Innhold

• Trinn
• Del 1 av 4: Målsetting
• Del 2 av 4: Komponere et slankekur
• Del 3 av 4: Å spille sport
• Del 4 av 4: Opprettholde motivasjon
• Tips

Hvis du er for overvektig og har et mål om å gå ned i vekt, må du kanskje gå ned 12-25 kilo eller enda mer. For å gå ned i så mye vekt må du sette deg et solid mål, lage en plan og holde deg til det lenge. Avhengig av hvor mye vekt du vil gå ned, trenger du 6-12 måneder eller mer. For å gå ned i vekt må du holde deg til det planlagte kostholdet, trene og opprettholde høy motivasjon.

Trinn

Del 1 av 4: Målsetting

1. 1 Tenk på hvor mye vekt du vil gå ned. Hvis du føler at du er for overvektig, må du bestemme hvor mye du er overvektig og hvor mange kilo du skal gå ned.
   • Det er to metoder for å bestemme hvor mange kilo du trenger for å gå ned i vekt: etter kroppsmasseindeks (BMI) og ideell kroppsvekt. I begge tilfeller brukes enkle formler (du kan finne online kalkulatorer på Internett).
   • For å finne BMI, bør kroppsvekten (i kilo) divideres med kvadratet på høyden (i meter). Det er flere forskjellige kategorier av BMI. Hvis BMI faller i området 25-29,9, regnes du som omtrent 18-27 kilo overvektig. Med et BMI på 30-34,9 observeres fedme, og i dette tilfellet er overvekten 27-36 kilo. Hvis BMI overstiger 35,0, indikerer dette unormal fedme, der overvekt overstiger 36 kilo.
   • Bestem din ideelle kroppsvekt. Denne verdien avhenger av høyde og kjønn. Trekk din ideelle kroppsvekt fra din nåværende vekt for å finne ut hvor mange kilo du bør gå ned.
   • Sammenlign verdiene for overvekt oppnådd ved de to metodene. Du kan bruke hvilken som helst av dem eller finne det aritmetiske gjennomsnittet og bli styrt av det.
2. 2 Planlegg sakte, gradvis vekttap. Selv om du trenger å gå ned mange kilo, bør du ikke ty til risikable dietter og prøve å gå raskt ned i vekt. Gå ned i vekt gradvis og sakte: på denne måten vil du ikke skade helsen din, og resultatene av å miste vekt vil være langsiktige.
   • De fleste leger anbefaler å slippe ikke mer enn 0,5 - 1 kilo per uke. Denne relativt lave hastigheten gir mulighet for langsiktige resultater.
   • Bestem hvor mye vekt du vil gå ned (eller mengden overvekt) og estimer hvor mange uker det vil ta. For eksempel, hvis du skal gå ned 25 kilo og gå ned en kilo i uken samtidig, trenger du 25 uker, det vil si omtrent seks måneder.
   • Du kan gå ned i vekt raskere de første månedene.Dette er normalt hvis du prøver å gå ned i vekt. Etter den første perioden kan vekttapet bremse, og i dette tilfellet bør du ikke bli opprørt og prøve å tvinge prosessen.
3. 3 Sett deg et bestemt mål. Å vite hvor mange kilo og hvor lenge du skal gå ned vil hjelpe deg med å utvikle en bestemt vekttapplan.
   • En realistisk og gjennomtenkt vekttapsplan vil gi deg ekstra styrke og motivasjon. Dette er spesielt viktig hvis du er ute etter lang sikt.
   • Når du setter et mål, prøv å holde det spesifikt og realistisk. Spesielt planlegger du å miste ikke mer enn 0,5-1 kilo per uke.
   • Når du designer et program, bør du vurdere hvordan du skal gå ned i vekt. Planlegger du å følge en bestemt diett? Kommer du til å utvikle ditt eget kosthold? Vil du trene for å gå ned i vekt?
   • Tillat også noen uker fri, hvor du kan hvile og til og med tillate deg selv litt svakhet. Etter den første fasen kan det være et platå der vekten din vil falle langsommere; I tillegg kan du reservere en til to uker for å slappe av litt. Vurder dette i planen din.
4. 4 Rådfør deg med legen din. Hvis du skal gå ned i vekt, spesielt mye, bør du definitivt konsultere legen din for ikke å skade helsen din.
   • Legen din vil hjelpe deg med å finne den mest effektive og sikreste måten å gå ned i vekt. Som regel, med mye overvekt, kan det å miste vekt forbedre din generelle helse betydelig.
   • Overvekt og fedme er ofte forbundet med kroniske tilstander som høyt blodtrykk og diabetes. Disse sykdommene kan komplisere prosessen med å miste vekt.
   • Snakk med legen din om appetittundertrykkende midler. Disse stoffene anbefales for svært overvektige. Om nødvendig vil legen forskrive riktig medisin for deg.

