Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

For å miste 25 kilo på to måneder, må du i gjennomsnitt gå ned 2,5 kilo per uke, noe som betyr at kaloriene som brennes må være 2500 flere kalorier per dag enn du tar inn. Vekttapshastigheten anses å være sunn i området 0,5 kg - 1 kg per uke, noe som betyr at mengden kalorier som forbrukes vil være 500 - 1000 flere kalorier per dag. Dette kan være tregere enn du ønsker, men husk at sakte vekttap er mer effektivt enn raskt vekttap for å redusere fett, midjeomkrets og hofter. Når du går ned i vekt raskt, er det mer sannsynlig at du mister mer vann enn noe annet, og at vekten kan gå tilbake til sin opprinnelige størrelse.Fokuser på å utvikle en sunn vekttapplan, trene mer og bruke andre velprøvde metoder for å nå ditt endelige mål om vekttap.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Justere spiseplanen og vanene dine

1. 

   
   
   Sett deg realistiske vekttapsmål. Det anbefales sterkt å bestemme hvor mye vekt du vil gå ned på lang sikt, men kortsiktige mål er også viktig. Prøv å fokusere på hvor mye vekt du vil gå ned på 1 måned og hva som skal til for å nå det målet. Å sette små mål for å gå mot større mål vil hjelpe deg å holde deg på sporet.
   • For eksempel kan du starte med å sette et mål om å miste 4 kg på en måned, noe som betyr å miste 1 kg per uke. På den måten må du forbrenne ytterligere 1000 kalorier om dagen for å oppnå dette målet ved å redusere kaloriene i kostholdet ditt og trene regelmessig.

   

   
   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-sertifisert personlig trener Laura Flinn er en National Sports Medicine (NASM) -sertifisert personlig trener, amerikansk olympisk vektløftertrener og sports ernæringsfysiolog, pluss Hun er også en helkroppstrener med motstandsbelter. Laura driver et personlig treningsprogram i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på emner som vekttap, muskelutvikling, kardio og styrketrening.

   

   Laura Flinn
   NASM-sertifisert personlig trener

   Ekspertråd: "Når jeg jobber med kunder om et vekttap, anbefaler jeg dem å sikte på å miste 0,5 kg - 1 kg per uke. Vanligvis er det et rimelig og levedyktig mål. Den faktiske vekten kan gå tapt på to måneder, avhengig av personen. Hvis det for eksempel er 25 overskytende pounds å miste, vil du gå ned i vekt raskere enn en person som bare trenger å gå ned noen få pounds. "

   
   

2. 

   Identifiser kaloribehovet ditt og beregne kalorier for å redusere. Kaloritelling er en effektiv måte å sikre at matinntaket reduseres nok til vekttap. Du kan be legen din om å hjelpe deg med å bestemme et sunt kalorimål eller foreta en egenberegning. Målet er å miste 500 - 1000 kalorier om dagen i en diett kombinert med trening. Registrer mat og drikke du har i matdagboken din, eller bruk en kalori-tracker.
   • Sunt kaloriinntak er vanligvis mellom 1200 og 1500 kalorier per dag for kvinner, og 1500 til 1800 for menn.

   Råd: Små endringer kumulative hver dag hjelper også med massivt kaloritap. Hvis du for eksempel drikker 480 ml brus eller sukkerholdig juice om dagen, kan du miste 200-300 kalorier når du bytter til drikkevann!

3. 

   Velg mat rik på næringsstoffer, men lite kalorier. Frukt og grønnsaker vil fylle magen med færre kalorier enn andre matvarer som brød, chips og godteri. Spis 1-2 porsjoner frukt eller grønnsaker til hvert måltid for å få færre kalorier og fremdeles føle deg mett. Noen passende alternativer inkluderer:
   • Blandet salat med romansalat, blandede grønnsaker eller spinat, tomater og agurker.
   • Dampede grønnsaker som brokkoli, blomkål, gulrøtter, grønne bønner og courgette.
   • Vannmelon, bær, epler og pærer.

4. 

