Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Bruk god holdning
• Del 2 av 2: Sitter riktig på kontoret eller ved datamaskinen
• Tips

Internmedisinarkivene gir inntrykk av at personer som sitter i lengre perioder, opptil 8-11 timer om dagen, er 40% mer sannsynlig å dø av en rekke plager og sykdommer enn de som sitter mindre. Selv om du ikke kan unngå å sitte på et kontor, kan det hjelpe deg å holde deg sunn og trygg ved å lære å sitte riktig hvor du sitter.

Å trå

Del 1 av 2: Bruk god holdning

1. Skyv hoftene tilbake i stolen så langt som mulig. Den beste måten å sitte i en kontorstol er å la den støpte ryggen støtte ryggen og skuldrene ved å plassere hoftene så langt bak som mulig, og deretter justere de andre komponentene i stolen for å gi støtte også.
   • Hvis du sitter i en rett stol med en hard rygg, skyver du baken til kanten av stolen og setter deg mot ryggen på den stolen uten å skjule. Sett deg med ryggen og skuldrene så rett som mulig når du støtter det av ryggstøtten. I det lange løp er dette en mer behagelig posisjon for rygg, nakke og skuldre.
   • Hvis du sitter i en lenestol eller sofa, er det viktig at du holder føttene flate på gulvet og ryggen rett. Skuldrene dine skal være tilbake, og du bør sitte på benken så langt frem som mulig.
2. Hold skuldrene tilbake og ryggen rett. Uansett hvor og uansett hvor du sitter, er det viktig å holde skuldrene tilbake for å unngå å slappe av eller en skjev rygg mens du sitter. Over tid kan dette sette spenninger på nakke og skuldre, noe som fører til kroniske smerter og hodepine.
   • Ikke len deg stolen tilbake eller senk deg fremover mens du sitter, ellers kan du spenne den store isjiasnerven og skuldermuskulaturen. Dette fører til at du er i ubalanse.
   • Det er bra å rocke forsiktig, hvis mulig, hvis du sitter lenger om gangen. Dette er med på å holde kroppen aktiv og balansert.
3. Juster setehøyden til kroppen din. Stolen på stolen din skal være høy nok slik at føttene er flate på gulvet og knærne er i vater med hoftene eller litt lavere. Å sitte for lavt kan stramme nakken, mens å sitte for høyt kan dekke skuldrene over tid.
4. Juster stolryggen til en vinkel på 100 ° -110 ° bakover. Ideelt sett bør ikke baksiden av en passiv lenestol være rett, men vinklet litt over 90 grader bak. Dette er mye mer behagelig og støttende for ryggen din enn en helt rett rygg.
5. Forsikre deg om at øvre og nedre rygg støttes. Gode ​​passive kontorstoler skal gi litt korsryggstøtte, stikke litt ut i korsryggen for å støtte ryggraden på begge sider, og la deg sitte komfortabelt oppreist. Imidlertid, hvis du ikke har denne typen støtte, må du gjøre det selv.
   • Om nødvendig kan du bruke oppblåsbare puter eller små puter, rett over hoftene, mellom ryggstøtten og ryggraden. Dette burde være mye mer behagelig.
   • Hvis stolen din har en aktiv ryggmekanisme, kan du bruke den til å bytte stilling ofte, slik at du kan justere skånsomt og la deg vippe frem og tilbake mens du sitter og jobber, og holder ryggen i holdeposisjon.
6. Juster armlenene. Det ville være best om armlenene dine kunne justeres slik at skuldrene dine er avslappede og håndleddene dine flush med tastaturet mens du skriver. Les neste avsnitt for mer spesifikke forslag om å sitte ved datamaskinen.
   • Alternativt kan du fjerne armlenene helt hvis du finner dem i veien. Armlener er ikke nødvendig for støtte.

