Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Å bygge muskler kan være vanskelig, spesielt hvis du er jente. Dette er delvis fordi testosteronnivået er lavere hos kvinner enn hos menn. Imidlertid, med noen få livsstilsendringer bygget på sunn ernæring og muskelbyggingsøvelser, kan jenter også øke muskelmasse og styrke.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Bygg muskler hos voksne

1. 

   Rådfør deg med trener og / eller lege. Før du begynner å trene for å bygge muskler, bør du konsultere legen din. Muskelbyggingsøvelser har strenge fysiske krav, og personer med visse kroniske sykdommer (som hjertesykdom, høyt blodtrykk eller hjerneslag) er ikke egnet for denne øvelsen.
   • Hvis du har høyt blodtrykk (hypertensjon), må du ikke løfte tunge vekter uten å ha konsultert legen din. Hvis blodtrykket ditt er høyere enn 180/110 mm Hg, må du kan ikke Løft vekter til blodtrykket blir normalt igjen ved bruk av medisiner.

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Ernæringsfysiolog Claudia Carberry er en lisensiert ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på nyretransplantasjon og vekttaprådgivning ved University of Arkansas Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok en MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Ernæringsfysiolog

   Claudia Carberry, ernæringsfysiolog, anbefaler: "Den beste måten for kvinner å bygge mager muskel er gjennom styrketreningsøvelser."

2. 

   
   
   Lag en plan for å gjøre muskelstyrkende øvelser. Styrkeforsterkende trening krever deltagelse av alle muskelgrupper i kroppen, og tvinger dem til å trene mot en viss vekt. Ved å få muskler til å jobbe mot vekten, tvinger du muskelfibrene til å reagere på spenningen du har lagt til, og øker dermed størrelsen og definisjonen av muskelen. For å bygge muskler, må du legge til styrketreningsøvelser (også kjent som motstandstrening) i det ukentlige treningsregimet ditt.
   • Det vanlige treningsprogrammet for muskelstyrke vil bruke vekter (manualer / manualer, vektstenger), treningsapparater, elastiske bånd eller til og med kroppsvekten din (push ups, bar spray, magepinner).
   • Etablere et omfattende, balansert motstandsopplæringsprogram for å bygge muskler (se avsnitt tre).

3. 

   
   
   Ikke trene for mye cardio (cardio). Muskelbygging er ikke fettforbrenning. Den beste måten å øke muskelmassen på er vekttrening, mens måten å kvitte seg med muskler er å gjøre for mye kondisjonstrening (du har aldri sett en maratonløper. Store muskler, ikke sant?).
   • Imidlertid bør du ikke eliminere kardio helt, da de vil forbedre det kardiovaskulære systemet og gi mange helsemessige fordeler, inkludert å forbedre beinstyrken, senke blodtrykket og minimere kroniske sykdommer. (diabetes, kreft, hjerte- og karsykdommer) og humørsvingninger.
   • Husk også at å redusere den totale mengden fett i kroppen din vil gjøre musklene "klarere" og kroppen din vil se fastere og sunnere ut.
   • Nøkkelen til å planlegge kondisjonstrening under muskelbygging er sprint i stedet for aerob trening over lange perioder. Du bør bare bruke 20 minutter på høyintensiv trening, der du trenger å hvile 1 minutt etter en intens sprint i 30-60 sekunder.
   • Du bør skille kardio fra vekttrening. Gjør aldri kardio etter vektløfting, gjør disse øvelsene en annen dag.
   • Du bør bare gjøre kardio i 20 minutter, 3-5 ganger per uke.

4. 

   Få mye hvile. Faktisk fører vekttrening til at musklene går i katabolsk tilstand (nedbrytning av muskelprotein). Som svar på denne prosessen trenger kroppen din å regenerere muskelvev, og i løpet av denne tiden bygger du muskler. Derfor trenger du en balanse mellom muskeltrening og tilstrekkelig hvile.
   • Du bør bare trene motstand i 3-4 dager i uken og ikke trene den samme muskelgruppen i flere påfølgende dager.
   • Sørg for at du får nok søvn hver natt; Voksne trenger minst 7-9 timers søvn hver natt.

5. 

   Lær om riktig teknikk og forstå risikoen. Løfting av vekter gir ikke bare muskler, men også ledd og bein. Hvis du ikke gjør øvelsen riktig, risikerer du skade.
   • Rådfør deg alltid med en trener og ta deg tid til å lære hvordan du gjør hver øvelse riktig før du legger til mer vekt.
   annonse

Metode 2 av 4: Bygg muskler for barn og tenåringer

1. 

