Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Ah, la oss sove. Vi kan endelig unnslippe verden etter en lang dag - hvis vi er heldige. Noen ganger kan du miste søvn når du har for mye å tenke på. Forbedre søvnvanene dine med nyttige løsninger som å forbedre sovemiljøet ditt, utvikle en vane med å sove i tide og unngå stoffer som forårsaker søvnløshet.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Klargjøre et soveplass

1. 

   Hold rommet mørkt. Kunstig lys endrer døgnrytmen din, og gjør deg "våken" på et tidspunkt da du skal være trøtt, og forstyrrer frigjøringen av søvnhormonet melatonin. Omvendt, å slå av lysene før sengetid gir kroppen din signalet om at det er mørkt og det er på tide å sove.
   • Heng mørke fargede gardiner for å blokkere lys.
   • Bytt til et lavspent nattlys mens du sover.
   • Bruk nattlys når du bruker toalettet om natten.
   • Ikke bruk elektronisk klokke med sterkt lys.

2. 

   
   
   Hold rommet på riktig temperatur. Forsikre deg om at rommet har en behagelig temperatur. En persons kroppstemperatur må være kjøligere om dagen - de fleste eksperter anbefaler minst 15 til 30 grader kjøligere. Avhengig av dine personlige preferanser, men for å få den beste søvnen, bør temperaturen være rundt 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Støybegrensning. Du kan bli vekket av støy, men veldig tidlig om morgenen kan lyder lett vekke deg fra en drømmende søvn. Hvis du sover mens du lytter til musikk, må du angi en tid for at musikken skal slå seg av etter 20-30 minutter. Hvis soverommet ditt ligger i nærheten av et travelt kryss, eller hvis naboen din er en støyende nattugle, må du sette ørepropper i for en fredelig søvn.

4. 

   
   
   Bruk soverommet ditt for alvorlig søvn. Hvis du snakker i telefon, ser på TV eller har en nattbit i sengen, vil kroppen din ha vanskelig for å knytte dette området til et soveplass. Gjør soverommet ditt til et sted uten teknologi. Bruk sengen din primært til søvn og sex, noe som vil gjøre det lettere å sovne. annonse

Del 2 av 3: Slappe av før sengetid

1. 

   Fullfør avslapningsritualet ved sengetid. For å roe deg ned før du legger deg, gjør lette aktiviteter. Noen aktiviteter inkluderer å lese en bok eller et magasin, høre på et bånd eller en tale, drikke urtete, gjøre lette tøyningsøvelser og litt forberedelser til i morgen, som å pusse tennene eller lage klær.

2. 

   Ta et varmt bad. Et varmt bad kan hjelpe deg med å slappe av kroppen, og dermed slappe av sinnet. Å bade i varmt vann i 20-30 minutter vil føre til at kroppstemperaturen stiger, og synker raskt når du er ferdig. Dette temperaturfallet vil gjøre det lettere for deg å sove ..
   • Prøv å bruke en avslappende eterisk olje (som lavendel) for at den skal fungere.

3. 

   Hører på musikk. Å lytte til musikk som er beroligende i dusjen eller på slutten av en avslapningsrutine, hjelper deg med å slappe av og berolige hverdagens stress. Last ned en søvnmusikk-app til telefonen, eller velg spillelisten, eller lytt til en spilleliste på YouTube.
   • I en studie brukte forskere effektivt klassisk musikk for å forbedre søvnproblemer hos unge mennesker med søvnløshet.

4. 

   Skriv ned morgendagens oppgaveliste for å redusere natteangsten. Det hjelper deg ikke bare å forberede deg og planlegge bedre i morgen, men hjelper deg også med å slippe å være sent oppe og bekymre deg for i morgen, men nyte en god natts søvn.

5. 

