Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Justere kostholdet ditt
• Del 2 av 3: Få daglig trening
• Del 3 av 3: Justere livsstilen din

Å miste vekt tar tid og dedikasjon, spesielt hvis du vil gå ned i vekt. Selv om du ikke vil se noen drastiske endringer i løpet av en uke, er det fortsatt mulig å kaste noen få pund i løpet av den tiden. Denne wikiHow gir deg noen tips om hvordan du gjør det.

Å trå

Del 1 av 3: Justere kostholdet ditt

1. Spis mer grønnsaker, sunt fett og magert protein. Komponer måltidene dine slik at de inneholder en proteinkilde, lite fett og ikke for mange karbohydrater. Karbohydratforbruket ditt bør være innenfor det anbefalte området på 20-50 gram per dag. Du trenger ikke å føle at du må begrense deg til et lite antall matvarer. Du kan nyte veldig variert, sunn mat som tilbyr et bredt utvalg av næringsstoffer.
   • Sunne proteinkilder er proteiner, soyaprodukter og kylling. Fisk som laks og ørret samt skalldyr som reker og hummer er også gode proteinkilder i et sunt kosthold. Gresk yoghurt med lite fett er også en fin måte å inkludere protein og meieriprodukter i kostholdet ditt.
   • Lavkarbokrønnsaker inkluderer: brokkoli, blomkål, spinat, grønnkål, rosenkål, kål, chard, salat, agurk og selleri. Damp eller stek grønnsakene i stedet for å steke dem; Dette vil sikre at du får alle næringsstoffene og antioksidantene fra grønnsaker i en uke.
   • Sunne fettkilder er avokado og nøtter, samt olivenolje, kokosnøttolje og avokadoolje. Disse oljene er sunne alternativer til matlaging med animalsk fett eller høyt mettet fett.
   EKSPERTTIPS

   "Å miste et halvt kilo i uken er et sunt og oppnåelig mål."

   
   

   Utelat animalsk fett, karbohydrater og sukker. Matvarer rike på karbohydrater og sukker får kroppen til å produsere insulin, et av kroppens viktigste fettlagringshormoner. Når insulinnivået synker, kan kroppen din begynne å forbrenne fett. Det hjelper også nyrene dine med å kvitte seg med overflødig natrium og vann, og reduserer vannvekten.

