Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Justering av trening
• Metode 2 av 3: Riktig ernæring
• Metode 3 av 3: Bruk av kosttilskudd

Hvis du vil akselerere muskelvekst, bør du kombinere et sunt kosthold, tilskudd og trening som er spesielt designet for å bygge muskler. Den smarteste og sikreste måten å gjøre dette på er å søke tjenester fra en profesjonell trener og ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å designe programmet som er riktig for deg. Imidlertid er det noen få ting du kan gjøre selv for å øke muskelstørrelsen og styrken raskere.

Trinn

Metode 1 av 3: Justering av trening

1. 1 Løft vekter saktere. Mange tror at hvis du vil øke musklene, bør du løfte vekter så raskt som mulig og gjøre så mange reps som mulig. Trening langsommere lar deg imidlertid fokusere på de spente musklene, noe som kan bidra til å forme dem.
   • Blant annet vil det å gjøre øvelsene saktere gi deg muligheten til å nå hele bevegelsesområdet til musklene, noe som vil føre til en jevnere vekst.
2. 2 Endre hastigheten på reprisene. Både raske og langsomme repetisjoner er nyttige hvis din fysiske form gjør at du raskt kan løfte vekten. Å variere farten vil legge til et overraskelseselement i treningen og forhindre at musklene tilpasser seg et bestemt tempo.
   • For eksempel kan du starte med en moderat hastighet, deretter gjøre en rask burst, deretter en langsom burst og avslutte med et annet sett med en moderat hastighet.
   • Ikke løft vekter raskere enn din fysiske form tillater. I et raskt tempo, ikke hopp over bevegelser og gjør øvelsene fullt ut.
3. 3 Bruk flere vekter. Hvis du vil akselerere muskelvekst, må du løfte så mye vekt som mulig for et gitt antall repetisjoner. Muskler vil ikke vokse uten tilstrekkelig trening.
   • Sørg for at du er i form nok til å utføre de tiltenkte øvelsene. Hvis du ikke klarer å fullføre ønsket bevegelse, velger du en lettere vekt.
   • Vanligvis betyr mer vekt færre reps. Å bruke så mye vekt som du kan gjøre med 8-10 reps er imidlertid en måte å øke muskelveksten betydelig på.
4. 4 Gi nok tid til å bli frisk. Muskler vokser ikke under trening, men under hvile og restitusjon. Intervallene mellom treningsøktene for en bestemt muskelgruppe bør være minst 48 timer, slik at musklene får tid til å komme seg og vokse.
   • Hold deg til et regime som er rettet mot bestemte muskelgrupper på bestemte dager for å gi hvile for andre muskelgrupper på disse dagene. For eksempel kan du mandag trene beina, tirsdag kan du trene armer og skuldre, onsdag kan du trene torso, og torsdag kan du trene beina igjen.
5. 5 Øk vekten gradvis. Test maksimalvekt noen få uker, eller minst en gang i måneden, slik at du gjør hver øvelse med den tyngste vekten til enhver tid.
6. 6 Bruk en rekke treningsutstyr. I likhet med å endre hastigheten på en øvelse, forhindrer forskjellige typer maskiner muskler i å tilpasse seg en bestemt type bevegelse. Hvis musklene blir vant til visse bevegelser, vil veksten avta.
7. 7 Registrer informasjon om treningene dine. Over tid kan du glemme antall repetisjoner av en bestemt øvelse eller vekten som brukes. Registrer vekter og reps for å holde oversikt over treningene dine.
   • For å gjøre betydelige fremskritt, må du vite nøyaktig hvilke øvelser du gjorde i hver trening og hvor mye vekt du brukte.
   • Det er nyttig å skrive ned annen informasjon, for eksempel hvordan du følte deg, hva du spiste før du trente og hvordan atmosfæren var på treningsstudioet, da alt dette kan påvirke produktiviteten til treningen din.
8. 8 Delta i moderat kondisjonstrening. Selv om kondisjonstrening er viktig for å bygge utholdenhet og styrke det kardiovaskulære systemet, kan for mye av det bremse muskelvekst. Hvis du vil øke musklene, bør hovedfokuset være på anaerob trening, for eksempel vektløfting.
   • Begrens kondisjonstreningen til 75 minutter med kraftig trening (for eksempel løping) eller 150 minutter med moderat aktivitet (for eksempel gåing) per uke.