   Rådfør deg med barnelege. Før du involverer et barn eller en tenåring i styrketreningsaktiviteter, må du først konsultere legen din. Muskelbyggingsprogrammet for barn i denne aldersgruppen vil være litt annerledes ettersom kroppene deres fortsatt vokser. Å trene for mye så vel som for hardt kan forårsake personskader og langtidseffekter på kroppen til en ung person. Å ha en eksisterende medisinsk vurdering vil hjelpe deg og babyen din med å bestemme:
   • Treningsmål.
   • Forstå riktig teknikk.
   • Risikofaktorer, for eksempel skade og bruk av steroider eller andre kosttilskudd.
   • Husk at siden det primære målet med muskelstyrketrening er å øke muskelstørrelsen, er det viktig å diskutere med barnelege om steroidbruk, spesielt hvis barnet ditt er involvert. Treningsprogram for konkurranse.

2. 

   Gjør styrketreningsøvelser. Denne typen trening fokuserer på å løfte vekter, men bruker din egen vekt (som crunches og push ups), og du kan også legge til motstands- og smidighetstrening for å øke styrken. samt størrelsen på musklene.
   • Vektløfting er den vanligste styrketreningsteknikken som brukes i sport og grunnleggende trening.
   • For å starte, bør du konsultere en treningsøkt, som kan hjelpe deg eller barnet ditt å lære om hver type trening og hvordan du gjør dem riktig.
   • Varm alltid opp først for å redusere risikoen for skade ved å bruke minst 5 - 10 minutter på kondisjonstrening.
   • Strekk musklene forsiktig før og etter treningen for å forbedre muskelens elastisitet.

3. 

   Start med lette vekter og bytt gradvis til tyngre når kroppen din blir sterkere. Bruk av for tunge vekter kan forårsake personskade. Samtidig må du også lære om hver øvelse riktig før du legger til mer vekt.
   • Oppretthold kroppsbevegelse under hver bevegelse: Beveg deg sakte, pust og forstå bevegelsesområdet. Hvis du gjør øvelsene for raskt eller gjør feil bevegelser, vil du lide skade.
   • Lytt til kroppen din. Øvelsen vil avhenge av antall repetisjoner, vekten din og hvor lenge du hviler før hvert sett. Ikke overdriv det.
   • Du kan imidlertid fortsatt presse deg selv. Hvis du ikke utfordrer musklene dine og begynner å bevege deg til tyngre vekter, vil ikke musklene dine vokse.

4. 

   Hold deg unna kraftløft eller konkurransedyktig vektløfting. Tenåringer og små barn skal ikke delta i konkurransedyktig vektløfting, styrkeløft eller kroppsbygging. De krever at du bygger mange muskelgrupper og er ikke egnet for små barn, og de har også stor risiko for skade.
   • Rådfør deg med legen din hvis du er usikker på hvilken type vektløfting eller styrketreningsøvelser du eller barnet ditt skal gjøre.
   • Kroppene til ungdommer og barn utvikler seg fortsatt, så risikoen for skade er høyere.

5. 

   Legg til aerob trening i det ukentlige treningsprogrammet ditt. Aerob trening (eller kardio) er en fysisk aktivitet som øker pulsen og fungerer sammen med luftveiene. Regelmessig aerob trening vil medføre mange helsemessige fordeler, for eksempel å opprettholde kroppsvekt, redusere stress, forbedre kardiovaskulærsystemet, redusere risikoen for kroniske sykdommer (diabetes, kreft), og frigjør stemningsfremmende endorfiner.
   • Aerob trening som inkluderer vektbærende trening, som å gå, danse, tennis og jogge, vil også bidra til å styrke bein.
   • Å legge til aerob trening i den ukentlige rutinen vil bidra til å balansere styrketrening og gi deg et bedre grunnlag for senere.

6. 

   Kjenn risikoen. Enhver fysisk aktivitet har risiko, og dette gjelder spesielt for styrketreningsøvelser. I følge National Injury Surveillance System har mellom 20 000 og 26 000 styrketreningsrelaterte skader oppstått hos personer under 21 år; 40-70% av skadene er forårsaket av muskelspenninger, hovedsakelig i korsryggen.
   • Muskelstyrketreningsprogrammer må planlegges nøye og implementeres for å minimere skaderisikoen. Du kan oppnå dette ved å:
     • La noen se på eller føre tilsyn med deg mens du løfter vekter.
     • Forstå instruksjonene for øvelsen for å forhindre skade.
     • Lær hvordan du bruker treningsapparatet.
     • Rengjør treningsområdet for å eliminere farlige stoffer.
     • Inkluderer oppvarming og nedkjøling.

