Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Spis mindre karbohydrater og sukker
• Metode 2 av 3: Bli mer aktiv
• Metode 3 av 3: Sørg for at kroppen din holder på mindre vann
• Tips
• Nødvendigheter

For å gå ned en halv kilo må du forbrenne rundt 3.750 kalorier mer eller spise mindre enn kroppen din trenger. For å gå ned sju kilo på tre uker, må du spise ca 2000 kalorier per dag eller forbrenne mer. Du forbrenner mer enn fem av de syv kiloene ved å trene og spise sunnere. De resterende to kiloene er sannsynligvis vann.

Å trå

Metode 1 av 3: Spis mindre karbohydrater og sukker

1. Få hele familien med. Hvis familien din fremdeles holder seg til feil matvaner, vil det være vanskelig å kutte ned på dine egne kalorier. Oppmuntre familien din til å spise et sunt kosthold og være aktiv sammen.
2. Prøv å kutte ned på karbohydrater og få mer magert protein. Forsikre deg om at måltidene dine aldri inneholder mer enn 40 prosent protein. Du kan gjøre dette ved å sørge for at karbohydratene du spiser består av rotgrønnsaker og fullkorn. Spis så lite eller helst ingen raffinerte karbohydrater i det hele tatt.
3. Last ned en app som hjelper deg med å holde orden på kaloriene dine. Med apper som My Fitness Pal Free Calorie Counter kan du holde oversikt over nøyaktig hvor mye du spiser av matvarer. Fordi appen er på telefonen din, kan du se hvor mye du allerede har spist og hvor mange kalorier du fortsatt kan spise den dagen. Forskning viser at å føre en matdagbok er en god måte å oppmuntre til vekttap.
   • Grunnen til at en matdagbok kan hjelpe er at folk som skriver ned hva de spiser er mer bevisste på sin egen spiseadferd. Å holde rede på hva du spiser vil trolig hjelpe deg med å ta smartere valg.
   • Bruk appen til å se hvor mange kalorier du trygt kan spise mindre. Målet ditt kan være 1000 kalorier per dag, men i appen vil du se at det ikke er lurt å gi kroppen din så lite næringsstoffer. Kvinner bør spise ikke mindre enn 1500 kalorier, og menn trenger minst 1800 kalorier om dagen. Hvis du allerede tar inn så mange kalorier, trenger du sannsynligvis ikke å justere kostholdet ditt, men treningsmengden.
   • Husk at mer trening vil sannsynligvis gjøre deg mer sulten.Spis sunne snacks regelmessig og vurder å dele opp måltidene slik at du spiser oftere og holder deg mett hele dagen.
4. Hopp aldri over måltider. Mennesker som hopper over måltider lærer kroppen å lagre fett. Frokost er spesielt viktig. Forsikre deg om at du spiser nok om morgenen og at du har en sunn matbit to timer før du trener. Det er best å spise et komplett måltid etter trening, siden stoffskiftet fortsatt kjører i full fart og du vil forbrenne kalorier raskere.
5. Drikk bare vann, grønn te og kaffe i tre uker. Unngå å tilsette søtningsmidler med høy kalori eller helmelk i kaffen eller teen. Alkohol, brus og sukkerholdig kaffe kan inneholde opptil 200 kalorier per glass.
   • Forskning viser at kaffe øker stoffskiftet.
6. Følg 40/40/20 regelen. Dette betyr at 40 prosent av det daglige kostholdet ditt består av sunne karbohydrater, 40 prosent magert protein og 20 prosent fett. Følg følgende retningslinjer for å komponere måltider:
   • Sørg for at minst 20 prosent av sunne karbohydrater kommer fra ferske produkter. Spis for eksempel spinat, røde poteter, brokkoli, blomkål, selleri, gulrøtter, paprika og andre næringsrike grønnsaker.
   • Prøv å erstatte noe av hele hvetepastaen og brødet du spiser med belgfrukter som kikerter, svarte bønner eller pærebønner. Korn som quinoa og vill ris er bedre for deg enn fullkornsbrød.
   • Spis magre proteiner som eggehviter, cottage cheese, gresk yoghurt, laks, tunfisk, kyllingfilet, kalkunfilet og annet magert kjøtt.
   • Gå for umettet fett som olivenolje og avokado, peanøttsmør, nøtter og frø i stedet for smør og animalsk fett.
7. Ta en dag fri fra kostholdet ditt hver uke. Forsikre deg om at dette ikke er samme dag som den du ikke trener på. Prøv å ikke overspise, men tillat deg selv på denne dagen å spise produktene du savner.

