Meditere uten lærer

Video: 256 HZ | Music to Unlock the Root Chakra, Remove Fear, Anxiety & Insecurity, Attracting Love ...

Innhold

Å trå
Metode 1 av 4: Planlegge meditasjonen din
Metode 2 av 4: Arbeide med mindfulness meditasjon
Metode 3 av 4: Slapp av med kroppsskanningsmeditasjon
Metode 4 av 4: Prøv å gå meditasjon
Tips

Meditasjon uten lærer er ikke lett, men mange mennesker fremdeles lærer å meditere effektivt alene. Selv om det kan være utfordrende, kan det også være mer praktisk og lettere for de med travle tidsplaner. Til å begynne med må du nøye planlegge meditasjonen din. Mens det finnes en rekke tilnærminger til meditasjon som du kan gjøre på egen hånd, er mindfulness meditasjon, kroppsskanningsmeditasjon og vandringsmeditasjon gode valg for å bli vant til å meditere uten veiledning fra en lærer.

Å trå

Metode 1 av 4: Planlegge meditasjonen din

Tenk på hva du forventer av meditasjonen. Å vite hva du vil med meditasjon er et viktig mål å sikte mot, da forskjellige meditasjonsteknikker kan brukes til å oppnå forskjellige mål. Tenk på motivasjonen din for meditasjon:
- For eksempel spør deg selv om du håper å forstå et problem, forbedre konsentrasjonen, oppnå en følelse av ro, utvikle mer energi eller sove bedre? Er du interessert i meditasjon som en måte å overvinne misbruk, avhengighet eller andre vanskelige livssituasjoner på?
Velg en meditasjonsteknikk for å oppnå dine mål og personlighet. Nå som du har bestemt deg for hvorfor du vil meditere, bestemme de spesifikke meditasjonsøvelsene som vil tilfredsstille dine behov. Mens de fleste former for meditasjon avlaster stress og angst, kan visse former for meditasjon gi spesifikke fordeler og bedre passe visse personlighetstyper.
- Mindfulness-meditasjon er bra for mennesker som lett blir distrahert og ønsker å forbedre fokus og konsentrasjon.
- Hvis du er en aktiv person og synes det er vanskelig å sitte stille, kan det være lurt å vurdere en meditasjonsteknikk som å gå meditasjon, der du får bevege deg og være utenfor.
- Kjærlig meditasjon anbefales ofte for folk som ønsker å føle seg mer medfølende og empatisk.
Temper dine forventninger. Det er mange bøker, artikler og nettressurser som lover fantastiske transformasjoner, men det er lurt å holde forventningene dine rimelige. Det kan ta lang tid å endre måten du tenker eller føler på meditasjon.
- Å lære å meditere tar tid og trening, så ikke forvent å få tak i det med en gang.
Planlegg meditasjonstiden din. Mange tillater ikke mye tid til å meditere eller velge et godt tidspunkt å øve på det. Ideelt sett er de beste tidene tidlig på morgenen eller sent på kvelden, når det vanligvis er roligere og roligere rundt deg, og du kan slappe av ordentlig.
- Du kan velge når som helst når du vet at omgivelsene vil være stille og du kan fokusere i lengre tid.
- Forsøk først å sette av 3-5 minutter til meditasjon, og bygg deg gradvis opp til ca 45 minutter.
- Det er ikke alltid du har full tid du vil ha, men å planlegge meditasjonstiden din vil hjelpe deg å komme i riktig tankesett for å meditere.
Forstå at du allerede mediterer. Mange mediterer uten å vite det. Hvis du noen gang har slappet av med en kopp te, mens du har malt, eller gått utenfor og følt deg avslappet, har du hatt en meditativ opplevelse.
- Trøst deg i kunnskapen om at du allerede har litt erfaring med meditasjon og kan oppnå enda bedre resultater med mer fokusert praksis.
Etablere grunnregler. Å lære å meditere er som enhver annen form for trening, og å etablere retningslinjer eller etablere grunnregler vil gjøre øvelsen din mer vellykket. I tillegg til å følge en spesifikk meditasjonsteknikk, prøv å planlegge hva du skal gjøre før og etter meditasjon.
- Det kan også være nyttig å planlegge hvordan du vil reagere hvis meditasjonen din blir avbrutt eller forstyrret. Å oppnå meditasjon er vanskelig, og det kan være kjedelig å få den tilstanden avbrutt, men du kan bestemme hvordan du vil reagere og komme deg på rett spor igjen.
- Den samme rutinen før og etter meditasjon vil hjelpe deg raskt å komme i riktig sinnstilstand og oppleve fordelene over lengre tid.
Finn et godt sted å meditere. Å velge et sted å meditere er like viktig som å velge et tidspunkt å meditere. Du må velge et sted som er stille, behagelig og hvor du føler deg trygg.
- Hvis du bor i et travelt hus eller i et støyende område med begrenset plass eller stille, finn et alternativt sted. Du må kanskje låne et rom fra en venn eller slektning, eller reservere en studie på et bibliotek. Du kan også meditere ute på et sted som en hage, et lysthus eller en annen utendørs bygning, hvor du kan komme vekk fra andre en stund.
Slapp av før du begynner. Meditasjonen din vil bli mer vellykket hvis du kan slappe av i noen minutter før du begynner. Prøv noen av disse teknikkene for meditasjon i riktig rom:
- Spent og slapp av i muskelgruppene dine.
- Tenk på en stille scene.
- Lytt til myk musikk.
- Pust dypt inn.
- Gjør litt tøying.
Fortsett å øve. Som alle andre ferdigheter, er meditasjon mer effektiv hvis du praktiserer den regelmessig. Meditasjon vil være lettere for deg hvis du planlegger regelmessige økter.
- Velg en tid som passer din tidsplan og behov - en gang om dagen, to ganger om dagen, en gang i uken, to ganger i uken, til og med en gang i måneden hvis du sliter med å komme i gang.
- Prøv å gjøre meditasjon til en del av rutinen, slik at du ikke trenger å ta en beslutning om du skal meditere eller ikke. Bare gjør det til en vanlig del av dagen.
- Det er normalt at noen meditasjonsøkter er enklere enn andre, så vær ikke motløs hvis du sliter med å nå en meditativ tilstand.
Tenk på opplevelsen din. Når du mediterer, bruk noen minutter på å reflektere over opplevelsen din. Lag notater om hva som gikk bra og hva som gikk galt.
- Dette kan hjelpe deg med å gjenkjenne atferd eller eksterne faktorer som gjør det vanskeligere å meditere. Du vil også lære hvilke deler av rutinen din som er mest effektive.

