Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Beregn metabolismen
• Metode 2 av 3: Senk stoffskiftet for å gå opp i vekt
• Metode 3 av 3: Senke stoffskiftet i ekstreme situasjoner
• Tips
• Advarsler

Metabolisme er hastigheten kroppen din får energi fra maten. Alle har sin egen metabolisme og, som et resultat, et annet behov for kalorier. Som regel, jo mindre personen er og jo mer fysisk aktiv han er, desto raskere blir stoffskiftet. Imidlertid har voksende barn også en ganske rask metabolisme. I denne artikkelen lærer du hvordan du kan bremse stoffskiftet.

Trinn

Metode 1 av 3: Beregn metabolismen

1. 1 Bestem hvilemetabolismen. Du kan finne en online kalkulator eller bruke formlene nedenfor:
   • Kvinner: metabolsk hastighet = 655,1 + (9,56 x vekt i kg.) + (1,85 x høyde) - (4,68 x alder);
   • Menn: metabolsk hastighet = 66,47 + (13,75 x vekt) + (5 x høyde) - (6,76 x alder).
2. 2 Beregn ditt daglige kaloribehov ved hjelp av Harris-Benedict-formelen. Ved å beregne stoffskiftet kan du finne ut hvor mange kalorier du trenger for et gitt nivå av fysisk aktivitet. Å bremse stoffskiftet er som å "bremse" selve kroppens arbeid, noe som reduserer kravene til mengden kalorier. Bruk stoffskiftet i følgende ligninger:
   • Hvis du har en stillesittende livsstil eller sjelden trener: slik at vekten din ikke endres, må du få antall kalorier i mengden metabolsk hastighet x 1,2
   • Hvis du trener 1-3 dager i uken: slik at vekten din ikke endres, må du få antall kalorier i mengden metabolsk hastighet x 1.375
   • Hvis du trener 3-5 dager i uken: slik at vekten din ikke endres, må du få antall kalorier i mengden metabolsk hastighet x 1,55
   • Hvis du trener 6-7 dager i uken: slik at vekten din ikke endres, må du få antall kalorier i mengden metabolsk hastighet x 1,724
   • Hvis du trener intens daglig: slik at vekten din ikke endres, må du få antall kalorier i mengden metabolsk hastighet x 1,9

Metode 2 av 3: Senk stoffskiftet for å gå opp i vekt

1. 1 Forstå at en "sakte metabolisme" ikke nødvendigvis hjelper deg med å gå opp i vekt. Hvis du vil gå opp i vekt, kan du se etter guider for hvordan du kan gjøre det uten å skade helsen din, spesielt siden leger sier at stoffskiftet er langt fra den mest alvorlige effekten på kroppsvektendring, i motsetning til:
   • daglig mengde kalorier som forbrukes;
   • frekvensen og intensiteten av treningen;
   • genetikk og arvelighet;
   • medisinsk terapi tatt;
   • dårlige og usunne vaner.
2. 2 Forstå at å bremse stoffskiftet langt fra er den sunneste måten å gå opp i vekt på. Å bremse stoffskiftet kan kreve mange ubehagelige aktiviteter - for eksempel må du spise sjeldnere og sjeldnere. Medisinsk korrekt vektøkning inkluderer:
   • Økt daglig kaloriinntak. Du må spise mer enn kroppen din kan bryte ned på en dag.
   • Behandling av komorbide tilstander som kan føre til vekttap, inkludert skjoldbruskkjertelsykdom, diabetes, anoreksi, etc.
3. 3 Hoppe over måltider. For å bremse stoffskiftet må du begynne å spise annenhver gang. Ja, dette er ikke den mest nyttige aktiviteten, men likevel effektiv. Du begynner å hoppe over den etablerte måltidsplanen, og kroppen vil bestemme at det er på tide å forberede seg på sultestreik! Og som et resultat vil det bremse stoffskiftet for å spare nok energi.
4. 4 Spis færre kalorier. Jo færre kalorier kroppen får, jo mer begynner den å bremse stoffskiftet. Dette er forståelig - jo færre kalorier du mottar, desto mindre energi kan produseres.
   • Merk: Vær oppmerksom på at mangel på kalorier kan føre til at kroppen, for å kompensere, begynner å "brenne" muskler og annet vev. Hvis du allerede er tynn, er dette ikke det beste alternativet for deg.
5. 5 Sove. Under søvn reduseres stoffskiftet og forblir redusert til det våkner.
6. 6 Erstatt enkle karbohydrater (sukker) med komplekse karbohydrater (stivelse og fiber) hvis mulig. Ifølge mange studier fordøyes sukker og frukt mye raskere enn komplekse karbohydrater, og som et resultat stiger og synker blodsukkernivået kraftig. Forskere har vist at fullstendig oksidasjon av karbohydrater på 6 timer for komplekse karbohydrater er lavere enn for sukker.
   • Sukrose (bordsukker) inneholder sukrose, et komplekst karbohydrat som består av glukosemolekyler. Forbruk av sukrose fører til mer termogenese (forbrenning av kalorier) enn forbruk av glukose.
   • Velg mat med mye fiber - korn og grønnsaker. Slik mat reduserer termogenesen betydelig seks timer etter et måltid.
7. 7 Inkluder nøtter og korn i kostholdet ditt. Nøtter og korn er generelt unike produkter. Det er nesten ingen fuktighet i dem, men det er mange nyttige flerumettede fettstoffer, for ikke å snakke om at nøtter og korn har den høyeste kaloriinnholdet! Flerumettet fett som finnes i nøtter og korn oksiderer mye saktere enn enumettet fett. Det er mye i nøtter og korn og en spesiell aminosyre - agyrin, som brukes av kroppen til å lage nitrogenoksid, noe som reduserer stoffskiftet.