   • Unngå mat rik på stivelse og karbohydrater som chips, pommes frites og hvitt brød. Du bør også unngå mat med mye sukker, for eksempel brus, søtsaker, kaker og annen søppelmat.
   • Animalsk fett som for eksempel i rødt kjøtt og vilt, eller lam, kan være fett og redusere stoffskiftet fordi det er vanskelig å fordøye. Hopp over biff- eller lamburgeren som en del av måltidene dine i en uke.
2. Bruk naturlige sukkerarter i stedet for kunstige sukkerarter. I stedet for søtsaker som en rask matbit, ta frukt som inneholder lite sukker, som bringebær, bjørnebær, blåbær eller jordbær. Bytt ut sukkeret i morgenkaffen med et naturlig sukker som Stevia, eller en teskje honning.
   • Kostholdet ditt bør først og fremst fokusere på sunne kilder til protein, fett og grønnsaker. Men du trenger også å få sunne sukker gjennom frukt, for eksempel.
3. Lag en måltidsplan i syv dager. Denne planen skal omfatte minst tre hovedmåltider (frokost, lunsj og middag), alltid på samme tid på dagen, samt to små snacks (mellom frokost og lunsj og lunsj og middag), også på samme tid av dag. Dette vil sikre at du spiser på samme tid hver dag i uken og ikke går glipp av eller savner et måltid. Å spise ca 1400-1600 kalorier om dagen midlertidig (for menn 1800-2000), i kombinasjon med daglig trening, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt sunt.
   • En måltidsplan er viktig for å lykkes med vekttapsprogrammet. Det holder deg oppmerksom på hva du spiser om dagen og hele uken. Dette vil hjelpe deg på vei.
   • Lag en dagligvareliste basert på måltidene dine og gjør dagligvarer for hele uken på søndager. Pakk kjøleskapet ditt med alle nødvendige ingredienser til alle måltidene dine i uken, slik at du kan tilberede et måltid raskt og enkelt.
4. Spis en liten, proteinrik frokost. Få dagen til en start med en proteinrik frokost som gir deg energi (og holder blodsukkernivået) resten av dagen. Sikt etter en frokost med rundt 400 kalorier, og spis den rundt samme tid hver morgen. Varier og alterner mellom to til tre alternativer. Drikk usøtet te til frokost eller et glass vann med sitron.
   • Få dagen til en god start med en frokost med bær og en muffin. Legg 1 kopp yoghurt med lite fett i en bolle med en spiseskje med mager musling og 1/2 kopp skiver jordbær. Tilsett ytterligere et lag yoghurt og mysli og avrund det med ½ kopp bringebær. Du kan spise denne deilige frokosten med en halv ristet hel hvete-muffin toppet med to ts peanøttsmør.
   • Lag havregryn og tilsett tørket frukt og nøtter til en sunn, fiberrik frokost. Tilsett 1 ⅓ kopp melk med lite fett i øyeblikkelig havregryn (uten sukker). Kok dette i henhold til anvisningene på pakken i mikrobølgeovnen eller på komfyren. Når du er kokt, rør inn to ss tørkede tyttebær og en spiseskje hakkede valnøtter.
   • Lag et mettende men sunt morgenmåltid ved å riste to hele hvetevafler. Tilsett en spiseskje ren lønnesirup og en finhakket banan. Tilsett et glass melk med lite fett.
   • Unngå karbohydratrike matvarer til frokost, da disse kan føre til pigger og fall i blodsukkeret ditt om dagen og få deg til å føle deg sulten.
5. Spis en balansert lunsj. Planlegg lunsj slik at du spiser til samme tid hver dag og kan planlegge måltidene på forhånd. Tilbered lunsjer som inneholder 500 kalorier eller mindre, og varierer flere alternativer, slik at det er noe variasjon gjennom hele uken.
