Hvordan gå ned i vekt på 10 dager

Video: Road trip in the USA | Incredibly beautiful places - Arizona, Nevada, Utah and California

Innhold

Trinn
Metode 1 av 4: Del en: Lag en 10-dagers plan
Metode 2 av 4: Del to: Ny livsstil i 10 dager
Metode 3 av 4: Del tre: Kosthold i 10 dager
Metode 4 av 4: Del fire: 10 -dagers treningsplan
Tips
Advarsler

10 dager. Hvis du kan bli kvitt fyren på denne tiden, kan du bli kvitt et par ekstra kilo. Men hvordan kan du egentlig gå ned i vekt og ikke med en kilo? Denne kjolen vil ikke strekke seg av seg selv. Det er på tide å bli seriøs om dette - vi dekker alt du trenger å vite, fra kalorier og trening til tankene som får deg til å spise mindre. 240 timer og ... fremover!

Trinn

Metode 1 av 4: Del en: Lag en 10-dagers plan

1 Definer målene dine. Hvilken vekt snakker vi om? 1,5 kg? 4,5 kg? Det er trygt å gå ned 0,5-1 kg per uke, men du kan miste mye mer (for det meste vann) den første uken, så vi vil ikke gjøre deg opprørt. Bare finn ut hvor mye du vil gå ned i vekt de neste 240 timene.
- La oss si at du vil gå ned 2,5 kg i løpet av de neste 10 dagene. Dette er 0,5 kg på 2 dager. Siden 0,5 kg inneholder 3500 kalorier, må du brenne 1750 kalorier hver dag... Og du?
2 Bestem dine behov. La oss starte med et eksempel på 2,5 kg. Du må opprette et underskudd på 1750 kalorier for å miste 250 gram per dag. Dette er et veldig dramatisk vekttap, men vi skal prøve det uansett. Slik finner du ut hvordan du skal håndtere det:
- Finn ut hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. Du vil finne ut BMI og antall kalorier du kan konsumere daglig.
- Når du vet det daglige beløpet, trekker du 1750 fra det tallet.Dette er tallet du trenger å jobbe med. Og selvfølgelig, jo mer du trener, jo flere kalorier kan du spise.
3 Hold en matjournal. Du er seriøs, ikke sant? Så ta en notatbok eller last ned en app (det er dusinvis av dem på nettet). Når du står ansikt til ansikt med det du spiser, er det mye lettere for deg å identifisere hvor du gikk galt. Og se fremgangen din! Vekttapsmotivasjon kan også finnes i mange applikasjoner.
- I denne dagboken vil du telle kalorier og skrive dem ned. Så hvis du gjorde en god jobb i dag, kan du slappe av i morgen. Eller vice versa.
4 Bestem deg for treningsplanen. Hvis du ville endre livsstilen din for alltid, ville det være latterlig å komme med en tidsplan. Men siden vi bare snakker om halvannen uke, la oss gjøre det. På denne måten kan du se nærmere på timeplanen for uken, velge et tidspunkt og begynne å trene. Fordi du vet at du har tid og mulighet!
- Gjør det til et mål å trene hver dag. En time er flott, men du kan trene i 30 minutter. Hvis du må dele dem opp i tilnærminger, så er det greit! Og hvis du ikke har tid, finn den. Det er alltid tid for helse.
5 Kast alt søppel fra hjemmet ditt. Du har en plan. Du har motivasjon. Nå trenger du bare å sette deg opp for å lykkes. Det høres litt hardt ut og virker som om det kommer til å treffe lommen, men ta en tur gjennom kjøkkenet "akkurat nå." Kast all søppelmat og mat i pakker som du ikke trenger. Hvis du er seriøs med å gå ned i vekt på 10 dager, vil du gjøre dette offeret. Dette er den eneste måten å takle fristelse på.
- Ja, dette er lettere sagt enn gjort. Det er mer sannsynlig at familien blir sint, ikke sant? La oss komme til et kompromiss: be alle som bor med deg om å skjule mat for deg eller legge den der du ikke finner den. Og ikke la dem fortelle deg hvor hun er!

