Innhold

• Råd
• Advarsel

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Strekk armene ut foran ansiktet eller foran brystet på en kontrollert måte.
• Senk rumpa på gulvet som om du skal sitte på en stol. Senk baken slik at lårene er parallelle med gulvet, men ikke skyv knærne over tærne.
• Hold ryggen rett og hodet høyt når du gjør dette, prøv å fordele vekten jevnt mellom bena.
• Løft deg sakte opp igjen til startposisjon, og gjør deretter 8-10 ganger til.

Øv det første trinnet. Fremre trinn er også en flott øvelse med tonede rumpemuskler. Det forrige trinnet utføres som følger:

• Stå rett opp, og ta et langt høyre skritt fremover. Bøy begge knærne til de danner en rett vinkel. Hold venstre kne utenfor tærne, og ikke la venstre kne berøre gulvet.
• Når du går, hold ryggen rett og hodet opp. Prøv å klemme magemusklene mens du går for å få magemuskelen i bevegelse samtidig.
• Sett foten sakte i startposisjon, og gjenta med venstre fot fremover. Fortsett å gjøre dette til hvert bein er 10 ganger.

Gjør benheiser. Benløftere utføres i en hofte liggende stilling. Dette er en effektiv øvelse hvis du vil trene gluter og korsrygg samtidig. Benløftøvelsene er som følger:

• Legg deg på høyre hofte med hodet hvilt på høyre albue. Hvis du vil, kan du bøye høyre kne, men hold venstre ben rett og langs ryggen.
• Hold føttene parallelle med bakken, maksimer venstre benhøyde uten å bevege hoftene. Du kan bruke venstre hånd for å støtte hoftene for å forhindre at hoftene lener seg tilbake.
• Klem glutene mens du løfter beina og prøver å holde magen stødig. Senk beina sakte tilbake til startposisjon, og gjenta deretter 8-10 ganger før du går videre til det andre benet.
• Du kan bruke ankelvekt rundt knærne for å øke motstanden og gjøre bevegelsen vanskeligere å utføre.

Gjør et rumpespark. De enbeinte rumpesparkene lar deg trene gluten, samtidig som du styrker korsryggen. Fortsett som følger:

• Gå inn i en knestilling med hendene rett under skuldrene, knærne justert under hoftene.
• Hold kneet i en 90 graders vinkel, og løft høyre ben så høyt som bakover. Klem baken når du løfter bena.
• Hold nakken på linje med ryggraden når du gjør dette - ikke prøv å holde hodet oppe. Unngå også å bøye ryggen når du løfter beina.
• Senk bena tilbake til startposisjon og gjenta 8-10 reps til. Gjenta deretter med venstre ben.
• Hvis du vil ha en mer utfordrende trening, kan du holde beina rette mens du løfter i stedet for å bøye knærne, eller bruke ankelhantler for å øke motstanden.

Butt løfteøvelser. Butt lift er enkelt å gjøre, men det kan gi flotte resultater! Det er ingen perfekt rumpejakt uten den! Fortsett som følger:

• Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hælene dine skal berøre baken din og håndflatene skal presses mot gulvet.
• Løft hoftene fra gulvet mens du klemmer gluter og stikker dem inn. Løft hoftene til kroppen danner en rett skrå linje fra kne til skulder.
• Hold haken litt nede når du løfter, og husk at kraften til hofteløftet er gluteusmusklene, ikke hamstrings. Senk rumpa sakte ned på gulvet og fortsett 8-10 repetisjoner til.

Øv deg på å gå til side. Det sidelengs trinnet er enkelt å gjøre, men effektivt til å toning baken. Først og fremst trenger du en benk som passer innen gangavstand og et sett med manualer som er over 2 kg (valgfritt).

• Stå til høyre side av stolen og hold manualer i hver hånd (hvis aktuelt) foran lårene.
• Trinn høyre fot sidelengs opp i stolen og hold venstre fot rett i luften.
• Hold denne posisjonen i tre tellinger, mens du også klemmer glutenene dine gjennom hele tiden.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10-15 ganger før du trener det andre benet.

Tradisjonell vektløfting. Denne vektløftingen fungerer hele kroppen, men er også spesielt god for toning av gluten og hamstrings. Du trenger et sett med vekter som veier mer enn 2 kg på hver side, men en vekt på 5-7 kg vil være mer effektiv. Løft vektene som følger:

• Plasser manualene på gulvet foran deg mens du står oppreist med føttene fra hverandre.
• Gjør nå et sittehuk (som beskrevet ovenfor), og hold hodet og brystet høyt.
• Hold to manualer samtidig med håndflatene mot kroppen. Forsikre deg om at armene er helt rette og at ryggen ikke er buet.
• Løft kroppen sakte opp igjen i stående stilling ved å rette ut bena og trekke sammen gluten. Skyv skuldrene bakover og hofter fremover.
• Vri hoftene fremover, slakk knærne forsiktig, og senk manualene så nær bakken som mulig uten å føle smerte eller ubehag i ryggen.
• Hender som fremdeles holder håndvektene, løfter kroppen oppreist. Muskelsammentrekning og gluten.
• Gjenta trinnene ovenfor 10 til 15 ganger.

Oppstramning av rumpa med aerob trening. For en tonet rumpe, ikke bare dreie deg om tøynings- og løfteøvelser. Du kan innlemme gluten i din daglige kondisjonstrening!

