Meditere for å redusere stress

Video: Music for the treatment of the heart and nervous system 🌿 Gentle music for soul and life #26

Innhold

Å trå
Metode 1 av 3: Lær grunnleggende teknikker for meditasjon
Metode 2 av 3: De-stress med forskjellige meditasjonstyper
Metode 3 av 3: Øv på meditasjon
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Føler du deg spent, stresset eller frustrert? Meditasjon er et gammelt sinn og kroppsøvelser som fremmer avslapning og velvære. Forskning viser at meditasjon kan ha stressreduserende psykologiske og fysiske helsemessige fordeler, inkludert senking av blodtrykk, angst, søvnløshet og depresjon. I tillegg har meditasjon vist seg å redusere antall ganger du får influensa eller forkjølelse, samt hvor lenge og hvor alvorlige symptomene er. Du tror kanskje at det å lære å meditere effektivt er vanskelig eller tar for lang tid, men du trenger egentlig bare noen minutter om dagen for å gjøre disse enkle øvelsene og føle deg uthvilt.

Å trå

Metode 1 av 3: Lær grunnleggende teknikker for meditasjon

Finn et rolig sted. Verden er et distraherende sted, og dette kan være en vanskelig forespørsel. Et stille sted hvor du kan meditere uten forstyrrelser er imidlertid verdifullt når du lærer å meditere for å redusere stress. Når du blir dyktigere i meditasjon, vil distraksjoner utenfor plage deg mindre og mindre.
- I begynnelsen vil mange ting trolig distrahere deg. Du vil høre biler som går forbi, fugler og folk som snakker. Det er best å slå av alle elektroniske enheter, for eksempel smarttelefoner og TV, for å minimere antall ting som kan avlede oppmerksomheten din fra din meditative oppgave.
- Et rom med en dør som du kan låse fungerer vanligvis bra, men du kan også få ørepropper om nødvendig.
- Når du blir flinkere til å meditere, vil du oppdage at du kan meditere hvor som helst - selv i situasjoner med høyt stress, for eksempel trafikk, arbeid eller travle butikker.
Bestem deg for en komfortabel posisjon. Meditasjon kan gjøres liggende, gående, sittende eller i praktisk talt alle andre stillinger. Nøkkelen er å være komfortabel slik at ubehag ikke distraherer deg.
- Noen mennesker kan føle seg mer sammenhengende når de sitter i en tradisjonell tverrbeinposisjon. Dette kan imidlertid være ubehagelig for nybegynnere, så vurder å sette rumpa på en pute, sitte i en stol eller bruke en vegg for å støtte ryggen.
Kontroller pusten din. All meditasjon bruker kontrollert pust. Å puste dypt hjelper kropp og sinn til å slappe av. Faktisk kan effektiv meditasjon utføres bare ved å fokusere på pusten.
- Pust inn gjennom nesen og deretter ut gjennom nesen. Du vil ønske å holde munnen lukket, men avslappet mens du puster. Lytt til lyden din puster.
- Bruk membranen til å utvide lungene. Legg hånden på magen. Den skal opp når du puster inn og ned når du puster ut. Pust inn og pust ut med jevne mellomrom.
- Å kontrollere pusten lar deg redusere pusten og fylle lungene med mer oksygen per pust.
- Å puste dypt slapper av musklene i overkroppen, slik som de i skuldre, nakke og bryst. Dyp membranpust er mer effektiv enn grunne puste med overkroppen.
