Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 4: Roe ned raskt
• Metode 2 av 4: Å håndtere angst
• Metode 3 av 4: Hjelp fra en spesialist
• Metode 4 av 4: Hvordan gjenkjenne et panikkanfall
• Tips
• Advarsler

Alle mennesker opplever angst av og til, men et ekte panikkanfall kan skremme og gjøre en person enda mer bekymret. Med et par enkle triks kan du hjelpe deg med å roe ned under et panikkanfall og få kontroll over kroppen din. Så snart du føler at et angstanfall nærmer seg, kan du prøve å komme deg tilbake til nåtiden og begynne å puste dypt. Arbeid med de underliggende årsakene for å forhindre gjentagelse av angrep. Hvis du synes det er vanskelig å takle disse angrepene på egen hånd, bør du oppsøke en terapeut eller psykoterapeut.

Trinn

Metode 1 av 4: Roe ned raskt

1. 1 Gjør en spesiell øvelse for å gå tilbake til virkeligheten og distrahere deg selv. Prøv å distrahere oppmerksomheten din fra angsten din og fokusere på omgivelsene. Så snart du kjenner tilnærmingen til et angstanfall, stopp og fokuser på dine følelser: på det du føler, ser, hører, så vel som på lukt og smak.
   • Ta en liten gjenstand (en haug med nøkler, en antistressball) i hånden og rør den fra forskjellige sider. Vær oppmerksom på vekten og overflatestrukturen.
   • Hvis du har en kald drink, kan du nippe til den sakte. Vær oppmerksom på hvordan glasset føles i hånden din og hvordan du føler deg når drikken kommer inn i munnen.
   • Det kan også være nyttig å minne deg selv på hvem du er og hva du gjør her og nå. Si for eksempel til deg selv: "Jeg er Christina, jeg er 22 år gammel, jeg sitter på rommet mitt. Jeg kom akkurat hjem fra jobb."
2. 2 Pust dyptå roe seg ned. Hvis du får et panikkanfall, hyperventilerer du sannsynligvis. Selv om ikke, er det viktig å puste dypt for å lindre stress og forbedre oksygenstrømmen til hjernen. Dette vil gi deg muligheten til å fokusere. Når et panikkanfall nærmer seg, stopp og prøv å bremse pusten. Pust sakte og regelmessig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
   • Sitt om mulig rett opp eller legg deg ned med den ene hånden på magen og den andre på brystet. Føl magen utvide seg mens du inhalerer sakte. Bruk deretter magemusklene til å skyve luften ut.
   • Prøv å telle til fem hver gang du inhalerer og puster ut.
3. 3 Fokuser på tankene og følelsene dine. Under et panikkanfall kan tankene dine bli forvirret. Du føler sannsynligvis for mye av alt på en gang, noe som gjør at du føler deg overveldet. Tenk på hva som egentlig skjer i kroppen din og i hodet ditt. Dette vil tillate deg å håndtere følelsene dine. Sitt stille og prøv å beskrive dine følelser og tanker mentalt uten å vurdere dem.
   • For eksempel: "Hjertet mitt banker veldig fort. Hendene mine svetter. Jeg er redd for at jeg kommer til å besvime."
   • Minn deg selv på at alle disse symptomene skyldes angst. Ikke tving deg selv til å kontrollere disse symptomene - dette kan bare øke panikken. Fortell deg selv at disse symptomene er midlertidige og vil forsvinne snart.

   Råd: Bli der du kan og tenk på hvordan du har det. Over tid vil dette hjelpe hjernen din til å innse at situasjonen ikke er farlig. Å prøve å flykte fra denne situasjonen kan styrke forbindelsen i hjernen mellom situasjonen og panikken.

   
   
4. 4 Mestre triksene progressiv muskelavslapping. Som en del av denne øvelsen må du konsekvent belaste og slappe av hver muskelgruppe. Dette lar deg oppnå to mål: fokusere på noe annet og slappe av alle musklene. Start med musklene i ansiktet ditt, og arbeid deg deretter nedover til du har jobbet med alle musklene.
   • Stram hver muskelgruppe i 5-10 sekunder og slapp den deretter av. Du kan gjenta øvelsen på samme muskelgruppe flere ganger, men en gang vil være nok.
   • Det er viktig å stramme og slappe av følgende deler av kroppen: kjeven, munnen (rynker pannen til det normale), armer, håndflater, mage, rumpe, lår, kalver, føtter.

