Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Hvor skal jeg begynne?
• Metode 2 av 3: Hvordan praktisere meditasjon?
• Metode 3 av 3: Hvordan gjøre meditasjon til en del av ditt daglige liv?

Meditasjon er en form for hjernetrening. Den kan brukes til å forbedre konsentrasjon og testresultater, og for å redusere stress og angst i dagliglivet. Du trenger ikke å omfavne en ny religion for å praktisere meditasjon. Denne teknikken er tilgjengelig for alle som ønsker å lære og har enorme helsemessige fordeler - blant annet forbedring av fokus og kognitiv funksjon. Hvis du vil meditere, må du finne tid og sted å meditere, lære å overvåke pusten din og få mer bevissthet i ditt daglige liv.

Trinn

Metode 1 av 3: Hvor skal jeg begynne?

1. 1 Finn et sted å meditere. Du kan meditere hvor som helst som er behagelig for deg. Det beste er å gjøre dette hvor du kan slappe av og roe ned. Det kan også være veldig nyttig hvis stedet er relativt stille med få distraksjoner. Du kan meditere på ditt eget soverom, stue eller i din lokale park.
   • Du kan også gå til ditt lokale meditasjonssenter (hvis det er et i nærheten). Det er både sekulære og religiøse sentre som fokuserer på meditasjon. Mange meditasjonssentre vil ha en tidsplan hvor du kan komme inn og meditere med andre mennesker, samt en timeplan for leksjoner og andre aktiviteter.
   • Hvis du vil meditere med andre andre steder, kan du bli med i en amatørmeditasjonsgruppe eller lage din egen.
   • Folk mediterer på flyplasser, parker, sykehus og andre steder. Når du har lært denne praksisen, kan du gjøre det hvor som helst. Men først er det bedre å finne et stille og fredelig sted som bidrar til avslapning.
2. 2 Tøye ut. Strekk deg litt ut før du starter meditasjonen. Gjør noen enkle tøyningsøvelser før du setter deg på en pute eller stol for å starte øvelsen. Prøv to eller tre av følgende øvelser:
   • Ku -posering. Stå på alle fire. Knær i linje med hofter, håndflater med skuldre. Pust inn og bøy, senk magen til gulvet og rett brystet mot taket.
   • Kattestilling. Denne strekningen kan gjøres etter ku -stillingen. Hold deg også på alle fire. Med en utånding, senk hodet ned, bøy ryggen opp, som om du strekker ryggraden mot taket.
   • Strekk skuldrene. Stå med armene spredt ut til sidene i en vinkel på 90 grader i forhold til overkroppen. Innånding, vri armene slik at håndflatene vender mot taket. Når du puster ut, vri armene slik at håndflatene vender bakover.
   • Trekker på skuldrene. Når du inhalerer, løft skuldrene som om du prøvde å nå taket med dem. Hold i denne stillingen et sekund. Når du puster ut, senk skuldrene ned. Gjenta tre ganger.
3. 3 Bestem hvor lenge du vil meditere. Før du øver kan det være nyttig å bestemme hvor lenge du vil meditere. Det er ingen regler om dette. Prøv å meditere i fem minutter for å se hvordan det føles.Hvis du liker det og har mer ledig tid, kan du prøve å meditere i 10-15 minutter neste gang.
   • Selv om erfarne utøvere kan meditere kontinuerlig i dager, uker eller måneder, vil du ha stor fordel av selv korte daglige meditasjoner.
   • Prøv å meditere i fem minutter hver dag, og forleng deretter øktene gradvis.
4. 4 Installer en app eller timer. Still inn en timer på klokken eller meditasjonsappen på telefonen. I tillegg er det verdt å velge lyden du vil høre på slutten av meditasjonen - det kan være musikk, en bjelle eller bare vibrasjon.
   • Hvis du bruker en tidtaker på klokken din, må du bare stille den til tiden du har tenkt å meditere.
   • Hvis du bruker en meditasjonsapp, kan du ha et utvalg av avslappende lyder for å indikere slutten og starten på meditasjonsøkten.
   • Det er mange meditasjonsapper som du kan laste ned til telefonen gratis. For å finne en app som fungerer for deg, skriv inn ordet "meditasjon" (uten anførselstegn) i søkefeltet i appbutikken. Der kan du også finne guidede meditasjoner basert på din nåværende emosjonelle tilstand.
5. 5 Velg en enkel meditasjonsstilling. Du kan sitte i en vanlig stol med føttene flate på gulvet foran deg. Alternativt kan du bruke den tradisjonelle meditasjonsposisjonen på tvers av beina, sittende på en pute på gulvet. Uansett hvilken posisjon du velger, sitte med ryggen rett, åpent bryst og avslappet kropp. Hvis stillingen virker ubehagelig for deg, må du endre den til du finner en stilling som er behagelig for deg.
   • Hvis du bare begynner å meditere og ikke har mottatt noen instruksjoner ennå, er den enkleste måten å bare sitte på en stol. Finn et sete som får deg til å føle deg komfortabel, men ikke veldig avslappet. Du kan for eksempel sitte på en kjøkkenstol i stedet for å synke ned i en polstret stuestol. Legg begge føttene godt på gulvet foran deg, og legg hendene på hoftene med håndflatene.
   • Du kan sitte med beina på meditasjonsputen. Du trenger ikke å ta lotusposisjonen. Bare sitte på en pute med beina krysset foran deg. Ryggen skal være rett.
6. 6 Velg en yogastilling. Hvis du har praktisert yoga eller kampsport, foretrekker du kanskje halv lotus, full lotus eller helt. Dette er stillinger som tradisjonelt brukes til meditasjon i yoga og andre praksiser. Hvis du lærte disse stillingene i yogaklassen eller andre steder, kan det være lurt å meditere i denne posisjonen. Men hvis du ikke har prøvd dem ennå, bør du bruke en stol eller bare sitte på puten med beina krysset foran deg.
   • Vær forsiktig hvis du aldri har prøvd lotus- eller semi-lotus-stillingen. Hvis du har kne- eller ryggproblemer, er det best å avstå fra å bruke disse stillingene.
   • For å ta lotusposisjonen må du sitte på tvers av beina og plassere hver fot på motsatt lår. Sitt på gulvet med begge beina forlenget foran deg. Trekk høyre kne mot brystet. Legg deretter høyre ankel på venstre lår. Bøy venstre kne og dra opp mot brystet. Legg deretter venstre ankel over høyre legg. Ta knærne nærmere hverandre. Legg hendene på knærne, håndflatene opp.
   • For å innta semi-lotus-stillingen må du sitte på tvers av beina og legge en fot på motsatt lår. Sitt på gulvet med beina i kors, løft forsiktig det ene beinet og legg det på motsatt lår. Senk lårene nærmere gulvet og strekk ryggen slik at du sitter rett. Slapp av ansiktet og kjeven.