Del 2 av 4: Komponere et slankekur

1. 1 Avtal tid med en profesjonell ernæringsfysiolog. Dette rådet er ekstremt nyttig hvis du ønsker å gå ned i vekt. En profesjonell diettist kan hjelpe deg med å lage et vekttapsprogram og forklare hvordan du holder en matdagbok.
   • Be legen din om å anbefale riktig diettist for deg, eller finn en på nettet. Registrer deg for en konsultasjon for å diskutere dine vekttapplaner.
   • Spør diettisten om råd om en diett som passer din evne og livsstil. Diettisten din vil gi deg råd om spesifikt kaloriinntak, diskutere et passende kosthold med deg og mer.
   • Du kan se diettisten din regelmessig (en gang i uken eller måneden) slik at han kan overvåke fremdriften din og justere planene om nødvendig.
2. 2 Beregn kaloriinntaket. Hvis du lager din egen diett, bør du begrense mengden kalorier du bruker for å gå ned i vekt. Kalorisporing er en hjørnestein i ethvert vekttapsprogram.
   • For å holde deg til en trygg plan som lar deg gå ned 0,5-1 kilo per uke, bør du redusere ditt daglige kosthold med 500-750 kalorier.
   • For å trekke 500 kalorier fra ditt daglige kosthold, begynn med å lage en liste over hva du vanligvis spiser på en dag. Hold en matdagbok (eller bruk den riktige mobiltelefonappen) og skriv ned alt du spiser i løpet av flere dager.
   • Beregn gjennomsnittlig antall kalorier du bruker på en dag, og trekk fra 500-750 kalorier fra det. Dette lar deg finne det daglige kaloriinntaket som lar deg gå ned en halv kilo - en kilo vekt hver uke.
   • Dessverre vil ikke begrensning av kalorier mer hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere.Du bør konsumere minst 1200 kalorier daglig. Hvis du bruker færre kalorier, vil vekttapet bremse eller stoppe helt, og kroppen din begynner å oppleve mangel på næringsstoffer.
   • Hvis du, etter å ha trukket fra 500 eller 750 kalorier fra dagpenger, ender med mindre enn 1200 kalorier, bruker du 1200 kalorier per dag.
3. 3 Spis et proteinrikt diett. Mange studier har vist at et proteinrik diett er bra for vekttap. Denne typen diett er spesielt bra hvis du skal gå ned i vekt.
   • Protein er bra for vekttap av flere grunner. De hjelper til med å opprettholde muskelmassen og forhindrer metabolsk avmatning, det vil si støtter kroppens evne til å forbrenne kalorier. I tillegg bidrar proteinmat til bedre metning av kroppen, etter å ha tatt den, forblir metthetsfølelsen lenger.
   • Når du går ned i vekt, spis magert, proteinrik mat. Disse matvarene inneholder færre kalorier og mindre fett og er godt egnet for et kalorifattig kosthold.
   • Prøv å ikke spise ditt daglige proteininntak på en gang, men spis 1-2 porsjoner protein til hvert måltid. I dette tilfellet vil et proteinrik diett være mye mer effektivt.
   • En porsjon proteinmat bør være 85-115 gram, eller omtrent 1/2 kopp. Protein inneholder mye sjømat, belgfrukter, fettfattige meieriprodukter, magert storfekjøtt, egg, fjærfe og tofu.
4. 4 Spis moderate mengder karbohydratrik mat. I tillegg til proteinrik mat, spiser du få karbohydrater.
   • Som med proteinrik diett, har forskning vist at dietter med lavt karbohydratinnhold kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og enklere enn enkle, kalorifattige dietter.
   • Siden karbohydrater finnes i mange matvarer, er det lite sannsynlig at du kan eliminere dem helt fra kostholdet ditt. I tillegg vil en fullstendig avvisning av karbohydrater føre til en ubalanse i kostholdet.
   • Begrens karbohydratinntaket med korn. Korn inneholder sunne næringsstoffer, men de samme vitaminene og mineralene finnes også i mange andre typer mat.
   • Med mindre du er helt ute på brød, ris eller pasta, velger du mat som er 100% fullkorn. Sammenlignet med raffinerte korn som hvitt brød eller ris, er fullkorn rik på fiber, vitaminer og mikronæringsstoffer.
   • Se også på porsjonsstørrelsene når du spiser korn. En porsjon skal være 30 gram eller 1/2 kopp.
5. 5 Tilsett rikelig med frukt og grønnsaker til kostholdet ditt. På et kalorifattig kosthold føler du ofte at du ikke spiser nok og ikke føler deg mett. Du kan bli kvitt sulten din ved å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
   • Frukt og grønnsaker er kalorifattige, samtidig som de er rike på kostfiber, vitaminer, sporstoffer og antioksidanter.
   • Å lage halvparten av måltidet med frukt og grønnsaker vil hjelpe deg med å fylle opp og ikke forbruke ekstra kalorier.
   • Blant annet skaper mat rik på kostfiber en metthetsfølelse selv med små porsjoner, og denne følelsen varer lenger etter et måltid.
   • Mål porsjoner av frukt og grønnsaker. Sikt på 1 kopp tykke grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker og 1/2 kopp frukt med hvert hovedmåltid.
6. 6 Undertrykk appetitten med vann. I tillegg til mat kan du bruke vann for å hjelpe deg å gå ned i vekt og holde deg på sporet.
   • Selv om vann alene ikke fører til vekttap, kan det hjelpe deg å gå ned i vekt raskere. Pass på at kroppen din ikke mangler væske.
   • Selv en liten mangel på væske kan føre til en villedende følelse av sult i stedet for tørst. I dette tilfellet vil du spise, noe som reduserer vekttapet.
   • Drikk mye væske regelmessig for å forhindre dehydrering.Prøv å drikke 8-13 glass væske daglig, slik at du ikke føler deg tørst i løpet av dagen.