Metode 2 av 4: Å håndtere angst

1. 1 Erkjenn at du opplever angst. Selv om du kanskje ønsker å lette angstsymptomene dine, ikke prøv å ignorere det. Å ignorere og undertrykke følelser kan intensivere dem og gjøre dem mer skremmende. Godta at du er redd og at det ikke er noe galt eller dårlig med det.
   • Prøv å skrive ned følelsene dine eller diskutere angst med en venn.
2. 2 Prøv å utfordre urealistiske tanker og erstatt dem med andre. Det er viktig å stoppe prosessen med å danne engstelige tanker og erstatte dem med tanker som vil hjelpe deg til å føle deg rolig og glad. Dette vil gi deg muligheten til å slutte å gjenta det samme og bryte ut av den onde sirkelen.Still deg noen spørsmål. Er det du frykter en reell fare? Minn deg selv på at du er redd, men du er ikke i fare. Det er viktig å eliminere fare fra situasjonen for å slappe av.
   • For eksempel er du bekymret for en kommende flytur og kan ikke slutte å tenke på hva som kan skje. Si stopp for deg selv mentalt eller høyt. Bytt deretter ut de engstelige tankene med rolige og positive tanker - for eksempel tanker om en ferie med dine beste venner og hvor glad du er for å være sammen med dem.
   • Erstatt tanken med en mer realistisk: "Det er usannsynlig at flyet krasjer. Flyreiser er en av de sikreste måtene å komme seg rundt."
   • Du må kanskje gjenta denne øvelsen mange ganger for at den skal fungere, så vær tålmodig og ikke press deg.

   Viktig å huske: Denne teknikken vil ikke fungere under et panikkanfall, siden angrepet kanskje ikke har noen forbindelse til noen klar tanke eller årsak. Imidlertid kan denne teknikken være nyttig for å håndtere generell angst.

   
   
3. 3 Bruk bilder og visualiseringsteknikker for å slappe av. Bildebehandling kan hjelpe deg med å slappe av og redusere angst. Tenk deg et sted hvor du føler deg komfortabel. Dette kan være hjemmet ditt, favorittferien din, klemmen til din kjære. Når du forestiller deg et sted, må du legge til forskjellige opplevelser i bildet slik at hele sinnet er fokusert på å lage det bildet. Tenk på hva du ser, hør hva du berører, hva som lukter og smaker som omgir deg.
   • Du kan gjøre dette med åpne eller lukkede øyne, selv om det blir lettere med lukkede øyne.
   • Når angstanfallet nærmer seg, visualiser det trygge stedet ditt. Tenk deg at du er rolig og avslappet på et sted du kjenner godt. Fullfør visualiseringen når du føler deg roligere.
4. 4 Skriv ned følelsene dine slik at det er lettere å håndtere dem. Hvis du har panikkanfall eller angstanfall, hold en journal og skriv om følelsene dine i den. Skriv ned hvordan du føler deg, hva du er redd for, hva du synes om denne frykten og hva den virker for deg, og legg merke til intensiteten til alle følelser. Dette vil gjøre det lettere for deg å fokusere på tankene dine. Når du leser notatene på nytt, vil du analysere følelsene dine, slik at du kan holde angsten din under kontroll.
   • Til å begynne med kan du føle at du ikke har noe å si. Fortsett å analysere situasjoner som utløser angst. Når du lærer å bremse og analysere situasjoner i detalj, kan du markere tanker og følelser som kan forårsake angst.
   • Vær forståelsesfull med deg selv når du tar notater. Ikke døm deg selv eller tankene dine. Husk: du kan ikke kontrollere utseendet til dine tanker og følelser, og ingen tanker eller følelser er bare dårlige eller bare gode. Du kan imidlertid kontrollere hvordan du reagerer på disse tankene og følelsene.
5. 5 Vær oppmerksom på kroppen din for alltid å føle deg bra. Å ta hensyn til din fysiske helse vil bidra til å forbedre din mentale helse. Trening og riktig ernæring vil ikke kurere angsten din, men de vil hjelpe deg å bekjempe den. Gjør følgende for å forbedre din fysiske helse og følelsesmessige velvære:
   • Gå inn for sport. Trening, spesielt aerob trening, fremmer produksjonen av endorfiner, som forbedrer humøret og hjelper en person til å føle seg roligere.
   • Spis riktig. Det er ikke noe produkt som helt vil kurere eller forhindre utvikling av angst. Imidlertid kan det være gunstig å unngå bearbeidet mat og sukkerrike sukker, det samme kan spise magert protein, komplekse karbohydrater (for eksempel fullkorn) og fersk frukt og grønnsaker.
   • Ikke bruk sentralstimulerende midler. Stoffer som koffein og nikotin kan forårsake angst og spenning, og de kan forverre eksisterende angst. Noen tror feilaktig at røyking kan roe deg, men det er det ikke.Nikotinavhengighet øker stress og angst når nivået av dette stoffet i kroppen synker. I tillegg er røyking ekstremt usunt.
6. 6 Handle for ikke å bli sittende fast i tankene dine. Å oppleve angst vil bare forverre tilstanden, og det vil bli vanskeligere for deg å takle panikk. Distrahere sinnet og kroppen din med en oppgave: rengjøring, maling, snakk med en venn. Det er best å gjøre det du gjør som en hobby og det du liker.
   • Ta et varmt bad eller dusj. Forskere har funnet ut at følelsen av varme kan roe og slappe av mange mennesker. Tilsett et par dråper sitronmelisse eller bergamot, jasmin eller lavendelolje i vannet. Disse essensielle oljene har en avslappende effekt.
   • Hvis du vet nøyaktig hva som forårsaker angsten, gjør du noe som lar deg kvitte deg med kilden til problemet. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende test, les notatene dine på nytt. Dette vil få deg til å føle deg mer trygg.
7. 7 Prøv å slappe av med musikkterapi. Lag en liste over beroligende komposisjoner som løfter humøret ditt. Hvis eller når du føler angst nærmer seg, kan du spille denne musikken for å slappe av. Hvis mulig, bruk støyreduserende hodetelefoner for å fokusere på musikken. Konsentrer deg om forskjellige deler, lyder, tekster, hvis noen. Dette vil hjelpe deg med å distrahere deg selv fra frykten.
   • Det er best å lytte til treg musikk (60 bpm eller mindre) med rolige tekster (eller ingen tekst). Rask musikk og aggressive tekster kan øke stresset.
8. 8 Be en venn om hjelp. Hvis du har problemer med å komme deg ut av angsten, ring en venn eller et familiemedlem og be om hjelp. La denne personen ta panikken din fra deg og analysere frykten din slik at det er lettere for deg å overvinne den. Hvis du ofte får panikkanfall, kan du lære vennen din hvordan du skal håndtere angrepet, slik at personen er forberedt på at du kan be om hjelp.
   • Be for eksempel personen om å holde hånden din under et panikkanfall og minne deg på at du ikke er i fare.