Fokuser på noe. Å ta hensyn til noe eller til og med ingenting i det hele tatt er en viktig komponent i effektiv meditasjon. Målet er å frigjøre tankene dine fra distraksjoner som forårsaker stress slik at kroppen og sinnet kan hvile. Noen mennesker velger å fokusere på et objekt, bilde, mantra eller hvert pust, men du kan også fokusere på en hvit skjerm eller noe annet.
- Sinnet ditt vil sannsynligvis begynne å vandre under meditasjon. Dette er normalt og forventet - også for de som har meditert lenge. Når dette skjer, er det bare å bringe tankene tilbake til det du fokuserte på da du begynte å meditere, enten det var et objekt, pusten din eller en følelse.
Begynn å be. Bønn er en form for meditasjon som praktiseres over hele verden i mange forskjellige religiøse og ikke-religiøse omgivelser. Juster bønnen etter dine behov, personlige tro og meditasjonsmål.
- Du kan be høyt eller stille, eller skrive ned bønnen din. Det kan være i dine egne ord eller i andres.
- Bønner kan være trofaste eller verdslige. Bestem hva som er best for deg og din tro, og hva du vil at bønnen skal gjøre for deg. Du kan be til en gud, universet, deg selv eller ingenting spesielt. Det er opp til deg.
Vet at det ikke er noen "riktig måte" å meditere på. Hvis du blir stresset over hvordan du puster, hva du tenker (eller ikke tenker), eller om du mediterer riktig eller ikke, så legger du bare til problemet. Meditasjon kan tilpasses din livsstil og situasjon. Det handler om å ta et øyeblikk deg til å slappe av, i en travel, stressende verden.
- Det kan være nyttig å legge til meditasjon i den daglige rutinen, slik at du trener regelmessig. For eksempel kan du velge å starte eller avslutte hver dag med noen få minutters meditasjon.
- Det er mange forskjellige typer meditasjonsteknikker du kan prøve. Eksperimenter ved å prøve ut forskjellige metoder. Snart vil du finne en som fungerer for deg og som du virkelig liker.
- Det er sannsynligvis meditasjonssentre og klasser tilgjengelig i ditt område. Hvis du jobber bedre i en gruppe med trente guider, kan du vurdere å delta på en meditasjon på et av disse stedene. Du kan vanligvis få mer informasjon ved å søke etter meditasjon og din plassering på Internett, ved å se i avisene, eller ved å besøke et meditasjonssenter eller tempel i nærheten.
Nyt det. Meditasjon kan gi deg fordeler på kort og lang sikt, men det bør også være en hyggelig opplevelse. Noe motstand mot å rense tankene og slappe av er normalt fordi vi er så vant til mye stress, men ikke tving deg til å meditere på en bestemt måte hvis du ikke liker det.
- Nøkkelen er å finne en følelse av fred i øyeblikket. Ikke se bort fra muligheten til å meditere mens du gjør normale aktiviteter. Rutinemessige oppgaver som å vaske opp, brette tøy eller reparere lastebilen er alle muligheter til å bruke avslapningsmetoder, for eksempel dyp pusting, til å meditere.
- Husk at kreative, avslappende aktiviteter også fungerer bra for meditasjon. Lytt til musikk, mal, les, arbeid i hagen, skriv i en dagbok eller se på flammene i peisen. Disse aktivitetene kan fokusere tankene dine, redusere stress og gjøre hjernebølger til en meditativ tilstand.