Metode 2 av 4: Del to: Ny livsstil i 10 dager

1 finne ut hvordan trenger å spise. La oss komme til det viktigste. Vi har bare 10 dager, så det er på tide å begynne å spise sunt. Og du trodde du spiste riktig hele tiden! Nei. Mamma tenkte ikke på å gå ned i vekt da hun lærte deg det. Slik spiser du hvis du drømmer om en tynn midje:
- Spis ofte... Vi snakker ikke om 6 små måltider du kanskje har hørt om - vi snakker full porsjoner og to snacks. Når du spiser 6 ganger om dagen, produserer kroppen din konstant insulin og hviler aldri, og du spiser aldri helt. Så legg til snacks i kostholdet ditt. Dette vil faktisk begynne å spise mindre.
- Spis sakte... Tygge maten din. Sett gaffelen til side mens du tygger. Hvis du spiser alt for raskt, vil kroppen din ikke ha tid til å fortelle deg: "Stopp, stopp, jeg er allerede mett! Fortalte jeg ikke det?" Du må gi deg tid slik at kroppen har tid til å registrere alle maten.
- Spis fra en liten tallerken... Dette er en optisk illusjon. Uansett hva som er foran deg, vil hjernen din spise den. Så fyll en liten tallerken, og du vil magisk spise mindre.
- Ikke bli ødelagt... Hvis du stapper mat foran kjøleskapet, har hjernen din ikke tid til å registrere den. Så sett deg ned. Konsentrere. Tenk på tekstur og smak. MEN deretter start den galne dagen din.
- Den blå fargen undertrykker appetitten. Så bruk en blå (liten) tallerken, dekk bordet med en blå duk, og ta på en blå bluse for sikkerhets skyld. Noen gang lurt på hvorfor det ikke finnes blå restauranter?
2 Vurder vekslende kalorier. Nyere forskning har vist at innføring av kaloridager i måltidsplanen din kan hjelpe deg å miste mer vekt. Ja. Gal, ikke sant? Årsaken er at mens du begrenser kroppen din, reduseres stoffskiftet og kroppen begynner å lagre næringsstoffer mer aktivt.På en kaloridag kan kroppen puste metaforisk frisk luft, slik at du kan slappe av og bli kvitt fettlagre og øke stoffskiftet. Så i løpet av de 10 dagene, tillat deg selv å spise litt mer enn 1 eller 2 dager.
- Et kalorialternativalternativ er karbohydratalternasjon. Hvis du stort sett spiser grønnsaker uten stivelse og protein (det vil si få karbohydrater), kan du hjelpe deg selv ved å sette av en dag til karbohydrater. Kroppen din foretrekker å brenne dem, ikke fett eller protein, så å legge dem til i kostholdet ditt vil gjøre det samme - fremskynde prosessene i kroppen din, noe som vil øke hastigheten på å gå ned i vekt.
3 Bli kvitt stress. Det er verdt å vurdere stressnivået ditt også. Det viser seg at høye stressnivåer betyr høye kortisolnivåer, noe som betyr at du vil spise mer. Når du er stresset, spiser du for å dempe følelsene dine, sove mindre og bli uoppmerksom. Så slapp av! Midjen din trenger dette.
- Hvor begynner du? Fra meditasjon eller yoga. Yoga brenner også kalorier, så du vil drepe to fugler i en smekk. Eller bruk 15 minutter på å sette deg ned og opplev zen -ånden. Det er for lenge siden du fant tid til "deg selv"!
4 Sove. Mer vitenskap! Det viser seg at de som sover mer veier mindre. Og det er fornuftig - du føler deg bra, kroppen din fungerer normalt, og du har mindre tid til å spise! Så finn 8 eller flere timer. Du vil føle deg mye bedre.
- Dette skyldes hormonene leptin og ghrelin. Hormonnivået endres, noe som får kroppen til å føle seg sulten i stedet for sliten. I tillegg, når du ikke får nok søvn, spiser du mer sukker, bestiller mat og hopper over en treningsøkt på treningsstudioet av samme grunn. Dette er tre sterke argumenter.
5 Vær forsiktig med ekstreme dietter. La oss være ærlige: hvis du bruker de neste dagene på sitronade og varm saus, vil du gå ned mye i vekt. Men etter en uke vil du føle deg forferdelig, og all vekten kommer tilbake til sin plass så snart du begynner å spise. Det forstyrrer stoffskiftet, og hvis du vil finne en langsiktig løsning, er dette ikke det. Men hvis du vil passe inn i en kjole? Vel kanskje. Bare vær forsiktig. Og ikke fortell moren din at vi har rådet deg.
- Du kan finne informasjon om ekstrem slanking på wikiHow. Enten du bare vil drikke lønnesirup, spise kål, sitte i badstuen i flere dager eller rense tarmen, kan du finne all informasjonen du trenger (i tillegg til det du ikke vil vite).