Metode 2 av 4: Arbeide med mindfulness meditasjon

Sitt rett. Denne øvelsen er mer effektiv når du er avslappet, men våken. Velg et behagelig sted, for eksempel en stol, pute eller gulvet.
Slapp av musklene. Legg merke til muskler som virker anspente, og prøv å slappe av.
- Du har ofte spenninger i nakke, skuldre og rygg, så vær oppmerksom på disse områdene.
Minn deg selv på hvorfor du mediterer. Nyere forskning antyder at meditasjonsøkter er mer vellykkede når du tenker på fordelene du og din familie eller venner får fra dem. Gjenta dette trinnet under hver økt.
Se på pusten din. Pust dypt, og tenk på hvordan hvert pust føles. Vær nøye med hvor pusten kommer inn i nesen din, hvordan den fyller lungene og etterlater munnen.
- Prøv å se bare pusten din og ikke ta hensyn til forstyrrende lyder, følelser og tanker.
- Dette er en utmerket nybegynnerøvelse som du kan gjøre alene. Det kan også hjelpe deg med å forberede deg på mer avansert meditasjon.
Ikke bekymre deg for å drømme bort. Det er helt normalt at tankene dine driver under denne øvelsen, og å være i stand til å gjenkjenne når dette skjer er et viktig skritt. Hvis dette skjer, fokuser på pusten din igjen.
- Å lære å gjenkjenne når tankene dine vandrer eller bekymrer deg og fokuserer oppmerksomheten din på nytt, vil hjelpe deg med å håndtere angst og stressende tanker.
Prøv å telle hvert pust. For å øke fokuset på pusten og begrense vandring, kan du starte med å telle hvert pust du tar. Tell hver gang du puster ut.
Sett fokus på ord. Våre tanker distraherer oss ofte fra å tenke på pusten, så prøv å koble tankene dine med pusten. Husk for eksempel under innånding at du puster. Når du puster ut, legg merke til at du puster ut.
Tenk på meditasjonsøkten din. Ved å tenke på hvordan øvelsen gikk, kan du forbedre teknikken din. Tenk på hva du likte eller ikke likte med økten.
- Det kan være nyttig å føre en meditasjonsbok eller dagbok som du kan referere til.
- Hvis det er spesifikke tanker som stadig kommer inn, skriv dem ned.