Metode 2 av 3: Hvordan praktisere meditasjon?

1. 1 Sitt i en avslappet stilling med ryggen rett. Etter å ha tatt en posisjon i en stol eller tradisjonell meditasjonsstilling, retter du ryggen og finner en behagelig posisjon. Korsryggen skal være svakt buet innover og øvre rygg utover. Brystet skal være åpent, nakken skal være rett, hodet ser rett ut. Kroppen skal være litt avslappet, men med en rett holdning.
   • Slapp av skuldrene. Hold hendene og håndflatene avslappet.Hvis du føler deg spent, løft skuldrene, senk skuldrene og gå tilbake til meditasjon.
   • Du bør være avslappet, men ikke så avslappet at du sovner. På samme måte kan du sitte med ryggen rett, men ikke spent.
2. 2 Trykk tungen mot himmelen. Plasser tungen bak øvre tenner og trykk mot ganen. Dette vil forhindre tørr munn under meditasjon.
3. 3 Fokuser blikket på et punkt en meter eller to foran deg. Lukk øynene litt og se på gulvet halvannen til to meter foran deg. Blikket skal falle i en vinkel på 45 grader. Hold ham på gulvet eller bakken. Øynene dine skal være åpne, men du bør ikke se på det som er på gulvet. Bare la øynene stå halvåpne og fokusere på ett punkt, se på bakken eller gulvet foran deg.
   • Det er ikke nødvendig å se på noen gjenstander foran deg. Hvis du oppdager at du fokuserer på noe foran deg, må du minne deg selv på følelsen av pusten din.
   • For ikke å bli distrahert av noe under en meditasjonsøkt, må du rette blikket mot et sted der det ikke er irriterende. Hvis folk beveger seg foran deg eller elektroniske lys skinner, kan dette være veldig distraherende. Hvis dette er tilfelle, finn et annet, roligere sted å meditere.
4. 4 Vær oppmerksom på hva du puster. Etter å ha slappet av i en behagelig stilling, kan du legge merke til at kroppen puster. Vær oppmerksom på pustens bevegelse - luft kommer inn og forlater kroppen.
   • I noen tradisjoner krever meditasjon å puste gjennom nesen. Hvis du vanligvis puster gjennom munnen og synes det er vanskelig å begynne å puste gjennom nesen, fortsett å puste på en måte som er behagelig for deg.
5. 5 Pass på tankene dine. Du vil kanskje merke at tankene dine vandrer. Hvis du tenker eller føler noe, kan du merke hver tanke eller følelse med en "tankebuss". Tenk på hver tanke eller følelse som kommer til deg som bare en "buss". På samme måte som med busser i byen, kan du bestemme om du vil ta "tankebussen" eller hoppe over den. Når bussene kommer og går, kan du føle deg mer bevisst og oppmerksom på deg selv.
6. 6 Gå tilbake til pusten. Når tankebussene kommer og går, fortsett å gå tilbake til følelsen av pusten når den kommer inn og ut av kroppen din. Fokuser på pustfølelsen og la tankebussene bare passere deg.
   • Det er nyttig å observere hvor sinnet går under meditasjon, men det er ikke nødvendig å følge det. Du bør legge merke til hvilke "tankebusser" som kommer og går under meditasjon, men ikke gå på disse bussene. Bare se dem passere, og få oppmerksomheten tilbake til pusten.

