Forfatter:
Monica Porter
Opprettelsesdato:
14 Mars 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Når du er sint, virker det som om du vil sprenge verden. I de øyeblikkene føler du deg såret. Noen ganger sårer du til og med noen uten å vite det, eller kanskje du gjorde det med vilje. I stedet for å undertrykke eller kaste på noen, kan du konstruktivt uttrykke sinne. Ro deg ned og finn måter å forstå sinne og andre følelser på. Du kan da uttrykke sinne på en avgjørende måte og skade andre mindre.
Fremgangsmåte
Del 1 av 4: Ro deg ned
Gjenkjenne fysiske tegn på sinne. Når sinne starter, reagerer kroppen med fysiske signaler. Å vite hvordan kroppen din føles når du blir sint og stresset, vil hjelpe deg å se når du skal eksplodere. Noen av de fysiske tegnene kan omfatte:
- Stivhet i kjeve og muskelspenning.
- Hodepine eller mage.
- Hjertet begynte å slå raskt.
- Svette, inkludert håndflatene.
- Rødt ansikt.
- Kroppen eller hendene blir skjelvende.
- Svimmel og svimmel.
Kjenn igjen følelsesmessige tegn på sinne. Følelsene dine kan bli uberegnelige, noe som kan føre til sinnefølelse. Noen følelsesmessige signaler du kan komme over inkluderer:- Ubehagelig
- lei seg
- Kjedelig
- Skyldig
- Animus
- Bekymre
- Forsvar
Pust godt inn. Kontroller sinne før du begynner å snakke med noen. Hvis ikke, kan du si ting du vil angre på. Dyp pusting hjelper deg med å rense hjernen din og stimulere kroppens rolige respons. Prøv følgende trinn:- Pust inn og tell fra en til fire, hold i fire og pust ut i fire.
- Sørg for å inhalere med membranen i stedet for brystet. Når du puster med mellomgulvet, slapper magen av (du kan føle det med hendene).
- Gjør dette til du begynner å føle deg roligere.
Tell til ti. Hvis du føler at du blir sint og opplever følelsesmessige og fysiske symptomer på sinne, må du minne deg på at du ikke trenger å reagere umiddelbart. Tell til ti for å roe deg ned og gi deg sjansen til å tenke. Hold deg tilbake for øyeblikket og gi deg selv litt tid til å organisere følelsene dine.
Endre konteksten. Hvis du føler at blodet ditt begynner å koke, kom deg ut av situasjonen. La oss gå en tur. Hvis du ikke trenger å håndtere stimuli, mennesker eller ting som gjør deg gal, vil det hjelpe deg med å roe deg ned.
Analyser problemet nøye. Hvis du opplever at du begynner å bli sint, så ro deg ned og analyser rasjonelt problemet. Bruk tankene dine før kroppen mister kontrollen. Før sinne ditt tar over, kan du diskutere det med deg selv og roe deg ned. Selv om det virker ut av kontroll, kan du ha en positiv samtale i bakhodet, slik at du kan takle sinne ditt annerledes.
- For eksempel kan du si til deg selv: “Hver dag roper sjefen din. Det er veldig vanskelig for meg å takle dette, og det gjør meg gal. Jeg har lov til å være sint, men jeg har ikke lov til å la det ta over livet mitt eller ødelegge dagen min. Jeg kan jobbe resolutt med sjefen min selv når han oppfører seg aggressivt slik. Jeg vil se etter en annen jobb, men på kort sikt, hver gang han roper, kan jeg fortelle sjefen min at det er vanskelig å forstå hva han vil når han blir så sint. Hvis det er et problem, kan du også sette deg ned og diskutere slik at jeg kan hjelpe ham med å finne en løsning. Hvis han trenger noe fra meg, kan jeg gjøre det hvis han kan si det uten å rope. På den måten kan jeg være rolig og vise ham hvordan jeg kan oppføre meg bra ”.
Del 2 av 4: Forstå sinne
Vurder sinne. Dette kan hjelpe deg med å finne ut hva som gjør deg sint og hvor sint de er. Noen hendelser kan føre til mildt ubehag, andre utløser et utbrudd i deg.
