Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Spise godt
• Metode 2 av 3: Justering av trening
• Metode 3 av 3: Ytterligere faktorer
• Tips
• Advarsler

Brytere prøver noen ganger å gå ned i vekt for å komme inn i en annen vektklasse, der sjansene for å vinne er høyere. Det er flere sikre måter å gå ned i vekt mens du blir sunnere og sterkere. Det er også ting å unngå. Selvfølgelig kan du bli guidet av generelle anbefalinger for å gå ned i vekt, men det er viktig å huske at bryting er en sport som krever alvorlig fysisk anstrengelse og mye bevegelse. Du må finne den riktige blandingen av sport og ernæring. Planlegg å gradvis gå ned i vekt og ikke prøv å bli kvitt unødvendige kilo raskt, ellers kan du skade kroppen din og frata deg selv de egenskapene du trenger for å vinne.

Trinn

Metode 1 av 3: Spise godt

1. 1 Gjør endringer i måltidene dine på forhånd. Du bør ikke gå ned i vekt mer enn en til en og en og en halv kilo per uke. Raskere vekttap er usunt og påvirker atletisk ytelse negativt.
   • Å planlegge en treningsrutine er det neste trinnet, men du kan begynne å tenke på det nå.
   • Diskuter store diettendringer med legen din.
2. 2 Drikk mye vann. Du vil ikke bli dehydrert under konkurransen. Å prøve å gå ned i vekt ved å fjerne vann fra kroppen er hovedfeilen en utøver kan gjøre.
   • Når du trener, prøv å drikke vann hvert 10-15 minutt.
   • Drikk 3-4 glass vann hele dagen.
   • Unngå å drikke for mange koffeinholdige drikker (for eksempel brus og kaffe). De fjerner vann fra kroppen gjennom vannlating.
   • Se etter symptomer på dehydrering, inkludert forvirring, svimmelhet, tap av bevissthet, tørr munn, mangel på tårer og overdreven tørr hud.
3. 3 Spis mat med lite fett, men spis så mange kalorier du trenger. I alle sportsbegivenheter bruker en person mye kalorier. Å redusere fettinntaket, men ikke næringsverdien av matvarer, vil gjøre det lettere for deg å gå ned i vekt uten å kaste bort energien du trenger.
   • Unge brytere trenger minst 1000-2500 kalorier per dag, pluss minst 1000 kalorier for trening.
   • Høy-karbohydrat, fettfattig mat er bra for deg for å hjelpe deg å miste en til en og en halv kilo i uken.
   • Ikke prøv å gå ned i vekt raskere. Dette vil føre til tap av muskelmasse, utmattelse, dehydrering og kjemiske forstyrrelser i kroppen, noe som vil være helseskadelig og resultere i ringen.
   • Planlegg tre fulle måltider om dagen og en matbit. Spis senest 3-4 timer før konkurransen.
   • Brytere trenger omtrent 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 70-100 gram og veier 70-80 kilo.
4. 4 Start dagen med karbohydrater. Dette vil gi deg energien du trenger for å trene om morgenen uten å legge til ekstra sukker eller fett.
   • Til frokost kan du spise to kopper fullkornblanding (uten sukker), en kopp lettmelk, en banan, helhvete-toast (med to spiseskjeer peanøttsmør) og et glass appelsinjuice.
   • Denne frokosten inneholder omtrent 685 kalorier.
5. 5 Spis et fullt måltid på omtrent samme tid hver dag. For å gå ned i vekt må du spise en rekke frukt og grønnsaker.
   • Til lunsj kan du spise en sandwich laget av fullkorns pitabrød, fettfattig kalkun, fettfattig ost, sennep, salat og tomat. Tilsett en kopp fettfattig yoghurt, et eple og en kopp forskjellige grønnsaker toppet med en fettfattig saus.
   • Denne lunsjen inneholder omtrent 600 kalorier.
6. 6 Spis et fullt måltid. Middag bør gi deg energi, kanskje i noen timer etter en kamp eller trening, gjenoppbygge musklene og gjenopprette alle næringsstoffene den trenger.
