Magemuskler for kvinner

Video: Magemuskler - før og etter fødsel

Innhold

Å trå
Del 1 av 3: Gjør mageøvelser
Del 2 av 3: Forbren fett ved å endre livsstil
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Stram, sexy abs: både menn og kvinner er villige til å gi det mye. Dessverre har kvinner det mye vanskeligere enn menn. På den ene siden er dette fordi kvinner har vanskeligere for å bygge muskelmasse, samtidig som det også er mange kvinner som foretrekker å ikke trene for musklene sine, fordi de er redde for at de skal se firkantede og pumpet ut. Ikke få panikk - med en smart kombinasjon av et sunt kosthold og spesifikke øvelser, kan kvinner også få vakre, formede magemuskler og en sterk kjerne, uten å se ut som en kroppsbygger.

Å trå

Del 1 av 3: Gjør mageøvelser

Tro ikke på vanlige misforståelser om magemuskler. Fordi det virker som om alle vil ha tonet abs, er disse øvelsene ofte gjenstand for de mest usannsynlige historiene og mytene. Ikke tro alt du hører eller leser når det gjelder å bli sexy abs - hvis noe informasjon høres for bra ut til å være sant, er det sannsynligvis. To eksempler på vanlige misforståelser blir tilbakevist nedenfor:
- Du "kan ikke" forbrenne magefett. Dette er en veldig utbredt misforståelse. Det spiller ingen rolle hvor intensivt du trener en bestemt del av kroppen din - det betyr egentlig at ikke mer fett blir brent i det området enn andre steder i kroppen. Du mister fett jevnt over hele kroppen. For å bli kvitt magefett slik at du også kan se magesekkene, er det nødvendig å jobbe med å forbrenne fett generelt.
- Det er "ingen" vits i å bare gjøre mageøvelser. Å gjøre utallige crunches vil hjelpe deg med å få sterkere magemuskler, men ikke faktisk se dem i form av en formet, skulpturell six-pack. Vanligvis må du også være involvert i et sunt kosthold og andre livsstilsendringer for å sikre god muskeldefinisjon.

Del 2 av 3: Forbren fett ved å endre livsstil

Ta deg tid til treningen. Som med noe, vil du få de beste resultatene ved vedvarende og jevn trening. Det inkluderer magen din. Disse rutinene er mest vellykkede hvis du fortsetter å gjenta dem i lengre perioder. Hvis du er klar til å jobbe på magen, men ikke har en tidsplan ennå, kan du prøve å sette av en time om dagen til treningen. Gjør en sunn blanding av styrketrening og kondisjonstrening - en sunn rutine er å ta kondisjonstrening og styrketrening annenhver dag.
- Selv om du bare vil ha en tonet mage og ikke er interessert i å utvikle resten av kroppen din, vil det fortsatt være behov for balansering og variasjon i treningen. Ikke bare vil det forbedre utseendet og kroppsbygningen din - det er også bedre for magemusklene dine. Kjernemuskulaturen gjør mye arbeid for å støtte kroppen i nesten hver styrkeøvelse der ute, så jo mer variert du jobber med den, jo bedre er det for mage og kjerne!
Mindre kalorier. En sikker måte å gå ned i vekt er å spise mindre. Det er uenighet om hvor ofte og hvor mye du bør spise for optimalt vekttap. Det viktigste å huske er at du bare bruker færre kalorier enn du bruker på en dag. Beregn BMR (basal metabolic rate) og tell deretter mengden kalorier du tar inn per dag. Sørg for at dette tallet er noen hundre kalorier lavere enn det du spiser daglig, og du vil oppdage at du går ned i vekt!
- Bare vær sikker på at det kostholdet du følger, er et sunt, realistisk, fornuftig og trygt kosthold. Ikke sulte deg selv eller forsømme kostholdet ditt, ellers risikerer du alvorlige helseproblemer.
Endre dietten. Når det gjelder kosthold, er det ikke bare viktig hvor mye du spiser, men spesielt "hva" du spiser. Prøv å unngå ferdigmat så mye som mulig. Som en tommelfingerregel kan du fastholde at hvis det ikke umiddelbart er klart hva et produkt er laget av, fra hvilke planter eller fra hvilket dyr, kan du betrakte det som bearbeidet eller fabrikkmat. Prøv også å unngå mat med mye fett og sukker. Hell heller kostholdet ditt med grønnsaker (spesielt de med høy næringsverdi som grønnkål og spinat), fullkorn, protein (yoghurt, kylling, egg og fisk) og en rimelig mengde sunt fett som olivenolje, avokado og nøtter. .
- Drikk mye vann! Det er tørstslokkende, inneholder ingen kalorier og har vist seg å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Ligg på ryggen. For å gjøre dette litt mer behagelig anbefales en yogamatte eller et teppe. Plasser hælene på et lavt bord, knærne bøyd i omtrent 90 graders vinkel.
Gjør amen krysset foran kroppen din. Du har kanskje sett folk gjøre det annerledes, med hendene bak hodet. Hvis du gjør det, risikerer du at nakkemuskulaturen din deltar for mye mens du gjør knasene. Ikke gjør dette og unngå smerter i nakken.
Gjenta denne øvelsen 20 ganger. Hvil (mindre enn et minutt) etter 20 knaser, gjør deretter et nytt sett med 20. Gjør 2-4 sett, eller fortsett til du føler deg "brent" - en svak ubehagelig følelse i magen som indikerer at musklene fungerer godt har blitt satt i arbeid.

Tips

Husk å gjøre alle disse øvelsene veldig sakte. Mange kvinner føler at det å gjøre crunchene raskt får dem til å gjøre mer arbeid og forbrenne mer kalorier som et resultat, men dette er feil. Du vil få mest mulig utbytte av øvelsene hvis du gjør dem sakte - og tvinger absene til å jobbe mye hardere!
Gi god ernæring, ellers fungerer ikke dette. Stopp all søppelmat, for mye sukker og brus og all bearbeidet fabrikkmat.
Spis fersk og unngå hermetikk.
Gjør 20 repetisjoner av disse øvelsene hver dag. Når du blir mer muskuløs, kan du imidlertid redusere dette til 20 reps, 3-4 ganger i uken.
Drikk minst 2 liter vann per dag.