7. 

   Unngå å trene for mye. Overdreven trening kan skade kroppen og føre til katabolisme (nedbrytning av muskelprotein). I tenårene vokser kroppen fremdeles, så overdreven motstandstrening eller forbrenning av for mange kalorier kan føre til kroppsproblemer.
   • Treningsøkten din skal vare 1 time eller mindre, og du må hvile en dag (eller to) mellom treningsøktene for å gi musklene tid til å gjenoppbygge.
   • Tegn på overtrening å passe på inkluderer: en rask økning i hjertefrekvensen mens kroppen hviler, søvnvansker og utmattelse.
   • Hvis du eller barnet ditt har noen av disse symptomene, må du redusere treningsvarigheten eller intensiteten og konsultere legen din.
   • Merknad til foreldre: Overdreven trening kan være et tegn på en spiseforstyrrelse. Hvis du tror at barnet ditt er overtrening, se etter følgende symptomer: frustrert over å gå glipp av en økt, trene selv når du er syk, frustrert å sitte stille fordi du ikke kan brenne kalorier, og tror du går opp i vekt uten å trene en dag.
   annonse

Metode 3 av 4: Fokuser på høyre muskelgruppe

1. 

   Benytt deg av muskelkoordinasjonsøvelser. Øvelser som fungerer på hovedmuskelgruppen (muskelkoordinasjonsøvelser) vil øke muskelmassen din betydelig og øke stoffskiftet. For eksempel vil push-ups arbeide brystmusklene, triceps og delta muskler i en enkelt øvelse. Separate øvelser som triceps fungerer bare på triceps.
   • Kombinerte øvelser vil påvirke flere muskelfibre for hvert løft, så du bruker mindre tid på treningsstudioet.
   • Prøv å bygge en rutine med 4-dagers muskelkoordinasjonsøvelser for over- / underkroppen eller 3 dager for hele kroppen for å unngå overarbeidede muskler som ofte oppstår i individuelle øvelser.
   • Bruk individuelle øvelser for å forbedre muskelklarheten når du har nådd målet ditt.

2. 

   Bygg muskler i beina og baken. For å øke muskelmassen i underkroppen, må du gjøre øvelser som fokuserer på musklene i lårene, leggene og hoftene. Når det gjelder å bygge muskler, er det viktig å øke vekt (eller motstand) og redusere antall reps (i motsetning til å forbedre utholdenhet).
   • For å bygge muskelgrupper i lårene dine, må du gjøre øvelser som fokuserer på hamstrings, hamstrings og indre hoftemuskulatur, som knebøyninger, lårbøyler og step ups (podiumøvelser. ).
   • For å bygge muskler i leggmuskulaturen (abs, sandaler og forben), kan du ta et benløft eller et benløft.
   • Noen benøvelser (som lårbøyler og knebøyninger) vil også virke på musklene i hoftene og baken (ytre gluter, indre muskler, bøyninger og ytre spinn), men for å legge til noen flere Spesielt for disse muskelgruppene, bør du prøve hip stretching og lårpedaløvelser.
   • Du bør også bruke hindringer som er tunge nok til at du bare kan gjøre 4-8 reps på det meste for hver av disse øvelsene. Hvis du enkelt kan gjøre mer enn 8 reps, bruker du for lett motstand og trener for motstand i stedet for å bygge muskler.
   • Merknad for mindreårige: kontakt alltid en trener eller barnelege før du utfører disse øvelsene. Kroppen din vokser fremdeles, så unngå for intens og intens trening.

3. 

   Styrker og bygger muskler i ryggen. For å bygge muskler i ryggen, bør du fokusere på treningsbøtter, store runde muskler, skuldermuskler (øvre, nedre, midtre), skulderløft, rombe, muskler i underryggen, små runde muskler og muskler under skulderbladet.
   • Det er ganske mange forskjellige øvelser du kan bruke til å bygge disse muskelgruppene. Du kan prøve å gjøre vektløftingsøvelser (som manualer, manualer og manualer), eller gjøre barinnånding, rygg i armene, bøtter og skulderknaser.
   • Du kan bruke manualer / manualer og treningsmaskiner eller til og med elastiske eller kroppsvekter for øvelsene ovenfor.
   • Styrking av ryggmuskulaturen vil også bidra til å forbedre holdningen.