   • Bryteren kan spise brun ris med grønnsaker og reker til middag, to kopper forskjellige grønnsaker med to spiseskjeer vegetabilsk olje eller lettsaltet soyasaus.
   • Denne middagen vil inneholde omtrent 570 kalorier.
7. 7 Snack i løpet av dagen. I motsetning til hele måltider kan snacks tas en halv time før kamp eller trening. Dette vil fremme muskelvekst og muskelgjenoppretting.
   • Snacks bør inneholde karbohydrater, proteiner og fett.
   • Næringsverdien til en matbit bør ikke overstige 100-200 kalorier.
   • Du kan spise 1 kopp usøtet frokostblanding eller frokostblanding med en kopp fettfattig melk, 10 kjeks (fullkorn, med en skje med fettfattig ost) eller litt fettfattig melkesjokolade.
8. 8 Ta med deg snacks. Hvis du føler at du overspiser under hovedmåltidene, ta med deg et sunt måltid.
   • Dette kan være frukt og mat som er lav på fett og høy i karbohydrater.
   • Hvis du kjøper snacks ofte, velger du frukt og kjeks fremfor chips og godteri.
9. 9 Lag en måltidsplan og planlegg. Dette vil tillate deg å minne deg selv på tiden du må ned i vekt og maten du har råd til og ikke har råd til.
   • Husk: du bør bare miste en til en og en halv kilo per uke, ellers vil dietten true din helse og atletiske prestasjoner.
   • Merk datoene for konkurransen i kalenderen og tell hvor mange uker du må ned i vekt. Vær oppmerksom på veidatoer separat.
   • Beregn hvor mange uker du trenger, med tanke på å gå ned til en og en og en halv kilo per uke, og tenk om du kan gå ned i vekt i tide. Ikke tving deg selv til å gå ned i vekt raskere bare for å gå inn i en annen vektklasse.
   • Har du riktig mat for hånden, eller trenger du å shoppe? Hvis du bor sammen med noen, kan du be andre rydde opp etter mat du ikke kan spise. Du kan til og med foreslå at naboer erstatter søppelmaten de er vant til med sunnere mat.
10. 10 Ta kontakt med legen din. Eventuelle betydelige diettendringer bør diskuteres med legen din - de kan indikere mangel på visse næringsstoffer eller hjelpe deg med å velge diett.
    • Hvis du trenger å gå ned i vekt raskt (for eksempel noen få kilo på 24-48 timer), spør legen din om det er en trygg måte å oppnå dette resultatet gjennom kosthold og mosjon. Du bør bare konsultere lege. Rask diett, avføringsmidler, badstuer og andre vekttapstrategier er usunne og fratar deg styrken du trenger for å konkurrere, så ikke bruk dem.
    • Det er viktig å gi kroppen tilstrekkelig mengde aerob aktivitet (30-60 minutter med løping eller sykling). Ikke trene før du er utslitt - alle næringsstoffene som samler seg i kroppen vil være nødvendige i konkurransen og vil beskytte deg mot skader før kampen.
    • Legen din kan anbefale visse matvarer, dietter og vitaminer. Du kan stille spørsmålet ditt slik: "Jeg veier ___ kilo nå. Jeg forbereder meg på innveiingen og kampen, som avholdes om 4 uker. Hvordan må jeg endre kaloriene mine for å komme opp i en ny vekt kategori med en vekt på ___ kilo? "
    • Du kan inkludere quinoa, svarte bønner, havre, avokado, rød fisk, blåbær, bananer, brokkoli, ris, pærer, appelsiner, grapefrukt, nøtter, grønn te, egg, mørk sjokolade, poteter og / eller ost i kostholdet ditt.
    • Du kan blande disse matvarene i forskjellige kombinasjoner slik at du alltid spiser små porsjoner for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. Ikke gi opp mange næringsstoffer og karbohydrater som du trenger i konkurransen, ellers mister du muskelmasse og / eller energi.