- Du trenger ikke en formell sinnemåler. Du kan sette opp deg selv, for eksempel rangere sinne på en skala fra ti til ti, eller fra null til 100.
Hold en sint dagbok. Hvis du blir veldig sint, kan det være nyttig å holde øye med situasjoner som gjør deg sint. Du kan spore i hvilken grad disse situasjonene gjør deg sint og hvordan andre ting skjer samtidig. Du kan også spore dine egne reaksjoner og hvordan andre reagerer på dine følelser. Tenk på disse spørsmålene i en sinne-journal:
- Hva provoserer sinne?
- Evaluer ditt sinne nivå.
- Hvilke tanker dukker opp når du er sint?
- Hvordan reagerte du? Hvordan reagerte andre på deg?
- Hva var humøret ditt rett etter at det skjedde?
- Hvilke symptomer på sinne har dukket opp på kroppen din?
- Hvordan reagerte du? Vil du dra, vise sinne gjennom upassende oppførsel (som å smelle en dør eller sparke noen eller noe) eller sarkasme eller sarkasme?
- Så snart det skjedde, hva var din umiddelbare følelse?
- Etter noen timer, hvordan har du det?
- Har sinne gått?
- Registrering og styring av denne informasjonen vil hjelpe deg med å identifisere situasjoner og utløsere som får deg til å bli sint. Derfra kan du finne måter å unngå dem når det er mulig, eller forutse når du skal komme hvis du ikke kan. Det vil også hjelpe deg med å spore fremgangen din i arbeidet med å takle en sint situasjon.
Identifiser hva som utløser sinne. En trigger er noe som skjer og bringer en viss følelse eller et minne inn i deg. Noen vanlige stimuli inkluderer:
- Kan ikke kontrollere andres handlinger.
- Andre oppfyller ikke forventningene og svikter deg.
- Kan ikke kontrollere elementer i hverdagen, for eksempel trafikk.
- Noen prøver å kontrollere deg.
- Bli sint på deg selv for en feil.
Forstå virkningene av sinne. Sinne kan være et stort problem hvis det får deg til å handle aggressivt mot andre. Når sinne er et konstant svar på hverdagshendelser og de rundt deg, kan du miste gleden og rikdommen i livet. Sinne kan påvirke ditt arbeid, forhold og sosiale liv. Du kan gå i fengsel når du angriper andre mennesker. Sinne er en kraftig følelse som må forstås for å overvinne dens effekter.
- Sinne kan få en person til å føle seg i en posisjon der de har en god grunn til å oppføre seg uansvarlig. Å kjøre gale mennesker kan føle at det fortjener å skyve noen nedover veien fordi de ved et uhell kutter av fronten på bilen.
Forstå røttene til sinne. Noen bruker den til å stikke av fra smerte. De får et midlertidig løft av selvtilliten. Det skjer også med mennesker som har reell grunn til å være sinte. Men når sinne brukes for å unngå lidelse, vedvarer smerte, og det er ikke en permanent kur.
- En person kan utvikle en vane å være sint for å glemme smerten. Det er fordi sinne er lettere å takle. Det får deg til å føle deg mer kontrollert. På den måten blir sinne et kjent sluttpunkt for å håndtere frykt og svakhet.
- Mange ganger er vår ubevisste respons på hendelser nært knyttet til smertefulle minner fra vår fortid. En spontan sint respons kan være noe du lærer av en forelder eller barnevakt. Hvis en av dere, en forelder, blir sint på alt hele tiden og den andre prøver å berolige den andre personens sinne, vil du ha to modeller for å håndtere sinne. sint: passiv og aggressiv. Begge disse mønstrene kan ha motsatt effekt når man arbeider med sinne.
- For eksempel, hvis du var et offer for barnemishandling eller ble forsømt som barn, har du en kontraproduktiv (aggressiv, aggressiv) sint responsmodell. Selv om det kan være smertefullt å undersøke disse følelsene på nytt, vil det å forstå hvordan du ble behandlet som barn hjelpe deg å forstå hvordan du har lært å håndtere livsstress, problemer og utfordringer. Andre vanskelige følelser som hvor trist, redd eller sint.
