sliten om morgenen.
5. 5 Ta medisiner for å forbedre søvn etter behov. Hvis du har problemer med å sove, kan du trygt ta melatonin. Men hvis du lider av alvorlig søvnløshet, vil legen din foreskrive sovepiller. Dessverre er sovepiller mer eller mindre vanedannende. Ta sovepiller som anvist av legen din. Prøv imidlertid å bruke disse stoffene bare som en siste utvei.
6. 6 Spør legen din om søvnapné. De viktigste manifestasjonene av søvnapné syndrom er snorking, rastløs og periodisk søvn med hyppige oppvåkninger, episoder med åndedrettsstans under søvn. Personer som er overvektige eller har problemer med å puste har større risiko for å utvikle dette syndromet. Legen din kan bestille ytterligere tester for deg.

Tips

• Hvis søvnløshet er kronisk, begynn å føre en søvndagbok. Skriv ned hva du spiste før sengetid, hva du gjorde tre til fire timer før sengetid, hvordan du følte deg når du la deg og hvordan du følte deg når du våknet. Sammenlign poster. Dette vil hjelpe deg å forstå hva som utløser søvnløshet i ditt tilfelle.
• Unngå koffeinholdige drikker. Ikke spis varm sjokolade, cola, te eller kaffe.
• Hvis du ofte har mareritt, kan du prøve å spise en osteskive eller en spiseskje yoghurt før sengetid.

Advarsler

• Plasser viften på armlengdes avstand fra sengen for å unngå at fingrene eller håret ditt kommer til skade.
• Før du slår på en vifte eller andre kilder til "hvit støy", må du nøye studere reglene for sikker bruk av enheten du bruker. Vær oppmerksom på om det er brannfare.