Innhold

• Trinn
• Del 1 av 2: Riktig holdning
• Del 2 av 2: Riktig sitte på kontoret eller ved datamaskinen
• Tips

Nylige studier av Verdens helseorganisasjon viser at arbeidere som sitter i lengre perioder - 8-11 timer om dagen - har en 40% høyere risiko for å dø av en rekke plager og sykdommer enn mennesker som sitter mindre. På kontoret kan du ikke unngå å sitte, hvis du lærer å sitte ordentlig uansett hvor du sitter, blir du frisk og uskadd.

Trinn

Del 1 av 2: Riktig holdning

1. 1 Hoftene skal være så dype som mulig i stolen. Den beste måten å sitte i kontorstoler er med den buede ryggen som støtter ryggen og skuldrene og hoftene så nær ryggen som mulig. Juster resten av stolen i henhold til støtten som tilbys.
   • Hvis du sitter i en stol med en stiv, rett rygg, flytter du baken nærmere stolens kant og ikke hviler på ryggen. Sitt med ryggen og skuldrene rett, som støttet av en stolrygg. Over tid vil dette bli en mer behagelig posisjon for nakke, rygg og skuldre.
   • Hvis du sitter i en lenestol eller sofa, må du holde ryggen rett og føttene godt presset mot gulvet. Skuldrene skal være tilbake, og du bør være så nær kanten av sofaen som mulig.
2. 2 Ta skuldrene tilbake og hold ryggen rett. Uansett hvor du sitter, og uansett hvor du sitter, må du ta skuldrene tilbake for ikke å slakke eller bøye ryggen når du sitter. Over tid kan dette belaste nakke og skuldre, noe som kan føre til kronisk hodepine og muskelsmerter.
   • Ikke vipp stolen bakover eller bøy deg fremover når du sitter, da dette kan belaste iskiasnerven og skuldermusklene. De tjener til å opprettholde balansen.
   • Hvis mulig, vrik litt hvis du skal sitte over en lengre periode. Det hjelper å holde kroppen aktiv og balansert.
3. 3 Juster setehøyden slik at den passer til kroppen din. Stolens sete skal være høyt nok til at føttene presses godt til gulvet, og knærne er på samme nivå med hoftene eller litt lavere. Hvis du sitter for lavt i en stol, kan du ende opp med å anstrenge nakken, og hvis du sitter for høyt, kan skuldrene dine bli trette over tid.
4. 4 Juster stolen bak slik at vinkelen er 100 ° -110 °. Ideelt sett bør den passive ryggstøtten til lenestolen ikke være helt rett, men vippes litt tilbake slik at vinkelen er litt mer enn 90 °. Dette er mye mer behagelig og mer støttende for ryggen enn en helt rett rygg.
5. 5 Øvre og nedre rygg må støttes. Gode ​​kontorstoler bør støtte korsryggen og stikke litt ut i korsryggen for å støtte ryggraden på begge sider, slik at du holder deg komfortabel og rett oppreist. Hvis stolen ikke tilbyr denne støtten, må du gjøre jobben selv.
   • Bruk om nødvendig en liten oppblåsbar eller vanlig pute, og plasser den litt over hoftene mellom baksiden av stolen og ryggraden. Det burde vært mye mer behagelig.
   • Hvis stolen din har en aktiv ryggstøttemekanisme, kan du bruke den til å flytte den ofte. Juster litt på ryggstøtten og sving frem og tilbake mens du sitter og jobber, slik at ryggen din ikke er konstant i samme posisjon.
6. 6 Juster armlenene. Ideelt sett bør armlenene justeres slik at skuldrene dine er avslappet og håndleddene er i flukt med tastaturet hvis du skriver. Les neste avsnitt for mer spesifikke tips for å sitte ved datamaskinen.
   • Du kan fjerne armlenene helt hvis de kommer i veien for deg. Armlener er valgfrie for støtte.

