Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Velge sunn mat og drikke
• Metode 2 av 3: Endre dine spisevaner
• Metode 3 av 3: Riktig diett
• Tips
• Advarsler

Det er så mye informasjon om riktig ernæring at det er lett å bli forvirret! Selv om du kanskje har hørt om hvilken mat du skal spise og hvilken du bør unngå, er det noen enkle regler som hjelper deg å gjøre de riktige valgene. For det første, sørg for at kostholdet ditt består av sunn mat og drikke. Juster deretter spisevanene dine: lag din egen mat, studer etiketter og bytt ut noen matvarer med sunnere kolleger. Hold deg også til kostholdet ditt og spis og snack til rett tid.

Trinn

Metode 1 av 3: Velge sunn mat og drikke

1. 1 Hvert måltid bør inneholde halvparten av grønnsaker og frukt. De er rike på næringsstoffer og kostfiber og inneholder færre kalorier sammenlignet med de fleste andre matvarer. Spis 1-2 porsjoner grønnsaker eller frukt til hvert måltid. Dette vil hjelpe deg å spise raskere og bli mett lenger.
   • Du kan dampe, steke, bake eller koke grønnsaker. Kok grønnsakene slik du liker!
   • Hvis du ikke vil lage grønnsaker, lag en salat eller bare kutt rå grønnsaker i skiver.
   • Hvis du har kort tid, kan du ta fersk frukt som du kan spise på farten, for eksempel et eple eller en banan, eller ta en beholder med kokt frukt.
2. 2 Inkluder fullkorn i dietten og begrens inntaket av raffinerte karbohydrater. Karbohydratrik fullkornsmat er sunnere fordi de inneholder mer fiber og andre næringsstoffer. I tillegg tilfredsstiller de sulten godt og gir kroppen energi lenger. Velg fullkornsbrød og pasta og brun ris i stedet for raffinert hvit mat. Følgende fullkornsmat er også nyttig:
   • quinoa;
   • bygg;
   • Rugbrød;
   • havreflak.
3. 3 Inkluder en porsjon magert protein til hvert måltid. Proteinkilder bør være omtrent 1/4 av hver hovedrett. Store mengder protein finnes i kjøtt, fisk, bønner, tofu og egg. Noen meieriprodukter, som cottage cheese og gresk yoghurt, inneholder også mye protein. Velg magre proteinkilder som kyllingebryst uten skinn, tilapia, malt kalkun, bønner, tofu, eggehvite. Dette vil redusere mengden fett og kolesterol i kostholdet ditt, noe som er gunstig for helsen din.
   • Undersøk etiketter for å bestemme serveringsstørrelser. Serveringsstørrelsen avhenger av typen proteinmat. For eksempel veier en porsjon kjøtt eller fisk 85 gram, mens en porsjon bønner eller ostemasse er 1/2 kopp (120 gram).

   Råd: For å gjøre kjøttet mindre fett, må du klippe eller kle av fettlaget før du spiser.

   
   
4. 4 Begrens olje- og fettinntaket. Mengden fett i et sunt kosthold bør være 20–35%. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, tilsvarer dette 44-77 gram, siden ett gram fett inneholder omtrent 9 kalorier. Samtidig er det bedre å konsumere sunt (en- og flerumettet) fett og minimere mengden skadelige, inkludert mettet og transfett. For sunt fett, inkluder 2-3 porsjoner olivenolje, nøtter, frø eller avokado i ditt daglige kosthold.
   • Sikt på å beholde mettet fett for ikke mer enn 10% av dine daglige kalorier. For eksempel, hvis din daglige verdi er 1700 kalorier, bør mettet fett ikke være mer enn 170 kalorier. Dette tilsvarer omtrent 19 gram mettet fett.
   • Sørg for å sjekke matetikettene for transfettinnhold. Hvis en bestemt mat inneholder transfett, må du ikke kjøpe eller spise den. Transfett finnes ofte i margarin, konfektfett, kaffekrem i pulverform og mange pakkede næringsmidler som bakevarer.
5. 5 Drikk mest vann og begrense eller unngå sukkerdrikker helt. Vann vil gi kroppen din de nødvendige væskene. Du kan klare deg med vann alene, men hvis du drikker andre drinker, begrenser du mengden. Drikk ikke mer enn 1 kopp (240 milliliter) fruktjuice per dag og unngå brus og andre drikker med naturlige eller kunstige søtningsmidler.
   • Ulike mennesker krever forskjellige mengder væske. Drikk så snart du føler deg tørst. Du drikker nok vann hvis du har lysegul urin og ikke er tørst.
   • Du bør også begrense alkoholinntaket. Kvinner anbefales å drikke ikke mer enn en, og menn - ikke mer enn to porsjoner alkoholholdige drikker per dag. En porsjon tilsvarer 350 milliliter øl, 150 milliliter vin eller 45 milliliter brennevin.
6. 6 Tillat deg selv å kose deg innimellom, og ikke gjør noen matvarer til "tabu". Selv om du generelt bør holde deg til et sunt kosthold, kan du av og til unne deg selv - det er ingenting galt med det! Hvis du spiser sunt mesteparten av tiden, kan du noen ganger nyte en smultring, et par pizzaskiver eller en milkshake. Prøv imidlertid å gjøre dette ikke mer enn 1-2 ganger i uken, og planlegg på forhånd for å redusere sannsynligheten for at du ikke følger tiltaket.
   • For eksempel kan du planlegge en pizza for en fredag ​​kveld eller gå ut med familien på søndag for å spise is.
   • Tenk på kaloriene du brukte da du lot deg slappe av hvis du teller antall kalorier ved å bruke den tilsvarende applikasjonen for mobilenheten eller matdagboken. For eksempel, hvis du vet at det er omtrent 600 kalorier i to skiver pizza, spis mindre til lunsj for å kompensere.

