Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Enten det er vår i Hue, sommer i Hanoi, eller det bare er en sesong hele året som Saigon, i det øyeblikket strendene begynner å lokke deg, vil du ha på deg badedraktene. Hvis du ikke føler at magen din ser bra ut, eller hvis du vil at den skal se fastere ut, vil følgende tips være din guide.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Følg et sunt kosthold

1. 

   Ikke spis mat to eller tre timer før sengetid. Kroppen din bremser mens du sover og vil fullstendig stoppe fordøyelsen av mat i magen.
   • Om kvelden og om natten vil du også være mindre aktiv, noe som betyr at kroppen din lagrer kaloriene du spiser sent til middag, for eksempel fett, i stedet for å forbrenne dem for energi. for kropp.
   • Prøv å ikke spise mat i to til tre timer før du legger deg, eller følg et "dagtidskosthold", noe som betyr at du bare har lov til å spise og drikke om dagen.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer er BCRPA Certified Personal Trainer i British Columbia. Hun har vært personlig trener og trener siden 2002.

   

   Michele Dolan
   Sertifisert personlig trener

   Michele Dolan, lisensiert personlig trener sa: "Hvis du vil gå ned i vekt uten trening, forbruker færre kalorier enn du forbrenner. For kvinner er det trygge nivået 1200 kalorier om dagen, og for menn er det 1600 kalorier om dagen. "

2. 

   
   
   Spis sunnere. Det er egentlig ingen hemmelighet når det gjelder slanking for flat mage - bare spis sunn mat som frukt, grønnsaker og fullkorn. tilbered søppelmat som godteri, chips og hurtigmat. Bare ved å gjøre denne enkle endringen, vil du merke en forskjell i midjen. Dette betyr imidlertid ikke at du skal slutte å konsumere disse matvarene plutselig og alt - gå på et sunt kosthold på en langsom, men standhaftig måte for å erstatte dem. usunn mat enn sunn mat. Her er noen få enkle endringer du kan gjøre:
   • Spis mer magert protein. Bønner, nøtter og magert kjøtt er flott for deg så lenge du ikke spiser fett!
   • Spis fullkorn. Se etter matvarer som er merket "100% fullkorn" eller "100% full hvete" og ikke bare "mel." Fullkorn vil holde deg mett lenger, og som sådan kan det hjelpe deg med vekttap, slik at du kan ha flat mage.
   • Spis meieriprodukter med lite fett. Endre inntaket av meieriprodukter med høyt fettinnhold til fettfattige varianter, da disse inneholder ganske mye protein og vitamin B6.
   • Spis sunt fett. Ikke alt fett er usunt! De enumettede fettene som finnes i avokado, bønner og fiskeoljer er veldig bra for helsen din, og de kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Bare vær sikker på å unngå transfett som finnes i mange bearbeidede matvarer og bakverk.
   • Reduser natriuminntaket. Natrium holder vann i kroppen, slik at du ser ut til å være feit - spesielt rundt mageområdet. Når det er mulig, bytt ut mat med høyt natriuminnhold med sunnere. Bytt ut vanlig bordsalt med kosher salt eller havsalt, som inneholder lavere natriuminnhold, og du bør ikke bruke soyasaus (soyasaus), da den inneholder mye natrium.

3. 

   
   
   Reduser porsjonsstørrelsen. I stedet for å spise feil mat, spiser mange den for mye passende mat. Du bør bare spise til du føler deg mett, og deretter slutte å spise. Hvis du regelmessig bruker sunn mat som matbit hele dagen, vil du ikke føle deg sulten.
   • Et godt tips du kan bruke er å spise med en liten tallerken. På denne måten vil tallerkenen din se ut som den er full av mat, men du spiser faktisk mindre enn vanlig. Prøv også å fylle halvparten av platen med grønnsaker.
   • Tygg sakte og grundig mens du spiser. Å tygge maten godt kan bidra til å fremme fordøyelsen i magen, slik at du føler deg mindre oppblåst og gass. Du bør tygge maten til den er tykk som eplesaus.
   • Ta en pause etter hver skje med mat. Dette vil gi magen din en sjanse til å innse at den er full, og dermed hjelpe deg med å unngå overspising.

4. 

   Spis mat med lav glykemisk indeks. Disse matvarene tar lengre tid å fordøye, så du vil føle deg mett lenger. Kroppen din vil sakte absorbere næringsstoffene som vil hjelpe deg med å unngå pigger eller hypoglykemi til neste måltid. Noen matvarer med lav glykemisk indeks er bra for kroppen, inkludert:
   • Kål, gulrøtter, blomkål, selleri, agurk, courgette, mørkegrønn salat, løk, pærer, tomater, brønnkarse, brokkoli, bananer, epler og bær er veldig god mat å spise.

