Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Øvelser for å miste fett
• Del 2 av 4: Få stoffskiftet til en god start
• Del 3 av 4: Kosthold for å miste fett
• Del 4 av 4: Måling av fremdrift
• Tips
• Advarsler

Det er mange farlige og ineffektive triks for å bli kvitt magefett. Selv om det ikke er noen sølvkule som spesifikt retter seg mot magefett, vil denne artikkelen forklare hva som forårsaker en utvidende midje og hvordan du kan bli kvitt armbåndene dine.

Å trå

Del 1 av 4: Øvelser for å miste fett

1. Gjør øvelser med korte utbrudd. Forskning indikerer at intervalltrening, eller andre korte utbrudd av energi, bygger muskler og utholdenhet raskere enn tradisjonelle øvelser.
   • Prøv å sprint. Løp så fort du kan i 20 sekunder, og gå deretter til pusten er rolig. Gjenta dette i 10 minutter.
   • Sett en tredemølle, elliptisk trener eller stasjonær sykkel for intervalltrening. Det mest moderne utstyret kan stilles til intervalltrening, dette gjør øvelsen mye vanskeligere i korte perioder.
   • Ta en kort spasertur. Innlem litt fysisk aktivitet i arbeidsdagen din, for eksempel ved å stå opp fra skrivebordet og gå raskt i 5 minutter. Ta store skritt i et raskt tempo, eller gå opp og ned noen trapper.
2. Få pulsen opp. Øvelser som akselererer pulsen, sikrer rask kaloriforbrenning og tap av fett over hele kroppen, inkludert magen. Ikke bare kan du forbrenne magefettet, men det er vanligvis der du mister fett først når du trener, uavhengig av kroppsform eller størrelse.
   • Hold oversikt over kjørelengde. Spor fremgangen din ved å spore tiden du løper en kilometer. Når utholdenheten forbedres, vil du se at tiden avtar.
   • Se etter smerter i underbena. Hvis du opplever smerter i underbena når du løper, legger du sannsynligvis for mye vekt på utsiden av foten når du legger den ned. Se etter et par sko laget spesielt for å fikse dette.
   • Ikke overdriv. Hvis du nettopp har begynt med trening, kan du prøve å gå tre ganger i uken og bygge opp til fire ganger når du er klar.Å gå hver dag gir ikke kroppen din nok tid til å komme seg og bygge muskler, og det kan føre til skader.
3. Legg til styrketrening. En studie fra 2006 publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" fant at å kombinere utholdenhetstrening med styrketrening er mer effektiv enn utholdenhetstrening alene for å kvitte seg med magefett. Du kan trene styrketrening med frie vekter, maskiner eller elastiske bånd.
4. Hopp over abs-øvelsene - for nå. Å gjøre mageøvelser eller sit-ups vil gi deg sterke muskler, men du vil sannsynligvis ikke se dem under magefettet. Faktisk kan mageøvelsene få magen til å virke tykkere på grunn av musklene. I stedet kan du prøve disse øvelsene for å målrette kjernemuskulaturen:
   • Gjør broen. Ligg i posisjon for å gjøre push-ups. Hvil på albuene og hold øynene på bakken hele tiden. Kontrakt din abs, forestill deg å gå helt til ryggraden. Løft bena fra gulvet, du står nå på albuene og tærne som en planke. Å gjøre dette skal holde rumpa nede og ryggen rett. Hold denne stillingen så lenge som mulig. Ikke buen eller buen ryggen, men hold den så rett som mulig. Hvis du synes dette er vanskelig i begynnelsen, kan du bruke knærne som støtte. Prøv å holde på i minst 30 sekunder og gjenta øvelsen 3 til 5 ganger.
   • Gjør knebøy (knebøy). Stå med føttene 20-25 cm fra hverandre og strekk armene fremover. Senk hoftene tilbake som om du satt deg ned. Gjør fire sett med 15 til 20 knebøy.
   • Strekk sidene på livet. Stå loddrett med føttene fra hverandre. Legg høyre hånd på høyre hofte og løft venstre hånd opp slik at håndflaten vender mot høyre. Hold beina i sentrum og strekk deg over hodet med venstre hånd slik at du retter ut venstre side. Gjør dette 3 til 5 ganger på hver side.