Metode 2 av 3: Justering av trening

1. 1 Gå til treningsstudioet. Fortsett å gjøre øvelsene på treningsstudioet. Du kan ikke gi opp styrketreningen du driver med for tiden.
   • For å holde deg i form for trening og konkurranse, er det viktig å trene regelmessig på treningsstudioet.
   • Hvis du holder på like mye trening eller øker den, mens du reduserer fett- og kaloriinntaket generelt (husk at du ikke kan kutte dem for mye), kan du begynne å gå ned i vekt gradvis.
   • Når du trener bryting, bør du være oppmerksom på hastighet og styrke i treningen, slik det er med andre konkurransesporter.
   • Gjør øvelser som jobber med magemusklene: armhevninger, pull -ups, løft dumbbells, markløft og benkpress, og sving abs.
   • Du kan gjøre dumbbell øvelser med færre repetisjoner, men mer vekt. Dette vil bygge styrke.
   • Gjør flere repetisjoner når du arbeider med lette vekter - dette vil øke din utholdenhet.
   • Når du arbeider med din egen vekt (for eksempel armhevinger og pull-ups), gjør så mange repetisjoner som mulig for å forbedre utholdenheten.
2. 2 Bruk andre typer last. Det er andre typer lasting du kan vurdere.
   • Prøv tauklatring, roing, vridning, rullende dekk og kaste en medisinsk ball.
   • Her er et eksempel på trening: 6 pull-ups, 10 push-ups, 10 squats, 8 dekkvendinger, 16 dumbbellheiser, 6 pull-ups igjen.
3. 3 Tren med en trener. Hvis du gjør det selv, vil hjelp fra en trener være nyttig for deg.
   • Hvis du allerede er medlem av et brytingsteam, diskuter du dette med treneren som jobber med teamet ditt. Du kan starte samtalen med å si at du vil konkurrere i en annen vektklasse og gjøre endringer i trening og ernæring. Treneren kan hjelpe deg med treningen din selv eller gi råd til en god spesialist.
   • Hvis du allerede er på treningsstudioet eller ønsker å begynne å trene, snakk med treningspersonalet om hvilken trener som er klar til å hjelpe deg med å lage et treningsprogram slik at du kan nå målene dine. Du kan formulere forespørselen din slik: "Jeg vil flytte til en annen vektkategori, og jeg trenger en trener som hjelper meg å justere belastningen."
4. 4 Få litt hvile. Pause mellom og under trening.
   • For at musklene skal gro, komme seg og bli sterkere, må du ta pauser mellom treningene.
   • Hvis du trener daglig, senker du intensiteten mot slutten av treningen. For eksempel, etter å ha løpt, begynn å gå noen minutter før slutten av treningen. Etter dette må du ikke drive med sport i minst et par timer.
   • Ta 1 til 2 dager i uken fra fysisk aktivitet for å la musklene dine gjenopprette energi, væske og vev.
   • Hvis du jobber med en personlig trener, kan de hjelpe deg med å bygge intense treningsøkter kombinert med hviledager for å gjøre styrketreningen din så effektiv som mulig.
5. 5 Kombiner sport med kosthold. Sørg for at målet for vekttap er ekte og oppnåelig.
   • Kombiner ernæring og trening riktig. Treningsarbeid krever energi og ekstra kalorier, akkurat som å konkurrere.
   • Spis i henhold til systemet beskrevet i første del av denne artikkelen, før og etter trening. Mat bør være rik på karbohydrater og lite fett.
   • Hold orden på timeplanen din, slik at eventuelle endringer ikke forstyrrer treningen din på treningsstudioet eller spiser før og etter timene. Hvis du alltid husker timeplanen din, vil du kunne forutse mulige endringer og tenke på hvordan du kan komme deg rundt slik at du får muligheten til å gå ned i vekt på riktig måte uten å miste formen.

Metode 3 av 3: Ytterligere faktorer

1. 1 Drikk proteinshakes. De selges ferdige eller i pulverform for å fortynnes med vann, melk eller juice.
   • Ikke erstatt dem med måltider, da dette vil frata deg selv viktige næringsstoffer som du trenger for å bygge styrke.
   • Vanligvis består disse shakes av melk, myse, kasein, egg, soya og / eller ris.
   • Uansett hvilket produkt du velger, må det inneholde 50-100% protein, ellers vil dette produktet bidra til vektøkning.
   • Drikk cocktailer etter hver treningsøkt. Hvis du har en trener, fortell ham at du drikker cocktailer. Ta kontakt med legen din for å sikre at du kan gjøre dette.
   • Vanligvis er disse shakes laget med melk, så husk dette hvis du ikke fordøyer eller fordøyer meieriprodukter godt.
2. 2 Få nok søvn. Sunn søvn er like viktig for den generelle helsen som riktig ernæring og mosjon.
   • Det anbefales vanligvis å sove 7-8 timer om dagen.
   • Vær spesielt oppmerksom på søvn før idrettsarrangementer. For å prestere best mulig, må du hvile godt.
   • Som med mat og sport, hvis du bor sammen med noen, må du advare disse menneskene om rutinen din og be dem huske det slik at ingen vekker deg om natten.
   • Sett opp timeplanen slik at du kan spise og trene i tide. Du bør ha tid til å gjøre alt uten hastverk. I tillegg bør du ha tid til uplanlagte aktiviteter.
3. 3 Tren utendørs. Det er ikke nødvendig å gjøre all styrketrening innendørs. Prøv utendørs trening for en endring av naturen.
   • Å bære en person på skulderen, svinge en hammer og friidrett vil øke styrke, smidighet og utholdenhet.
   • Du må følge timeplanen din på en slik måte at du har tid overalt, føler deg trygg og alltid viser et stabilt resultat. Imidlertid vil engangsendringer i treningen og timeplanen hjelpe deg med å holde deg motivert og forbedre kroppens evne til å reagere på forskjellige faktorer.
4. 4 Spis energibarer. De er vanligvis en kombinasjon av protein, karbohydrater og en liten mengde fett og har en søt smak (som sjokolade). Vanligvis inneholder disse stolpene 100-200 kalorier.
   • Baren kan spises før konkurransen hvis du føler deg svak, men ikke kan spise et fullt måltid.
   • Prøv å spise baren før en konkurranse eller treningsøkt på forhånd for å se hvordan det vil påvirke deg.
   • Spis barer før trening, ikke etter som proteinshakes.
   • Det finnes ferdige barer i et stort utvalg av smaker på markedet, men de kan også lages hjemme.

Tips

• Snakk med legen din før du foretar endringer i kostholdet.
• Diskuter endringene i treningsrutinen med treneren din.
• Drikk vann med jevne mellomrom gjennom treningen og deretter gjennom dagen.
• Prøv å spise mer mat som inneholder mye karbohydrater og lite fett.
• Ta med deg frukt eller fettfattige karbohydrater hvis du blir sulten. Dette forhindrer deg i å spise for mye under hovedmåltidet.

Advarsler

• Ikke prøv å gå ned i vekt med vann. Dette kan føre til dehydrering, noe som kan være farlig for helsen din og påvirke atletiske prestasjoner negativt.
• Ikke sulte eller gå ned i vekt raskere enn en til en og en halv kilo per uke. Dette vil føre til dehydrering, utmattelse, forstyrrelse i arbeidet med kjemiske prosesser i kroppen, noe som resulterer i tretthet, svimmelhet, humørsvingninger. Det kan til og med være livstruende.
• Hvis du føler deg kvalm, svimmel eller kald, er dette alle tegn på dehydrering og / eller heteslag. Ikke idrett når du føler det slik, ellers risikerer du skade eller forverrer kroppens tilstand.
• Ikke prøv å skylle ut kroppsvæsker ved å svette i en badstue eller pakke i en plastpose. Dette vil føre til overoppheting og dehydrering.
• Ikke erstatt protein shakes med mat.
• Ikke bruk avføringsmidler for vekttap - de forårsaker dehydrering, sløsing og andre helseproblemer.
• Ikke ta slankepiller. Deres effekt er ikke bevist, og det er mange bivirkninger, og de kan være helsefarlige. Snakk med legen din før du prøver disse pillene.
• Unngå å spise fettfattig, lavkarbo-diett. De kan hjelpe deg å gå ned i vekt, men de har en tvilsom effekt, ettersom mangel på karbohydrater fører til uttømming av energireserver under konkurranse og trening. I tillegg øker slike dietter kolesterolnivået og forårsaker nyreproblemer på grunn av det uvanlig høye inntaket av protein, som står for den viktigste næringsverdien av dietten.