Metode 2 av 3: Riktig ernæring

1. 1 Spis for mye kalorier. Musklene dine blir ikke større og sterkere hvis du ikke gir kroppen din den maten den trenger for å øke muskelmassen. For å estimere hvor mange kalorier du trenger, multipliser du vekten din i kilo med 33-37 kalorier (for eksempel hvis du veier 80 kilo, bør du konsumere omtrent 2700-2900 kalorier per dag). Hvis muskelmassen din ikke øker på få uker, øker du kaloriene dine med 10%.
   • For å finne ut hvordan du får kaloriene du trenger for å bygge muskler, snakk med kroppsbyggere eller søk etter informasjon på spesialiserte nettsteder.
   • Sørg for at maten du spiser er sunn og næringsrik, i stedet for bare å tilfredsstille sulten din med søppelmat og tomme kalorier.
2. 2 Spis mye proteinrik mat. Protein er byggesteinen for muskler, så hvis du vil bygge muskler, bør du inkludere 10-25 gram protein i hvert måltid og mellommåltid. Mager kylling, magert storfekjøtt og fisk vil gi kroppen din proteinet den trenger for å brenne flere kalorier og bygge muskler.
   • I tillegg til protein inneholder organisk storfekjøtt forskjellige vitaminer og mineraler som vitamin B12, hemjern, sink, kreatin og karnosin, som hjelper kroppen med å bygge muskler.
   • Sikt på å spise omtrent 2 gram protein for hvert kilo kroppsvekt. Dette betyr at når kroppsvekten endres, er det nødvendig å justere mengden protein som forbrukes.
3. 3 Inkluder plantebaserte proteiner i kostholdet ditt. Hvis du ikke spiser kjøtt, vil det være vanskeligere for deg å akselerere muskelvekst, men det er mulig. Selv om du spiser kjøtt, bør du supplere det med vegetabilske proteiner.
   • Soyabønner, nøtter og belgfrukter er gode proteinkilder. For eksempel er mandler en god snack før trening du kan legge til din proteinshake.
   • Prøv å spise økologisk mat eller gå for mat som har lite eller ingen tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler. Jo mindre tilsetningsstoffer og konserveringsmidler kroppen din må behandle, desto mer effektivt kan den bygge muskler.
4. 4 Velg karbohydrater nøye. Karbohydrater gir deg energi under trening, men feil karbohydrater kan føre til at blodsukkernivået ditt ikke fungerer, og ødelegger alt arbeidet ditt for å akselerere muskelvekst.
   • Velg lavglykemiske karbohydratkilder som epler, pærer, fullkorn, søte poteter og bønner.
   • Studer nøye næringsinformasjonen på matetikettene og velg karbohydratkilder som inneholder mye fiber og kalorier.
5. 5 Spis frø, ikke linolje. Linfrø er en god kilde til omega-3 fettsyrer, kostfiber og protein, mens linfrøolje er fiberfri og veldig ustabil. I tillegg er linfrø rikt på omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere betennelse.
   • Å redusere betennelse i kroppen kan bidra til å redusere muskelsår etter intens trening og øke muskelgjenoppretting.
6. 6 Spis mer grønne, grønne grønnsaker. Ikke rart at tegneseriehelten seileren Popeye spiste spinat.Grønne bladgrønnsaker som grønnkål og spinat har høy næringsverdi, lavt fettinnhold og høyt oppløselig fiber, noe som gjør dem til en essensiell mat hvis du vil akselerere muskelvekst.
   • Blant annet beskytter grønne bladgrønnsaker kroppen mot kreft og hjerte- og karsykdommer.
7. 7 Erstatt quinoa for ris. Quinoa -korn inneholder mer protein og kostfiber enn ris eller havre. I tillegg er quinoa rik på mangan, magnesium og fosfor. Tilgjengelig i rød, svart og hvit quinoa.
8. 8 Opprettholde kroppens vannbalanse. Det viktigste er kanskje å drikke nok vann hvis du vil fremskynde muskelveksten. Drikk litt vann mens du trener. Drikk så mye vann som du mistet av svette.
   • Drikk 8-10 glass (2-2,5 liter) vann daglig eller mer for å holde kroppen hydrert under trening.
   • Tilstrekkelig væske hjelper kroppen til effektivt å transportere forbrukte næringsstoffer. Å spise et sunt kosthold vil gjøre lite for å hjelpe deg med å bygge muskler hvis næringsstoffer ikke når musklene dine.