5. 

   Skjær så mye sukker ut av kostholdet ditt som mulig. I tillegg til å redusere overflødig kalorier, reduserer sukker også å redusere insulinnivået i kroppen.
   • Lavere insulinnivåer betyr å hjelpe kroppen til å øke produksjonen av et hormon kjent som glukagon.
   • Glukagon er et stoff som hjelper til med å forbrenne glukose for energi, og bidrar til en flat mage!
   • Vær forsiktig når du spiser søtsaker. Selv om de kan bidra til å redusere kaloriinntaket, har de også vist seg å utløse sult og forårsake vektøkning.

6. 

   Bruk proteinrik mat til en matbit mellom kl. 15 og 16. Ifølge eksperter vil bruk av proteinrik mat til snacks rundt "den gylne timen" fra klokka 15 til 16 bidra til å øke metabolismen og balansere blodsukkeret.
   • En proteinstang eller næringsrikt pulver blandet med vann å drikke (riste), en håndfull mandler eller gresskarfrø, eller noen få biter med fettfattig ost er gode alternativer for deg. .
   • Å ha et balansert blodsukkernivå reduserer mengden insulin i kroppen din, noe som er bra for kroppen din fordi insulin kan lagre fett i magen.

7. 

   Spis mindre og spis flere måltider. Bytt ut rutinen med å spise tre vanlige måltider om dagen med å spise mindre og spise flere måltider. Mange gjør feilen ved å spise ingenting mellom frokost, lunsj og middag, spesielt når de prøver å gå ned i vekt.
   • Imidlertid vil et slikt kosthold påvirke blodsukkeret og føre til at du spiser mer på grunn av sult, noe som gjør det vanskeligere for deg å gå ned i vekt.
   • Å spise noen sunne matvarer til en matbit hver 3. til 4. time og unngå sult er en sunnere og mer effektiv måte.

8. 

   Drikk mye vann. Du bør erstatte vanlige drinker helt med vann, spesielt kullsyreholdige eller brus fordi de inneholder mye overflødig kalorier og får deg til å føle deg oppblåst.
   • Å drikke rikelig med vann vil hjelpe til med å skylle ut giftstoffer fra kroppen og hjelpe fordøyelsen, som begge er viktige for å ha flat mage.
   • Hvis du synes det er kjedelig å bare drikke vanlig vann, kan du vurdere å lage en ernæringsdrikk i stedet. Enkel ernæringsdrik er laget av vanlig vann og tilsatte ingredienser som hjelper deg med å føle deg våken og energisk, noe som øker stoffskiftet og reduserer overflødig fett i magen. Oppskriften på dette er ganske variert, men mange inkluderer en kombinasjon av ingredienser som noen få skiver appelsin, sitron, revet ingefær, agurk, friske mynteblader og friske basilikumblader. Sug ingredienser i vann over natten - vannet vil være "fullt av næringsstoffer" neste morgen!
   • Vær oppmerksom på kroppens tegn. Urinen din skal være lys gul eller klar; En sterk gul farge og lukt kan være et tegn på at kroppen din er dehydrert.

9. 

   Reduser forbruket av alkoholholdige drikker. Hvis det kan være vanskelig å eliminere alkohol fra kostholdet ditt, bør du vurdere å gjøre det kutt dem. Alkoholholdige drikker, spesielt alkohol, inneholder mye kalorier (skremmende faktum: en flaske vin inneholder omtrent 600 kalorier).
   • Alkoholforbruk frigjør også uventet østrogen i kroppen, og overflødig østrogen akkumulerer vekt i kroppen.
   • I tillegg stimulerer alkohol appetitten din og gjør deg motløs, noe som gjør det lettere å bli full av mat du prøver å ikke bruke, for eksempel burgere. ), pommes frites, pizza, sjokolade og pommes frites.
   annonse

Del 2 av 3: Trening for å få en flat mage

1. 

