Innhold

• Råd
• Advarsel

• Start med en rett ryggposisjon. Du kan bruke en madrass for komfort. Legg håndflatene ned på hver side.
• Løft føttene fra bakken slik at de peker rett opp til taket. Kroppen din skal nå danne et "L".
• Fokuser på å bruke nedre magemuskler, løft hoftene forsiktig fra gulvet og hold bena rette. Hold et sekund, og senk hoftene ned på gulvet. Bruk jevne, kontrollerte bevegelser - ikke sprett eller rykk.
• Gjenta. Øv til du begynner å bli "sliten" eller gjør det fire ganger, 15 ganger hver.
• For å øke vekten av øvelsen, hold armene dine fra gulvet. Du kan enten holde armene over bakken eller heve dem over hodet.

Fotheis sving. Denne øvelsen med høy intensitet krever at du henger fra en bar. Foruten å utvikle nedre magemuskler, styrker øvelsen også håndgrepet. Gjør følgende øvelse:

• Heng under en enkelt bjelke eller en solid tverrstang. Bruk et middels breddehåndtak. Kroppen din skal peke rett mot bakken med hoftene litt bøyd bakover.
• Løft bena og bøy knærne til lårene danner en 90 graders (L) vinkel mot torsoen. Hold denne posisjonen i 1 sekund, og senk forsiktig bena tilbake til startposisjonen.
  • Unngå å vri, rykke eller riste på føttene under denne øvelsen. Feil stilling kan forårsake smerte eller til og med skade.
• Øv til du føler deg varm eller gjør 3-4 repetisjoner for 10-20 reps.
• Det er også flere varianter av denne øvelsen. For å gjøre øvelsen enklere, kan du bruke en spesialdesignet oppreist benk med pute for å hvile armene på. Hvis du vil at øvelsen skal være vanskeligere, må du holde beina rette mens du løfter eller ta med ekstra vekter mellom føttene.Vær imidlertid forsiktig hvis du vil gjøre denne øvelsen vanskeligere fordi for mye vektløfting i en fart fører til risiko for plateherni.

Buk i magen. Denne enkle mage trening er et flott tillegg til enhver mage trening. Gjør følgende øvelse:

• Start på ryggen med føttene hevet for å danne en "bordplate" - det vil si løfte bena med knærne bøyd. Med andre ord, låret ditt skal være i en 90 graders vinkel mot bakken, og leggen skal være i en 90 graders vinkel mot låret ditt.
• Forleng og rett ut armene med håndflatene som berører gulvet. Slik holder du balansen.
• Hold korsryggen stille og bruk magesekken til å løfte hoftene fra gulvet. Høyre kne går opp til brystet.
• Hold denne posisjonen i 1 sekund, og senk hoftene forsiktig ned på gulvet.
• Øv til du føler deg varm eller gjør det flere ganger, 12-20 reps hver.
• Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å holde en liten manual mellom føttene. Vær imidlertid alltid forsiktig når du utfører mageøvelser med vekter for å unngå skade.

Gjør V-form mage fleksjon øvelser Denne øvelsen krever balanse i en stilling som krever lavere bukstyrke for å opprettholde og opprettholde den stillingen. Jo lenger du holder magen på V-formet, jo mer trøtt vil du føle. Gjør følgende øvelse:

• Start med en rett ryggposisjon.
• Legg hendene på begge sider, løft beina og torsoen forsiktig og forsiktig opp i en 45-graders vinkel mot gulvet. Kroppen skal danne et "V" med hoftene som berører gulvet. Hold bena rette og oppretthold en sterk, godt proporsjonert treningsstilling.
• Stram magemuskelen og bruk armene for å holde balansen. Noen mennesker har lettere for å gjøre denne øvelsen hvis du strekker armene parallelt med gulvet, og armene peker i samme retning som bena. Men hvis du gjør dette, ikke bruk armene til å støtte bena.
• Hold stillingen din. Hold denne posisjonen til du føler deg varm, vanligvis omtrent 30 sekunder til 2 minutter. Gjenta etter behov.