   • Spis et proteinrikt måltid som en bønnetortilla med gazpacho. Varm opp 60 gram tortillas i mikrobølgeovnen eller på komfyren og fyll med ½ kopp kokte svarte bønner, strimlet salat, hakkede tomater, to ss revet fettfattig cheddar og en halv avokado, hakket. Server den med en kopp ferdig gazpacho eller salsa. Tilsett den med et stykke (30 gram) mørk sjokolade til dessert.
   • Ta med fisk i kostholdet ditt med en tilapia og rispilaf. Varm en teskje olivenolje i en kjele på middels varme. Krydre en 100 gram tilapiafilet med litt salt og pepper. Legg dette i pannen og stek i omtrent to til tre minutter per side. Når fisken er ferdig, skal den lett brytes opp med en gaffel.Tilbered ½ kopp ris pilaf (ferdig eller hjemmelaget) og ½ kopp dampede belger. Server tilapia med rispilaf og belger. Avslutt måltidet med et bakt eple, toppet med en klype kanel og en teskje honning, servert med ⅓ kopp vaniljeis med lite fett.
   • Ha en velsmakende, proteinrik sandwich med hummus og grønnsaker. Spred ¼ kopp ferdig eller hjemmelaget hummus på to skiver fullkornsbrød. Tilsett lammesalat, agurkskiver og rød pepper. Spis din sunne sandwich med en kopp minestronesuppe, 180 gram yoghurt med lite fett og ½ kopp druer.
   • En karbohydratrik lunsj sørger for at du har et større behov for karbohydrater og at du kollapser på ettermiddagen.
6. Ha en mettende, sunn middag hver kveld. Avslutt dagen med en middag som vil fylle deg, men ikke overbelaste stoffskiftet eller skape fett som er vanskelig for kroppen din å brenne. Hold middagen innen 500 kalorier per måltid og fokuser på en balanse mellom proteiner, frukt og sunt fett. Du kan også veksle mellom lunsj- og middagsalternativer hver dag for noe variasjon.
   • Lag en proteinrik middag med grillet koteletter og asparges. Varm en teskje olivenolje i en panne over middels høy varme. Krydre en svinekjøtt på ca. 100 gram med salt og pepper. Ha dette i en panne og stek i tre til fem minutter per side. Server med ½ kopp potetmos, en kopp dampet eller bakt asparges og ½ kopp pepperstrimler. Pynt måltidet med ½ kopp friske bringebær.
   • Tilbered en proteinrik middag med rød linsesuppe. Pynt hver bolle med hjemmelaget suppe med en spiseskje yoghurt med lite fett og fersk koriander. Tilsett et stykke fullkornsbrød eller en håndfull kjeks.
   • Lag en enkel, mettende middag med en vegetabilsk frittata. En frittata er en type kake med egg, en grønnsak som sopp og spinat, og en lett ost, som feta. Frittatas er rike på proteiner og rike på grønnsaker, og er også gode som rester til frokost.
7. Drikk vann i stedet for sukkerholdige drikker. Vann hjelper til med å holde immunforsvaret sunt, huden din ser strålende ut og fuktighetsbalansen under den daglige treningen.
   • Erstatt sukkerholdige drikker som brus med vann smaksatt med skiver sitron eller limesaft.
   • Usøtet grønn te er en annen god erstatning for sukkerholdige drinker. Grønn te inneholder mye antioksidanter, noe som betyr at det hjelper kroppen din å bekjempe frie radikaler, noe som forverrer aldringstegn hos mennesker.
8. Ha en matdagbok. Skriv ned alt du spiser og vær forsiktig med det. Du vil være mindre sannsynlig å spise dårlig hvis du opplever skyld i å skrive dette ned i journalen din etterpå. Du kan også spore kaloriinntaket og hvor vellykket du er i å opprettholde måltidsplanen.
   • Legg også merke til i journalen din hvordan du har det når du har spist visse matvarer. Føler du deg deprimert, glad, sint eller optimistisk? Å fokusere på følelsene dine og hva du spiser kan hjelpe deg med å oppdage mønstre for følelsesmessig spising, hvis noen.