Metode 3 av 4: Del tre: Kosthold i 10 dager

1 Husk ett ord - vann. Dette er akkurat det som vil hjelpe deg med å utføre miraklet. Når du begynner å drikke mer vann, skjer det mange fantastiske ting. Her er en liste over grunner som vil overbevise deg om å alltid ha med deg en vannflaske:
- Det metter deg. Jo mer du drikker, jo mindre vil du spise.
- Du bruker fortsatt noe. Jo oftere du drikker, jo sjeldnere spiser du alt annet.
- Det renser kroppen for giftstoffer (det vil si at du går på toalettet oftere).
- Det forbedrer tilstanden til hår, hud og
- Gir muskler og organer fuktighet og forbedrer helsen.
2 Velg grønt. Denne metaforen for lyskryss vil hjelpe deg. Hvis du vil gå ned i vekt og gjøre det raskt, er den enkleste måten å fylle på grønne grønnsaker. Ja, alle grønnsaker er "sunne", men noen er bedre enn andre - og disse er akkurat grønne. De har en såkalt "lav energitetthet" - de er kalorifattige, men fylles raskt opp, og inneholder også mange vitaminer og mineraler.
- Alle bladgrønnsaker er gode hjelpere i din virksomhet. Collard greener, collard rødbeter, brokkoli, spinat, grønnkål, salat og så videre. Du kan spise en håndfull etter en håndfull og aldri nå kalorigrensen.
3 Stopp ved hvitt. Ikke rødt, hvitt. Hvis maten er hvit, er det mest sannsynlig et raffinert eller bearbeidet karbohydrat. Dette betyr at den ikke inneholder fiber og mangler næringsstoffer.Så forbruket av hvit ris, hvetebrød og til og med stivelsesholdige, hvite poteter bør minimeres eller helt forlates i disse 10 dagene.
- Bare for referanse trenger kroppen din karbohydrater. De finnes i grønnsaker og fullkorn - dette er de sunneste karbohydrater. Men de må være komplekse og uraffinerte; Se opp for bearbeidede karbohydrater og de som inneholder sukker.
  - Du har hørt om Atkins -dietten (ingen karbohydrater). Det kan være effektivt i 10 dager. Det ligner på alle ekstreme dietter - du kan holde det i 10 dager, og det vil sannsynligvis fungere, men når du stopper, vær forberedt på konsekvensene. Så gå på en karbohydratfri diett hvis du kan holde deg til det, men vær oppmerksom på de mulige bivirkningene.
4 Spis magert protein. Kostholdet ditt bør være minst 10% protein. Hvis du vil gå ned i vekt, er det bedre øke denne prosentandelen. Det hjelper deg med å bygge muskler og er god til å tilfredsstille sult - alt dette fører til vekttap. Så spis fisk, hvitt kjøtt, soyaprodukter og bønner.
- Denne typen diett har blitt så populær at selv 30% regnes som normen. Forskning har vist at et proteinrikt kosthold, kombinert med trening, kan senke fettnivået i blodet. Og proteiner er også kjent for sin evne til å kontrollere insulinspyd, og derved bidra til å takle sult. Vinn, vinn, vinn.
5 Lær mer om sunt fett. Kroppen din trenger dem! Ikke fjern dem helt fra kostholdet ditt - bare fokuser på flink Er umettet fett. De finnes i avokado, olivenolje, nøtter, fet fisk som laks eller torsk og fettfattige meieriprodukter. Faktisk, hvis du inkluderer disse sunne fettene i kostholdet ditt (selvfølgelig i moderate mengder), vil de bidra til å senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
- Det er nødvendig at minst 10% av dietten består av fett. Opptil 25% er normalt, selv om bare 7% skal være mettet fett (skadelig). De finnes i rødt kjøtt, fete meieriprodukter, fjærfehud og egg.
  - Egg er en god proteinkilde, men du bør ikke spise mer enn 1 per dag. Bare ikke gå for langt!
6 Begrens natriuminntaket. Natrium strammer ikke bare blodårene, noe som fører til en rask puls, men bidrar også til å bygge opp vann, noe som forårsaker oppblåsthet. Så hvis du ikke gjør det for hjertets helse, gjør det for buksestørrelsen!
- En teskje salt inneholder 2.300 mg natrium. Vi trenger bare 200 mg per dag. Dette er nesten umulig, så 1500 mg er den anbefalte daglige dosen. Ikke mer enn 2300 mg!
7 Slutt å spise om natten. Her er det ikke snakk om vitenskap, men om psykologi: folk har en tendens til å spise den mest skadelige maten om natten. Så hvis du sverger på at du ikke kommer til å spise etter kl. 20.00, stopper de nattlige angrepene i kjøleskapet. Og når du holder sent oppe og sulter, drikker du et glass vann. Det er vanskelig, men verdt det.
- Dette er den vanskeligste delen. Vennene dine går på kafeer og restauranter, drikker alkohol, spiser snacks, og du vil bare holde dem med selskap. Tenk på to ting: deg kan du gå hvis du kan motstå fristelsen. Men det er også bare 10 dager. Du kan ta hva som helst i 10 dager, ikke sant?