Metode 3 av 3: Senke stoffskiftet i ekstreme situasjoner

1. 1 Kle deg varmt. Varmetap er hovedhodet for kroppens energiforbruk. Hvis du kler deg varmt kan du bremse stoffskiftet. Når du er kald, hever kroppen din ubundne proteiner i cellene dine, noe som forstyrrer produksjonen av ATP, noe som får varme til å genereres i stedet for energi fra maten du spiser.
   • I en slik situasjon øker også mengden skjoldbruskhormon, noe som kan tjene til å produsere ubundne proteiner.Generelt er skjoldbruskkjertelhormon "hovedregulatoren for metabolsk hastighet", som representerer minst ½ av denne verdien. representerer omtrent halvparten av BMR.
2. 2 Hvis du ikke er alene, så kos deg med andre mennesker. Finn det varmeste stedet du kan, eller bygg et ly hvis du er utendørs.
3. 3 Legg deg ned. Alt du gjør brenner kalorier, til og med å plukke opp pinner eller rulle steiner av veien. Etter trening øker stoffskiftet og forblir det en stund, selv om du allerede hviler. Hver tilbakelagte kilometer forbrenner omtrent 40 kalorier, for ikke å snakke om andre årsaker til økt metabolisme. Prøv å sove hvis det er mulig.
4. 4 Ikke drikk kaldt vann eller spis snø. Kroppen din trenger energi for å varme opp slikt vann, og denne energien kan være mye mer nyttig for deg for andre, viktigere formål - for eksempel for jakt.

Tips

• Ingen koffein! Det er et sentralstimulerende middel som får hjertet til å slå raskere og stoffskiftet setter fart.
• Hold varmen, men ikke overopphet. Det bør være plass under klærne for luftsirkulasjon. På grunn av overoppheting, svetter du, kroppen din vil brenne enda flere kalorier, med andre ord, det vil være det samme som om du var i kulden.
• Prøv å slappe av. Ja, situasjonen kan være skremmende, men stress vil bare forverre situasjonen din og brenne ekstra kalorier. I tillegg øker stress nivåene av adrenalin og tyroksin, to hormoner som øker stoffskiftet betydelig. Reaksjonen er som "pan-or-go", vet du.
• Husk at den beste temperaturen for å spare energi, ikke for varm eller kald, vanligvis ligger i området 24 til 27 Celsius. Det er kjent at allerede klokken 20-22 begynner kroppen å generere ekstra varme, som begynner å øke metabolismen med 2-5%. Ved en temperatur på 28-30 Celsius er en lignende akselerasjon av metabolisme notert. I varmt vær produserer kroppen ikke mindre varme (dette reguleres av skjoldbruskkjertelhormonet, som kroppen produserer på samme nivå), men produserer faktisk enda mer varme, som er forårsaket av energikrevende prosesser som f.eks. svette. Reduser volumet obligatorisk termogenesefor å få deg til å føle deg kjøligere eller spare energi, kan kroppen ikke.
• For hypertyreose bør kaliumjodid (120-300 mg per dag) tas. På en gang var dette den eneste kjente kjemiske behandlingen for hypertyreose. Med anti-thyroid medisiner som metamizol eller propylthioracil, kan det ta flere uker å senke nivåene av skjoldbruskkjertelen. Skjoldbruskkjertelen inneholder mange ferdige hormoner som kan slippes ut i blodet når som helst, selv om produksjonen av nye hormoner er vanskelig. Metamizol og propylthioracil blokkerer ikke denne mekanismen, de hindrer bare dannelsen av nye hormoner. Kaliumjodid blokkerer på sin side alt og senker nivået av skjoldbruskhormon til tilstanden "som om skjoldbruskkjertelen ble fjernet", og innen bare 24 timer. Kaliumjodid er i stand til raskt å blokkere organiseringen av jodid i skjoldbruskkjertelen, og derfor brukes kaliumjodid for å beskytte skjoldbruskkjertelen mot radioaktiv skade av isotopen til jod 131 ved alle typer kjernefysiske anlegg.
• Ja, stoffskiftet kan akselereres eller reduseres, men alt har sine grenser. Ja, søvn senker stoffskiftet, men bare 5-10% mer enn bare hvile. Genetikk er en annen viktig faktor som ofte er overvurdert. Imidlertid spiller kroppssammensetning også en rolle - høye og tynne mennesker mister varmen lettere enn tøffere mennesker. Og de med mer muskelmasse er sterkere og sunnere, men trenger også mer mat - derfor trenger menn flere kalorier enn kvinner. En annen faktor ute av kontroll er alder.Metabolismen synker med alderen, med omtrent 2% på 10 år. Dette er grunnen til at eldre krever litt færre kalorier. Det er også faktorer som fremdeles styrer stoffskiftet (for eksempel ionepistoler), men som fortsatt ikke er fullt ut forstått av forskere. En annen faktor som påvirker stoffskiftet er sykdom og menstruasjon.

Advarsler

• Hvis du har redusert stoffskiftet, men fortsetter å få det samme daglige kaloriinntaket, vil du gå opp i vekt. Gitt den langsomme stoffskiftet, trenger kroppen din ikke lenger så mye mat, noe som vil føre til avsetning i form av fett.