   Lær om periodisk faste. Intermitterende faste er metoden for å spise hele måltider i 8-10 timer på den tiden av dagen med høyest aktivitet. For mange mennesker er dette mellom 07.00 og 17.00. Du kan imidlertid angi en tidsramme som passer for deg, bare sørg for at hver dag har samme tidsramme for 14-16 timer matfri fra forrige dags siste måltid. første måltid neste dag.
   • For eksempel kan du spise frokost klokka 7, lunsj klokka 11 og middag klokka 15 hvis du ønsker å opprettholde en måltidsramme i 8 timer og raskt i 16 timer.
   • Et annet alternativ er å spise frokost klokka 9, lunsj klokken 13 og middag klokken 17 for å opprettholde den 10-timers tidsrammen og en 14-timers faste.

5. 

   Prøv et diett med lite karbohydrat eller lite fett. Begge disse diettene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt da de begrenser kaloriinntaket ditt på tvers av utvalgte matvarer. Derfor er det viktigere å velge en diett som du kan følge på lang sikt. Hvis du liker å spise mat med lite karbohydrat, som egg, bacon, ost og grønnsaker med lite stivelse, vil et lavkarbokosthold være riktig for deg. På den annen side kan et fettfattig kosthold være et bedre valg hvis du ikke kan leve uten frukt, brød, ris og pasta.
   • Ikke glem at det viktigste er å kutte kalorier og skape en mangel. Du vil ikke kunne gå ned i vekt uten å miste alle kaloriene.

6. 

   Drikk mer vann enn andre drikker. Vann inneholder ingen kalorier, men hjelper til med å gi væsker for kroppen å fungere jevnt. Når du drikker vann, trenger du ikke drikke noe mer. Drikk for det meste vann hver dag for å redusere det totale kaloriinntaket.
   • Unngå sukkerholdig brus, alkoholholdige drikker og alt kaloririkt.
   • Prøv å legge til noen skiver sitronsaft for å smake drikkevannet ditt. Noen få friske bær eller noen skiver agurk dynket i vann skaper også en ny smak.

7. 

   Øv deg på å være oppmerksom mens du spiser for å bremse. Oppmerksom spising er en måte å øke kroppsbevisstheten og spiseopplevelsen du vil spise mindre på. Noen teknikker du kan bruke inkluderer:
   • Slå av TV-en eller datamaskinen eller lagre telefonen mens du spiser.
   • Bruk venstre hånd når du spiser, eller spis med spisepinner.
   • Fokuser på andre aspekter av maten for å redusere farten. Lukt aromaen til retten, se på retten på tallerkenen og tygg den sakte for å nyte smak og tekstur av maten i munnen.
   annonse

Metode 2 av 3: Trening for vekttap

1. 

   Gjøre øvelsen minst 150 minutter per uke. Dette er anbefalt minimum tid for å holde deg frisk, men jo mer du trener, jo bedre. Prøv å trene i minst 30 minutter de fleste ukedagene. Velg aktiviteter du er interessert i for å gjøre det lettere å følge.
   • For eksempel kan du gå en tur i lunsjpausen eller etter middagen, gå på aerobic-klasser eller innendørs sykling, eller bare danse rundt i rommet til din favorittmusikk.

   Råd: Hvis du ikke kan trene i 30 minutter sammenhengende, kan du dele opp i kortere treningsøkter, for eksempel to 15-minutters økter eller tre 10-minutters økter.

2. 

   Prøv å være mer fysisk aktiv gjennom dagen. Med bare litt mer trening hver gang du får sjansen, kan du forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt. Noen tips du kan bruke for å øke den daglige aktiviteten din inkluderer:
   • Parker bilen lenger fra inngangen til stedet du skal, for eksempel på jobb eller i et supermarked.
   • Ta trappen i stedet for å ta heisen.
   • Gå eller sykkeltur til skolen eller jobben.
   • Stå opp og tempo eller gjør noen knebøy under TV-reklame.

3. 

