Forfatter:
Louise Ward
Opprettelsesdato:
4 Februar 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Magefett ser veldig skjemmende ut og vanskelig å fjerne, men problemet er ikke bare utseendet. Å være overvektig i magen er farlig, spesielt hos menn. Å ha stor magestørrelse øker risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert diabetes, hjerte- og karsykdommer, søvnapné og til og med noen kreftformer (som kreft i tykktarmen eller endetarmen) Å gjøre endringer i kosthold og livsstil kan hjelpe deg med å miste magefett (og risikoen som er involvert), gå ned i vekt og føre en sunnere livsstil.
Fremgangsmåte
Del 1 av 3: Livsstilsendringer for å miste magefett
Snakk med legen din. Snakk med legen din før du begynner på et nytt kosthold eller trening. Legen din vil avgjøre om det nye diett er trygt og riktig for deg.
- Vanligvis er overflødig magefett knyttet til mange kroniske helseproblemer som diabetes eller hjertesykdom. Derfor må du snakke med legen din om et nytt kosthold og trening for å sikre at helsen din er trygg.
Spis mindre karbohydrater. Forskning viser at mat rik på karbohydrater eller karbohydrater kan øke magefettet og midjestørrelsen. Å redusere forbruket av disse matvarene i kostholdet ditt vil hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett. Dietten skal hovedsakelig være magert protein, grønnsaker, frukt og meieriprodukter med lite fett.- Begrens inntaket av "tomme" karbohydrater som brød, ris, kjeks eller pasta. Disse matvarene er ikke usunne (spesielt hvis de er laget av fullkorn), men regnes ikke som næringstette.
- Hvis du spiser mat med mye karbohydrat, velger du 100% fullkorn. Fullkorn er rikere på fiber, mer næringsrike og relativt sunne.Dessuten må du ta hensyn til serveringsstørrelsen - en servering pasta eller ris tilsvarer 1/2 kopp eller 125 ml.
- Fullkorn inkluderer brun ris, 100% fullkornsbrød og pasta, bygg og quinoa.
Proteinforsterker. Proteinrik mat kan hjelpe menn til å gå ned i vekt, miste magefett og opprettholde mager muskelmasse. Å få i seg nok proteiner kan også hjelpe deg til å føle deg mett lenger.- For å gå ned i vekt, bør proteinrik mat utgjøre ca 20-25% av dine daglige kalorier. Spiser du for eksempel 1600 kalorier per dag, trenger du 80-100 g protein; Hvis du spiser 1200 kalorier per dag, trenger du 60-75 gram protein.
- Magre proteiner inkluderer: linser, skinnfri kylling, kalkun, egg, meieriprodukter med lite fett, sjømat, svinekjøtt, magert biff og tofu. Disse matvarene gir den energien du trenger og hjelper deg til å føle deg mett uten å ta inn for mange kalorier.
Reduser kaloriinntaket. Å redusere ditt daglige kaloriinntak vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er mange måter å redusere kalorier på. Du kan prøve å kutte ned på porsjonsstørrelser, forbrenne flere kalorier gjennom fysisk aktivitet og bytte til et diett med høyt proteininnhold, lite fett og lite karbohydrat.- Start med å spore ditt daglige kaloriforbruk. Hold oversikt over kaloriene i drinker, matoljer, salatdressinger og andre sauser.
- Hold en matjournal for å holde oversikt over kaloriinntaket ditt. Online matdagbøker eller mobilapper er designet for å hjelpe deg med å spore kalorier i maten, spore kaloriinntaket og til og med få kontakt med andre på et vekttap diett.
- Mengden kalorier som trengs for å gå ned i vekt, avhenger av alder, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå. For å miste 0,5-1 kg på en uke, må du kutte ut omtrent 500 kalorier per dag. Denne vekttapet er trygt og passer for de fleste menn.
Reduser sukkerforbruket. Forskning viser at inntak av sukker kan øke magefettet over tid. Menn som spiser mindre sukker har en mindre midjestørrelse.
- Begrens eller slutt å konsumere mat som brus, godteri, kaker, kaker og annet søtsaker og mat laget av hvitt mel (som hvitt brød eller hvit pasta).
- Hvis du har lyst på søthet, kan du prøve å spise et stykke frukt eller dine favoritt søtsaker, men med en veldig liten porsjon.
Ikke drikk alkoholholdige drikker. Dette er grunnen til at mannlig fettmage kalles "ølmage". På den annen side er ikke øl den eneste drikken som øker magefettet. Fra forskning alle Alkoholbaserte drikker øker magefettet hos menn.
- Det anbefales at menn drikker ikke mer enn 2 porsjoner alkohol per dag; men hvis du vil miste magefett, bør du slutte å drikke alkohol.
Del 2 av 3: Fysisk aktivitet for å redusere magefett
Begynn å trene. Trening med et lite kalori diett vil hjelpe og øke vekttapet ved å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Kombinasjonen av vanlig kardio hjelper deg å gå ned i vekt og miste magefett.
- Jogging, fotturer, sykling og svømming er kardioøvelser som hjelper til med å forbrenne kalorier. Du bør trene som fremmer hjerte-lungehelse i minst 30 minutter, 5 ganger per uke for best resultat.
- Hvis du ikke vil trene hver dag, må du finne måter å øke aktiviteten i din daglige rutine. Øv for eksempel vanen med å ta trappene i stedet for heisen, parker bilen din fra destinasjonen din ved hjelp av et stående skrivebord.
