Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Intervalltrening
• Metode 2 av 3: Stretching
• Metode 3 av 3: Styrketrening
• Tips
• Advarsler

Enten du er nybegynner eller erfaren løper, er det stor sjanse for at du vil forbedre utholdenheten og hastigheten. Det er mange måter å gjøre dette på, men de vanligste er stretching, intervalltrening og styrketrening. Med tålmodighet og hardt arbeid kan du slå løpsrekorden på bare noen få måneder!

Trinn

Metode 1 av 3: Intervalltrening

1. 1 Start treningen. Varm opp ved å gå eller jogge sakte på plass i fem minutter. Dette vil stimulere musklene og hjelpe til med å strekke bena for å gjøre deg klar for intervalltreningen. Intervalltrening lærer kroppen å bruke oksygen mer effektivt, og forbedrer både løpehastighet og generell utholdenhet.
2. 2 Løp i moderat tempo i femten minutter. Tempoet bør ikke være for intens, men det bør føre til en økning i pulsen. Prøv å gi 70-80% av din raskeste hastighet.
   • Ikke overdriv. Denne delen av treningen trenger ikke være utmattende. Bedre å prøve å øke hjerterytmen slik at kroppen begynner å absorbere oksygen mer effektivt.
3. 3 Start en intervalltrening. Dette er den delen av treningen som er designet for å bygge utholdenhet og muskelbygging. Løp i ett minutt med maksimal hastighet, jobber hardt for å øke pulsen og trette muskulaturen. Bytt deretter til en tur i to minutter, slik at musklene kan avkjøles.
   • Gi alt i løpet av ett minutt løping. Intervalltrening vil ikke fungere godt hvis du ikke tømmer musklene dine helt. Dette kalles "å gå inn i den anaerobe sonen", eller gjøre øvelsen til du bokstavelig talt begynner å kvele.
   • Prøv å sette tiden slik at du kan løpe i nøyaktig ett minutt og hvile i nøyaktig to minutter. Det vil være nyttig å bruke timer -appen på telefonen eller kjøpe en stoppeklokke.
4. 4 Gjenta prosessen fire ganger. Totalt bør øvelsen ta 12 minutter. Det virker som litt, men i slutten av det tolvte minuttet bør du være helt utslitt. Ellers ga du ikke ditt beste mens du løp.
   • Gjentakelser er viktige fordi de får kroppen til å absorbere oksygen mer effektivt. Over tid vil kroppens evne til å oksygenere blodet øke. Jo høyere oksygenivå i blodet ditt, desto hardere og raskere kan du løpe!
5. 5 Ro deg ned. Gå i ytterligere fem minutter, hold farten rask nok til å strekke musklene, men sakte nok til å normalisere pulsen. På dette tidspunktet bør du være slående utslitt for en så kort treningsøkt. Ellers bør du øke pulsen under intervalltrening.
6. 6 Hold deg på målet. Prøv å gjøre intervalltrening minst en gang i uken. Imidlertid bør du under ingen omstendigheter gjøre dem mer enn to ganger i løpet av en ti-dagers periode, ellers kan du skade deg selv. Etter noen ukers intervalltrening, kompliser prosessen ved å redusere hviletiden til ett minutt i stedet for to.
   • Under din vanlige løpetrening, legg til fem minutter til vanlig tid hver uke. Dette vil sakte øke treningstiden og gradvis forbedre ytelsen. Hvis fem minutter er for mye, starter du med å legge til ett minutt til din vanlige ukentlige trening.
7. 7 Spor fremdriften din. Spor tiden din i din vanlige løpstrening og registrer den i en journal for fysisk bevis på fremdriften din. En annen god måte å spore fremdriften din på er å løpe så lenge som mulig med maksimal hastighet, og deretter registrere den resulterende distansen og tiden. Etter noen ukers intervalltrening vil du kunne løpe raskere og lengre distanser enn før.
   • Hvis du trener for å løpe 5 km, ta en pause fra vanlig trening noen få uker og løp hele 5 km. Hold en journal og registrer kjøretiden din. Etter noen ukers intervalltrening vil du begynne å merke forbedringer.
   • Det er mange nyttige telefonapper som kan hjelpe deg med å spore avstand og tid. Hvis du ikke vil løpe med telefonen, kan du kjøpe en stoppeklokke for å holde oversikt over tiden og måle avstanden nøyaktig.
   SPESIALISTENS RÅD

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesjonell løper Tyler Curville er merkevareambassadør for Salomon Running. Deltok i 10 ultramaraton- og fjelløp i USA og Nepal. Vant Crystal Mountain Marathon i 2018.