Del 2 av 2: Riktig sitte på kontoret eller ved datamaskinen

1. 1 Sitt i en aktiv ryggstol hvis det er mulig. Flere og flere studier viser at å sitte over en lengre periode på kontoret fører til alvorlige helseproblemer, inkludert belastning av muskler i rygg og skuldre, og øker risikoen for hjerte -og karsykdommer. Av denne grunn er aktive sitteteknikker nå mer populære enn noensinne, og kan også være et godt alternativ for deg.
   • Aktive sitteplasser inkluderer et ståbord, et bord med tredemølle, en knestol og mange andre ergonomiske alternativer som holder kroppen oppreist i stedet for å hvile.
   • Passive seter, også ergonomiske, kan sette ryggraden i en ubehagelig oppreist stilling.
2. 2 Plasser tastaturet riktig. Juster tastaturhøyden slik at skuldrene er avslappet, albuene er litt åpne, litt vekk fra kroppen din, og håndleddene og armene er rette.
   • Bruk tastaturbrettmekanismen eller tastaturfoten til å justere vippen slik at tastaturposisjonen er behagelig for deg. Hvis du lener deg litt fremover eller oppreist, kan du prøve å vippe tastaturet vekk fra deg, men hvis du lener deg litt bakover, hjelper det å holde håndleddet rett.
   • Ergonomiske tastaturer har en kurve i midten for en mer naturlig håndleddsposisjon, slik at du kan skrive med tommelen opp mot taket i stedet for med håndflatene parallelt med gulvet. Vurder å kjøpe et tastatur som dette hvis du lider av håndleddsmerter.
3. 3 Sett opp skjermen og elementene etter behov. Ideelt sett bør nakken din være i en nøytral, avslappet stilling, slik at du ikke trenger å strekke nakken for å se hva du jobber med. Plasser skjermen rett foran deg, over tastaturet.
   • Plasser toppen av skjermen 5-8 centimeter over øyehøyde.
   • Hvis du bruker bifokaler, senk skjermen til et behagelig lesenivå.
4. 4 Vurder å bruke en ergonomisk mus. Den ergonomiske musen lar håndleddet forbli parallelt med kroppen din i en naturlig hviletilstand, i stedet for parallelt med gulvet, noe som kan føre til karpaltunnelsyndrom over tid.
   • Styreflaten på de fleste bærbare datamaskiner og en tradisjonell mus gjør det samme som et tradisjonelt tastatur - de setter håndleddene dine i en unaturlig posisjon. Over tid kan dette føre til karpaltunnelsyndrom og kroniske smerter.
5. 5 Ta jevnlige pauser. Hvert 30-60 minutt må du ta korte pauser, stå opp og gå rundt på kontoret. Selv å ta en liten pause for å gå på do eller få deg litt vann fra kjøleren kan hjelpe til med å bryte monotonien og lindre smerter. Selv om du kan føle deg dum, lukk kontordøren og prøv følgende korte øvelser for å gjenopprette riktig sirkulasjon:
   • Trekk på skuldrene 5-10 ganger
   • Hev kalvene 20 ganger
   • Gjør 5-10 utfall
   • Berør tærne 20 ganger
6. 6 Hold deg så aktiv som mulig på jobben. Hvis du jobber på et kontor, er det helt avgjørende å stå opp og bevege seg med jevne mellomrom for å unngå overanstrengelsessmerter og langvarige muskelsår på armer, nakke, skuldre og rygg. Vi foreslår også at du sjekker følgende artikler om hvordan du holder deg aktiv på jobben:
   • Hvordan gjøre øvelser mens du sitter ved datamaskinen
   • Hvordan bygge abs muskler mens du sitter

Tips

• Når du bare begynner å sitte med riktig holdning, kan det virke ubehagelig for deg, men når du lærer å gjøre det regelmessig, vil du ha en perfekt holdning!
• Hvis nakken eller korsryggen begynner å gjøre vondt, følger du ikke disse trinnene riktig.
• Sitt alltid på en måte som er behagelig for deg, selv om det ser ut som om du flirer i stolen.