   Gjør aerob trening hver dag. Selvfølgelig kan du gjøre 100 crunches om dagen, men hva om du har et tykt lag magefett som dekker magemuskelen? Du må forbrenne dette magefettet for å se endringen. Cardio vil varme opp kroppstemperaturen og øke sirkulasjonen, og bidra til dannelsen av flat mage. Du bør trene i minst 30 minutter om dagen, inkludert 1-2 dagers hvile per uke.
   • Andre aktiviteter som dans, jogging, tae-bo, svømming, sykling og vandring i riktig tempo vil være en god aerob treningsmetode for deg. Faktisk vil enhver aktivitet som kan øke pulsen din hjelpe! Boksing er en god øvelse for å øke hjertefrekvensen, mens musklene som brukes når du slår, hjelper deg med å gi deg flat mage.
   • Gjør intervaller med kondisjonstrening, for eksempel vekslende sprint med rask gange. Når du føler at du har fått pusten igjen, sprint igjen. Bruk dette middelet i totalt 20 minutter av gangen.

2. 

   Øv plyometrics øvelser. Plyometrics er øvelser som krever at du har "utholdenhet". Denne øvelsen kombinerer kondisjonstrening med styrketrening. Noen gode plyometriske øvelser du kan gjøre hjemme inkluderer:
   • Jumping jacks. Begynn å stå, og sprett opp mens du strekker armer og ben for å skape et "X", og land deretter i stående stilling. Gjenta så mange ganger avhengig av din evne.
   • Squat-push og push-ups. Start i push-up posisjon, gjør en push-ups, skyv deretter føttene og trekk knærne opp mot brystet slik at føttene er mellom hendene dine (berører fortsatt bakken i push-up posisjon. ), så hopp så høyt som mulig, hendene løftet overhead. Gå tilbake til huk med hendene dine som berører bakken, og hopp deretter tilbake til push-ups. Utfør så mange ganger du kan.

3. 

   Innlemme bruk av styrkebyggende øvelser for å bygge muskler. Mer muskeløvelse vil bidra til å øke stoffskiftet, slik at du forbrenner mer kalorier.
   • Mageøvelser vil påvirke øvre del av magen, hevede ben vil påvirke nedre del av magen, og sidelengs fleksjon påvirker interkostalområdet (også kjent som overflødig fett i korsryggen. ). Hver dag trenger du bare å gjøre rundt 15-25 mageknusing. Hvis du kan trene mer enn dette, kan du prøve å legge til vekter. Husk at knusing bare vil bidra til å bygge muskler under magefettet, men vil ikke direkte forbrenne overflødig fett.
   • Bruk en treningsball for å trene abs. Ball swapping er en god øvelse for deg. Legg deg på ryggen, armene strakt over hodet og ta tak i ballen. Løft ballen foran brystet, mens du samtidig løfter bena (hold dem rett) fra bakken. Plasser ballen mellom anklene, og senk deretter armer og ben for å berøre bakken. Gjenta på samme måte, men flytt denne ballen fra ankel til hånd. Gjør dette 10-12 reps.
   • Gjør en kombinasjonsøvelse som markløft med tyngre vekter.

4. 

   Gjør tre enkle mageøvelser. Du vil fort ha flat mage!
   • Ligg på gulvet med hendene på siden og knærne bøyd.
   • Berør føttene på bakken og sett deg opp.
   • Gjør dette 10 ganger og øk frekvensen hver dag.
   annonse

Del 3 av 3: Leve bra

1. 

   Rådfør deg med en ekspert. En lege, sertifisert kostholdsekspert (ikke ernæringsfysiolog) og en personlig trener kan hjelpe deg med å lære om hva du trenger å gjøre for å gå ned i vekt. Husk alltid å oppsøke lege eller kostholdsekspert først, da de fleste personlige trenere ofte vil finne måter å lade opp!
   • En personlig trener eller lege kan være til stor hjelp da de kan gi deg den riktige ernærings- og treningsplanen for å oppnå ønsket vekt. Å øve som guide er lettere enn å øve alene.

2. 

   Ikke gå på et kjepphest diett. Sunn mat og trening er den beste måten å gå ned i vekt. Å bruke et vekttap kan ha midlertidige resultater, men det vil skade deg etter en stund, eller til og med forårsake alvorlig skade på kroppen din. På sikt vil et akselerert kosthold bare føre til at du spiser mer eller på usunne og ikke-bærekraftige måter, og vil føre til vektøkning.
   • Prøv å erstatte en dårlig mat hver dag til en sunn til du ikke lenger bruker søppelmat som hovedmat.

3. 

   Aldri raskt. Resultatene du vil motta vil være midlertidige, og du vil snart bli skuffet, og det vil gjøre det lettere for deg å gi opp.
   • Du tror kanskje at faste vil være den mest effektive måten, faktisk vil det skade kroppen din og gjøre det vanskelig for deg å gå ned i vekt.

4. 