   Tyler Courville
   Profesjonell løper

   Tyler Curville, ultramaratonløper og fjelløper, legger til: - Til tross for at løp er veldig vanskelig for hver person på de første stadiene, er det en ganske gjennomførbar sport. Du kan spore hvor langt du løp for en måned siden, hva tempoet ditt var, hvordan det føltes, og hvor mange ganger du måtte gå opp og ned. Hvis du markerer disse indikatorene, kan du enkelt følge fremgangen din. "

Metode 2 av 3: Stretching

1. 1 Strekk før du løper. Det er veldig viktig å slappe av musklene før du begynner å trene. Dette forhindrer skade og reduserer risikoen for kramper mens du løper.
   • Gjør noen fotturer. Ta et stort skritt fremover med høyre fot, slik at venstre fot er langt bak. Senk til høyre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at venstre kne ikke berører bakken og at høyre kne er over høyre ankel! Gjenta øvelsen med venstre ben og gjør ti utfall på hvert ben.
2. 2 Gjør et par spark. Ta tak i en stabil gjenstand, for eksempel en stol. Stå på det ene benet og sving det andre benet frem og tilbake. Sørg for å gjøre hele bevegelsesområdet. Med andre ord, løft beinet fremover til den mest komfortable høyden, og forleng det så bak ryggen så høyt som mulig. Gjenta øvelsen med begge bena.
   • Ikke sving beina tilfeldig, ellers kan du bli skadet. Prøv å svinge bena med glatte, kontrollerte bevegelser.
3. 3 Strekk etter løping. Selv om du blir lei av å løpe, er det viktig å strekke deg slik at musklene ikke blir trange.
   • Strekk quadriceps mens du står. Stå med føttene sammen. Plasser venstre ben bak ryggen og ta det med venstre hånd, trykk hoftene tett sammen. Trykk ned foten med hånden, men vær forsiktig så du ikke overdriver.
4. 4 Gjør to sett med stående kalvstrekninger. Stå vendt mot veggen og trykk håndflatene mot brysthøyden. Trykk ballen på venstre fot mot veggen med venstre hæl på bakken. Len deg sakte mot veggen, men prøv å ikke strekke beinet for mye. Gjenta med høyre fot.

Metode 3 av 3: Styrketrening

1. 1 Gå på treningsstudio tre ganger i uken. Hvis du ikke bruker tid på å bygge muskler på treningsstudioet, risikerer du løpeskader eller vidder. Dette betyr at du ikke vil se noen forbedring over lang tid, til tross for at du trener hardere og hardere.
2. 2 Gjør noen dumbbell squats. Velg noen relativt lette manualer. Spred føttene skulderbredde fra hverandre og pek tærne fremover. Hold manualene i hendene på sidene. Gjør knebøy uten å ta knærne bak tærne og trekke ryggen på torso tilbake. Gjør noen reps.
3. 3 Lag en planke. Ligg på gulvet eller yogamatten. Legg hendene rett under skuldrene. Rett ryggen og nakken, og danne en rett linje med kroppen din. Hold denne stillingen i et minutt og hvil deretter.
   • Sørg for å holde ryggen rett - ikke la hoftene gå til matten, ellers kan du skade ryggen.
4. 4 Utfør en serie push-ups. Ligg på gulvet eller yogamatten. Legg hendene på gulvet ved siden av armhulene, håndflatene ned. Løft av gulvet med bare hendene og slå en plankeposisjon. Med armene helt utstrakte, senk deg ned igjen til brystkassen er like over matten. Gå tilbake til plankeposisjonen med armene forlenget.
   • Hold ryggen rett for å unngå skade.
   • Hvis du synes det er vanskelig å gjøre standard armhevinger, må du endre teknikken. I stedet for å hvile føttene på bakken, legg knærne på bakken og legg føttene.

Tips

• Å lytte til musikk mens du løper kan hjelpe deg med å glemme tretthet.
• Vær tålmodig. Begynn å overdrive - skaden unngås ikke. En pasientløper ser kanskje ikke forbedringer på flere uker, men når han ser dem, vil ikke forbedringene forsvinne.
• Ta lange skritt. Når du løper, må du alltid holde ryggen buet fremover og puste gjennom nesen.

Advarsler

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.