Metode 2 av 3: Endre dine spisevaner

1. 1 Erstatt usunn mat med sunnere. Denne enkle erstatningen vil hjelpe deg med å forbedre dine spisevaner enkelt og smertefritt. Bestem hvilken usunn mat du liker, og finn sunnere alternativer som tilfredsstiller ditt behov. Det kan bare være en mindre fet motpart eller lignende mat.
   • For eksempel, hvis du virkelig liker chips med saus, kan du prøve å bytte fra stekt potet til gulrot eller bakt chips og erstatte nystekt guacamole eller fettfattig yoghurtsaus med fettsausen.
2. 2 Tren deg selv til å lese matetiketter. Dette vil hjelpe deg med å unngå matvarer som inneholder usunne ingredienser som tilsatt sukker og transfett. Se på innholdet i alle pakkede matvarer, og hvis de inneholder mye fett, sukker eller natrium, ikke spis dem!
   • Enkelte matvarer er merket på forsiden av emballasjen som fettfattig, har ikke tilsatt sukker eller transfett eller er lav i natrium. Likevel er det nødvendig å gjøre deg kjent med sammensetningen for å sikre at dette eller det produktet ikke inneholder skadelige komponenter.
   • Sjekk ingredienslisten på pakken! Hvis du prøver å unngå visse matvarer, for eksempel sukker, vegetabilsk olje eller hvete, må du kontrollere om de er på ingredienslisten.
3. 3 Mål mengden mat for å oppfylle anbefalte porsjonsstørrelser. Mange pakkede matvarer indikerer mengden næringsstoffer i en bestemt vekt eller volum. For å sikre at du bruker den ønskede mengden kalorier og fett, må du måle mengden som er angitt på pakken. For å gjøre dette trenger du kanskje en kjøkkenvekt eller målebeger, avhengig av type mat.
   • For eksempel, hvis du lager mac og ost, kan en porsjon være 1 kopp (240 gram) kokt mac og ost. Bruk et måleglass for å bestemme den eksakte mengden.
   • Vanligvis inneholder en pakke mye mer av et produkt enn det som kreves per porsjon, så les etikettene på ferdigpakkede matvarer du kjøper, og unngå å servere for store.
4. 4 Bli kvitt usunn mat. For å motstå fristelsen til å spise søppelmat, bare ikke kjøp den! Ikke ha denne typen mat hjemme, slik at du ikke trenger å bekjempe fristelser. Du kan til og med se gjennom kjøleskapet og kjøkkenskapene og fjerne alle skadelige produkter fra dem.
   • Hvis du deler hjemmet ditt med andre mennesker, kan du tilby dem en separat hylle eller skuff i kjøkkenskapet eller kjøleskapet for sunn mat. Her kan du alltid velge produktene som passer deg.

   Råd: Kjøp dagligvarer i ytterkanten av supermarkedhallen. Vanligvis er de sunneste matvarene, som frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk og meieriprodukter, rundt omkretsen av supermarkedet.

   
   