   Prøv intervalltrening for å forbrenne flere kalorier. Når du gjør intensivintervalltrening (HIIT), begynner du med moderat intensitet, etterfulgt av trening med høy intensitet, og gjentar deretter syklusen med jevne mellomrom. Du kan gjøre HIIT med hvilken som helst aktivitet, for eksempel å gå, jogge, sykle, svømme eller til og med danse.
   • For eksempel kan du gå i et gjennomsnittlig tempo i 4 minutter, etterfulgt av en 4 minutters rask gange, og deretter tilbake i ytterligere 4 minutter i gjennomsnitt. Fortsett å gjøre dette i grupper til du har fullført 30 minutters trening.
   • Hvis du sykler, kan du prøve å tråkke på vannrett fortau, etterfulgt av oppoverbakke, og deretter gå tilbake til pedalen på horisontal vei og oppover igjen. Fortsett å gjøre dette i 30 minutter.

4. 

   Inkluder styrketreningsøvelser for å få fart på hvilemetabolismen. Å bygge muskler vil øke hastigheten på hvilemetabolismen, noe som betyr at du forbrenner mer kalorier selv mens du sover. Du kan bruke motstandstau, manualer, styrketreningsmaskiner eller vekttreningsøvelser. Prøv å øve på to økter per uke, hver økt 30-45 minutter.
   • Sørg for å trene hver av de store muskelgruppene under styrketreningene. Disse muskelgruppene inkluderer armer, ben, rygg, rumpe, mage og bryst.
   annonse

Metode 3 av 3: Søk hjelp til å gå ned i vekt

1. 

   Finn terapier for å endre matvanene dine. Hvis du har en vane med å lindre å spise når du er stresset, trist, ensom eller sliten, kan terapi hjelpe deg med å endre denne vanen. En psykoterapeut kan hjelpe deg med å utvikle nye verktøy for å takle negative følelser i stedet for å vende deg til komfortmat.
   • For eksempel, hvis du rutinemessig spiser søtsaker eller annen usunn mat i tider med stress, kan en terapeut hjelpe deg med å trene avslapningsteknikker, for eksempel dyp pusting eller tøyning - muskelavslapping. i stedet for å spise og drikke.

2. 

   Bli med i en støttegruppe for å finne hjelp fra andre. Å møte mennesker i samme situasjon kan hjelpe deg å holde deg motivert og holde hindringer utenfor veien. Prøv å bli med på et online vekttapforum eller finn en støttegruppe for vekttap i ditt område.
   • Det er noen betalte vekttapsprogrammer som hjelper deg med å koble klienter med støttegrupper, men det er også gratis støttegrupper du kan gå til, for eksempel i USA er det organisasjoner som Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) eller Anonyme overeater (OA).

   Råd: Hvis du har problemer med å finne en støttegruppe, spør legen din eller terapeuten om de kjenner noen støttegrupper i området du kan bli med.

3. 

   Snakk med legen din om vekttap medisiner. Mange medisiner har vist seg å være effektive for å forbedre resultatene for vekttap. Dette kan være et alternativ for deg hvis du har en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere eller har en BMI på 27 pluss vektrelaterte helseproblemer, for eksempel diabetes eller høy. blodtrykk. Du kan diskutere alternativer med legen din og risikoen ved medisinen. Noen av reseptbelagte medisiner for vekttap inkluderer:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermin og topiramat
   • Buproprion og naltrexon
   • Liraglutide

4. 

   Finn ut om vekttapskirurgi er riktig for deg. Selv om det ofte blir sett på som den siste utveien for folk som har prøvd å gå ned i vekt i årevis, er vekttapskirurgi veldig effektivt. Denne operasjonen innebærer å redusere størrelsen på magen slik at kroppen ikke er i stand til å spise for mye. Hvis du har prøvd alt som ikke ser ut til å fungere, kontakt legen din for å se om dette er alternativet for deg.
   • Husk at vekttapskirurgi har samme risiko som enhver annen operasjon. Diskuter nøye med legen din før du bestemmer deg for å velge dette alternativet.
   annonse

Råd

• Moderat koffeininntak kombinert med kosthold og trening forbedrer også resultatene for vekttap. Du kan prøve å drikke en kopp kaffe eller te til frokost eller før treningen for å øke energinivået.

Advarsel

• Unngå reseptfrie vekttapstilskudd og piller. De fleste av disse er ineffektive, og bare noen få har vist en beskjeden fordel. Det er ingen vekttapspiller eller kosttilskudd som hjelper deg med å gå ned i vekt og opprettholde varige resultater.