- Trening er enda viktigere for pultarbeidere og stillesittende ansatte.
Øk motstandstreningøvelser. Jo eldre du blir, jo vanskeligere blir det å miste magefett. Dette skyldes delvis det naturlige tapet av mager muskelmasse når du blir eldre, men det kan også være at kroppen din begynner å lagre mer fett rundt magen. Ved å opprettholde mager muskelmasse kan du forhindre dette fenomenet.
- Gjør motstandstreningøvelser i minst 2 dager i uken i 20-30 minutter om dagen.
- Motstandstreningøvelser inkluderer: løfte vekter, løfte vekter eller gjøre yoga.
Øk kroppsøvelser. "Magefokuserte øvelser" som mageknusing eller planke bidrar til å styrke magemusklene, men reduserer ikke magefett. Styrketrening og strammeøvelser vil bidra til å bygge muskler, men vil ikke redusere magen.
- Fokuser på å miste kroppsvekt. Juster kostholdet ditt og treningskardio til riktig nivå. Deretter begynner du å innlemme mageøvelser som hjelper deg med å tone abs.
Finn en partner. Du vil føle deg mer komfortabel når du trener med deg. Forskning har vist at det å ha en partner gjør det lettere for deg å holde deg til en gitt treningsplan og trene oftere.
- Hvis du er en konkurransedyktig person, kan det være morsomt å løpe med partneren din for å se hvem som når målet ditt for vekttap først.
Del 3 av 3: Spor fremgangen din og hold deg motivert
Kroppsvekt. For å miste eller bli kvitt magefett, må du miste begge kroppsvektene. Vanlig vekt hjelper deg å holde oversikt over hvor mye vekt du har mistet.
- Ideelt sett bør du veie 1-2 ganger per uke. Dessuten husker du også å veie samme ukedag, samtidig og ha på deg de samme klærne.
- Hold en vektlogg. Du vil bli motivert til å holde ut når du ser vekttapsprosessen. En journal kan også hjelpe deg med å finne ut om du går opp i vekt.
Mål midjeomkretsen. Å spore midjeomkrets er også en av måtene å evaluere tap av magefett på. Dette er målingen rundt den minste delen av livet. Når du mister magefett, vil midjestørrelsen også reduseres
- Bruk et målebånd for å måle midjeomkretsen. Finn toppen av hoftebenet og den nederste delen av ribbeina, og pakk målebåndet mellom disse to punktene. Fortsett å måle for å overvåke fremdriften med å miste magefett.
- En midje størrelse større enn 94 cm indikerer at du har mer magefett og en risiko for kronisk sykdom.
- Husk at muskler er tyngre enn fett, så hvis du går ned i vekt mens du får muskler, kan vekting være unøyaktig. Den beste måten å spore tap av magefett på er å måle midjeomkrets kombinert med kroppsvekt.
Lag en liste over ting å gjøre i stedet for å spise. Kosthold kan være litt vanskelig, spesielt hvis du fortsetter å tenke på mat eller spise for å lindre kjedsomhet. Den beste måten å redusere cravings er å holde deg opptatt og delta i aktiviteter du liker.
- Lag en liste over andre morsomme aktiviteter som kan hjelpe deg med å unngå å spise snacks eller kjedsomhet. Ta denne listen med deg i tilfelle du opplever trang.
- Forslag til deg inkluderer: gå, lese, rense søpla, chatte med familie eller venner, gjøre gjøremål.
- Hvis du føler deg sulten og det er nesten tid for å spise, kan du starte måltidet og deretter gå videre til andre aktiviteter. Ikke fortsett å spise (måltider og snacks).
Stressmestring. Når du er under kronisk stress, frigjør kroppen hormonet kortisol, som fører til at mer fett lagres i underlivet. I tillegg kan langvarige forhøyede kortisolnivåer øke sulten.
- Prøv å kvitte deg med og kontrollere ting / situasjoner / mennesker som stresser deg. Lær hvordan du bedre kan kontrollere de stressende tingene i livet ditt som du ikke kan endre (arbeid, for eksempel). Du kan se en livsstilsrådgiver eller terapeut for råd om hvordan du kan håndtere stress.
- Husk at mens du ikke kan kontrollere situasjonen, kan du kontrollere hvordan du reagerer på situasjonen selv. Helse- og kroppsøvelser som yoga og meditasjon vil hjelpe deg å lære å slappe av, slik at du lettere kan takle stress, angst og depresjon.
Råd
- Å drikke rikelig med væske kan hjelpe deg til å føle deg mett mellom måltidene, og dermed hjelpe til med vekttap. Hvis det er vanskelig å kontrollere porsjonsstørrelsene, kan du prøve å drikke 2 fulle glass vann før måltidene.
- Hvis du går på skole eller jobb, bør du lage din egen og ta med lunsj i stedet. På denne måten sparer du ikke bare penger, men hjelper deg også med å kontrollere porsjonsstørrelser lettere.
- Kok middagen hjemme i stedet for å spise ute når det er mulig, da de fleste restauranter bruker mye smør, olje og salt i oppvasken, til og med de "sunneste" rettene (som salat) kan også være rik på kalorier. Hvis du bestiller mat ute, bør du bestille et tilbehør som salatdressing / dypsaus for å kutte kalorier.
- Snakk alltid med legen din før du prøver å gå ned i vekt eller endre treningsregime.