Del 3 av 4: Å spille sport

1. 1 Led en aktiv livsstil. Hvis du vil gå ned i betydelig vekt, bOÅ bli mer fysisk vil hjelpe deg med å nå målet ditt.
   • Hvis du er stillesittende eller nylig har redusert din fysiske aktivitet av en eller annen grunn, kan du prøve å føre en mer aktiv livsstil.
   • Velg en daglig øvelse som ikke krever spesielle forhold eller spesiell innsats. Du kan gå oftere, gå trapper eller gjøre husarbeid.
   • Noen studier har funnet ut at det å gjøre rutinemessige fysiske aktiviteter i løpet av dagen er like effektivt for å gå ned i vekt som å gjøre korte idretter (som jogging i 20 minutter).
   • Vurder hvordan du kan øke din fysiske aktivitet gjennom dagen. Planlegg ruter som lar deg gå mer. Parker lengre unna destinasjonen din, ta trappene i stedet for heisen, gå rundt lunsjtid og gjør knebøy i korte pauser på jobben.
2. 2 Inkluder moderat kardio i ditt vekttapsprogram. I tillegg til å være mer aktiv, bør du også delta i aerob eller kondisjonstrening. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å brenne de ekstra kaloriene, noe som vil ha en gunstig effekt på vekten din.
   • Hvis du trenger å gå ned i vekt, vil det være vanskelig for deg å trene intensivt. Inkluder treningsøkter med lav intensitet i programmet, etter en stund kan du gå videre til mer intense aktiviteter.
   • Lavintensiv trening inkluderer vannaerobic eller vandring i vann, og elliptisk eller liggende trening.
   • Det anbefales at du bruker omtrent to og en halv time i uken på trening. Det er greit hvis du ikke kan gjøre så mye tid fra begynnelsen. Bare begynn å trene og bygg gradvis opp varigheten. Ta deg tid til å øke varigheten eller frekvensen for hver økt.
3. 3 Start styrketrening. En annen type trening er styrketrening, eller motstands- eller motstandstrening. I motsetning til kondisjonstrening, kan styrketrening hjelpe deg med å bygge muskler og øke stoffskiftet.
   • Hvis du er stillesittende, starter du med å øke fysisk aktivitet og kondisjonstrening. Når du enkelt kan trene kondisjonstrening, kan du begynne å inkludere styrketrening i treningen. Det kan være vanskelig å kombinere tre aktiviteter samtidig.
   • Styrketrening har mange fordeler. De hjelper til med å øke stoffskiftet og brenne flere kalorier i ro.
   • Prøv å trene styrke 1 eller 2 dager i uken. For en leksjon er 20 minutter nok, hvor alle de store muskelgruppene bør trent.
4. 4 Ta kontakt med en personlig trener. Det anbefales at du søker råd fra en personlig trener eller annen treningspersonell. Dette er spesielt viktig hvis du aldri har trent styrketrening før.
   • Hvis du aldri har trent styrketrening før, eller prøver å gjenoppta styrketreningen etter en lang pause, bør du konsultere en spesialist. Fortell ham om planene dine for å gå ned i vekt og spør hvordan styrketrening kan hjelpe deg med dette.
   • En personlig trener vil lage en treningsplan for å hjelpe deg å gå ned i vekt. I tillegg vil han vise deg hvordan du bruker utstyret riktig og gjør øvelsene for ikke å bli skadet eller skadet.
   • Mange treningssentre har personlige trenere. Når du registrerer deg for trening, vil du bli tilbudt tjenestene til en personlig trener, og en timeplan som er praktisk for deg vil bli utarbeidet.