Metode 3 av 4: Hjelp fra en spesialist

1. 1 Se en psykoterapeut hvis angsten er veldig sterk eller vedvarer lenge. Hvis panikkanfall vedvarer lenge, må du avtale tid med en psykoterapeut. Du kan ha panikklidelse eller generell angstlidelse. Disse lidelsene bør behandles av en spesialist.
   • Kognitiv atferdsterapi er den mest brukte behandlingen for angstlidelser. Den lærer en person å gjenkjenne og endre skadelige tanker og vaner.
   • I noen tilfeller kan medisiner for å undertrykke angst være indikert (hvis andre behandlinger ikke har vært effektive nok). Medisiner er mest effektive når de kombineres med psykoterapi og livsstilsendringer.
2. 2 Be en terapeut henvise deg til en psykoterapeut. Det kan være vanskelig å finne en god terapeut i noen land, spesielt hvis personen har lav inntekt eller forsikring ikke dekker hele spekteret av helsetjenester. Hvis du har alvorlig angst og ikke kan se en terapeut raskt, snakk med terapeuten din.
   • Selv om leger vanligvis ikke kan tilby psykoterapi (unntatt psykiatere), kan de identifisere mange lidelser, inkludert depresjon og angst, og foreskrive medisiner. Legen kan også anbefale vitaminer og kosttilskudd, og råd om livsstilsendringer.
   • Hvis du er usikker på om symptomene indikerer angst eller ikke, be legen din undersøke deg og trekke en konklusjon.
   • Terapeuten kan også henvise deg til en spesialist.
3. 3 Se etter muligheter for å se en terapeut gratis eller mot en liten avgift. Hvis du ikke har råd til å betale for psykoterapi, kan du se etter gratis eller rimelige alternativer.
   • Ta kontakt med en psykoterapi klinikk.
   • Hvis du bor i Moskva, kan du ringe telefonnummeret til Moskva-tjenesten for psykologisk bistand til befolkningen +7 (499) 173-09-09 og gjøre en avtale med en spesialist. Du kan også legge igjen en forespørsel på nettstedet til Moskva -tjenesten for psykologisk bistand til befolkningen og få en online konsultasjon.
   • Gratis hjelp tilbys også av noen offentlige organisasjoner (Sisters Independent Charitable Center for Assisting Sexual Abuse Survivors, Anna Regional Public Organization og andre) og utdanningsinstitusjoner (Moscow City University of Psychology and Education, Center for Psychological Counseling at the Higher School of Economics og andre).

