Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Ernæring
• Del 2 av 3: Trening
• Del 3 av 3: Øvelser for kjernemuskulaturen
• Tips
• Advarsler

Midje fett akkumuleres på sidene av nedre del av magen og nedre del av ryggen. Disse fettforekomstene dannes vanligvis over mange år på grunn av kaloririke dietter og en stillesittende livsstil. Dessverre er det ingen universell øvelse for å bli kvitt dem. For å bli kvitt disse fettakkumuleringene, må du gå ned i vekt gjennom et passende kosthold, stressreduksjon og trening. Omfattende endringer i kosthold og livsstil kan hjelpe deg med å kaste overflødig fett rundt livet.

Trinn

Del 1 av 3: Ernæring

1. 1 Spis færre kalorier. For å gå ned i vekt og bli kvitt overflødig fett, spesielt i midjeområdet, er det nødvendig å redusere det totale kaloriforbruket.
   • Selv om du ikke kan kvitte deg med fett på bare ett sted i kroppen, kan du gå ned i vekt og dermed redusere den totale mengden fettvev. Over tid vil du legge merke til at mengden fett i midjeområdet har gått ned.
   • Reduser det daglige inntaket med omtrent 500 kalorier. Som et resultat vil du kunne gå ned i vekt med 0,5-1 kilo per uke.
   • Start med å telle kalorier gjennom dagen (prøv å føre en matdagbok eller bruk den riktige mobilappen). Bruk dette antallet kalorier som startverdi. Trekk 500 kalorier fra den, så bestemmer du den nye daglige verdien du trenger for å gå ned i vekt.
2. 2 Begrens inntaket av bearbeidede og stekte matvarer. Både bearbeidet og stekt mat har en tendens til å være høyere i kalorier, og å spise dem regelmessig gjør det vanskelig å gå ned i vekt og bli kvitt midjefett.
   • Bearbeidet og stekt mat er kjent for å være rik på kalorier. I tillegg inneholder disse matvarene mye sukker, usunt fett, tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
   • Begrens inntaket av sukkerholdige drikker, fritert mat, hurtigmat, chips, kjeks, is, godteri, bearbeidet kjøtt, frosne måltider, hermetikk, kaker, kaker, kaker og bakevarer.
   • Prøv å ikke spise for mye mat tilsatt sukker. Mange studier har vist at sukkerrike matvarer har en tendens til å akkumulere fett i magen og bidra til dannelse av fettavleiringer i livet.
3. 3 Erstatt karbohydratrik mat med grønnsaker som ikke er stivelsesholdige. Mange studier har funnet ut at å spise mye karbohydrater bidrar til magefett hos menn. Reduser inntaket av karbohydratrike matvarer for å redusere mengden fett rundt livet.
   • Karbohydrater finnes i mange matvarer. Et stort antall karbohydrater finnes i forskjellige desserter (kaker, kaker, paier), så vel som i andre korn, for eksempel i brødet du lager smørbrød av. Samtidig inneholder meieriprodukter, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker og frukt lite karbohydrater.
   • I løpet av dagen bør menn spise minst 5-9 porsjoner grønnsaker og frukt. En porsjon inneholder 1 kopp (250 ml) grønnsaker, 2 kopper (500 ml) salat eller 1/2 kopp (120 ml) frukt.
   • Prøv å holde hver hovedrett halvparten av ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
   • Velg frukt som inneholder lite sukker, for eksempel en rekke bær. Velg også grønnsaker som ikke er stivelsesholdige og begrense inntaket av gulrøtter, erter, poteter og mais. Disse stivelsesholdige grønnsakene inneholder mye karbohydrater.
   • Minimer inntaket av korn, ettersom de er de rikeste på karbohydrater. Hvis du spiser dem, velger du 100 prosent fullkorn, som inneholder mye fiber og protein.
4. 4 Spis magert kjøtt i stedet for fett kjøtt. Når en mann driver med sport og følger et kalorifattig kosthold, trenger han protein, men ikke alle proteiner er egnet. Fettfattig proteinmat kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødig magefett.
   • Pølse, bacon, helmelkprodukter og fet biff inneholder mye mettet fett. Høye nivåer av mettet fett har vist seg å fremme magefettlagring hos menn. Spis så lite av disse matvarene som mulig, og bytt til magert proteinmat.
   • Velg kylling, fisk, kalkun og magert rødt kjøtt. Prøv også å inkludere laks og tunfisk kjøtt, nøtter og nøttesmør i kostholdet ditt - disse matvarene er også rike på proteiner og såkalte "sunne fettstoffer", som har vist seg å bli kvitt mage og midje.
5. 5 Drikk mye vann. Selv om vann ikke nødvendigvis vil redusere mengden fett rundt livet, kan det hjelpe deg med å miste overflødig vekt og fett på lang sikt.
   • Som regel anbefales menn å drikke 8-13 glass (2-3 liter) vann om dagen. Hvis du trener mye, må du drikke mer væske.
   • Å drikke mye væske kan også bidra til å redusere appetitten gjennom dagen. Å drikke et glass vann før du spiser kan bidra til å dempe appetitten og redusere kaloriinntaket.