Del 2 av 3: Få daglig trening

1. Lag en treningsplan i syv dager. De fleste treningsplaner anbefaler fem dagers trening per uke og to dager med hvile. Avhengig av din nåværende tilstand, kan du forplikte deg til å trene lett hver dag eller mer intensivt annenhver dag. Det er bedre å ikke overdrive treningsøktene dine, men å fokusere på jevn kontinuitet og holde deg til en realistisk treningsplan, spesielt tilpasset kroppens behov.
   • Lag en treningsplan slik at du trener til samme tid hver dag. Dette kan være i treningsstudioet hver morgen før jobb, annenhver dag til lunsj, eller hver kveld flere timer før sengetid. Gjennomgå tidsplanen for uken og sett av tid til treningen, slik at den blir en del av dagen din, og du ikke kan gå glipp av eller glemme den.
2. Varm opp med lett kardio. Start hver treningsøkt med lett kondisjonstrening, da du aldri skal strekke eller anstrenge kalde muskler.
   • Jog på plass i fem til ti minutter. Hopp tau og hoppestøp i 5 minutter. Eller løp i 10 minutter for å aktivere musklene og begynne å svette.
3. Strekk etter at du har varmet opp med kondisjonstrening og på slutten av treningen. Det er viktig å strekke musklene etter oppvarming i fem til ti minutter, slik at du ikke blir skadet mens du trener. Du bør også strekke i fem til ti minutter på slutten av treningen. Strekking sørger for at du ikke strekker muskler eller får noen skadelige effekter på kroppen din.
   • Gjør noen grunnleggende øvelser for bena og armene slik at de større musklene blir varmet opp og klare til å gå på jobb i løpet av treningsplanen. Gjør strekninger med lunger for quadriceps, leggmuskler og sommerfuglstrekninger.
4. Arbeid med høyintensiv intervalltrening (HIIT). HIIT er et treningsprogram som veksler med høy intensitet med korte intervaller for restitusjon eller hvile. Denne typen trening hjelper deg raskt å forbrenne fett. HIIT tvinger kroppen din til å bruke sukker i kroppen din og forbrenne fett raskere enn med mindre intense treningsøkter. Du vil også bruke lagret kroppsfett i gjenopprettingsfasen, og dermed miste kroppsfett. Du kan gjøre HIIT-øvelser med treningsutstyr, en treningsmatte og noen få frie vekter. Det er flere populære HIIT-programmer, inkludert:
   • The Beach Body Workout: Dette tolv-ukers HIIT-programmet tar ikke mer enn 21 minutter, tre dager i uken, og er designet for å styrke og forme kroppen din, samtidig som den hjelper deg med å gå ned i vekt. Programmet retter seg mot bestemte områder av kroppen din, for eksempel armer og mage, og integrerer kondisjon og tøyning. Etter uke ett av programmet vil du allerede merke at du blir slankere og sterkere muskler.
   • Sprint Fartlek Workout på 25 minutter: "Fartlek" betyr "fartsspill" på svensk. Denne typen HIIT-program kombinerer kontinuerlig trening med hastighetsintervaller. Du bestemmer selv intensiteten og hastigheten til hvert intervall, slik at treningen føles spontan og attraktiv. Dette programmet fokuserer på kondisjonstrening, der du går, jogger eller sprinter innen en forhåndsinnstilt tid.
   • Countdown Jump Rope Workout: Du trenger ikke mer enn et stoppeklokke og et hoppetau for denne intervalltreningen. Start med å prøve å hoppe tau i to minutter, hvile deretter i to minutter, og hopp deretter igjen i 1,5 minutter. Så hviler du i et halvt minutt og så hopper du tau i et minutt til, etterfulgt av et minutts hvile. Avslutt den med 30 sekunders hoppetau. Hvil i tre minutter og gjenta dette settet en til to ganger til.
5. Bli med på et idrettslag eller delta i en rekreasjonskonkurranse. Trening er en fin måte å forbrenne kalorier mens du har det gøy. Sport bringer konkurransens bål inn i ligningen; du glemmer ofte at du trener og sannsynligvis vil svette voldsomt. Sport som passer for vekttap:
   • Fotball: Denne sporten vil få sirkulasjonen i gang og bidra til å forbrenne fett.
   • Svømming: Svømming i en time vil forbrenne 400-600 kalorier, styrke ledd og muskler og forbedre sirkulasjonen.
   • Basketball: Å spille basketball med fullbane kan forbrenne 400 til 700 kalorier.
6. Ta treningstimer. Legg til variasjon i treningen din ved å bli med på treningstimer som kombinerer kondisjonstrening med styrke- og intervalltrening.
   • Aerobic og dansekurs som Zumba kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan forbrenne 500-1000 kalorier med en times Zumba.
   • Sykling er bra for vekttap og styrke muskler. Bli med på spin-klasser for å forbrenne mer fett og utvikle slankere lår, rumpe og mage mens du trener.

Del 3 av 3: Justere livsstilen din

1. Foretrekker å ikke spise ute i løpet av uken. Å spise sunt er vanskelig. Mange restaurantretter inneholder mye karbohydrater, mye fett og fulle av natrium. Spis hjemme i løpet av uken, slik at du kan holde deg til måltidsplanen og bare spise mat som hjelper deg med å føle deg mett og gå ned i vekt.
   • Forbered din egen lunsj for å ta med på jobb for å unngå å spise ute om dagen. Forbered måltidene dine på forhånd slik at du ikke føler deg fristet til å spise ute.
2. Prøv å gå ned i vekt med en venn eller partner. Tilbring en uke til et diettprogram med en venn eller partner som kan hjelpe deg med å holde deg motivert og holde tritt med programmet. Du kan holde deg til hverandre fordi dere begge jobber hardt for å gå ned i vekt i denne uken.
3. Når uken er over, hold deg til spisevanen og livsstilen din. Når du har opplevd en uke med sunt kosthold, målrettet trening og andre livsstilsendringer, bør du vurdere å holde deg til disse vanene. Arbeid med å opprettholde kostholdet ditt, så vel som treningsplanen, i en måned, og prøv å holde fast ved det.