Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Enten du trenger å gå opp i vekt eller gå ned i vekt, er den viktigste faktoren som bestemmer denne prosessen mer eller mindre kalorier som blir brent gjennom daglig aktivitet. Å vite hvordan du skal beregne kalorier du forbrenner på daglig basis, kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller holde tritt med treningsplanen din. Det er mange forskjellige måter å beregne kaloriforbruk daglig, og dette er ganske enkelt. Alternativt kan du stole på denne informasjonen for å gå ned i vekt, gå opp i vekt, opprettholde vekt eller bare få en bedre ide om kroppens spesifikke behov.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Bestem mengden forbrente kalorier

1. 

   Beregn basal metabolic rate (BMR). Menneskekroppen er som en kontinuerlig fungerende motor, og brenner alltid drivstoff eller kalorier (selv mens du sover). BMR er den minste mengden kalorier kroppen forbrenner hver dag for å opprettholde vital funksjon.
   • Kroppens BMR kan variere med alder, kjønn, kondisjon og genetiske egenskaper. For å få den nøyaktige mengden kalorier kroppen din forbrenner hver dag, må du først beregne BMR-verdien.
   • Bruk følgende ligning for å finne BMR-forholdet manuelt.
   • Menn: (13,75 × vekt) + (5 × høyde) - (6,76 × alder) + 66
   • Kvinne: (9,56 × vekt) + (1,85 × høyde) - (4,68 × alder) + 655

2. 

   
   
   Juster BMR i henhold til fysisk aktivitet. For å få et nøyaktig antall kalorier kroppen din bruker hver dag, må vi også beregne forbrente kalorier gjennom fysisk aktivitet. Hver person trenger en annen mengde kalorier, avhengig av aktivitetsnivået og mengden energi brukt på trening. Multipliser BMR med ett av følgende aktivitetsnivåer (avhengig av din spesielle situasjon):
   • Hvis du ikke trener eller har en veldig stillesittende livsstil, multipliserer du BMR med 1,2.
   • Hvis du har moderat intensitetstrening (1-3 dager / uke) eller lett trening, multipliserer du BMR med 1,375.
   • Hvis du trener mer enn 3-5 dager i uken eller lever en aktiv livsstil, multipliserer du BMR med 1,55.
   • Hvis du trener de fleste ukedagene og gjør kraftig aktivitet hele dagen, multipliserer du BMR med 1 725.
   • Hvis du trener daglig eller mer enn en gang om dagen, og arbeidet ditt krever kraftig fysisk aktivitet, multipliserer du BMR med 1,9.

3. 

   
   
   Bruk den online BMR-kalkulatoren. Et online verktøy som hjelper deg med å beregne BMR basert på grunnleggende informasjon som alder, kjønn, høyde og vekt.
   • Å bruke en online kalkulator kan åpenbart være enklere og enklere enn å gjøre det selv ved hjelp av matematiske ligninger.
   • Hvis du vil bruke en online kalkulator, bør du finne en BMR-kalkulator fra et anerkjent nettsted. Det er mange helseklinikker, sykehus eller offentlige nettsteder som tilbyr BMR-kalkulatorer online nå.
   • Merk at du må ha dine nåværende høyde- og vektmålinger for å beregne nøyaktig BMR.

4. 

   
   
   Kjøp en pulsmåler. En annen metode for å måle daglige brente kalorier er å ha på seg en pulsmåler.
   • For tiden på markedet er det mange typer pulsmåler du kan bruke i 24 timer. Denne maskinen vil hjelpe deg med å estimere hvor mange kalorier kroppen din forbrenner gjennom dagen (enten med trening eller ikke).
   • Dette verktøyet ber deg også om å oppgi alder, høyde, vekt og kjønn. Hver maskin bruker en annen formel eller algoritme for totale kaloriforbruk.
   • Du kan bruke en 24-timers pulsmåler uten trening for å se hvor mange kalorier kroppen din brenner med normal daglig aktivitet. Sammenlign det med kalorier som er brent når du trener.
   • Merk at til og med noen følelser kan øke pulsen og kan "lure" pulsklokken til at du trener og brenner mer kalorier enn du egentlig er. Selv om det ikke er mye, er det fortsatt mulig.
   annonse

Metode 2 av 2: Gå ned eller gå opp i vekt basert på kaloriinformasjon

1. 

   Ha en matdagbok. Du kan enkelt spore det totale kaloriinntaket ditt via matloggen, appen eller nettstedet til matdagboken. Basert på dette kan du estimere kalorimålet ditt for å oppnå ønsket vekt. Å spise dagbok hjelper deg også med å holde tritt med måltidene dine.
   • Matjournalistikk er også en fin måte å se nærmere på hvilken type mat du spiser og sammenligne faktiske kalorier med dine mål.
   • Gjennom matmagasinet kan du lære hvilke matvarer som inneholder flest kalorier på dagen.
   • Til slutt vil en matdagbok kunne hjelpe deg med å holde oversikt over planene dine og oppnå suksess med å gå opp i vekt, gå ned i vekt eller opprettholde standardvekten.

2. 

   Kutt ned på kalorier for å gå ned i vekt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du sørge for å begrense overflødig kalorier hver dag. For å gjøre dette må du enten redusere antall kalorier du spiser, eller forbrenne flere kalorier gjennom trening, eller en kombinasjon av de to.
   • Generelt tar det omtrent 3500 kalorier i uken å miste fra 0,5 kg til 1 kg. Dermed må du miste 500 kalorier om dagen.
   • Ikke gå ned i vekt for raskt eller kutt ut for mange kalorier. De fleste anerkjente kilder fraråder å miste mer enn 0,5-1 kg / uke. Dette overskuddet kan være farlig og gi deg trøtt, svak og mangel på viktige næringsstoffer.
   • Husk at når du går ned i vekt, må du gradvis øke treningsintensiteten for å opprettholde vekten. Når vekten er redusert, vil BMR reduseres og kaloriene som brennes gjennom daglige aktiviteter vil også reduseres, noe som betyr at du må fortsette å gradvis redusere ditt daglige kaloriinntak eller øke trening. trene mer for å fortsette å miste vekt.

3. 

   Øk kaloriinntaket for å gå opp i vekt. Å ta inn flere kalorier enn det som forbrennes gjennom daglig fysisk aktivitet, vil hjelpe deg med å gå opp i vekt.
   • For å gjøre dette kan du enten øke kaloriinntaket og redusere antall forbrente kalorier i løpet av dagen, eller en kombinasjon av de to.
   • Uansett årsak til at du vil gå opp i vekt, må du velge sunne kaloririke matvarer for å hjelpe deg med å nå kalorimålene dine. Å velge stekt, bearbeidet eller annen usunn mat er en helt usunn idé.
   • Merk at trening er viktig for å opprettholde god helse. Ikke slutt å trene med mindre legen din har instruert deg om det.
   • Selv om behovet for fysisk aktivitet til hver person varierer, anbefaler de fleste helsekilder at vi skal trene aerobic i 2,5 timer med moderat treningsintensitet, kombinert med 2 dager med styrketrening (eller 1,5 time med intens aerob trening).
   annonse

Råd

• De fleste totale kalorimetodene er estimater, ikke eksakte tall.
• Det kan hende du må justere kaloriestimeringsmålene når du fortsetter å overvåke vekten din.
• Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, må du konsultere legen din for å sikre at vektendringene er trygge og passer for kroppen din.