Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Trinnøvelser
• Metode 2 av 2: Bruk av ressurser
• Tips

Skinnmuskulaturen foran underbena er viktige muskler for løping og gange. De er enkle muskler å trene alene, eller med et motstandsbånd. Siden de er enkle, er de også lette å glemme, til de begynner å skade under trening. Hvis du legger litt anstrengelser for å trene skinnene, kan løping og andre treningsformer bli mye morsommere, slik at du kan gjøre enda mer.

Å trå

Metode 1 av 2: Trinnøvelser

1. Gjør veggskinnhevinger. Dette er enkle øvelser for å strekke leggen mens du hviler ryggen mot en vegg. Så lenge du har en solid bakgrunn å støtte, kan du gjøre dem omtrent hvor som helst.
   • Stå med skuldrene, ryggen og rumpa mot en vegg. Plasser føttene vekk fra veggen, med hælene omtrent en fotlengde foran deg.
   • Hold hælene på gulvet, tærne opp. Strekk så langt som mulig. Dette kalles dorsiflexion.
   • Senk tærne sakte mot gulvet, men ikke helt.
   • Gjør 10-15 reps. Når du er ferdig med øvelsene, hviler du føttene kort på gulvet, og gjør deretter ett eller to sett til.
2. Gjør løfter med ettbein. Denne øvelsen er veldig lik den forrige, men med bare en fot av gangen. Det er mye vanskeligere fordi du bare støtter på ett ben. Dette er en god øvelse å jobbe mot etter at veggen har løftet seg.
   • Stå med ryggen mot veggen og hvil den ene foten lett mot veggen.
   • Løft tærne fra gulvet (dorsiflexion) og gjør 10-15 reps. Når du er ferdig, bytt føttene og gjenta øvelsen med det andre benet.
   • Siden du bare bruker ett ben om gangen, trenger du ikke å hvile mellom bena.
3. Gjør veldig nedtrappinger. Dette er en enkel øvelse som du kan gjøre uten en vegg. Du gjør den samme dorsefleksjonen som den mot veggen, men denne gangen later du til å gå.
   • Stå oppreist uten å lene deg, med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
   • Ta et skritt fremover bare på hælen på foten. Dette bør være et normalt skritt, så omtrent så langt frem som du ville gjort under en tur.
   • Hold tærne i luften og sørg for at foten din ikke er nærmere en tomme til gulvet.
   • Gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 10-15 reps med samme ben, og bytt deretter til det andre benet.
   • En variasjon på denne øvelsen er å prøve å gå rundt i rommet på hælene. Bare vær sikker på at du går veldig sakte og holder balansen. Hvis du føler at du er i ubalanse, legg tærne tilbake på gulvet.
4. Gjør en sittende leggstrekning. Dette er en enkel strekk som du kan gjøre hvor som helst. Velg en mykere overflate fordi du sitter på gulvet.
   • Sett deg på gulvet, på knærne. Forleng føttene slik at vristen på føttene hviler på gulvet og tærne er rette.
   • Len deg forsiktig tilbake og trykk på hælene for å strekke fronten på benet.
   • Hold i 30 sekunder og gjenta deretter tre ganger.
   • Hvis du vil strekke deg lenger, gjør du ett ben om gangen for å øke vekten. Du kan også prøve å løfte knærne for å øke motstanden ytterligere.
5. Gjør veldig dråper. Dette er enkle øvelser som krever en høyde, for eksempel et trinn, for å gi motstand mot foten. Dette gjøres sannsynligvis best i bunnen av en trapp eller i en liten høyde, snarere enn det øverste trinnet i en trapp.
   • Stå med tærne på kanten av et trinn. Ha noe i nærheten for å balansere deg selv.
   • Flytt vekten til det ene benet (f.eks. Til høyre) og løft den andre foten (venstre) av trinnet.
   • Senk høyre hæl og sørg for at tærne peker oppover.
   • Gå tilbake til startposisjon, bytt deretter ben og gjør den samme øvelsen med den foten.