Metode 3 av 4: Slapp av med kroppsskanningsmeditasjon

Gjør deg klar. For å utføre en full body scan meditasjon, må du sette av omtrent 30 minutter. Velg et behagelig sted og ligg flatt.
- Forsikre deg om at telefonen, datamaskinen og fjernsynet er slått av, slik at du kan fokusere på meditasjonen.
- Sengen din eller en yogamatte er gode å ligge på for å utføre denne øvelsen.
- Det kan også hjelpe deg å slappe av hvis du demper lyset og tar av deg skoene. Noen mennesker synes det også er nyttig å lukke øynene.
Identifiser områder av kroppen din som virker anspente. Før du offisielt begynner skanningen, må du være oppmerksom på de områdene i kroppen din som virker anspente eller smertefulle. Når du vet hvilke områder dette er, kan du prøve å slappe av musklene eller holde dem mindre stramme.
- Å beholde spenningen i disse områdene hindrer fullstendig avslapning, og du vil ha mindre nytte av kroppsskanningen.
Start en mental skanning av kroppen din. Lat som om du sjekker de forskjellige kroppsdelene, og vær oppmerksom på hvordan disse delene føles. Fokuser på en del om gangen.
- Hvis du for eksempel begynner med foten, må du være oppmerksom på hvordan forskjellige deler av foten berører matten, sengen eller gulvet. Føles visse deler av foten din annerledes enn resten? Hvis du bruker sko eller sokker, kan du tenke på hvordan de føles mot føttene dine.
- Mange synes det er nyttig å begynne med tærne og jobbe seg opp til hodet. Du kan også starte med hodet og jobbe mot tærne.
Fortsett skanningen. Når du er ferdig med å reflektere over en kroppsdel, gå videre til en annen kroppsdel. Arbeid deg opp til toppen av hodet.
- Ikke føl deg forhastet eller bekymre deg for tiden. Du trenger ikke å bruke en viss tid på hver kroppsdel. Bare gi deg selv lenge nok til å føle alle deler av kroppen din.
Fjern distraksjoner. Det kan være utfordrende å blokkere distraksjoner som negative tanker, trafikkstøy eller en radio i et annet rom, men ikke la dem forstyrre meditasjonen din.
- La negative tanker og distraksjoner forsvinne fra verden rundt deg. Hvis du blir distrahert under kroppsskanningen, ikke føl deg nede. Å vite når du blir distrahert er en god del av øvelsen, da det vil hjelpe deg å unngå det i fremtiden.
- Skanningen har ingenting å gjøre med en vurdering av kroppen din. I stedet observerer du hvordan alt føles og fungerer.
Fokuser på forbindelser mellom kroppsdeler. Når du har skannet hver kroppsdel, kan du prøve å være klar over hvordan leddene dine er koblet sammen. Legg merke til hvordan disse forbindelsene føles.
Vær oppmerksom på hvordan huden din føles. Som den siste delen av skanningen tenker du på hvordan huden din føles.
- Er visse deler kjøligere eller varmere enn andre? Kan du føle andre teksturer enn klær, laken eller matten?
Tenk på meditasjonen din. Nå som du har skannet kroppen din, kan du prøve å registrere opplevelsen i en notatbok eller journal.
- Føler du mindre smerte eller spenning enkelte steder?
- Hva fungerte bra i øvelsen? Hvilke deler av kroppsskanningen virket mindre effektive? Var det tider da du følte deg distrahert? Hva distraherte deg? Hvordan kunne du unngå disse distraksjonene i fremtiden?
Gjenta øvelsen etter behov. Gjenta denne øvelsen så mange ganger du vil slappe av. Jo mer regelmessig du utfører en kroppsskanning, jo lettere blir det å holde fokus og få mest mulig utbytte av det.