Oppretthold et balansert treningsregime for kjernemuskulaturen. Selv om den V-formede magen er svært avhengig av kroppsfett, genetikk og fasthet i nedre magemuskler, er det best å opprettholde en omfattende treningsrutine for kjernen. Dette gir ikke bare abs en "total" skjønnhet i stedet for å være ubalansert eller ujevn, men forbedrer også total styrke og helse. En sterk sentral muskel er ofte en faktor i å stoppe ryggsmerter og andre vanlige plager. Så før du bestemmer deg for å lage en V-formet mage, bør du lage en treningsplan resten av den sentrale muskelen. Her er noen øvelser du bør vurdere:

• Vipp magen. Denne enkle øvelsen er en variasjon av den grunnleggende bukfleksjonen der både interkostalmuskulaturen og den sentrale gruppen er involvert.
• Liggende løfte bakdel. Dette er en flott øvelse for å styrke korsryggen uten mye anstrengelse. Et godt valg for personer med smerter i korsryggen.
• Skritt fremover. Ikke glem at hofter og ben også er en del av kjernen! Fremre trinn er vektintensiv trening, noe som betyr at det i tillegg til å styrke lår, rumpe, hofter og rygg, også forbedrer balansen.
• Yoga utgjør. Yoga er en veldig effektiv og avslappende måte å styrke kjernemuskulaturen på. Det har også massevis av fordeler, inkludert økt utholdenhet og balanse.

annonse

Del 2 av 2: Mister kroppsfett

1. 

   Gjør kardioøvelser. Cardio er en fin måte å forbrenne kalorier på (og forbrenne fett, hvis kombinert med et sunt kosthold). Cardio har også andre helsemessige fordeler - å innlemme cardio i en treningsrutine kan senke hjertefrekvensen, forbedre blodsirkulasjonen, øke det daglige energinivået og skape en følelse av velvære. Det er mange kardioøvelser som krever svært lite bruk av spesialutstyr eller krever mye økonomisk investering, for eksempel trener millioner av mennesker over hele verden på jogging, turgåing, svømming og fotturer hver dag. og sykling. Kroppen din er som en ovn, du trenger bare å tenne bål for å se resultater.
   • Jogging er en av de enkle måtene å trene, men det tar mye krefter og er effektivt. Balanse jogging med jogging og gange for å øke stoffskiftet. Hvil i minst en dag mellom løpene tung, men prøv å trene lett på fridagen, for eksempel en halv times gange.

2. 

   Drikk mye vann. Det har lenge vært antatt at drikkevann enten kan hjelpe eller lette vekttap. Viktigst av alt er imidlertid dens essensielle rolle for de fleste kroppsfunksjoner. Siden du har startet kardio (forhåpentligvis), går mer vann tapt gjennom svette, så du må gi alternative væsker for å holde kroppen våken, fokusert og sunn. Mange dietter anbefaler å drikke minst 8 glass vann (250 ml / kopp) per dag.

3. 

   Vurder å trene med motstand. Flere studier viser at kondisjonstrening, ikke motstandstrening (styrketrening), er det beste valget for vekttap. Noen treningsentusiaster tror imidlertid bestemt på kombinasjonen av kondisjonstrening og motstandstrening, og siterer informasjon om at kondisjonstrening kan forbrenne fett, men bygge muskler gjennom Motstandsøvelser kan øke den totale metabolismen din, og vil dermed øke baseline kalorier som blir brent per dag. Hvis du er på et vekttap diett, er det lite sannsynlig at du vil bygge mye muskler gjennom motstandstrening. Imidlertid vil du forbedre kroppsbygningen din, og ifølge noen kilder vil dette redusere mengden muskler som går tapt under vekttap betydelig, og i stedet for hovedsakelig å forbrenne fett.
   • Hvis du virkelig vil trene med motstand, kan du velge et sunt, balansert vektløftingsregime og velge øvelser som bruker selve kroppsmassen. Gjør det sakte - aldri begynn å trene med veldig tunge vekter med en gang, ellers risikerer du skade.