- Søk profesjonell hjelp for traumer i livet som overgrep mot barn eller omsorgssvikt hos barn. Noen ganger kan en person utilsiktet forårsake selvskading når han husker traumatiske minner uten hjelp fra en lege.
Del 3 av 4: Diskuter følelsene dine
Unngå å passere sinne på en passiv måte. Når du passivt uttrykker sinne, møter du faktisk ikke personen som skadet deg eller var sint. I stedet ønsker du å gjengjelde på andre måter. For eksempel kan du snakke dårlig bak dem eller ydmyke personen på et annet tidspunkt.
Unngå å vise sinne på en aggressiv eller aggressiv måte. Aggressivt uttrykker sinne er de måtene som er mest plaget av potensialet for vold og de negative konsekvensene av ikke å kunne kontrollere et sinneutbrudd. Hvis det er lett å bli hver dag og ut av kontroll, kan sinne påvirke alle dine daglige aktiviteter.
- For eksempel kan du kjefte og rope på noen eller slå noen når du uttrykker sinne på en aggressiv måte.
Velg å vise sinne ditt fast. Dette er det mest konstruktive uttrykket. Bestemmelse gir gjensidig respekt. Du kan fremdeles uttrykke sinne, men det sinne uttrykkes på en måte der det ikke er noen anklage mot andre. Du har gjensidig respekt.
- Kommunikasjon respekterer alle parters behov. For å kommunisere resolutt, fortelle historier og fakta og ikke beskylde dem. Bare uttrykk hvordan den bestemte handlingen fikk deg til å føle deg. Basert på det du vet, ikke det du tror du vet. Spør deretter den andre personen om de er villige til å snakke.
- For eksempel kan du si: “Jeg er såret og sint fordi når du ler mens jeg snakker, føler jeg at du var veldig smålig med prosjektet mitt. Kan vi diskutere og avgjøre dette? ”
Identifiser følelsene du har. Forstå hva du føler. Vær mer spesifikk bare "god" eller "dårlig". Prøv å avklare følelsene dine, enten det er sjalusi, skyld, vondt eller noe annet.
Bruk utsagnet "jeg". Snakk om dine egne følelser og ikke døm andre. Uttrykket "jeg" vil forhindre at den andre personen blir defensiv og vil lytte til det du sier. Uttalelsen "jeg" viser at du, og ikke noen andre, har problemer. For eksempel kan du si:
- "Jeg skammer meg når du forteller venner at vi hadde krangel."
- "Jeg føler meg såret når foreldrene mine glemte bursdagen min."
Fokuser på deg selv, ikke på andres mangler. Du er eksperten i din egen oppfatning, ikke andres mangler eller mangler. I stedet for å skylde på noen andre for å gjøre noe som fikk deg til å føle deg dårlig, bør du fokusere på dine egne følelser. Når du har identifisert deg, uttrykk dine sanne følelser, for eksempel vondt. Hold deg unna dømmende uttalelser og fokuser på det som gjelder deg.
- For eksempel, i stedet for: "Jeg dukker aldri opp om natten igjen", kan du si: "Jeg føler meg ensom og savner bordsamtalene våre."
- For eksempel kan du si: "Jeg føler at du ikke tar hensyn til hvordan jeg har det når du leser dokumentet i stedet for å lytte til det jeg prøver å si."
Gi spesifikke eksempler. Når du står overfor den andre personen, kan du gi spesifikke eksempler for å illustrere hva som kan ha fått deg til å føle deg på en bestemt måte. I stedet for å si "Jeg føler meg ensom", oppgi hvorfor du føler det. For eksempel: "Jeg føler meg ensom fordi du jobber sent hver dag. Jeg kunne ikke feire bursdagen min med deg."
