Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Å velge riktig vektvekt er et viktig trinn som ikke kan tas lett. Hantelvekt avhenger av hver øvelse, ferdighetsnivå og hver persons helse. Det er best å starte med lett vekt og øke den litt etter litt over tid. Hvis du begynner med veldig tunge vekter, kan du oppleve muskelspenning eller skade.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Vurdering av helsen din

1. 

   Bestem hva vektmålet ditt er. Ønsker du å utvikle en bestemt muskelgruppe? Vil du øke utholdenheten? Eller vil du rulle flere vekter? Å identifisere målene dine vil hjelpe deg med å finne riktig vekt. De tyngre vektene vil bidra til å bygge muskler, mens de lettere vektene er egnet for å opprettholde musklene for å støtte sener og ledd. Generelt, jo større muskelgruppen er, desto tyngre kan vektene løftes. Bruk små til mellomstore manualer for biceps, triceps og tandails, og medium til store manualer for bryst-, ben- og ryggmuskulaturen.
   • Skriv ned målene dine før og under manualer. På denne måten kan du holde fokus og endre eller justere intensjonene dine hvis målet oppnås. For eksempel kan du skrive: "Jeg vil gjøre åtte vekter med en vekt på 15 kg de neste to månedene."

2. 

   
   
   Velg en vektvekt som tilsvarer trenings- og ferdighetsnivået. Avhengig av hver øvelse, bør du velge manualer med riktig vekt. Hvis du for eksempel driver med vektopplæring, kan du bruke 7 kg. Hvis du vil gjøre knebøy med manualer, kan du velge mellom 8 eller 10 kilo. På samme måte, hvis du begynner på en ny øvelse, velger du lette vekter og fokuserer på riktig holdning før du går opp i vekt.
   • Ikke bare trene ett sett med manualer for alltid. Du bør ha flere sett med forskjellige vekter for forskjellige øvelser. De fleste nybegynnere bør ha tre sett med manualer med lette, middels og tunge vekter, for å imøtekomme forskjellige typer trening.
   • Start en ny øvelse med et lett vekt for å få riktig holdning og teknikk, og vant nervesystemet til de nye bevegelsene. Etter to til fire uker med konsekvent å gjøre det samme, kan du gå videre til et tyngre sett med vekter.
   • Velg riktig vekt for din nåværende helse, og ikke bekymre deg hvis den er så lett at du føler deg flau.

3. 

   
   
   Planlegg en treningsøkt med en personlig trener eller bli med på et treningsprogram. Be en ekspert om å vurdere helsen din og gi deg råd om riktig vekt for vektvekt. Mange treningssentre og treningsprogrammer har en trener for hånden som viser deg hvordan du gjør visse øvelser riktig. Ikke vær sjenert - la oss si at du er ny i manualer og ønsker å få råd om riktig vekt. annonse

Del 2 av 3: Begynn å bruke manualer

1. 

   
   
   Velg vekter basert på helsen din. Start med en lett vekt, for eksempel 2 kg, og trene noen slag med en enkel øvelse som biceps. Øk vekten med 1 kg hver gang til du når en vekt som du knapt kan bruke med den øvelsen. Så går du ned ett trinn. Dette vil være den beste vekten til å begynne med.
   • Hold en dagbok om hvor mange slag hver øvelse du utfører, dens vekt og hvor lett, tung eller moderat den er.
   • Velg alltid riktig vekt for deg. Lytt til kroppen din for å finne ut hva som er riktig for deg. Folk kan være i samme alder eller kjønn som deg, men ikke etterlign dem når du velger manualer. Den eneste konkurrenten du trenger for å slå i vektløftingskonkurransen er deg selv.

2. 

   Vet når du kan øke manualer. Når du har funnet den rette vektvekten for en øvelse, kan du begynne å legge til 0,5-1 kg hver gang som svar på muskelvekstbehovet ditt. Hvis du ikke føler deg moderat til veldig sliten etter 15 reps, må du øke vekten eller kjøpe tyngre vekter, eller endre øvelser.
   • Hold øye med antall sett og antall reps du kan gjøre kontinuerlig, og hvis du kan gjøre mer enn målet ditt, øker du vekten din med 0,5-1 kg.
   • Å kombinere forskjellige øvelser for samme muskelgruppe kan endre tilnærmingsposisjonen til den muskelgruppen. Hvis du ikke blir lei av en øvelse, kan du prøve en annen øvelse for å utvikle mer total styrke.

3. 

   Vet når du trener for hardt. Vanligvis er dette ikke et problem, da en smart og sikker vektløfter som deg starter med en lett vekt og jobber sakte opp. Start aldri med tunge vekter og arbeid deg ned til riktig mengde.
   • Når du først trener med en viss vekt, hvis du ikke kan gjøre mer enn syv reps av en bestemt øvelse, er den vekten for tung. Sett av for tunge vekter, og velg et sett som er lettere enn 0,5-1,5 kg, avhengig av hvilket sett du har. Juster trinnene ned for å finne den beste vekten.
   • Å velge for mye vekt kan føre til dårlig holdning og mer alvorlig skade.
   annonse

Del 3 av 3: Tren med manualer

1. 

   Gjør knebøy. For å gjøre knebøy med manualer må du holde manualer i hofte- eller skulderhøyde. Hold manualene med håndflatene mot skuldrene eller hoftene. Hender som holder manualen mens du legger kroppsvekt på hælene og senker seg som om du sitter. Bøy knærne i en nitti graders vinkel, og vend deretter tilbake til stående.
   • For å holde knærne trygge, hold dem oppreist over anklene. Kneet skal aldri overstige tærne.

2. 

   Ligg og skyv brystet i en broposisjon. Brystpress hjelper deg med å utvikle sterkere brystmuskler. Legg deg på ryggen med føttene godt på gulvet, bøy knærne og ta hælene nærmere baken. Løft baken din fra gulvet. Rett deretter ryggen og hold en rett linje fra skulder til kne. Hender som holder manualer, armene rett frem og vendt mot skulderen. Ta den ene armen ned slik at albuen danner en nitti graders vinkel, men hold underarmene stående. Armen vil falle mot deg som om du åpner døren. Rett armen tilbake til startposisjon og gjør det samme med motsatt hånd.

3. 

   Strekk rygg biceps med manualer. Sitter på en benk. Hold to manualer noen få centimeter fra hverandre loddrett bak hodet. (For å få riktig holdning, forestill deg å veve hendene bak hodet, så slippe hendene og knytte dem til knyttnever.) Albuer, løfte manualer over hodet til armene er helt strukket ut over hodet. Hold ryggen rett og ansiktet fremover.

4. 

   Brett manualer. Hold manualer i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne forsiktig, så bøy fremover i hoftene og hold ryggen rett. Hold armene rett under skuldrene, og løft langsomt armene til albuene er parallelle med ryggraden. Senk dumbbells sakte ned til startposisjon, og gjenta deretter med ønsket antall reps. annonse

Råd

• Du trenger forskjellige sett med manualer for at trening skal være effektiv, ettersom hver muskelgruppe kan løfte forskjellig vekt.