4. 

   Styrking av magemusklene vil hjelpe deg med å få faste magemuskler. For å bygge magemuskler, bør du fokusere på å trene rett abs, tverrgående abs, interkostal muskler, lumbale muskler og korsryggmuskler.
   • Når det gjelder abs-grupper, kan du bruke kroppsvekten din til å gjøre ryggbøyler, knebøy i rett rygg, benløft, eller du kan prøve et annet trekk og bruke manualer. / singel, streng eller bjelke for å legge til vekt og hjelpe magemusklene til å jobbe mer.

5. 

   Bygg brystmuskulatur. Kvinner ser ofte ned på trening for brystmuskulatur, men dette er ikke den rette tanken. Å jobbe brystmusklene vil hjelpe deg med å opprettholde muskelbalanse, spesielt hvis du bygger ryggmuskler; å fokusere på bare den ene siden av kroppen din vil gi deg en form ut av form.
   • For å jobbe med brystmuskelgruppen, bør du fokusere på øvelser som fokuserer på de store brystmusklene, de små brystmusklene og de fremre takkede musklene.
   • Velg mellom to eller tre forskjellige typer trening, som push ups, rygg manualer, frie vekter, brysttrykk og / eller brystkompresjon.

6. 

   Styrker armer og skuldre. Mange kvinner vil ha slanke, muskuløse armer og skuldre. For å oppnå dette må du angripe deltoidmuskelgruppen (fremre, mediale og bakre muskler) samt ryggmargs- og triceps-muskler, biceps, underarmsmuskelen, flexormuskelen og håndleddsbårer.
   • For å bygge skuldermuskulatur, kan du gjøre skulderpress eller vertikale manualer, skulderløfter foran, ståvekter eller strekk i bakhånden, du kan bruke strenger, manualer / manualer eller vektstenger for ekstra boost. vekt.
   • Når du trener for armene, kan du bruke manualer / manualer eller en treningsapparat for å øve på bevegelser som manualer, triceps, triceps, biceps, håndleddkrøller og øvelser ved bruk av rullen.
   annonse

Metode 4 av 4: Bygg muskler med ernæring

1. 

   Start morgenen med havre. Å bygge muskler starter med å ta hensyn til hva du spiser. Når det gjelder å velge riktige karbohydrater som er mindre bearbeidet og har lav glykemisk indeks (GI), finnes det ingen bedre frokostrett enn havre.
   • I tillegg til å være høy i fiber og lite kalorier, inkluderer fordelene med havre: å tilby et ideelt utvalg av mikronæringsstoffer, redusere sult og øke følelser av fylde, og redusere energiforbruket i neste måltid (andre måltidseffekt).
   • Samlet sett er havre en fin måte å legge til sunne karbohydrater i kostholdet ditt.
   • Unngå ferdigpakket havre, da de inneholder mye sukker og kunstige farger. Hold deg til strimlet havre og inkluder noen sunne pålegg som strimlede bønner og blåbær.

2. 

   Spis magert kjøtt. Å spise proteinrikt magert kjøtt av høy kvalitet er en viktig del av å bygge muskler. Fordøyelsessystemet ditt bryter ned kjøttproteiner i aminosyrer, som er byggesteinene i muskelvev og er essensielle for muskelreparasjon og gjenoppretting etter trening.
   • Spis magre kuttstykker (som biff, indrefilet og topprumpe) eller kjøttdeig som har mindre enn 7% fett. Fett med lavt fettinnhold favoriseres av kroppsbyggere for næringsinnholdet (sink, jern og mange B-vitaminer) og dets høykvalitetsprotein.
   • Bruk hudløs kylling eller kalkun med lite fett, som er gode kilder til magert protein.

3. 