Metode 3 av 3: Bruk av kosttilskudd

1. 1 Unngå farlige og ulovlige tilsetningsstoffer. Det er ingen lovlige, men enkle og raske måter å bygge muskler på. Mange kosttilskudd annonserer at de kan bygge muskler raskt, men dette kan føre til katastrofale langsiktige helseeffekter.
2. 2 Rådfør deg med en diettist. Hvis du vil øke muskelveksten, er den beste måten å gjøre det trygt på, å søke råd fra noen som forstår sportsnæring (inkludert kroppsbygging) og kan anbefale de mest passende kosttilskuddene.
   • Hvis du besøker et treningsstudio, finn ut om det er en ernæringsfysiolog der som kan gi deg råd. Hvis en slik spesialist ikke er tilgjengelig, kan de kanskje anbefale en egnet diettist for å hjelpe deg.
   • Etter at diettisten har gitt deg en anbefaling, bør du diskutere det med legen din før du tar kosttilskudd, spesielt hvis du er i fare og har en historie med ernæringsmessige helseproblemer.
3. 3 Les beskrivelsene av kosttilskudd nøye. Beskrivelsen vedlagt produktet kan inneholde viktig informasjon om anbefalt dosering avhengig av alder og kjønn. Vær forsiktig så du ikke overskrider anbefalt dosering, da dette kan forårsake helseproblemer som tap av matlyst eller osteoporose.
   • Undersøk emballasjen og kontroller at produktet ikke har blitt åpnet før og at emballasjen ikke er skadet.
4. 4 Få nok aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene i proteiner og er viktige hvis du vil bygge og styrke musklene dine. I tillegg kan aminosyrer hjelpe deg med å miste fett og komme deg etter trening.
   • Aminosyrer finnes i kjøtt, meieriprodukter og sjømat, men det er ikke sikkert du får nok aminosyrer fra kostholdet ditt. På grunn av dette kan aminosyretilskudd være nyttig hvis du vil akselerere muskelvekst.
   • Aminosyretilskudd er spesielt viktig hvis du er veganer eller vegetarianere og ønsker å øke muskelmassen din betydelig.
   • Vær oppmerksom på at kroppen ikke lagrer overflødige aminosyrer, så det er nok å ta den anbefalte daglige mengden.
5. 5 Velg vitaminer som fremmer muskelvekst. Mange vitaminer er viktige for sunn muskelvekst, inkludert vitamin C, D og E, samt B -gruppen.
   • Hvis du vil akselerere muskelvekst, bør du også gi kroppen din mikronæringsstoffer som kalsium og magnesium.
   • Riktig multivitamin bør gi deg alle vitaminer og mineraler du trenger for muskelvekst. Spør diettisten din om anbefalinger om riktig multivitamin for deg.
6. 6 Ta fiskeolje. Ta 1000-3000 milligram fiskeolje for å forbedre blodstrømmen til musklene dine, redusere betennelse og akselerere muskelgjenoppretting etter trening, noe som vil hjelpe musklene dine til å vokse raskere.
   • Se etter et supplement som inneholder docosahexaenoic og eicosapentaenoic omega-3 fettsyrer.
   • Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan du få de samme omega-3 fettsyrene fra linfrø, chiafrø eller tangtilskudd.
7. 7 Ta kosttilskudd i minst en måned for at de skal fungere. Det er usannsynlig at du vil føle noen endringer når du først begynner å ta kosttilskudd. Vanligvis er det nødvendig å ta kosttilskudd i minst fire uker for konkrete resultater.
   • Mål musklene en gang i uken en stund før du begynner å ta kosttilskudd. Etter fire uker begynner du å ta kosttilskudd og fortsetter å måle musklene dine. Sammenlign muskelveksthastigheten før og etter at du begynner å ta kosttilskudd.
8. 8 Juster inntaket av proteintilskudd i henhold til kostholdet ditt. Hvis du tar proteintilskudd, husk at de er designet for å supplere proteinet du får i kostholdet ditt. Beregn mengden protein du trenger for hver dag, og pass på at du ikke bruker mer protein enn du trenger.
   • For mye protein vil ikke være gunstig og vil ikke føre til raskere muskelvekst. I tillegg kan det påvirke helsen din negativt på lang sikt.