Metode 2 av 2: Bruk av ressurser

1. Trekk opp tærne. Dette er enkle øvelser du kan gjøre med et håndkle på gulvet.Bare vær sikker på at føttene står godt på gulvet. Du kan holde på noe for balanse om nødvendig.
   • Stå ved kanten av håndkleet med føttene fra hverandre.
   • Ta tak i kanten på håndkleet med tærne på den ene foten og trekk håndkleet mot deg.
   • Skyv håndkleet på plass igjen.
   • Gjenta dette med den andre foten.
2. Strekk leggmuskulaturen. Denne øvelsen bruker et treningsbånd for å trekke tærne mot deg. Denne handlingen styrker leggen. Du kan også bruke et håndkle i stedet for bandet hvis du ikke har et.
   • Sett deg på gulvet med beina rett ut foran deg.
   • Løft treningsbåndet rundt bunnen av føttene ved buen på foten.
   • Trekk båndet forsiktig tilbake i dorsiflexion, det vil si, trekk tærne opp mot leggen så langt som mulig, og hold den posisjonen i 10-15 sekunder.
   • Gjenta dette to til tre ganger på samme fot, og bytt deretter til den andre. Du kan bytte ben mellom reps, men det vil sannsynligvis være raskere å ikke fortsette å bytte bånd mellom føttene.
   • Treningsbåndet du bruker til disse og andre leggøvelser, bør være et stripeformet design som brytes rundt foten og ankelen. Når du kjøper bandet, bør du vurdere motstanden basert på ditt nåværende treningsnivå. Hvis du allerede er aktiv og jobber med leggen for å forbedre din nåværende trening, bør du vurdere tunge motstandsbånd for gjennomsnittlige utrente menn eller aktive kvinner, eller ekstra tung motstand, for aktive menn og sterke kvinner.
3. Gjør en motstandsøvelse for leggen. I denne øvelsen bruker du motstandsbåndet og et fast objekt for å strekke underbenet. Foten din bruker båndet som en motstand mot å trekke mot når du bøyer. Alt du trenger er treningsbåndet og noe solid for å pakke det rundt.
   • Sett deg på gulvet med bena strukket ut foran deg. Forsikre deg om at tærne peker mot taket.
   • Pakk treningsbåndet rundt toppen av foten og ethvert stasjonært objekt. Dette kan være et bordben eller noe annet som holder seg godt på plass.
   • Trekk foten mot motstanden, og trekk tærne tilbake mot motstanden til båndet.
   • Gjør 10-15 reps, og bytt deretter føttene. For å øke motstanden kan du bruke et tyngre bånd eller gjøre flere reps, for eksempel 20-30 per etappe.
4. Ta en monster tur. Hvis du har mer plass til å gå, kan du strekke leggen med motstandsbåndet ved å ta skritt. Dette vil strekke leggen og hoft bortførerne.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
   • Pakk motstandsbåndet rundt anklene eller lårene.
   • Gå frem og til høyre med høyre ben. Ta deretter venstre ben frem slik at føttene er ved siden av hverandre igjen.
   • Ta et skritt tilbake mot din opprinnelige posisjon og ta også det andre benet tilbake.
   • Hvis du har plass, kan du ta noen skritt fremover før du går tilbake. Ikke glem å veksle fremfoten fremover med hvert trinn.

Tips

• Hvis du er bekymret for skinnsmerter, bør du også trene kalver, bortførere og hofter. Dette hjelper deg med å stabilisere leggen, og reduserer risikoen for problemer som periosteumirritasjon.
• Disse øvelsene er ikke ment å være lange, så du trenger ikke en full trening for leggen. Generelt sett gjøres de best som en del av oppvarmingen før en vanlig trening, da de styrker leggen for de tyngre øvelsene du skal gjøre.