Metode 4 av 4: Prøv å gå meditasjon

Start med å stå. Det høres kanskje gal ut, men den første delen av denne øvelsen er å stå opp og ta hensyn til hvordan du har det. Vær oppmerksom på vekten din, hva du føler i bena og føttene, og hvordan klærne dine føles.
- Dette trinnet gjør deg mer bevisst på alt kroppen din trenger å gjøre for å kunne stå og bevege seg.
Begynn å gå. Du kan være vant til å gå raskt fra bilen din til kontoret, eller sprint til bussholdeplassen med barna, men nå må du opprettholde et langsommere og mer behagelig tempo.
- Du trenger ikke å bevege deg i sakte film, bare tenk på hvordan du vil gå uten et bestemt mål i tankene.
- Dette er en god praksis for folk som har problemer med å sitte stille eller bli rastløse fra andre meditasjonsteknikker.
Tenk på føttene dine. Nå som du har begynt å gå, tenk på hva føttene dine føler. Vær oppmerksom på hvordan hælene dine treffer bakken, samt ballene på hver fot når du tar av.
- Du vil også legge merke til hvordan sokkene og skoene dine føles slik de treffer føttene dine.
Fokuser oppmerksomheten din på forskjellige deler av kroppen din. Fokuser på forskjellige deler av kroppen din, for eksempel bena, leggene, anklene, hoftene og ryggraden, og tenk på hvordan disse delene føles mens du går.
- Når du tenker på hver kroppsdel, kan du prøve å understreke bevegelsen for å understreke hva den gjør. Prøv for eksempel å svinge hoftene litt mer.
- Tenk på hvordan de forskjellige kroppsdelene dine kobles sammen og hvordan disse stedene føles.
Fokus innover. Etter å ha tatt hensyn til kroppsdelene dine, kan du fokusere på dine følelser og tanker. Uten å fiksere på en bestemt tanke, er du bare oppmerksom på hva du tenker eller føler.
Sammenlign dine mentale og fysiske følelser. Målet her er å være klar over hvordan kroppen og sinnet ditt har det på samme tid. Prøv å oppnå en balanse slik at du ikke er mer fokusert på det ene aspektet enn det andre.
Stopp. Akkurat som du startet denne øvelsen med å stå, vil du avslutte den på samme måte. Du trenger ikke stoppe plutselig, bare prøv å bremse og stå stille.
- Legg merke til igjen hvordan det føles å stå i stedet for å bevege seg.
Gjør øvelsen til din egen. Du kan tilpasse øvelsen for å maksimere fordelene. Her er noen forslag for å komme i gang.
- Prøv å gjøre denne øvelsen med fysisk aktivitet, for eksempel løping, sykling eller skøyter.
- Tenk på en positiv bekreftelse, en spennende uttalelse eller et buddhistisk prinsipp mens du gjør øvelsen.
- Dediker så mye (eller lite) tid du kan for meditasjon. Det som er nyttig med denne øvelsen er at du enkelt kan finne tid til å gjøre det. Gjør det mens du går med hunden, skyver en barnevogn eller går til jobben. Hvis du gjør dette for første gang, gi deg selv omtrent 20 minutter og velg et rolig sted, for eksempel en park eller hage.