4. 

   Øk total motorintensitet. Den mest effektive måten å miste fett på er ikke hard diett eller tidkrevende trening, noe som er spesielt vanskelig når du ikke finner ledig tid i timeplanen. Bare finn muligheter for å øke ditt daglige fysiske aktivitetsnivå. Nesten enhver jobb for å holde deg aktiv om dagen har en metabolsk boosting-effekt, så disse aktivitetene hjelper deg også med å gå ned i vekt. Prøv å finne måter å øke bevegelsen din i alle aktiviteter:
   • Flytt hjemmefra til jobb. I stedet for å sykle, bør du vurdere å gå, jogge eller sykle. Se etter alternativer for offentlig transport som krever at du går til stoppestedene.
   • Arbeider. Hvis jobben krever å sitte hele dagen, se etter en sjanse til å komme deg ut av stolen. Vurder å kjøpe et stående skrivebord eller gangbord, eller om mulig plassere datamaskinen på en boks eller to for å lage et stående skrivebord for den "stakkars mannen". Endring av arbeidsrutinen på skrivebordet er også en god ide for å forhindre ryggsmerter.
   • Slapp av hjemme. I stedet for å ligge på sofaen og se på TV, fortsett å bevege deg på tredemøllen eller gjør enkle øvelser på gulvet (som å hoppe rundt eller slappe).

5. 

   Besluttsomhet og tålmodighet. Du kan ikke få denne kroppsskjønnheten etter en dag eller så. annonse

Råd

• Spise sunt. Viktigheten av å spise og drikke kan ikke overvurderes, men det er viktigere enn noen øvelse du gjør. Hvis du vil ha resultater, må du spise riktig mat.
• Minimer sukkerholdige drikker som brus. Disse drikkene ødelegger hver diett helt fra begynnelsen. Du har lov til å "belønne" deg selv, men du må jobbe for belønningen. Bare belønning 1 gang per uke eller 3 ganger annenhver uke. Dette betyr imidlertid ikke at du kan skjemme bort deg selv hele dagen, bare et måltid eller en flaske brus. Ikke nyt det med hurtigmat, da hurtigmat tar flere dager å gjøre opp.
• Maksimer proteininntaket. Protein er kroppens byggestein, som inneholder aminosyrer som er essensielle for utvikling av alle systemene i kroppen, inkludert muskler. Du bør spise minst 2 g protein per kilo vekt. Protein Shakes er en utmerket kilde til magert protein.
• Når du har oppnådd den grunnleggende fastheten og V-sporet begynner å bli uskarpt, bør du se etter den avanserte treningsmodusen.
• Gjør en omfattende trening av magemusklene dine fordi du må ha gode magemuskler. Mange øvelser i nedre del av magen avhenger også av øvre magemuskler og mellomkostmuskulaturen, så disse bør du også gjøre.
• Øk fettinntaket generelt fordi fett hjelper protein til å bygge muskler. Prøv å konsumere mettet, enumettet og flerumettet fett. Begrens transfett siden de er skadelige for kroppen.
• Hvis du elsker å spise søtt, men ikke vil spise sukker, så spis mat uten sukker. Ting som vegetariske drikker regnes som sukkerfrie. Et godt søtningsmiddel er søtt gress, som er 200 ganger søtere enn sukker (du trenger ikke bruke det mye).

Advarsel

• Ikke gjør tunge løft alene, noen øvelser kan være traumatiske, så det er behov for en "tilhenger" å trene.
• Ikke sulte deg selv. Gjør sunn mat til en del av livet ditt, ikke en midlertidig fase. Så du bør konsumere nok kalorier til daglige aktiviteter, men ikke mer enn nødvendig. Spis mer om morgenen for å øke energien, men ikke mye om natten.