Metode 4 av 4: Del fire: 10 -dagers treningsplan

1 Gjør kardio og styrketrening. Fakta er dette: Kardio brenner kalorier raskere enn å løfte vekter. men, vil kombinere disse treningsøktene hjelpe deg med å brenne mye mer... Det er ingenting bedre for kroppen din enn å jobbe alle muskler på forskjellige måter. Og kondisjonstrening og styrketrening vil hjelpe deg med det. Så ta deg tid til dem!
- I disse ti dagene bør du trene kondisjonstrening nesten hver dag. Styrketrening utføres annenhver dag. Hvis du vil gjøre dem oftere, må du sørge for at du jobber med forskjellige muskelgrupper fordi kroppen din må komme seg etter treningen.
2 Dra nytte av alle mulighetene. Flott hvis du kan gå på treningsstudio hver dag.Svært få mennesker har råd. Men hvis du vil gjøre ditt beste og gjøre ditt beste, må du bruke enhver mulighet til å bevege deg. Selv fidgets vil gå ned i vekt raskere!
- Når vi snakker om "små muligheter", mener vi dans mens du vasker oppvasken. Gjør yoga mens du ser på TV. Plank under annonsering. Rengjør rommet, ikke chatter på nettet. Vasking av gulv. Manuell bilvask. En trapp i stedet for en heis. Parker bilen i det fjerne hjørnet av parkeringsplassen ... Er du allerede full av ideer?
3 Prøv intervalltrening. Kardio er bra, men nyere forskning har vist at intervalltrening er enda mer effektiv. De er mye raskere og mer praktiske! I stedet for å jogge i 30 minutter, må du løpe i full fart i 30 sekunder, vekslende med 15-20 sekunders gange. Hvorfor? Så du vil brenne mer kalorier og øke hjerterytmen - kalorier vil bli brent etter trening.
- Enhver trening kan endres på denne måten - ikke bare tredemølleøvelser. Hvis du veksler høy aktivitet med moderat aktivitet, så fungerer det.
- Vil du vite mer om hvordan kalorier blir brent etter trening? Dette kalles for mye oksygenopptak etter trening. Når kroppen din opererer i en modus den ikke kan håndtere, vil det ta en dag til å gjenopprette oksygennivået. Det bruker opp kalorier når du ikke trening.
4 Endre treningsøktene. Det er lett å gjøre treningsøkter til en jobb ... og bli lei av dem. Musklene, hjernen din eller begge deler vil være slitne. Så endre dem! Spill med tid og intensitet, eller gjør noe nytt. Kroppen og hjernen din vil takke deg for dette.
- Fyll dagene med morsomme aktiviteter som vil sette gnisten i gang. I stedet for å gå på treningsstudio, ta en kickboxing -time. Gå til bassenget eller gå på tur. Samle vennene dine og spill basketball, tennis eller volleyball. Dette vil brenne flere kalorier og ikke engang legge merke til det.
5 Vet hva som fungerer best for deg. Kroppsbyggere vil sannsynligvis fortelle deg hva du skal gjøre styrketrening, og deretter gå til kardio. Advokater for vekttap kan si å starte med kardio. Og noen andre vil si at du må trene om morgenen på tom mage. Men det er viktig å vite hva som fungerer best for deg. Når du kan få deg selv til å jobbe hardt, når du er full av energi, trener du. Enten det er midt på natten eller etter en ny sandwich. Ting er bra.
- Eksperiment! Du kan hate å løpe bare fordi du løper etter jobb. Kanskje du bør gjøre dette før arbeidet - det vil gi deg energi hele dagen. Så eksperimenter i løpet av de 10 dagene. Du kan lage en vane som vil forbli med deg for alltid.