5. 5 Spis bevisst, slik at du ikke overspiser og nyter maten mer fullstendig. Vanen med å spise bevisst vil tillate deg å ikke skynde deg å spise og dermed ikke spise for mye. Det hjelper deg også å nyte maten mer fullt ut. Spis alltid mens du sitter ved bordet, og prøv å avtale måltidet slik at måltidet varer omtrent 20 minutter. Følgende tiltak er også nyttige:
   • eliminere alt som distraherer deg mens du spiser - slå av TV -en og legg telefonen til side;
   • undersøke og lukte maten skikkelig før du spiser;
   • Hold en gaffel eller skje i din ikke-dominerende hånd, eller prøv å spise med spisepinner.
   • tygg maten sakte og nyt hver bit.
6. 6 Rådfør deg med en psykolog om hvordan kontrollere følelsesmessig overspising. Hvis du begynner å spise for å føle deg komfortabel når du er trist, ensom eller kjeder deg, kan det være et tegn på følelsesmessig overspising. Som et resultat kan du spise når du ikke er sulten, spise usunn mat og spise for mye. Å lære å håndtere følelsene dine uten mat kan hjelpe deg med å spise sunnere. Finn en psykolog som har erfaring med å hjelpe mennesker med følelsesmessig overspising og bestill time.
   • For eksempel kan en psykolog lære deg hvordan du sorterer følelsene dine og forbedrer humøret ditt ved å bruke sunne teknikker som å gå, pusteøvelser eller lytte til musikk.
   • Hvis du har en VHI -policy, sjekk om den dekker tjenester fra en psykolog. I noen byer er det sentre for psykologisk bistand til befolkningen, hvor du kan få time hos en psykolog eller psykoterapeut gratis.

Metode 3 av 3: Riktig diett

1. 1 Lær å identifisere når du virkelig er sulten.. Å lære å gjenkjenne sult kan hjelpe deg med å forhindre overspising og unngå kjedsomhet. Hvis du ikke er sikker på om du er sulten, husk når du spiste sist og hvor mye du spiste.Hvis det har gått mindre enn 3 timer siden, bør du vurdere om trangen til å spise er forårsaket av noe annet enn sult.
   • Lyst til mat kan utløses ikke bare av sult, men også av irritasjon (eller angst), ensomhet eller tretthet. For å unngå å spise ubevisst, bør du vurdere om du opplever noen av disse følelsene, og i så fall prøve å håndtere følelsene dine uten å spise.
   • For eksempel, hvis du føler deg irritert eller engstelig, kan det være nyttig å finne ut hva som akkurat får deg til å føle dette. Hvis du føler deg ensom, ring en venn og avtal en avtale. Hvis du er sliten, ta en lur for å lade batteriene.
2. 2 Spis og mellommåltider med omtrent jevne mellomrom i løpet av dagen. Å spise mat med jevne mellomrom vil gi kroppen din energi gjennom dagen. Spis frokost kort tid etter at du har våknet for å lade batteriene tidlig på dagen. Etter det kan du ta en mellommåltid, lunsj, ettermiddagsmat og middag.
   • Ikke hopp over måltider! Dette fører ofte til overspising neste gang, ettersom kroppen prøver å kompensere for det savnede måltidet.

   Råd: Prøv å spise en solid frokost, og spis og snakk mindre hele dagen. Dette vil hjelpe deg med å spare energi.

   
   
3. 3 Spis tidlig for å unngå å stresse fordøyelsessystemet før sengetid. Under hvile, inkludert en natts søvn, trenger kroppen ikke energi. Ikke spis kort tid før du legger deg, da dette kan forstyrre normal søvn og kroppen din ikke kan metabolisere maten effektivt, noe som kan føre til dannelse av overflødig fett. Prøv å ikke spise noe tre timer før sengetid, og gi fordøyelsessystemet en god hvile mellom middag og frokost.
   • Spis for eksempel middag kl. 18.00 hvis du legger deg 21.30. Etter det, ikke spis noe før frokost neste morgen.
4. 4 Prøv å observere periodisk fastende diett. Intermitterende faste innebærer å spise i samme periode på 8 til 10 timer i løpet av den mest aktive delen av hver dag. Dette vil begrense tiden du kan spise og gi kroppen mer tid til å brenne kaloriene du spiser. Som et resultat kan du oppdage at du spiser mindre. Bestem det vinduet som passer best for deg, og spis bare i løpet av denne tidsperioden hver dag.
   • Du kan for eksempel spise fra 8:00 til 16:00 - spise frokost 8:00, lunsj 12:00 og middag 16:00.

Tips

• Prøv å lage mat hjemme når det er mulig. Dette vil gjøre det mye lettere for deg å kontrollere mat og porsjonsstørrelser. I tillegg kan det hjelpe deg å spare penger og ha sunn, næringsrik mat tilgjengelig hele tiden.
• Unngå eksotiske dietter som foreslår å unngå store matgrupper. Disse diettene kan gi imponerende resultater i begynnelsen, men du vil neppe klare å holde deg til dem lenge.
• La deg slappe av og til! Hvis du spiser godt mesteparten av tiden, kan du noen ganger unne deg en porsjon is, en sjokoladebar eller et glass vin.

Advarsler

• Ta kontakt med legen din hvis du er usikker på om vekten din er normal. Legen din vil kunne avgjøre om du skal gå ned i vekt eller gå opp i vekt.
• Snakk med legen din hvis du drømmer om mat. Å tenke på mat hele tiden er et tegn på at du ikke spiser nok. Rådfør deg med lege hvis du blir besatt av kosthold og mat.