   Øv deg på avslapningsøvelser. Søk aktivt avslapping for bedre nattesøvn og reduser angst eller prikking under leggetid.
   • Pust godt inn. Sitt eller ligg komfortabelt. Pust lang, dypt gjennom nesen, og legg merke til at magen din stiger. Hold pusten en stund. Pust ut når magen flater ut. Gjenta dette 6-10 ganger.
   • Progressiv muskelavslapping. Pust dypt inn frisk luft. Lukk øynene dine. Start med benmuskulaturen. Spent benmusklene, hold i 5 sekunder. Så slapp av.Tren sakte overalt ved å strekke og slappe av hver muskelgruppe.
   • Bildeguide. Dette er en tenkt aktivitet som lar deg forestille deg et sted eller en tilstand av ro. Denne øvelsen er mest effektiv hvis en nybegynner fullfører et guidet bilde i stedet for å forestille seg det selv.
   annonse

Del 3 av 3: Å innse hva som forstyrrer søvnen din

1. 

   Slå av elektroniske enheter. Kroppens sirkadiske rytmer ser ut til å være ganske følsomme for blått lys fra elektroniske enheter som TV, telefoner og nettbrett. Bruk av disse enhetene før sengetid kan forstyrre frigjøringen av melatonin, søvnhormonet i kroppen. Slå av elektroniske enheter minst en time før du legger deg.

2. 

   Begrens å spise og drikke brus. Mat og drikke du spiser gjennom dagen kan påvirke kvaliteten og søvnmengden du får betydelig. Gjør følgende:
   • Spis 2 til 3 moderate måltider med frukt, grønnsaker, fettfritt protein, fullkorn og fettfattig smør. Spis det siste måltidet minst 2-3 timer før leggetid.
   • Unngå å spise mat eller drikke vann om natten, de kan forstyrre søvnen din ved å gå på toalettet.
   • Vet at røyking kan skade sunn søvn.
   • Unngå koffein og alkohol opptil 4 timer før sengetid.

3. 

   Gjøre øvelsen. Når du gjør 150 minutter i uken med anstrengende fysisk aktivitet - generelt oppmuntret tid - vil du sove bedre. Regelmessig trening forbedrer ikke bare din fysiske helse, men gir deg også energi til å håndtere søvnighet på dagtid og øke konsentrasjonen.
   • Sørg for å gjøre minst 30 minutter med kraftig trening hver dag. Det kan omfatte å gå, gå turer, svømme, hoppe eller sykle.

4. 

   Sett av tid til å bekymre deg tidligere på dagen. Angst kan være en viktig faktor som holder deg oppe om natten. For å forhindre at angst forstyrrer søvnen din, må du ta deg tid til å bekymre deg om kvelden.
   • En bekymringsperiode lar deg utsette bekymring til en viss tid, slik at du virkelig kan nyte dagen. Velg et kort intervall - omtrent 20 til 30 minutter. Hvis bekymringen kommer før bekymringstiden din, skriv den ned og fortell deg selv at du vil tenke på det senere.
   • I løpet av bekymringstiden din, takle alle bekymringene du har på en dag. Å løse hvert problem slik at det ikke lenger fester seg til deg.

5. 

   Lag en plan for å sove i tide, og hold deg til den. Dårlig søvn eller å være oppe sent kan forstyrre døgnrytmen din. Hold en riktig søvnplan ved å legge deg og våkne til samme tid hver dag. annonse

Råd

• Finn et sted å sove for å hjelpe deg med å sove best.
• Hvis du leser dette, er sjansen stor for at natten er sen, og du vil virkelig sove. Det beste du kan gjøre for deg selv er å slå av datamaskinen og gå i dvale. Lyset fra dataskjermen aktiverer hjernebølger som holder deg våken lenger.
• Tenk deg at du er alene på sjøen, og alt du kan høre er lyden av bølger som treffer føttene.
• Gjør en avslappende øvelse (YOGA) før du legger deg, for å roe nervesystemet i hjernen!

Advarsel

• Unngå koffeinholdige drikker før sengetid.
• Ikke ta sovepiller. Disse stoffene kan være farlige og vanedannende.
• Hvis du, etter å ha fulgt tipsene om søvnhygiene ovenfor, fortsatt har problemer med å sove eller sove, må du oppsøke legen din for å få en nøyaktig diagnose. Du kan ha søvnløshet eller noen medisinsk eller psykologisk tilstand som påvirker din evne til å sove.
• Hvis du tenker på å meditere, bør du ligge i sengen slik at du ikke trenger å sove på gulvet.