Metode 3 av 3: Hvordan gjøre meditasjon til en del av ditt daglige liv?

1. 1 Få mer bevissthet i ditt daglige liv. Du kan gjøre meditasjon til en del av ditt daglige liv og bli mer bevisst ved å lære ferdighetene til å puste, observere, lytte og bestemme. CSSO -ferdigheter inkluderer:
   • Pust. Dyp pusting og bremse ned. Når du føler at livet blir for travelt og stressende, kan du prøve å puste dypt og senke følelsene og tankene dine.
   • Observasjon. Legg merke til tankene og følelsene dine. Ved å praktisere meditasjon vil du lære å observere og bli mer bevisst på tankene og følelsene dine.
   • Lytt til deg selv. Etter hvert som du lærer å meditere og ta mer hensyn til tankene og følelsene dine, kan du bedre lytte til deg selv. Du vil kanskje legge merke til at det er ting i livet ditt du ønsker å være mer oppmerksom på.
   • Bestem deg for hva du vil gjøre i livet. Gjennom vanlig meditasjonsøvelse kan du forbedre dine beslutninger. Det er bevis på at meditasjon og mindfulness forbedrer erkjennelse og beslutningskompetanse som vil komme alle til gode.
2. 2 Prøv pusteøvelsen 7/11. Hvis du føler deg stresset eller engstelig for eksamen eller andre livshendelser, kan du prøve denne pusteøvelsen. Ta et langt, dypt pust. Pust inn, tell til 7. Utpust, tell til 11. Slipp all luften fra kroppen din, og pust deretter inn igjen.Denne øvelsen tar bare et minutt og får deg til å føle deg mer avslappet i løpet av en travel dag.
   • 7/11 pusteøvelsen er en del av en studie om meditasjons rolle for å forbedre ungdoms psykiske helse.
3. 3 Prøv å gå meditasjon. Start med å puste dypt. Føl luften synke dypt ned i magen. Slapp av skuldrene og kjenn at føttene berører bakken. Start deretter å gå og fokuser all oppmerksomheten din på følelsen av kroppsbevegelse. Hvis du merker at tankene dine begynner å vandre, merk dine tanker eller følelser med "tankebusser" og gå tilbake til å føle kroppen din. Legg merke til følelsen av fotsålene på bakken og luftfølelsen i ansiktet ditt. Vær litt oppmerksom på hvor du skal, men ikke bli distrahert av landskapet rundt.
   • Walking meditasjon er en del av en britisk studie som fokuserer på meditasjonens rolle for å forbedre ungdoms psykiske helse.
   • Øv på å gå meditasjon på et sted som er kjent for deg. Hvis du går et nytt sted, vil det være vanskeligere for deg å fokusere på meditasjon.
   • Det ville være nyttig å bruke minst 20 minutter på denne typen meditasjon.
   • Hvis du mediterer regelmessig, kan du prøve å gå meditasjon etter sittende meditasjon.
   • Hvis du går til skolen eller jobber, kan du prøve å gå meditasjon underveis.
4. 4 Meditere på t -banen. Hvis du tar T -banen for å jobbe eller studere, kan du prøve å meditere der også. Hvis du vet hvor lang tid det tar å komme dit, kan du stille inn en timer eller bruke meditasjonsappen slik at du ikke går glipp av stoppet ditt. Sitt på t -banen, hold ryggen rett og brystet åpent. La tankene komme og gå, fokuser all oppmerksomheten på pusten.
5. 5 Tren meditasjon før sengetid. Hvis du synes det er vanskelig å få tid til å meditere i løpet av dagen, kan du prøve å meditere før du legger deg. Siden meditasjon reduserer stress og angst, vil du bli bedre i stand til å hvile. Det er fortsatt verdt å meditere i sittende stilling. Se pusten og tenk på tankene dine i fem minutter før du legger deg.