Metode 2 av 3: De-stress med forskjellige meditasjonstyper

Prøv guidet meditasjon. Guidet meditasjon kan være veldig nyttig for nybegynnere fordi noen andre veileder deg i ditt forsøk på å slappe av og komme i en meditativ tilstand. Disse er vanligvis beskrivende ved instruksjon, historiefortelling, fantasy eller musikk, og du kan få tilgang til dem via en lydfil (MP3, CD / DVD osv.) På datamaskinen, telefonen, nettbrettet eller med en video.
- Guidet meditasjon bruker sansene. Du bruker lukt, utsikt, lyder og strukturer for å visualisere ulike metoder for avslapning. Du følger ofte med når en guide gir veiledning om hvordan du puster, slapper av muskelgrupper og bygger en følelse av indre fred.
Lytt etter hjernebølgeforstyrrelse. Det er forskjellige lydapper, CD / DVD og andre former for meditasjon tilgjengelig i dag som bruker stereofoniske rytmer for å muliggjøre dyp meditasjon veldig raskt.Disse rytmene synkroniserer hjernebølger slik at frekvensene blir justert for å hjelpe sinnet til å nå forskjellige tilstander av bevissthet.
Fokuser med konsentrerende meditasjon. Konsentrasjonsmeditasjon lar deg fokusere oppmerksomheten din på et bilde, objekt, lyd eller positivt mantra. Du kan tenke på en fredelig strand, et lyst eple eller et beroligende ord eller uttrykk. Tanken er at det du velger å fokusere på hjelper deg å stenge forstyrrende tanker.
- Som et mantra kan du gjenta et ord eller en setning som beroliger deg. Du kan velge noe som "Jeg føler meg fredelig" eller "Jeg elsker meg selv", men alt som får deg til å føle deg bedre vil fungere. Du kan si det høyt eller lydløst, avhengig av hva du foretrekker.
- Det kan være nyttig å plassere en hånd på magen slik at du kan kjenne pusten mens du trener kontrollert pust, visualisering eller mantra repetisjoner.
- Vurder Japa medisiner. Dette bruker repetisjon av et sanskrituttrykk eller ord sammen med en rosenkrans for meditasjon. Du kan også prøve passasjemeditasjon, som bruker åndelige eller inspirerende passasjer for å fokusere og oppnå meditasjon.
Øv oppmerksomhetsmeditasjon. Å meditere på denne måten fokuserer oppmerksomheten din på det nåværende øyeblikket. Du bringer bevissthet om hva som skjer nå og din opplevelse under meditasjon, for eksempel pusten din. Du kjenner igjen hva du føler, tenker og hva som skjer rundt deg uten å aktivt prøve å endre det.
- Mens du mediterer, observer tankene som går gjennom tankene dine og hva du føler, men ikke døm eller prøv å stoppe dem. La tankene og følelsene dine passere av seg selv.
- Mindfulness-meditasjon fungerer fordi du er i stand til å glemme fortiden og fremtiden. Stress kommer av å tenke for mye på ting utenfor vår kontroll - ting som allerede har skjedd og ting som kan skje. Med denne typen meditasjon er du i stand til å slutte å bekymre deg for alt.
- Du kan bringe tankene og følelsene dine tilbake til oppmerksom meditasjon ved å fokusere på det nåværende øyeblikket. Vær oppmerksom på kroppen din. Puster du dypt og sakte? Berører fingrene? Du slutter ikke å vandre på tanker eller følelser - bare tenk på hva som skjer nå.
- Prøv en kjærlig, mild meditasjon. Dette er et dypt ønske om velvære og lykke for deg selv. Du fokuserer på følelsen av kjærlighet og velvære i øyeblikket. Så utvider du den følelsen til alle i verden.
Øv bevegelsesmeditasjon. Yoga og Tai Chi er velkjente medisinske metoder for avlastning som bruker bevegelse og pust for å fremme trivsel. Forskning viser at de er effektive måter å meditere og holde seg sunne på.
- Yoga bruker en rekke bevegelser og en rekke stillinger, sammen med kontrollerte pusteøvelser for å redusere stress og hjelpe deg med å slappe av. Holdningene krever balanse og konsentrasjon, slik at du er mindre i stand til å tenke på stressfaktorer.
- Tai Chi er en kinesisk kampsport som bruker en mild serie av stillinger og bevegelser for meditasjon. Bevegelsene er jevne i tempo og blir laget sakte på en grasiøs måte, i kombinasjon med kontrollert pust.
- Gå og meditere. Senk tempoet og fokuser på bena og føttene. Observer hvordan bevegelsen føles når du beveger beina og foten treffer bakken. Legg merke til hver følelse som oppstår. Hvis det hjelper, kan du prøve å gjenta aktive ord relatert til å gå stille. løfte, framover, foten ned etc.