Vennligst respekter. Vis respekt for andre når du kommuniserer. Det kan være så enkelt som å si "vær så snill" eller "takk" i en samtale. På den tiden vil du fremme samarbeid og gjensidig respekt. Når du vil ha noe, i stedet for en kommando, kan du formidle det som et forslag. Du kan starte en samtale nedenfor:
- "Hvis du har tid, kan du ..."
- "Det ville være til stor hjelp hvis du ... Takk, jeg setter stor pris på det!"
Fokuser på å løse problemet. Når du anerkjenner følelsene dine og begynner å kommunisere avgjørende, kan du også begynne å komme med løsninger. Så gjør du alt i din makt for å løse problemet.
- Bruk noen minutter på å roe deg ned. Avklare dine eksisterende følelser. Start opp en strategi for problemtilnærming.
- For eksempel, hvis barnet ditt kommer hjem med en dårlig kontaktbok, kan du være sint på grunn av karakterene hans. Tilnær deg situasjonen med oppløsning i stedet for bare sinne. Snakk med barnet ditt om å bruke mer tid på oppgaver etter skoletid, eller foreslå veileder.
- Noen ganger må du kanskje akseptere det faktum at det ikke er noen løsning på et problem. Du kan kanskje ikke kontrollere det, men i det minste kan du kontrollere hvordan du vil reagere på situasjonen.
Kommuniser tydelig og spesifikt. Hvis du nøler eller bare ikke løfter problemet spesifikt, vil alle være opprørt. For eksempel, hvis en kollega snakker for høyt på telefonen, kan du foreslå noe sånt:- "Jeg har et forslag. Kan du snakke mindre når du bytter telefon? Det gjør det vanskelig for meg å fokusere på jobben. Jeg setter stor pris på det. Takk". Du kommuniserer ærlig talt med personen som trenger å løse problemet med og avklare hva du forventer å skje, samt presenterer et forslag.
Del 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Prøv psykoterapi. Psykoterapi er en fin måte å finne nye måter å effektivt takle og uttrykke sinne på. Sjansen er stor for at en terapeut vil bruke avslapningsteknikker for å berolige deg midt i sinne. Legen din vil også hjelpe deg med å håndtere tanker som kan utløse sinne og finne nye måter å se situasjoner på. Samtidig støtter de deg også med emosjonelle prosesseringsevner og avgjørende kommunikasjonstrening.
Registrer deg for en sinne kontroll klasse. Programmer for sinne-kontroll har vist en høy suksessrate. De mest vellykkede programmene vil hjelpe deg med å forstå sinne, gi deg kortsiktige mestringsstrategier og bygge ferdigheter.- Det er mange alternativer for deg. For eksempel kan det være et sinnehåndteringsprogram for mindreårige, guvernør, politi eller andre grupper som kan oppleve andre former for sinne med heterogene årsaker.
Spør legen din om medisineringsterapi. Sinne er ofte en del av mange forskjellige typer lidelser, for eksempel bipolar lidelse, depresjon og angst. Medikamentell behandling vil avhenge av den underliggende medisinske tilstanden. Forstyrrelsesmedisiner kan også hjelpe deg med å takle sinne.
- For eksempel, hvis sinne er ledsaget av depresjon, spør legen din om å bruke antidepressiva for å behandle både depresjon og sinne. Hvis irritabilitet vises som en del av en generalisert angstlidelse, kan en gruppe benzodiazepiner som klonopin brukes til å behandle lidelsen. Det kan også hjelpe deg med å takle ubehaget.
- Alle medisiner har bivirkninger. For eksempel har litium, medikamentet som brukes mot bipolar lidelse, en høy grad av komplikasjoner relatert til nyresvikt. Å forstå de potensielle bivirkningene vil hjelpe deg med å håndtere komplikasjonene. Det er viktig at du snakker åpent med legen din om disse risikoene.
- Snakk med legen din om eventuelle problemer relatert til narkotikamisbruk. For eksempel er benzodiazepinegruppen vanedannende stoffer. Det verste med å håndtere alkoholisme (for eksempel) er avhengighet av noe annet. Dette bør diskuteres ærlig med legen din, slik at de kan bestemme hvilken medisin som er best for deg.