• Aerobe øvelser kombinert med dansepall er øvelser som hjelper med å forbedre rumpeformen. Du kan registrere deg for å bli med i treningsstudioet eller kjøpe din egen hjemmedansplattform gjennom videoopplæringsprogrammer.
• Å gå / jogge opp lia vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av baken og lårene, slik at du kan trene utendørs og vandre. Hvis du ikke har lyst til å trene utendørs, kan du bruke tredemølle på treningsstudioet eller installere en tredemølle med en brattere skråning enn vanlig.
• Andre maskiner som er egnet for bruk er tredemølle og sykkel, som er bra for å gjøre cardio og toning bakdel og ben på samme tid.
• Husk at kort, høyintensiv trening hjelper til med å bygge muskler, mens langvarig trening med lavere intensitet hjelper til med tone.

annonse

Del 2 av 2: Trening av oppstrammende bryster

1. 

   Gjør push ups. Gjør push-ups er gode øvelser for brystet, toning brystmusklene, armer og skuldre. Fortsett som følger:
   • Gå inn i en planke med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, føttene hviler på toppen av føttene.
   • Senk deg langsomt ned til bakken ved å bøye albuene. Husk å holde ryggen rett og stikke i magemusklene.
   • Løft tilbake til planken, og gjenta deretter 15-20 ganger til.
   • Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan du justere den ved å holde balansen på knærne i stedet for toppen av føttene.

2. 

   Øv T-plank. Denne øvelsen hjelper deg med å strekke og utvikle brystmusklene, samtidig som du toner armene. Du bør ha et sett med 2-5 kg ​​manualer. Fortsett som følger:
   • Hold manualene i hver hånd og sett deg i en pushup-stilling (kroppen din hviler på manualene). Plasser føttene litt bredere enn hoftene for å få en mer stabil balanse.
   • Løft høyre hånd rett opp i luften, vri kroppen, vri brystet og overkroppen til den ene siden. Len armene rett mot skuldrene og hold hoftene stabile - bare overkroppen og overkroppen beveger seg. Kroppen må nå danne et "T".
   • Gå tilbake til startposisjon, gjenta deretter med venstre hånd. Fortsett å gjøre dette til hver hånd kan gjøre 10 reps.

3. 

   Brysttrykk: Denne øvelsen vil tone brystmusklene og bevege armene. Du bør ha et sett med 2-5 kg ​​manualer for brystpresser.
   • Legg deg på ryggen på gulvet eller på en sofa, og hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt ut av kroppen.
   • Bøy albuene slik at armene dine er i 90 graders vinkel, og hold biceps parallelt med skuldrene.
   • Strekk armene sakte mot taket og ligger rett over brystet.
   • Ta armene sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter 15-20 ganger til.

4. 

   Gjør brystkompresjoner. Brystkompresjon hjelper til med å utvikle muskler i brystet. Du bør ha et sett med 2-5 kg ​​manualer for brystkompresjon.
   • Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
   • Hold en manual i hver hånd og strekk armene dine nesten parallelt med skuldrene.
   • Løft armene, håndflatene vender mot hverandre, til hendene nesten berører foran brystet. Tenk deg at du er i ferd med å klemme noen tett!
   • Ta armene sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter 15-20 ganger til.

5. 

   Øv på å stramme albuen. Denne enkle øvelsen trener brystmusklene. Du trenger også manualer.
   • Stå oppreist med manualer i hver hånd. Løft manualene til øyehøyde og bøy albuene i 90 graders vinkel. Tenk deg at armene er de to kolonnene langs målet i fotball.
   • Trekk albuene sammen og hold armene parallelle. Ikke la manualene falle under øyehøyde.
   • Åpne albuene igjen og gå tilbake til startposisjonen. Fortsett å gjøre dette 15-20 ganger til.

6. 

   Øv pilates eller yoga. Disse øvelsene forbedrer knapt brystformen direkte, men de forbedrer kroppsbygningen og skaper dermed total skjønnhet for hele kroppen. Hvis du har store bryster, vil kroppen din definitivt bære vekt, noe som fører til hengende skuldre og forårsaker nakkesmerter.
   • Finn ut om det er yoga eller pilates i ditt område, eller treningsstudioet som tilbyr dem. Kanskje de tilbyr tøyekurs som inkluderer yoga og pilates.
   annonse

Råd

• Ikke overdriv det! Endring kan ikke skje etter en dag eller to, men du må være tålmodig for å ha en vakker og sunn kropp.
• Drikk vann og sov mye slik at du holder deg våken og hydrert når du trener.
• Lag en vanlig treningsrutine. Dette er den viktigste delen av prosessen. Hvis du ikke trener minst en gang i løpet av noen dager, vil muskelmassen reduseres, bryst og rumpe mister fasthet, så du må sette opp et regime og følge det regelmessig!
• Hvil i 40-60 sekunder etter hver treningsøkt.
• Bruk vekter i alle øvelsene for raskere resultater

Advarsel

• Selv om du må fortsette å trene regelmessig for å oppnå de resultatene du ønsker, må du ikke overdrive det for å unngå muskelskader.
• Vær forsiktig så du ikke skader deg selv ved å prøve for hardt. Hvis du føler deg svimmel eller overveldet, ta en pause før du fortsetter å trene.