Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Start med en enkel avslappende meditasjon
• Del 2 av 3: Zazen-meditasjon
• Del 3 av 3: Øv meditasjon på to gjenstander med åpne øyne
• Tips
• Advarsler

Noen ganger må du slappe av og lade opp batteriene, men du har ikke tid til å legge deg ned og få en dyp søvn. Å lære å hvile med åpne øyne kan hjelpe deg med å gjenvinne roen og bli kvitt den utmattede følelsen. Det er flere typer åpne øyne meditasjoner som kan hjelpe deg med å oppnå det, og du kan gjøre det hvor som helst, når som helst (til og med ved skrivebordet eller på toget), og føle deg uthvilt og oppdatert etterpå.

Å trå

Del 1 av 3: Start med en enkel avslappende meditasjon

1. Adopter en behagelig holdning. Dette kan sitte eller ligge. Den eneste forutsetningen er at den er behagelig. Du kan vite hvordan du gjør det.
   • Prøv å bevege deg eller vingle så lite som mulig mens du mediterer.
2. Lukk øynene halvveis. Selv om målet er å bruke øynene dine Åpen Når du hviler, vil du oppdage at du lettere kan konsentrere deg om meditasjonen hvis du lukker øynene halvveis. Dette blokkerer distraksjoner og forhindrer øynene dine i å bli slitne eller sviende fordi du holder dem åpne for lenge.
3. Blokkere utenfor stimuli. Vi har alle hørt om følelsen når du stirrer inn i ingenting før verden blir uskarpt, og du faktisk ikke ser noe lenger. Det er den tilstanden du vil oppnå, så mye som mulig, så ikke prøv å registrere objekter, lyder eller lukter rundt deg. Dette kan være vanskelig i begynnelsen, men jo mer du trener, jo mer naturlig blir det for deg å ignorere omgivelsene, og til slutt blir det til og med andre natur.
   • Prøv å fokusere på et objekt. Velg noe lite som ikke vil bevege seg, for eksempel en sprekk i veggen eller en blomst i vasen. Det kan til og med være noe uten definiserbare egenskaper, for eksempel en hvit vegg eller gulvet. Hvis du har stirret lenge nok, vil øynene dine bli uskarpe, og du vil ha stengt utenfor påvirkninger.
4. Tøm tankene. Ikke tenk på bekymringene eller frustrasjonene dine, frykten din eller hva du er i humør for denne helgen. la alt flyte bort mens du stirrer på den ene gjenstanden så tankeløst som mulig.
5. Prøv guidet visualisering. Se for deg et stille, ubevegelig sted, for eksempel en øde strand eller en fjelltopp. Fyll ut detaljene: utsikten, lydene og luktene. Snart vil dette bildet erstatte verden rundt deg, slik at du føler deg avslappet og oppdatert.
6. Konsentrer deg om avslapning av musklene. En annen metode for avslapningsmeditasjon er bevisst å slappe av musklene. Start med tærne og fokuser bare på deres fysiske tilstand. Du vil at de skal føle seg løs og avslappet.
   • Beveg deg sakte gjennom hver muskel i kroppen din. Gå fra tærne til føttene, deretter til anklene, leggene og så videre. Prøv å somle litt på steder der du føler spenning, og slipp deretter spenningen.
   • Når du kommer til hodet, skal hele kroppen føles løs og avslappet.
7. Gå ut av meditasjonen igjen. Det er viktig å våkne rolig. Du kan gjøre dette ved å bli litt mer oppmerksom på ytre stimuli (f.eks. Fuglesang, vinden i trærne, musikk i det fjerne osv.).
   • Når du er helt våken, ta deg tid til å innse hvor hyggelig og fredelig opplevelsen av meditasjon var. Nå som du har "lukket" hvileøyeblikket ditt på denne måten, kan du fortsette med dagen din, full av ny energi.

Del 2 av 3: Zazen-meditasjon

1. Finn et rolig sted. Zazen er en form for meditasjon som opprinnelig gjøres i templer eller klostre til Zen-buddhister, men du kan gjøre det på et stille sted.
   • Sitt i et rom, alene, eller gå utenfor (hvis du ikke synes lydene fra naturen er for distraherende).
2. Sett deg i en zazen stilling. Sett deg på gulvet eller på en pute, i lotusposisjonen eller i halvlotusposisjonen, med knærne bøyd og foten hviler på motsatt lår (også korsbein). Hold haken litt innstøpt, hodet nede og øynene på et punkt omtrent 2 til 3 meter fra deg.
   • Det er viktig å holde ryggraden rett, men avslappet, og hendene dine skal være løst sammen rundt magen.
   • Du kan også sitte i en stol, så lenge ryggraden er rett, hendene er sammen, og blikket hviler to til tre meter fra deg.
3. Hold øynene halvt lukkede. Under zazen-meditasjon er øynene halvt lukkede slik at du ikke blir distrahert av ting utenfor, men heller ikke helt avskåret fra omverdenen.
4. Pust dypt og sakte. Fokuser på å utvide lungene helt når du puster inn, og blåse den helt ut når du puster ut.
5. Prøv å være tankeløs. Å være tankeløs betyr å være helt til stede i øyeblikket og ikke bekymre deg for noe for lenge.
   • Hvis du har vanskelig for å tenke på ingenting, kan du fokusere på pusten. Dette hjelper deg med å slappe av fordi du ikke tillater andre tanker.
6. Start med korte økter. Noen munker trener zazen-meditasjonen i lange perioder, men begynn med en 5 til 10 minutters økt selv, og prøv å bygge den opp til 20 eller 30 minutter. Sett en alarm slik at du vet når tiden er ute.
   • Ikke føl deg dårlig hvis det er vanskelig for deg først. Sinnet ditt vil vandre, du vil tenke på andre ting, eller du kan til og med sovne. Det er helt normalt. Ha tålmodighet og fortsett å øve. Til slutt vil det fungere.
7. Kom deg ut av meditasjonen din. Det er viktig å komme deg ut av meditasjonen rolig slik at du er helt våken igjen. Du kan gjøre dette ved å bli litt mer oppmerksom på ytre stimuli (f.eks. Fuglesang, vinden i trærne, musikk i det fjerne osv.).
   • Når du er helt våken, ta deg tid til å innse hvor hyggelig og fredelig opplevelsen av meditasjon var.Nå som du har "lukket" hvileøyeblikket ditt på denne måten, kan du fortsette med dagen din, full av ny energi.

