Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 6: Side Lunges
• Metode 2 av 6: Basic Squats
• Metode 3 av 6: Ballett Squats
• Metode 4 av 6: Forward Lunges
• Metode 5 av 6: Bøyninger
• Metode 6 av 6: Chair Squats
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du
• Flere artikler

Vil du se bra ut i bikinien bakfra? Alt du trenger å gjøre er å gjøre disse få enkle øvelsene fire ganger i uken, så blir rumpa din litt rundere og mer attraktiv.

Trinn

Metode 1 av 6: Side Lunges

1. 1 Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene. Ved å holde hendene på hoftene, vil du bruke kjernemuskulaturen for balanse.
2. 2 Forovervendt strekker du høyre ben ca. 60 cm mot høyre. Bøy høyre ben, overfør vekten din til det; venstre ben skal forbli rett. Hold begge beina i kjøreretningen og hendene på hoftene.
3. 3 Skyv av med høyre hæl for å gå tilbake til startposisjonen.
4. 4 Gjenta øvelsen på venstre side; gjør 3 sett med 10 utfall.

Metode 2 av 6: Basic Squats

1. 1 Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på hoftene.
2. 2 Bøy knærne slik at de er på linje med tærne, som om du skal sitte i en stol. Hold hælene flate på gulvet og skyv rumpa ut. Husk å holde ryggen rett: Å lene seg fremover mens du sitter på huk, vil legge stress på ryggen.
3. 3 Gå tilbake til startposisjonen; gjør 20 reps.

Metode 3 av 6: Ballett Squats

1. 1 Stå med føttene litt bredere enn skuldrene, med tærne pekende til siden. Du kan strekke armene ut foran deg eller hvile på hoftene mens torso forblir rett og oppreist under hele øvelsen.
2. 2 Bøy knærne slik at de er på linje med tærne, og buer bunnen.
3. 3 Gå tilbake til startposisjonen; gjør 10 reps.

Metode 4 av 6: Forward Lunges

1. 1 Stå med armene på sidene, føttene skulderbredde fra hverandre.
2. 2 Gå fremover på høyre ben, og strekk deretter begge armene fremover for å berøre høyre ben (eller så nært du kan).
3. 3 Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side; gjør 10 reps på hvert ben.

Metode 5 av 6: Bøyninger

1. 1 Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. 2 Bøy hoftene frem til ryggen er parallell med gulvet. Hendene kan være på skinnebenet eller forlenget mot gulvet.
3. 3 Gå tilbake til startposisjonen; gjør 10 reps.

Metode 6 av 6: Chair Squats

1. 1 Finn en stol med et sete på omtrent 0,5-1 meter høyt.
2. 2 Plasser høyre fot på en stol, og innta deretter følgende posisjon: du gleder deg og stolen er 90 grader til høyre.
3. 3 Bøy venstre kne, og hold torsoen rett.
4. 4 Gjør 10 reps, bytt deretter ben; gjør 3 sett på hvert ben.

Tips

• Hold ryggen rett under trening. Dette vil bidra til å forbedre holdningen din, noe som igjen får deg til å se best ut i en bikini!
• Når du gjør det grunnleggende knebøyet, må du ikke lene deg fremover, men ta rumpa tilbake. Treneren min sammenligner dette med å bruke et skittent toalett. Ta denne posisjonen og gå!
• Prøv å legge vekt! Du kan endre hånd-på-hofte-øvelsene ved å strekke armene rett ut på hver side. Start med 1 kg og arbeid opp til 2-3,5 kg.

Advarsler

• Varm opp ved å gjøre noen få grunnleggende strekkøvelser før du gjør disse øvelsene. Dette vil bidra til å forhindre muskelspenninger.
• Det er viktig å holde torso rett under sidelungene, core squat, ballett squat og stolen squat for ikke å stresse ryggen.
• Ikke trene hvis du kommer deg etter en skade.

Hva trenger du

• Knebøy stol
• Hantler (valgfritt)

Flere artikler

Hvordan forstørre rumpa Hvordan korrigere holdning og hodeposisjon Hvordan reparere atrofierte muskler Hvordan øke tykkelsen på armene Hvordan bli kvitt effekten av kvinnelige bryster hos menn Hvordan komme i form på en måned Hvordan velge riktig håndvekt Hvordan bygge magre ben Hvordan bygge muskler hjemme Hvordan strekke hamstrings Hvordan løpe og ikke bli sliten Hvordan lære å trekke opp fra bunnen av Hvordan pumpe opp rumpa om en uke Hvordan gjøre kroppen vakker og passe