Hvordan få mindre hofter: 14 trinn (med foto) - Tips

Video: Yoga complex for a healthy back and spine from Alina Anandee. Getting rid of pain.

Innhold

Råd
Hva trenger du

De fleste helsepersonell anbefaler å innlemme minst 150 minutter eller ca. 2 og en halv time med moderat kardio per uke.
I tillegg til å hjelpe til med vekttap og oppstramme forskjellige deler av kroppen, har kardioøvelse også vist seg å bidra til å kontrollere diabetes eller høyt blodtrykk bedre, forbedre søvnvaner og til og med Forbedre stemningen.
Prøv hvilken som helst kardioøvelse, som: jogging, dans, svømming, fjellklatring eller sykling.

Prøv å jogge. Jogging er en flott øvelse for hjertet. Jogging hjelper deg med å forbrenne en betydelig mengde kalorier i løpet av en time og bruker mest lårmuskel.

Løping forbedrer ikke bare kardiovaskulær utholdenhet, men forbedrer også muskelstyrke og utholdenhet.
Eksperter anbefaler å jogge i minst 20 minutter per økt for å hjelpe slanke og faste lår.

Ta trappene. Å gå i trapper tvinger deg til å jobbe hardt i hoftefleksorene, fremre lårmusklene og nedre magemuskler. Dessuten hjelper denne øvelsen med å forbrenne betydelige kalorier på et minutt.

Kombiner 2-5 minutters løp i trapper eller 5-10 minutter i trapper 3 ganger i uken. Eller du kan bruke treningsheisen i treningsstudioet i minst 20 minutter.
Å gå, hjelper ikke bare med å forbrenne kalorier og fett, men er også en flott øvelse for å hjelpe ben og rumpe.

Bli med på en gruppesyklingskurs. Mange syklister er kjent for sine vakre ben. Sykling er en flott øvelse for å forbrenne kalorier og hjelpe faste ben.

Sykling påvirker mange muskler i beina, inkludert lårmusklene, fremre lårmusklene, underbena, de indre lårmusklene og gluten. Dette er en omfattende benøvelse.
I tillegg er sykling også bra for personer med kneskader eller smerter fordi dette er en høyintensiv trening, men mindre innvirkning.

Bli med på Kickboxing-klassen. Kickboxing er en gruppe aerobe øvelser som bruker mange kampsportbevegelser. Denne øvelsen hjelper til med å tone både overkroppen og underkroppen.

Kickboxing er også kjent for å forbrenne store mengder kalorier på en time. Dette er en flott gruppe øvelser du bør kombinere for å forbrenne kalorier og miste kroppsfett.
Kickboxing bruker mange spark som krever bruk av nesten hvilken som helst muskel i beinet. Her er en annen øvelse som hjelper deg med å tone lårene og bena.

annonse

Del 2 av 3: Kombinere styrketrening for å hjelpe mindre hofter

Kombiner styrketrening regelmessig. I tillegg til kondisjonstrening trenger du også en kombinasjon av styrke- og utholdenhetsøvelser. Det er mange øvelser som kan bidra til å styrke lår og rumpe. Husk at muskler tar mindre plass enn fett, så å styrke benmusklene vil bare forbedre utseendet på hofter og lår.
- Konsentrer deg om å gjøre øvelser gjentatte ganger innen komfortområdet.
- Vurder å gjøre raske benøvelser som hopping, beinheving, langsom jogging av kneet og hælspark. Raske bevegelser påvirker forskjellige muskelfibre mer enn sakte film.
- Sakte, men kraftige bevegelser som lårløft, markløft og sag vil påvirke de gjenværende muskelfibrene i hoften.
- Styrketreningsøvelser forbrenner ikke så mange kalorier som kondisjonstrening, men vil bidra til å bygge tonede muskler.
- Dessuten, jo mer muskler du bygger over tid, jo flere kalorier brenner kroppen din i hvile.
- Innlemme ca 2-3 dager med styrketrening per uke. Hvis du først og fremst fokuserer på hofter og lår, må du sørge for å ta en dag fri mellom muskeltreningsdagene.
Gjør en Hip Brige treningsserie. Bridge poses er populære øvelser som hjelper til med å tone nedre del av ryggen, magen, baken og viktigst av alt hoftene.
- Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene skulderbredde fra hverandre. Fokuser på å holde ryggraden rett i midten. Stram magemusklene.
- Løft hoftene sakte opp til en skulder-til-kne-planke dannes. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og senk deg sakte ned på gulvet. Gjenta 10-20 ganger.
- For å øke intensiteten på øvelsen, bør du holde stillingen høyt opp, senke hoftene ned ca 2,5 cm, og skyve hoftene opp igjen. Gjør øvelsen i 1 minutt, og senk hoftene.
Gjør lårskulderøvelser. Denne øvelsen hjelper til med å tone underkroppen, spesielt hofter og lår.
- Stå rett opp, føttene i hoftebredde fra hverandre. Klem magen og legg vekt på hælene.
- Å sitte ned er som å sitte på en lav stol. Hold knærne bak på tærne. Stå på siden foran speilet når du gjør denne øvelsen for å sjekke kroppsholdningen din.
- Stopp i omtrent 3 sekunder på den laveste posisjonen du kan senke deg selv. Skyv presset fra hælene dine for å komme deg opp. Gjenta 10-20 ganger.
Gjør kneløs trening. Slak på tvers av kneet er en modifisert bevegelse på lår-ett-bein. Siden det kreves ekstra kraft fra hoftene, er dette en flott øvelse for toning av hofter og lår.
- Stå rett opp, føttene i hoftebredde fra hverandre. Å krysse høyre ben bak venstre ben er som å bøye seg for kongen.
- Bøy begge knærne og senk. Prøv å senke venstre ben så lavt som mulig til gulvet.
- Stram musklene og hold ryggen rett gjennom hele øvelsen. Ikke la folk falle først. Gjenta 10-20 knekors på hvert ben.
Sidestepping (horisontale trinn). Denne øvelsen retter seg mot de ytre hoftene og er flott for å styrke de ytre hoftene og toning dine ytre hofter.
- Forbered et lite elastisk belte. Gå inn i beltet og trekk beltet opp over kneet. Beltet skal strekkes når du trår sidelengs.
- Gå horisontalt til høyre så langt som mulig. Trekk sakte venstre ben nærmere høyre ben. Gå sidelengs i motsatt retning, denne gangen med venstre trinn først.
- Gjenta øvelsen 10-20 ganger på hver side.
annonse