Del 4 av 4: Opprettholde motivasjon

1. 1 Skape visualiseringstavle. Dette brettet er en effektiv og kreativ måte å holde deg motivert på lang sikt.
   • Et gjengivelsesbrett er et brett (for kritt, markører eller klistremerker) der du kan plassere alt som inspirerer deg. Når du ser på et slikt brett, vil du føle en livskraftig økning, humøret ditt vil bli bedre og motivasjonen øke.
   • Du kan sette alt på gjengivelsesbrettet. Dette kan være inspirerende sitater, bilder av klær som fremdeles er små på deg, bilder av aktiviteter du kan gjøre etter å ha gått ned i vekt, eller bilder av deg selv da du var normalvektig.
   • Plasser gjengivelsesbrettet på et fremtredende sted. Når du beveger deg mot målet ditt, endrer du det og legger til noe nytt.
2. 2 Spor fremdriften din. Ingenting er mer inspirerende enn å se på vekttapet ditt. Se hvordan du går ned i vekt slik at de oppnådde mellomresultatene øker motivasjonen.
   • Mange studier viser at konstant overvåking av vekttapfremgangen hjelper deg med å holde tritt og hjelper deg med å oppnå langsiktige resultater.
   • Vei deg ikke mer enn 1-2 ganger i uken. For å spore vekttapet ditt mer nøyaktig, prøv å veie deg selv samme dag i uken og ha de samme klærne.
   • I tillegg til veiing kan andre målinger utføres. Mål midje, bekken, hofter og armer en gang i måneden og registrer resultatene.
3. 3 Finn en støttegruppe. Når du går ned i overvekt, er andres støtte ekstremt viktig. Det er mye vanskeligere uten slik støtte.
   • Ifølge en rekke studier, de menneskene som opplevde støtte fra de rundt dem under og etter vekttapsprogrammet, lettere følger det planlagte kostholdet og er flinkere til å opprettholde optimal vekt på lang sikt.
   • Diskuter dine vekttapplaner med venner, familiemedlemmer eller til og med arbeidskolleger. Be dem støtte deg. Noen av dem vil kanskje til og med bli med deg.
   • Hvis du ikke finner tilstrekkelig støtte blant menneskene rundt deg, kan du registrere deg for en vekttapgruppe eller registrere deg i den aktuelle nettgruppen.
4. 4 Hold en dagbok for vekttap. Med denne dagboken vil du kunne spore fremdriften din og holde deg motivert i lang tid.
   • I en slik dagbok kan du skrive inn forskjellige ting. Du kan notere det du spiser, antall kalorier, treningsøkter og neste suksesser.
   • Studier viser at de som registrerte mat og fremgang i dagbøkene, syntes det var lettere å gå ned i vekt. Journalføring er en fin måte å kontrollere seg selv på.

Tips

• Rådfør deg med legen din før du mister betydelig vekt. Legen din vil anbefale de mest effektive og sikreste metodene for deg.
• Hvis du trenger å gå ned i vekt, vær forberedt på å holde deg til dietten over en lengre periode. Å gå ned i vekt raskt er ikke trygt for helsen, og etter det kommer ekstra kilo som regel tilbake.