   Vær tålmodig! Hvis du går ned i vekt på en sunn måte, vil du ikke kunne få umiddelbare resultater. Enhver metode som "hurtiggjør" overflødig fett vil sannsynligvis ha en negativ effekt på helsen din. Den beste måten å bevare helsen din og gå ned i vekt på lang sikt er å følge trinnene nevnt ovenfor.
   • Husk også: noen mennesker synes det er vanskeligere å ha en flatere mage enn andre. Kroppens naturlige form og det individuelle treningsnivået er ganske viktig. Metoder for å få andre til å gå ned i vekt raskt har kanskje ikke de samme resultatene for deg.

5. 

   Lær hvordan du takler stress. Mange spiser for mye på grunn av jobb, familie eller andre grunner som setter dem under overdreven stress. Å finne ut hvordan mestring av stress kan hjelpe deg med å få flat mage.
   • Prøv å gjøre ting som å jogge for å lindre stress, eller legg til en ny hobby som boksing som vil gi deg et positivt utløp for negative følelser.

6. 

   Få nok søvn slik at du ikke føler deg sliten. Tilstrekkelig hvile vil bidra til å redusere stress. Du vil ha mindre trang. Bygg en sunn søvn- og hvile rutine.
   • Studier har vist at å ikke få nok søvn kan føre til vektøkning, så sørg for å få nok søvn!

7. 

   Fokuser på å utvikle ditt personlige image og din selvtillit. Mange spiser for mye fordi de vil føle seg bedre, fordi andre gjør dem triste, de føler seg ensomme, eller de liker ikke hvordan de ser ut. Du burde ikke! Du er så vakker og fantastisk! Når du godtar at du selv er fantastisk, vil du føle at litt mindre fasthet i navleområdet ikke vil være noe problem for deg.
   • Ikke sammenlign kroppen din med andres. Alle kroppene er forskjellige, og ingen er like. Du trenger sannsynligvis ikke flat mage så lenge du har det bra, for det er det som betyr noe.
   annonse

Råd

• Å drikke vann før og etter hvert måltid vil gi deg en følelse av metthet og forhindre deg i å spise for mye.
• Lytt til musikk mens du trener! Å se på TV eller andre aktiviteter vil hjelpe deg å fokusere og motivere deg. Tenk deg hvor flott du vil se ut med en flat mage. Dette vil bidra til å holde deg motivert.
• Vær fast - tro at du kan. Tenk på hva du vil få i fremtiden, du vil få mange komplimenter, du vil se bra ut i alle slags antrekk, og du vil leve et langt og sunt liv.
• Drikk alltid filtrert vann! Selv om Pepsi eller Coca Cola høres fristende ut, erstatt dem med vann. Du vil være takknemlig for din beslutning!
• Å spise frokost hver dag antas å hjelpe deg med å gå ned i vekt, mens du hopper over frokosten når du hopper over frokosten.
• Tren og spis mye sunn mat og ikke spis søppelmat.
• Skriv ned all maten du spiser og drikker i ernæringsdagboken din, eller bruk telefonappen. Og husk å ta med informasjon om din sportstrening. På denne måten vil du på slutten av uken kunne spore fremgangen din nøyaktig og identifisere områder der du bør forbedre deg. I tillegg, hvis du tar notater, vil du ikke jukse!
• Trene regelmessig. Hvis du bare trener annenhver uke eller så, hjelper det deg ikke med mindre du trener i lang tid. Prøv å gjøre trening til en del av din daglige rutine. Husk at noen mennesker trenger mer trening, avhengig av kropp.
• Spis naturlig mat, unngå bearbeidet mat.
• Ikke bruk mat med høy stivelse.

Advarsel

• Ikke trene for mye magemuskler. Kroppen din vil gi deg beskjed når du trenger en pause. Eller ta en kort pause, trekk pusten dypt, og fortsett til du er ferdig med øvelsen.
• Drikkejuice kan høres sunt ut, men de inneholder generelt det samme høye sukkerinnholdet som brus. Hvis du liker juice, lag din egen hjemme.
• Ikke bruk diettmetode for enhver pris! Dette kan føre til underernæring, irritabilitet, tretthet, sløvhet, og vil gjøre at du ønsker mat. Etter at du slutter å bruke denne dietten, kan det oppstå en "jojo-effekt" som vil føre til at du spiser mer enn vanlig for å gjenopprette vekten du har mistet og i tillegg legge til mer vekt. venn.
• Ikke prøv å gjøre plyometiske øvelser mens du er i en pushup-stilling med mindre du har en god grad av kontroll i bekkenmusklene for å unngå å skade ryggen.