Metode 4 av 4: Hvordan gjenkjenne et panikkanfall

1. 1 Analyser dine fysiske symptomer. Panikkanfall kan skje for hvem som helst, men de er oftest sett hos personer med panikklidelse, en angstlidelse som er preget av hyppige anfall av frykt og angst. Nesten enhver situasjon kan utløse en reaksjon, ikke bare en farlig situasjon. De fysiske symptomene på et panikkanfall inkluderer følgende:
   • Brystsmerter. Det er vanligvis lokalisert i den ene delen av brystet, i stedet for å spre seg til venstre side av kroppen som ved et hjerteinfarkt.
   • Svimmelhet og bevissthetstap
   • Kvalt, klarer ikke å trekke pusten dypt
   • Kvalme eller oppkast; med panikkanfall er oppkast mindre sannsynlig
   • Hjertebank
   • Dyspné
   • Økt svette, klam hud, hetetokter
   • Skjelve
   • Hvis du har et alvorlig panikkanfall, kan det hende at armene eller bena kramper eller til og med lammer deg en stund. Dette symptomet skyldes hyperventilering av lungene.

   En advarsel: Mange av symptomene på et panikkanfall er vanskelig å skille fra et hjerteinfarkt. Hvis du opplever brystsmerter, alvorlig svimmelhet og svakhet, nummenhet i armene og ikke har hatt panikkanfall før, ring en ambulanse eller gå til legevakten på sykehuset. Leger vil vurdere tilstanden din og avgjøre om det er grunn til bekymring.

   
   
2. 2 Vær oppmerksom på følelser av intens frykt eller frykt. I tillegg til de fysiske symptomene, har panikkanfall psykologiske eller følelsesmessige symptomer. Disse inkluderer:
   • Intens frykt
   • Frykt for døden
   • Frykt for å miste kontrollen
   • Følelse av rock
   • Følelse koblet fra virkeligheten
   • Føler det uvirkelige i alt som skjer
3. 3 Kjenn tegnene på et hjerteinfarkt. Noen av symptomene på panikkanfall og hjerteinfarkt er de samme. Hvis du selv Litt i tvil om du får panikkanfall eller hjerteinfarkt, ring ambulanse. Symptomer på hjerteinfarkt inkluderer følgende:
   • Brystsmerter. Med et hjerteinfarkt føles brystsmerter som klemming, innsnevring, fylde i brystet. Smerter varer vanligvis lenger enn et par minutter.
   • Smerter i overkroppen. Smerter kan stråle ut til armer, rygg, nakke, kjeve eller mage.
   • Dyspné. Det kan komme før brystsmerter.
   • Angst. Du kan plutselig føle frykt eller noe forferdelig nærmer seg.
   • Svimmelhet, tap av bevissthet
   • Økt svette
   • Kvalme eller oppkast Ved hjerteinfarkt er oppkast mer vanlig sammenlignet med panikkanfall.
4. 4 Lær å skille mellom vanlig angst og panikklidelse. Alle mennesker opplever stress fra tid til annen eller til og med opplever alvorlig angst. Men for de fleste er angst et resultat av en spennende hendelse (for eksempel en eksamen eller en viktig beslutning). Angsten forsvinner vanligvis når situasjonen er løst. Men mennesker med angstlidelser opplever angst oftere, noen ganger til og med regelmessig. Ved panikklidelse har en person ofte alvorlige panikkanfall.
   • Et panikkanfall topper vanligvis innen 10 minutter, selv om noen symptomer kan vare lenger. Følelser av generelt stress og angst kan vare lenge, men de vil ikke være like intense.
   • Et panikkanfall kan oppstå uten grunn. Noen ganger ser det ut til at det kommer plutselig og uforklarlig.

Tips

• Kamille hjelper deg med å slappe av og roe ned. Noen mennesker har imidlertid en allergisk reaksjon på kamille. I tillegg kan denne urten samhandle med legemidler, så ta kontakt med legen din før du tar den.
• Tren regelmessig og lær avslapningsteknikker. De hjelper til med å bekjempe stress og forbedrer søvnkvaliteten. Søvn er ekstremt viktig for mennesker med angst, og du bør ikke bevisst begrense søvn.
• Husk at dine venner og familie alltid er der, at de elsker deg, tenker på deg og er klare til å støtte deg. Ikke vær redd for å fortelle dem om problemene dine, selv om du er flau.
• Aromaterapi kan være veldig nyttig, spesielt under et panikkanfall. Hvit støy kan også være beroligende, selv om du bare er nervøs.
• Under panikkanfall kan du prøve å bruke selvbevissthetsteknikker eller plukke en rosenkrans i hendene. Dette lar deg forbli i øyeblikket og omdirigere tankene dine til noe beroligende.

Advarsler

• Hvis panikkanfall oppstår ofte, må du søke hjelp fra en psykoterapeut så tidlig som mulig. Forsinket behandling vil bare gjøre problemet verre.
• Hvis du er usikker på om du får et panikkanfall eller et hjerteinfarkt, ring en ambulanse med en gang.