Metode 3 av 3: Øv på meditasjon

Finn en rolig, avslappet atmosfære. Dette kan være hvor som helst. Utenfor under et tre, i et soverom med lysene av eller til og med i stuen din. Hvor som helst du føler deg komfortabel er bra. Forsikre deg om at det ikke er distraksjoner i det miljøet du har valgt, og sørg for at det ikke er fremtidige distraksjoner. Du må kunne fokusere på her og nå.
Velg en behagelig posisjon. Enten du sitter, ligger eller står, er valget ditt. Sørg for at det er behagelig for deg. Når du har funnet posisjonen din, lukk øynene.
- Når du sitter, vil du ha god holdning slik at du kan puste bedre. Ryggen din skal være rett, brystet litt hevet og skuldrene tilbake. Løft haken litt, men ikke stram til nakken. Håndleddene skal hvile lett på knærne, med håndflatene åpne og vendt opp.
Pust dypt inn. Når du sitter i stillingen din med lukkede øyne, puster du sakte og dypt inn. Når du puster inn, kan du slappe av. Løsne skulder og nakke, vri på tærne eller fingrene. Pust sakte inn, og mens du puster ut, kan du forestille deg alt stresset og bekymringen du forlater kroppen din hver gang du puster ut.
Prøv å rydde tankene dine og unngå distraksjoner hvis du kan. Bli kvitt alle oppgaver som kan vente til du er ferdig meditert. Når du puster inn, slipp alle bekymringene dine. Slutt å stresse eller tenke på forpliktelser, avtaler og ansvar. Lagre det til senere. I stedet blir du oppmerksom på deg selv. Se på pusten din, avslapningen din. Vær i øyeblikket og dra nytte av det.
- Hvis telefonen ringer, eller du har en viktig oppgave å gjøre, så bør du selvfølgelig. Du kan alltid komme tilbake til denne meditasjonen senere.
Forestill deg deg selv på et lykkelig sted. Dette kan være fra en ferie for noen år siden da du var yngre, et sminket sted eller bare satt alene i en park. Poenget er at du får en god følelse av plasseringen.
- Et annet alternativ er å øve på oppmerksomhetsmeditasjon. Bare fokuser på det du opplever akkurat nå. Fokuser på pusten din, det du hører eller lukter, akkurat nå. Sett tankene dine på pusten så ofte som mulig.
Slapp av kroppen din. Hold øynene lukkede, fortsett å trekke pusten dypt, og forestill deg at hele kroppen bremser. Pulsen, blodstrømmen, helt til føttene - alt skal begynne å føles løst og tungt. Fortsett å forestille deg deg selv på ditt lykkelige sted mens du puster sakte de neste minuttene.
- Skann kroppen din for å finne områder som føles anspent av stress. Begynn med tærne og gå helt opp til kronen. Tenk deg hvert dypt pust som strømmer inn i den delen av kroppen, som varme eller lys. Gjør dette i 1 til 2 minutter og gjenta for hvert anspent område.
Ta den tiden du trenger. Ikke bekymre deg for hvor lenge du skal meditere. Fortsett å meditere til du føler deg avslappet og uthvilt. Studier viser at 5-15 minutter er nyttig hvis du trenger en tidsramme. I det øyeblikket du føler at det er over, åpne øynene og følg fordelene.

Tips

Hvis du bestemmer deg for å bruke en guide eller instruktør i meditasjonen din, kan du spørre om trening og erfaringer fra de du vurderer.
Meditere i behagelige klær. Det kan være hva som helst så lenge det ikke er begrensende.
La andre få vite når du skal meditere, spesielt hvis du skal gjøre det offentlig. På den måten vil ingen bekymre seg for at noe er galt.
Ikke føl deg presset til å fullføre noen meditativ praksis. Gjør det i ditt eget tempo, stopp når du trenger det, og start på nytt eller avslutt når du vil.

Advarsler

Meditasjon kan slappe av deg så mye at du sovner. Vær oppmerksom på at dette kan skje, og øv det bare i situasjoner der det er trygt å sovne.
Meditasjon tar tid å mestre. Ikke bli frustrert hvis du ikke kan meditere med en gang i lange perioder, eller hvis helsemessige fordeler ikke blir umiddelbart merkbare.
Meditasjon skal ikke erstatte medisinsk behandling. Oppsøk lege hvis du er syk.
Hvis du får for mye stress å finne tid til å meditere, bare ikke gjør det.
Meditasjon er en ganske trygg praksis for de som er sunne. Men hvis du har fysiske begrensninger, kan det hende at visse fremgangsmåter for bevegelsesmeditasjon ikke er mulig. Rådfør deg alltid med legen din før du deltar i en meditasjonsøkt.