Del 3 av 3: Øv meditasjon på to gjenstander med åpne øyne

1. Finn et rolig sted. Sitt i et rom der du er alene eller går utenfor (hvis du ikke er plaget av lyder fra naturen).
2. Sett deg i en zazen stilling. Sett deg på gulvet eller på en pute, i lotusposisjonen eller i halvlotusposisjonen, med knærne bøyd og foten hviler på motsatt lår (også korsbein). Hold haken litt innstøpt, hodet nede og øynene på et punkt omtrent 2 til 3 meter fra deg.
   • Det er viktig å holde ryggraden rett, men avslappet, og hendene dine skal være løst sammen rundt magen.
   • Du kan også sitte i en stol, så lenge ryggraden er rett, hendene er sammen, og blikket hviler to til tre meter fra deg.
3. Velg objektene du vil fokusere på. Hvert øye må ha sitt eget objekt. Det ene objektet skal bare være i synsfeltet til venstre øye, det andre bare i synsfeltet på høyre øye. Hvert objekt må stå stille.
   • Hvert objekt skal være i en vinkel litt større enn 45 grader fra ansiktet ditt. Det er nært nok til at øynene dine kan se det mens du ser rett frem, men langt nok unna at du bare kan se det med venstre eller høyre øye, uten at det andre øyet ser det.
   • Plasser gjenstandene ca 2 til 3 meter foran deg, hold øynene halvåpne og haken litt gjemt inn, akkurat som med den vanlige zazen-meditasjonen.
4. Fokuser på disse to objektene. Hvert øye er fullt klar over objektets tilstedeværelse i sitt eget synsfelt. Når du blir bedre på dette, vil du begynne å oppleve en dyp følelse av avslapning.
   • Som med andre former for meditasjon, er tålmodighet veldig viktig. Det kan ta noen forsøk før du kan konsentrere deg nok til å rense tankene og føle dyp avslapning.
5. Kom deg ut av meditasjonen din. Det er viktig å komme deg ut av meditasjonen rolig slik at du er helt våken igjen. Du kan gjøre dette ved å bli litt mer oppmerksom på ytre stimuli (f.eks. Fuglesang, vinden i trærne, musikk i det fjerne osv.).
   • Når du er helt våken, ta deg tid til å innse hvor hyggelig og fredelig opplevelsen av meditasjon var. Nå som du har "lukket" hvileøyeblikket ditt på denne måten, kan du fortsette med dagen din, full av ny energi.

Tips

• For noen mennesker er meditasjon lettere i mørket eller halvmørket.
• Unngå å tenke på spennende ting som er i ferd med å skje. Da er det vanskelig å ikke la tankene gli.
• Hvis du synes stillheten eller distraherende lyder er distraherende, ta på deg hodetelefoner. Lytt til rolig musikk eller lydbilder.
• Tenk på fine ting som skjedde i dag, eller noe du gleder deg til.
• Hvis du finner stillhet eller støy utenfor, distraherer du hodetelefonene. Lytt til rolig musikk eller binaurale beats (også kjent som hjernebølgen underholdning).
• Hvis du har vanskelig for å forestille deg et fredelig sted, kan du prøve å skrive inn følgende ord i Google-bilder: innsjø, dam, breen, ørken, skog, bekk. Når du ser et bilde du liker, kan du se på det i noen minutter slik at du kan se det senere.
• Meditere i en forhåndsbestemt tid. Prøv å stille alarm eller be en venn om å vekke deg etter en viss tid. Hvis du akkurat har begynt, kan du hvile i 5 - 10 minutter; når du blir bedre, kan du bygge den opp til 15 til 20 minutter.
• Meditasjon trenger ikke å være en åndelig praksis. Alt du trenger å gjøre er å slappe av og stenge utenfor distraksjoner.

Advarsler

• Hvis du sover med åpne øyne i flere timer (i stedet for å hvile i noen få minutter med åpne øyne) kan det være et tegn på en alvorlig sykdom, som nattlig lagoftalmos (søvnforstyrrelse), muskeldystrofi, ansikts lammelse, eller Alzheimers. I så fall, kontakt legen din.
• Hvil med øynene åpne kan ikke erstatte ekte søvn. Du må fremdeles få nok søvn om natten for å fungere skikkelig. Hundrevis av år med medisinsk forskning har fremdeles ikke gitt et alternativ til søvn.