Del 2 av 2: Sitter riktig på kontoret eller ved datamaskinen

1. Sitt i en aktiv stol hvis en er tilgjengelig. Forskning viser i økende grad at det å sitte på kontoret i lengre perioder medfører alvorlige helserisiko, inkludert belastning på rygg og skulder, og økt risiko for hjertesykdom. Av denne grunn er aktive sittemetoder mer populære enn noen gang, og kan være et godt alternativ for deg.
   • Aktiv sitteplass inkluderer ting som stående bord, pulter med tredemøller, knestoler og andre ergonomiske alternativer som tvinger kroppen din til å holde seg oppreist, i stedet for å gi den et hvilested.
   • Passive seter, selv ergonomiske, har en tendens til å tvinge ryggraden til ubehagelige oppreist stillinger.
2. Forsikre deg om at tastaturet ditt er riktig. Juster høyden på tastaturet slik at skuldrene dine er avslappede, albuene i litt åpen stilling, litt vekk fra kroppen din, og håndledd og hender er rette.
   • Bruk føttene på tastaturet til å justere vinkelen slik at tastaturet er behagelig. Hvis du sitter fremover eller oppreist, kan du prøve å vippe tastaturet fra deg, men hvis du lener deg litt tilbake, vil et litt utsatt tastatur hjelpe deg med å opprettholde en rett håndleddposisjon.
   • Ergonomiske tastaturer er buet i midten for å gi en mer naturlig håndleddposisjon, slik at du kan skrive med tommelen mot taket, i stedet for å ha håndflatene fra gulvet. Vurder å investere i et slikt tastatur hvis du sliter med smerter i håndleddet.
3. Juster skjermen og kildedokumentene riktig. Ideelt sett vil du ha nakken i en nøytral, avslappet stilling, slik at du ikke trenger å strekke ut for å se hva du jobber med. Sentrer skjermen rett foran deg, over tastaturet.
   • Forsikre deg om at toppen av skjermen er omtrent 5-7,5 cm over øyehøyde.
   • Hvis du bruker dobbeltfokusbriller, senk skjermen til en behagelig lesehøyde.
4. Vurder å bruke en ergonomisk mus. En ergonomisk mus gjør at håndleddet kan holde seg parallelt med kroppen din, den naturlige hvilestillingen, i stedet for å skylles med gulvet, noe som kan føre til karpaltunnelsyndrom med gjentatte bevegelser.
   • Styreflaten på de fleste bærbare datamaskiner og tradisjonelle mus gjør det samme som tradisjonelle tastaturer gjør: å tvinge håndleddene dine til en unaturlig posisjon. Over tid kan dette forårsake karpaltunnelsyndrom og kronisk smerte.
5. Ta regelmessige pauser. Hvert 30-60 minutt bør du ta en liten pause fra å sitte og gå rundt på kontoret. Selv en kort pause for å gå på toalettet eller for å få ferskvann kan bidra til å bryte monotonien og lindre smerter. Selv om du kan føle deg latterlig, lukk døren til kontoret og prøv følgende korte øvelser for å få blodet til å strømme:
   • Trekk på skuldrene 5-10 ganger.
   • Strekk leggene 20 ganger.
   • Strekk 5-10 ganger.
   • Slå tærne 20 ganger.
6. Hold deg så aktiv som mulig på jobben. Når du jobber på kontoret, er det helt essensielt å stå opp og gå rundt regelmessig for å unngå stresssmerter og langvarig skade på armer, nakke, skuldre og rygg. På WikiHow, slå opp følgende artikler for tips og triks for å holde deg aktiv på jobben:
   • Øv mens du sitter ved datamaskinen.
   • Trener magen mens du sitter.

Tips

• Når du bruker god holdning for første gang, kan det føles ubehagelig, men hvis du gjør det regelmessig, vil du ha perfekt holdning!
• Hvis korsryggen eller nakken begynner å gjøre vondt, gjør du noe galt.
• Sett deg alltid slik du føler deg komfortabel, selv om det betyr at det ser rart ut på setet ditt.