Del 3 av 3: Gjør diettendringer for å bidra til mindre hofter

Kutt ned på kalorier. For å gjøre hoftene og lårene mindre, må du miste kroppsfett. Du kan ikke bare miste fett på ett sted, så når du følger et kaloribegrenset kosthold, kan det redusere hofte-, lår- og kroppsfett.
- Du bør gå ned i vekt sakte og trygt, tilsvarende 0,5-1 kg per uke.
- Kutt ut 500-750 kalorier fra det nåværende kostholdet ditt. Dette hjelper ofte sakte og trygt vekttap.
- Bruk en matjournal eller online-app for å se hvor mange kalorier du spiser hver dag. Dette vil bestemme kalorigrensen din for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Protein og grønnsaker bør utgjøre en stor andel av måltidet. Det er mange forskjellige typer dietter tilgjengelig i dag. Forskning viser imidlertid at lavkarbokosthold fører til raskest vekttap og fettreduksjon.
- Hvis du vil gå på et lavkarbokosthold, bør det meste av måltidet være protein, grønnsaker og frukt. Denne kombinasjonen av matvarer bidrar også til å gi nok næringsstoffer til å opprettholde et næringsrikt kosthold.
- Innlemme en kilde til magert protein i hvert måltid. Prøv å innlemme 90-120 g protein i de fleste måltider og snacks (omtrent på størrelse med en kortstokk). Dette vil hjelpe deg med å oppfylle de anbefalte daglige proteinkravene.
- Kombiner også 1-2 porsjoner frukt per dag (1/2 kopp hakket eller et lite stykke) og 4-5 porsjoner grønnsaker per dag (1 kopp hakket eller 2 kopper grønne grønnsaker).
- Eksempler på karbohydratmåltider som hovedsakelig inneholder protein og grønnsaker: 1 kopp fersk ost og skiver frukt, 1/4 kopp kikertesaus med hakkede rå grønnsaker eller grillet kyllingsalat.
Begrens mat med høyt karbohydrat. Hvis du er på et lavkarbokosthold for å miste kroppsfett og redusere hofte- og lårstørrelsen, bør du holde øye med det daglige karbohydratinntaket.
- Karbohydrater finnes i mange matvarer, inkludert: frukt, meieriprodukter, stivelsesholdige grønnsaker, bønner, nøtter, sukker og brus som brus eller energidrikker.
- Matvarer som meieriprodukter eller fruktprodukter tilbyr mange andre fordelaktige næringsstoffer i tillegg til karbohydrater (som protein og fiber). Derfor anbefales det å kombinere disse matvarene i små mengder. Det anbefales ikke å unngå disse matvarene.
- Den mest begrensende er korngruppen. De fleste næringsstoffene i korngruppen kan fås fra andre matvarer. Du bør begrense matvarer som brød, ris, pasta, bagels og kjeks.
Drikk nok vann. Å få nok vann er et viktig skritt i ethvert balansert kosthold og enda viktigere hvis du trener regelmessig.
- De fleste helsepersonell anbefaler å drikke minst 8-13 glass vann per dag.
- Du kan trenge mer vann, avhengig av aktivitetsnivået. Eksperter anbefaler også å drikke nok væske for å kompensere for tap av væske forårsaket av svette under trening.
- Velg ikke-koffeinholdige, usøte drikker som: vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og koffeinfri te.
annonse

Råd

Snakk alltid med legen din før du bytter diett eller trening. Legen din kan fortelle deg om endringen er trygg eller riktig for deg.
Husk at du ikke kan "miste fett på ett sted" hvor som helst på kroppen din. Et sunt kosthold kombinert med styrketrening og kondisjonstrening er den beste måten å miste fett i noen del av kroppen.