   Bruk meieriprodukter og egg med lite fett. Disse matvarene inneholder også næringsstoffer og proteiner som er essensielle for å bygge og vedlikeholde muskler. Meieriprodukter vil også bidra til å styrke bein hos babyer og tenåringer.
   • Legg til fettfattig cottage cheese i kostholdet ditt. I tillegg til å være en sunn dessert når den kombineres med en rekke friske bær, inneholder den også protein som sakte fordøyes og er ideelt for vedlikehold av muskler.
   • Merk: Hvis du er laktoseintolerant, kan du ta soyaprodukter rik på kalsium og vitamin D.
   • Legg egg til kostholdet ditt, de er fullpakket med protein og næringsstoffer (inkludert essensielle aminosyrer, kolin og vitamin D). Selv om egg regnes som høyt kolesterol, har mange nylige studier vist at det ikke er helseskadelig.

4. 

   Tilsett næringsrike karbohydrater til måltidene dine. Muskler trenger energi for å trekke seg sammen, og denne energien kommer fra karbohydrater. Hvis du ikke bruker næringsrike karbohydrater, vil treningen din være tøff og du vil føle deg trøtt. Det første måltidet etter trening burde ha mye karbohydrater.
   • Spis fersk frukt og grønnsaker som inneholder antioksidanter for å holde kroppen sunn.
   • Frukt og grønnsaker inneholder også essensielle vitaminer, mineraler og fiber.
   • Tilsett fullkorn (som brun ris og fullkornspasta) til måltidene dine, siden de inneholder mye karbohydrater og sunn fiber.
   • I tillegg vil brun ris bidra til å forbedre veksthormonnivået, og dette er en nødvendig del av mager muskelvekst, styrkeforbedring og fett tap.
   • Hold deg unna hvite brød og pasta laget av raffinert mel.

5. 

   Ikke glem å spise sunt fett. Selv om fett ofte er "dårlig kjent", trenger kroppen din fortsatt fett for å gi energi, absorbere fettløselige vitaminer og opprettholde sunn hud og hår. Men ikke alt fett er bra, og du bør bare spise mat med sunne fettsyrer.
   • Spis mat med mye flerumettet fett og enumettet fett, som bønner, avokado, frø og oljer (som olivenolje, roseolje og linfrøolje).
   • Ovennevnte matvarer er også rike på omega-3 og omega-6 - de er essensielle fettsyrer som kroppen din ikke kan produsere alene.
   • Spis fisk. I tillegg til å ha mye omega-3-fettsyrer, er fisk også en god proteinkilde.
   • Unngå mettet fett og transfett som finnes i smør, vanlig melk, storfekjøtt, bearbeidet mat og hurtigmat.

6. 

   Tilskudd med myseprotein. Whey protein er veldig populært blant idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler, hovedsakelig fordi det er en rask, praktisk og rimelig proteinkilde. Vitenskapelig forskning viser at myseprotein er en utmerket kilde til protein for både voksne og barn.
   • Bruk myseprotein rett etter treningen for å fylle på og fremme muskelvekst.
   • Sørg for å ta med sunt protein fra en rekke matvarer, ikke bare myseproteinpulver.
   • Voksne trenger å konsumere 20-30 gram myseproteinpulver per dag, ikke overstige 1,2 gram per kilo kroppsvekt. Du bør være forsiktig når du tar den i høye doser og bare brukes i en begrenset periode.
   • Barn må ta fra 0,8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Du må øke proteininntaket hvis du bygger muskler og rådføre deg med legen din om mengden mysepulver du bør ta (hvis noen).
   • Merk: for mye protein er dårlig for deg og kan føre til nyresykdom, kreft og osteoporose. Rådfør deg alltid med legen din hvis du er usikker på hvor mye protein du bør ta, og før du begynner med et proteintilskudd.

7. 

   Ta vitamintilskudd (om nødvendig). Et sunt, balansert kosthold er den beste måten å sikre at du får i deg nok vitaminer og mineraler. Men hvis du mangler visse vitaminer og mineraler, kan du ta et tilskudd.
   • Rådfør deg alltid med legen din før du tar noe kosttilskudd. For mye fettløselige vitaminer er ganske giftige for kroppen din.
   annonse

Råd

• Få nok søvn. God søvn vil holde deg våken og fokusert, og du vil ikke sovne mens du trener eller konkurrerer.
• Treningsprosessen vil ta lang tid, så ikke forvent at resultatene vises over natten. For å lykkes må du være tålmodig.
• Ikke glem å drikke vann. Trening øker behovet ditt for å drikke vann, og for å forhindre dehydrering bør du drikke ca. 10-12 glass vann om dagen.

Advarsel

• Ikke prøv for hardt! Du bør bare gjøre muskelbyggingsøvelser 3-5 dager i uken for å la musklene komme seg.
• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.