Del 2 av 4: Få stoffskiftet til en god start

1. Slappe av. Forskning indikerer at frigjøring av kortisol (et stresshormon) er knyttet til økningen i magefett. Her er noen strategier for å håndtere hverdagsstress:
   • Få nok søvn. De fleste voksne trenger minst 7 timers søvn for å fungere skikkelig.
   • Ta deg tid til å slappe av. Selv om det bare er 15 minutter i lunsjpausen, kan du ta et øyeblikk å lukke øynene, puste dypt og rolig og glemme bekymringene dine.
   • Hold stressfaktorer utenfor soverommet ditt. Hvis det er mulig, ikke arbeid på soverommet ditt. Fortell deg selv at soverommet ditt er reservert for hvile og avslapning, og la bekymringene dine oppløses så snart du går inn i det rommet.
2. Prøv å ta 10.000 skritt hver dag. I en studie der en gruppe menn ble bedt om å redusere sine daglige skritt fra ca 10 000 til mindre enn 1500 (uten å endre dietten), økte magefettet med 7% etter 2 uker.
   • Kjøp en skritteller og prøv å øke antall trinn du tar hver dag.
   • Ta trappen i stedet for heisen. Gå i stedet for å kjøre.
   • Stå opp hvert 30. minutt og ta 30 trinn. Hvis du har stillesittende jobb, se om du kan få et skrivebord med tredemølle.
3. Bytt fra raffinerte korn (hvitt brød osv.) til fullkorn. En studie fant at en gruppe mennesker som spiste fullkorn (i tillegg til fem porsjoner frukt og grønnsaker, tre porsjoner med lite fett meieriprodukter og to porsjoner magert kjøtt, fisk eller kylling) mistet mer magefett enn gruppen som hadde samme diett, men med bare raffinerte korn.
   • Forbren fett med korn. En diett rik på fullkorn endrer måten kroppen din reagerer på glukose og insulin, noe som gjør fettforbrenning raskere. I tillegg brenner det viscerale fettet, som er dypere liggende fett, lettere enn subkutant fett (fett som du kan se og forstå).
   • Unngå hvite korn. Kjøp brunt brød i stedet for bearbeidet hvitt brød, og velg brun ris i stedet for hvitt.
4. Drikk mye vann. Forskning har vist at å drikke rikelig med vann sørger for en mer aktiv fordøyelse, uavhengig av kostholdet ditt. I tillegg hjelper vann kroppen din med å kvitte seg med avfallsprodukter og er bra for helsen din generelt.
   • Prøv å drikke 250 ml vann, eller 2 liter totalt, 8 ganger om dagen.
   • Ta alltid med deg en flaske vann slik at du kan drikke så snart du føler deg tørst.
   • Vet når du er hydrert nok. Du drikker nok når urinen din er nesten klar. Hvis den fremdeles er gul, bør du drikke mer.
5. Frokost. Det kan virke som et paradoks å spise mens du prøver å gå ned i vekt, men forskning viser at å spise frokost innen en time etter å stå opp vil holde blodsukkeret mer stabilt og LDL-kolesterolet (den dårlige sorten) lavere.
   • Prøv å spise frokost omtrent til samme tid hver dag. Hvis du sover sent i helgen, spis så snart du våkner.
   • Har protein og fiberrike matvarer til frokost - ettersom dette fordøyes saktere enn bearbeidet sukker og sammensatte karbohydrater, vil du føle deg mett hele morgenen. Prøv egg, peanøttsmør og fersk frukt og grønnsaker.
   • Unngå frokostblandinger med sukker, vafler, pannekaker, søte rundstykker osv. Som den viktigste delen av frokosten din. Hvis du gjør dette en gang, kan du balansere det ved å spise protein og fiberrike produkter.