Metode 2 av 3: Bli mer aktiv

1. Sykle eller gå til jobb. Hvis dette vil ta for lang tid, kan du fremdeles tilby ekstra trening ved å parkere bilen lenger borte eller for eksempel gå av et bussholdeplass tidligere. Prøv å legge til 15 til 30 minutter med aktivitet både på ut- og returreiser til jobb.
2. Prøv å trene i 1 til en og en halv time hver dag. Ta 1 dag fri hver uke for å få optimale resultater.
3. Ikke prøv å sitte stille i mer enn 3 timer av gangen. Forskning viser at personer som bruker mer enn 3 sammenhengende timer sittende daglig, har lavere forventet levealder. Prøv også å holde deg aktiv i helgen ved å hagearbeide, trene, gå, handle eller leke med barna dine.
4. Minimum 45 minutter med intensiv kondisjonstrening 6 dager i uken. Sørg for å gjøre både oppvarming og 5 minutters nedkjøling. Underveis i treningen, alterner 4 minutter med middels intensitetstrening med 1 minutt med høy intensitet.
   • Gjenta dette til du kommer til de siste 5 minuttene.
   • Øk antall minutter med høy intensitet når styrken din bygger seg opp.
   • Forskning viser at overvektige bør ta noen uker med kondisjonstrening før de begynner å trene.
   • Aerobic er en ideell sport for å forbrenne fett.
   • Hvis du liker å fortsette å gå, kan du prøve å klatre i noen åser under turen. Ved å veksle bakker med flate strekninger, oppnår du det samme som med intervalltrening med høy intensitet, så lenge du ikke tar regelmessige pauser.
5. Tren med vekter i 30 til 45 minutter annenhver dag. Ansett en personlig trener for å finne ut de riktige øvelsene for deg. Du kan få dine egne vekter hjemme, men du kan også bruke treningsstudioet.
6. Hvis du kjeder deg raskt i treningsstudioet, kan du registrere deg for en intensiv trening. Gå for eksempel på boot camp, yoga, aerobic eller kroppspumpe. Disse timene varer vanligvis 45 minutter til en time. I tillegg er både styrketrening og kondisjonstrening ofte en del av treningen.

Metode 3 av 3: Sørg for at kroppen din holder på mindre vann

1. Drikk mye vann. Å drikke mer under og etter trening vil hjelpe til med å skylle ut overflødig vann og salt i kroppen din.
2. Ikke spis for mye salt i 3 uker. Ved å spise mye salt vil du beholde vann. Bruk i stedet andre krydder som chili, spisskummen og hvitløk for å smake på måltidene.
3. Gå til badstuen. Prøv å svette bort overflødig vann 20 minutter før du veier. Husk at du må fylle på dette vannet etter innveiingen for å holde deg frisk og hydrert.

Tips

• Husk at å miste vekt har sine oppturer og nedturer. Uansett hvor godt du sporer kaloriene dine, uansett hvor mye du trener, vil du sannsynligvis miste mer vekt en uke enn den neste. Mange går ned mye i løpet av de første to ukene av en diett, og holder seg deretter på samme vekt. Løftevekt og høyintensiv intervalltrening kan bidra til å øke stoffskiftet og hjelpe deg å gå ned i vekt igjen.

Nødvendigheter

• Vekter
• Kaffe
• Vann
• Badstue