Del 2 av 3: Trening

1. 1 Kom i gang med vanlig aerob trening. Kardioøvelser er viktige for de mennene som ønsker å miste overflødig fett, spesielt i magen og midjen. Regelmessig aerob trening kan hjelpe deg med å kaste fett rundt livet.
   • Menn bør delta i moderat til kraftig kondisjonstrening i 30-40 minutter 4-5 dager i uken.
   • Prøv moderat trening som jogging, elliptisk trening, svømming, aerobic eller sykling.
2. 2 Gjør intervalltrening. Studier har vist at veksling mellom kraftig og moderat til lett trening kan hjelpe deg med å brenne flere kalorier og fett enn monotone aktiviteter.
   • Registrer deg for en fettforbrenningstrening på ditt lokale treningsstudio. I disse øvelsene brukes forskjellige simulatorer for intervalltrening. De retter seg mot muskelutvikling og tap av fett.
   • Ta yogatimer på farten. Under disse øvelsene, utfører veldig tunge yogastillinger vekslende med hvileperioder.
   • Registrer deg for en løpeklubb. Bli med i en sprint og lett joggingsgruppe. Du kan også trene på egen hånd: alternativ 2 minutters rask løping med 2 minutters gange eller jogging. Gjør en 30-sekunders sprint hvert femte minutt.
3. 3 Øk din daglige aktivitet. Mange studier har vist at en aktiv livsstil kan gi menn samme helse og kondisjon som vanlig, planlagt sport. Øk ditt daglige aktivitetsnivå for å kvitte deg med mage og midje.
   • Daglige aktiviteter kan omfatte husarbeid, gå hele dagen, stå og gå opp og ned trapper.
   • Tenk på hva du gjør i løpet av dagen og hvordan du kan øke din daglige fysiske aktivitet. Prøv å bevege deg mer gjennom dagen.
   • Vurder å kjøpe en skritteller eller bruke en matchende mobilapp. Dette vil hjelpe deg å måle hvor aktiv du er i løpet av dagen, og oppmuntre deg til å bevege deg mer.