Del 3 av 4: Kosthold for å miste fett

1. Reduser kaloriinntaket. Bare hvis du reduserer kaloriinntaket, vil du miste magefett. Prøv disse tipsene:
   • Husk at med en reduksjon på 3500 kalorier, vil du miste et kilo fett. Det betyr at du enten må forbrenne 3500 kalorier ved å trene eller spise 3500 kalorier mindre.
   • Sett et mål om å miste ikke mer enn ett kilo per uke. Mer enn det er usunt og kan føre til den såkalte jojo-effekten, hvor du raskt gjenvinner den tapte vekten.
   • Ha en matdagbok. De fleste undervurderer det de spiser hver dag. Få et rettferdig bilde av dine spisevaner ved å skrive ned alt du spiser. Finn en kaloriteller online og beregne hvor mange kalorier du tar i hver dag. Bruk dette for å se hva du kan kutte ned på.
   • Prøv et kosthold der du tar inn 2200 kalorier (menn) eller 2000 kalorier (kvinner) hver dag. Dette medfører mangel som gjør at du kan gå ned halve til hele kilo per uke, avhengig av hvor mye du trener.
2. Spis godt fett. Forskning viser at en diett med mye umettede fettstoffer - som avokado, nøtter, frø, soyabønner og mørk sjokolade - kan forhindre opphopning av magefett.
   • Transfett (i margarin, kjeks, kjeks, chips eller hva som helst laget med herdet fett) ser ut til å føre til at mer kroppsfett blir avsatt på magen, så unngå dette så mye som mulig.
3. Legg til mer fiber i kostholdet ditt. Løselig fiber (som den som finnes i epler, havre og kirsebær) senker insulinnivået som, som nevnt tidligere, fremskynder forbrenningen av dypere fett.
   • Øk fiberinntaket sakte. Nå, hvis du spiser 10 gram fiber om dagen, må du ikke øke den umiddelbart til 35 gram neste dag. Du må la bakteriene i fordøyelsessystemet bli vant til det nye fiberinntaket ditt.
   • La huden være på frukt og grønnsaker. Å spise mer frukt og grønnsaker tilfører fiber, men bare hvis du spiser huden også, for det er her mest fiber er. Så ikke skrell det eplet før du spiser det. Når du lager poteter, la du også ha skinnet på (som med bakte eller potetmos). Hvis du skreller dem, kan du spise skallene som en matbit, for eksempel bakt potetskall med parmesan. Det er også verdt å vite at poteter beholder mye mer vitaminer og mineraler når du tilbereder dem i skinnet. Bare ikke spis biter av hud som er grønne.
   • Spis mer ertesuppe. Splitte erter er en fiberkraftmat. 225 gram erter inneholder 16,3 gram protein.

Del 4 av 4: Måling av fremdrift

1. Beregn forholdet mellom midje og hofte. Omkretsen i midjen delt på omkretsen av hoftene kan være en god indikasjon på om du trenger å miste magefett. Slik gjør du det:
   • Pakk et målebånd rundt den tynneste delen av livet ditt på nivå med navlen. Skriv ned hva du måler.
   • Pakk målebåndet rundt den bredeste delen av hoftene. Skriv ned hva du måler.
   • Del midjeomkretsen etter hofteomkretsen.
   • Vet hva som er sunt. Kvinner skal ha et forhold på 0,8 eller mindre, hos menn skal det være mindre enn 0,9.
2. Fortsett å måle dette mens du utvikler deg. Etter at du har innarbeidet noen av de ovennevnte strategiene i ditt daglige liv, fortsett å ta denne målingen. Skriv dem sammen et sted, så vil du se fremgangen din når tommene smelter bort.
3. Vekt deg alltid samtidig. Siden kroppsvekten din kan variere betydelig gjennom dagen, avhengig av når du spiste eller gikk på do, er det bedre å alltid veie deg selv samtidig. Mange gjør dette umiddelbart når de står opp, før frokost.

Tips

• Måten kroppen din distribuerer fett på, ligger i stor grad utenfor din kontroll og kan avhenge av arvelige faktorer og overgangen. Det du kan kontrollere selv er det totale kroppsfettet ditt. Hvis du kan holde det lavt, vil det ikke spille noen rolle hvor fettet går, for det blir ikke mye fett.
• Spis mindre porsjoner til middag. Du trenger virkelig ikke gi opp alt du liker, men prøv å spise mindre porsjoner. Store tallerkener virker mot vekttap fordi folk flest ikke er veldig aktive etter middagen. Dette er grunnlaget for rådet om å prøve å slutte å spise i noen timer før du går i dvale. Påstanden om at hele middagen din er lagret som fett, stemmer ikke helt. Prosessen er mye mer komplisert enn det, men det at du ikke trener mye etter middagen er nok til å skade kostholdet ditt. Du kan kompensere for det med en større lunsj eller en sunn matbit til middag.
• En enkel måte å forbrenne mer fett på er å gå hvor som helst. Du sparer penger du vil bruke på bensin, parkering, offentlig transport osv. Alt du trenger er gode sko (ta med deg smarte sko i en pose om nødvendig) og gå, gå, gå. Når du blir bedre, øker du farten slik at den får fart og smiler til alle som sitter fast i trafikken i rushtiden. Sykling er også en god ide fordi du kommer til destinasjonen litt raskere.
• På dager du føler deg sliten fordi du ikke har sovet nok, må du sørge for å få litt ekstra protein. Hvis du har sovet dårlig, skriker kroppen din etter sukker og "søppelmat". Du kan kompensere for dette ved å spise magre proteiner som nøtter og fisk.
• Hvis du har problemer med å motivere deg til å trene, gjør det halvveis. Hvis du må gå på treningsstudioet, men ikke føler for det, i det minste kjør dit og fortell deg selv at hvis du fortsatt ikke har lyst på det, kan du dra hjem igjen. Sjansene er at når du først er det, vil du ikke ha lyst til å gå tilbake (men hvis du gjør det, er det også greit). Etter det forteller du deg selv at du bare trenger å gå på tredemølle i 10 minutter, selv om det skal være mye mer i henhold til timeplanen din. Bare det å fortelle deg selv at du bare har en ting igjen, uten strengene, gjør det mye lettere. Og før du vet ordet av det, tar endorfinene over.
• Hvis du ofte har lyst på søtsaker, bytter du ut sukker og søtsaker med frukt. Sukker i frukt behandles annerledes av kroppen din enn de tomme kaloriene i raffinert sukker som finnes i de fleste søtsaker og annen bearbeidet mat. Fibrene i frukten sørger for at sukkeret absorberes saktere slik at du ikke får en så dårlig sukkertopp (og dukkert etterpå).
• Hvis du ikke har vekter for styrketrening hjemme, kan du bare løfte noe annet tungt. Eller bruk tyngdekraften som motstand: gjør push ups eller trekk deg opp.
• Mange kvinner går opp i vekt når de blir eldre, spesielt etter overgangsalderen. Fettfordeling endres, mindre fett går til armer, ben og hofter og mer går til midseksjonen. Noen mennesker merker til og med at livet blir bredere mens de holder vekten den samme. Uansett kan tipsene ovenfor bidra til å redusere magefett.

Advarsler

• Hvis du bare gjør mageøvelser, kan det virke som om du har mer magefett, fordi magemusklene dine blir større og de skyver fettet ut.
• Hvis du har vært overvektig eller gravid, kan du ha overflødig hud i bukområdet som ikke vil forsvinne uansett hvor mye magefett du forbrenner. Men du kan ikke vite hvor mye hud som er igjen før du først blir kvitt fettet. Det er mulig at huden din vil stramme seg litt etter at du har mistet alt magefettet.