Del 3 av 3: Øvelser for kjernemuskulaturen

1. 1 Følg knaser for magemusklene. Crunch er en klassisk mageøvelse som styrker midjen og gjør den tynnere. Disse øvelsene retter seg mot musklene i den fremre delen av magen. Husk at kjerneøvelser ikke reduserer kroppsfett eller kroppsfett i midjeområdet - du trenger riktig kosthold og kondisjonstrening for å gjøre det. Styrkeøvelser som crunches vil styrke kjernemuskulaturen, men ingen vil se dem hvis de er skjult under et fettlag.
   • Ligg på ryggen og bøy knærne. Legg hendene bak hodet og spre albuene brede til sidene.
   • Løft skuldrene fra gulvet 5-10 centimeter til du kjenner musklene stramme bak i magen. Løft deg et par centimeter til, slik at øvre rygg kommer ned fra gulvet.
   • Senk sakte øvre rygg til gulvet. Gjør tre sett med 10-100 crunches hver. Når du føler deg klar til å komplisere øvelsen, løfter du beina og holder dem rette i luften, eller bøyer seg i knærne og legger dem på en stol.
2. 2 Følg treningssykkel". Denne typen knase styrker musklene på sidene av magen og bekkenet.
   • Kom i utgangsposisjon for crunches. Løft bena og bøy knærne slik at skinnebenene er parallelle med gulvet.
   • Løft brystet til skuldrene er fra gulvet. Snu til høyre ben. Rett samtidig ut venstre ben og legg det på gulvet.
   • Forleng høyre ben, bøy venstre ben og strekk mot det. Imidlertid vil du ikke kunne berøre innsiden av kneet med hendene. Hold albuene brede fra hverandre for å holde magemusklene spente, ikke nakken. Gjør to til tre sett med 10-20 øvelser hver.
3. 3 Gjør omvendt crunches. I likhet med vanlige crunches, er denne øvelsen rettet mot den fremre og spesielt de nedre magemusklene.
   • Løft bena i luften og strekk dem utover bekkenet. Bøy knærne litt og trekk magemusklene sammen.
   • Beveg beina mot albuene. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen styrker de nedre magemusklene. Gjør 2-3 sett med 10 øvelser hver.
4. 4 Følg baren. Denne flotte øvelsen styrker alle kjernemuskulaturen.
   • Legg hendene og knærne på gulvet. Bøy albuene i en 90 graders vinkel og legg underarmene på gulvet. Legg neven på den ene hånden i håndflaten på den andre.
   • Forleng det ene benet og rett det ut. Mens du gjør dette, trekker du inn magen og strammer musklene. Forleng det andre beinet tilbake og hvil tærne på gulvet slik at hele kroppen danner en perfekt rett linje. Hold denne stillingen i 30 sekunder til 2 minutter, mens du puster jevnt.
   • Gjør denne øvelsen med håndflaten hvilende på hendene (startposisjon for armhevinger), ikke på albuene. På samme tid, legg de rette armene rett under skuldrene. Hvis denne øvelsen først er vanskelig for deg, gjør det med vekt på kjøkkenbordet i en 45 graders vinkel.
5. 5 Følg sideplankene. I likhet med vanlige planker, er denne øvelsen spesielt gunstig for obliques.
   • Ligg med høyre side på matten. Legg albuen på gulvet like under skulderen. Forleng beina slik at kroppen danner en rett linje.
   • Løft bekkenet og hvil på gulvet med høyre fot og høyre underarm. Hvis dette er for vanskelig for deg, bøy venstre ben, legg venstre ankel foran høyre ben og overfør noe av vekten til det.
   • Forleng venstre arm over deg slik at den er vinkelrett på gulvet. Hold denne stillingen i 15-60 sekunder. Gjenta øvelsen minst to ganger for begge sider.
6. 6 Følg svømmerens bevegelser. Denne øvelsen styrker korsryggen og obliques.
   • Ligg på magen og strekk armene ut foran deg, skulderbredde fra hverandre. Strekk bena tilbake med føttene opp, og legg dem også i skulderbredde fra hverandre.
   • Stram magemusklene. Løft høyre arm og venstre fot samtidig. Hold dem i hevet posisjon i 3 sekunder.
   • Senk høyre arm og venstre fot til gulvet og løft venstre arm og høyre fot. Gjenta bevegelsen 10 ganger for hver side. Hold armer og ben hevet i 3 til 6 sekunder.
   • For ekstra belastning, etter en serie langsomme bevegelser, beveg armer og ben raskt 20 ganger.

Tips

• Å redusere stress og få god søvn vil også bidra til å redusere mengden fett rundt livet. Noen eksperter mener at disse tiltakene bidrar til å senke kortisolhormonnivået og dermed redusere midjefett over tid.
• Bruk støttende atletiske sko når du gjør kondisjonstrening. Mageøvelser kan gjøres uten sko på en behagelig matte.

Advarsler

• Hvis du føler smerter eller ubehag mens du trener, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege.