Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 5: Identifisere angst
• Metode 2 av 5: Uttrykk dine bekymringer
• Metode 3 av 5: Slipp bekymring og angst
• Metode 4 av 5: Ta vare på deg selv
• Metode 5 av 5: Meditere
• Tips
• Advarsler

Har du fått deg selv til å tenke det samme om og om igjen? Tenker du ofte på det som ikke skjedde, men kunne ha skjedd? I så fall lider du sannsynligvis av angst og angst. Bekymring er en tankegang. Det kan være repeterende og uproduktivt fordi det ikke løser situasjonen, og noen ganger kan det bare gjøre det verre. Når du er engstelig, stiger stressnivået. Det kan påvirke dine beslutningsferdigheter, din lykke og dine relasjoner. Angst kan ikke virke som en stor ting i begynnelsen, men det kan raskt gå ut av kontroll og ta over livet ditt. Hvis du føler at du ikke lenger kan kontrollere dine engstelige tanker, er det på tide å ta tilbake kontrollen over tankene dine og eliminere bekymring og angst.

Trinn

Metode 1 av 5: Identifisere angst

1. 1 Hva er angst? Du kan ikke løse et problem hvis du ikke vet hva det er, så det første du må gjøre er å finne ut hvordan angst ser ut for deg.
   • Skriv ned hvordan du har det når du tror du er bekymret. Dette vil hjelpe deg med å begynne å registrere dine følelser, hva som skjer rundt deg og tankene dine. Vær oppmerksom på følelsene i kroppen din - kanskje musklene er spente eller magen din er vond. Senere kan du gå tilbake til notatene dine og analysere hva som førte deg til slike følelser.
   • Be andre om å hjelpe deg med å identifisere når du opplever angst. Noen ganger når engstelige mennesker begynner å stille mange spørsmål, prøver å få følelsen av at de vet hva som vil skje videre. Vanligvis vil folk som er bekymret snakke om det, og deres venner og familie vil vite at de er bekymret. La folk i nærheten av deg påpeke dette for deg, så blir det lettere for deg å forstå hvor bekymret du er.
2. 2 Skill det virkelige fra det uvirkelige. Usikkerhet er en grunn til bekymring. Dette er fornuftig, fordi det ukjente kan være skummelt. I fremtiden er det mange mulige scenarier for utvikling av hendelser. Problemet deres er at den verste av dem mest sannsynlig aldri vil realisere seg, noe som betyr at angsten din vil være urimelig. Det er derfor spenningen er uproduktiv. Når du definerer angst, er det viktig å forstå om du er bekymret for hva som virkelig skjer eller hva som KAN skje.
   • Skriv ned det som bekymrer deg. Sirkel inn det som faktisk skjer, og kryss av det som kan ha skjedd. Fokuser bare på det som skjer, for for øyeblikket kan du bare jobbe med det.
   • Det er greit å planlegge og forberede seg for fremtiden, men når du har gjort det, aksepter det faktum at du har gjort alt du muligens kunne ha gjort så langt.
3. 3 Spør deg selv om tankene dine er produktive? Når vi tenker på noe, er det lett å gå ut av kurs og begynne å tenke på hva som kan ha skjedd. Når du er i en stressende situasjon, kan angst hindre deg i å vite om du har valgt riktig vei for å håndtere situasjonen. Spør deg selv om tankene dine hjelper deg med å komme deg ut av situasjonen. Hvis svaret er nei, vet du at det er en bekymring.
   • En ødelagt bil ville være et godt eksempel på dette. Du må komme deg på jobb, men du aner ikke hvordan du skal gjøre det uten bil. Du begynner umiddelbart å tenke på hvordan du mister jobben din fordi du ikke dukker opp på arbeidsplassen din. Da begynner du å tro at du ikke vil ha penger til å betale husleien din, og du mister hjemmet ditt. Som du kan se selv, erstatter tankene hverandre raskt og spinner opp en mulig negativ situasjon. Men hvis du fokuserer på den nåværende situasjonen, trenger du ikke å takle tapet av jobben eller leiligheten. Dette kan være en stor lettelse siden du egentlig ikke vet om disse tingene vil skje.
   • Du elsker barna dine veldig godt. Du vil ikke at noe skal skje med dem, så du tar alle nødvendige forholdsregler for å unngå at de blir syke. Du holder deg våken hele natten og tenker på alle de forskjellige nye måtene de kan ha fått infeksjonen på den dagen. Bedre å fokusere på deres helse, sikkerhet og lykke, dette vil tillate deg å ha en god tid med barna dine som vil være gunstig for dem, gå tilbake til nåtiden og slutte å gå ned av angstens spiral.
4. 4 Skriv ned årsakene til din bekymring fra fortid, nåtid og fremtid. Noen mennesker bekymrer seg for fortiden og hvordan den påvirket dem. Andre bekymrer seg for hva de gjør nå og hvordan det vil påvirke deres fremtid. Det er til og med de som bekymrer seg for alt på en gang - om fortid, nåtid og fremtid. Skriv ned årsakene til dine følelser for å gi deg en umiddelbar følelse av renselse og lettelse.
   • Hold en journal for å skrive ned tingene som begeistrer deg hver dag. Du kan gjøre dette på slutten av dagen, eller du kan bare skrive ned bekymringen i journalen din når den oppstår.
   • Bruk smarttelefonen til å markere alarmer på den. Du kan bruke en app til notater eller en egen dagbok-app.

Metode 2 av 5: Uttrykk dine bekymringer

1. 1 Snakk med noen du stoler på. Dette vil hjelpe deg med å tømme det som plager deg. Velg en venn eller et familiemedlem som forstår dine følelser.
   • La din kjære vite at du vet at du er bekymret, men du trenger bare å få det ut av hodet ditt slik at du kan fortsette. I de fleste tilfeller vil den kjære forstå deg og vil mer enn gjerne lytte til deg.
   • Hvis det er mulig, finn noen som er bekymret for det samme som deg, du vil føle deg mindre alene i angsten din. Du kan deretter jobbe sammen for å slippe frykten ved å fokusere på det som er sant i øyeblikket.
   • Noen ganger utløses angst av følelsen av at du går gjennom noe vanskelig på egen hånd. Å snakke med en du er glad i vil gi deg en følelse av støtte og komfort.
2. 2 Skriv i en dagbok om situasjoner som plager deg. Fortsett å skrive til du ikke lenger kan skrive om det. Denne gratis skriveformen kan åpne opp noen av spørsmålene som underbevisstheten din håndterer for øyeblikket. Du kan bli overrasket over det du skriver, siden bekymringene dine i de fleste tilfeller er skjult i noe du ikke egentlig forstår på et bevisst nivå.
3. 3 Snakk med en terapeut om dine bekymringer. En profesjonell kan hjelpe deg med å uttrykke bekymringene dine, behandle dem og la dem gå. Terapeuten forstår at angst er en sinnstilstand som kan endres. Du trenger bare å jobbe med det og følge instruksjonene fra en spesialist.
   • Finn en terapeut med erfaring fra å jobbe med mennesker som lider av angst og angstlidelser.
   • Fortell legen din at du jobber med å eliminere angst for å forbedre ditt følelsesmessige velvære og livet ditt.
   • Ikke vær redd for å diskutere dine dypeste opplevelser. Noen ganger er dette den eneste måten å bringe dem til overflaten og slippe dem.

Metode 3 av 5: Slipp bekymring og angst

1. 1 Spør deg selv om bekymring gjør deg noe bra. Tross alt vil du ta vare på deg selv og vil ikke skade deg selv på noen måte. Bekymring kan skade deg, så minne deg selv på dette. Som regel, når en person er i stand til å være ærlig med seg selv, er det lettere for ham å slippe bekymringene.
2. 2 Tell pustene dine. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Tell pusten din, da angst kan forverres av høye stressnivåer, og en så enkel teknikk kan bidra til å redusere det nivået.
   • Hvis du fortsetter å bekymre deg, og selv denne metoden for beroligelse ikke hjelper deg, kan du la deg tenke på det et øyeblikk og deretter puste ut bekymringen. Bruk pusten til å slippe angsten din.
   • Gjør dette så mye du trenger for å føle deg avslappet. For noen er 10 åndedrag nok, og noen inhalerer og puster ut opptil 20 ganger. Du trenger ikke å bestemme mengden før du starter denne teknikken. Tell til 10 og la deg deretter vurdere om du skal fortsette.
3. 3 Gi deg selv en halv time til bekymring. Lær å kontrollere angsten din ved å gi den bare 30 minutter. Når den halve timen har gått, si til deg selv at du må fokusere på andre ting. Det vil være nyttig å stille inn en timer slik at du vet nøyaktig når denne tiden vil passere og ikke overskrider den angitte grensen.
4. 4 Bruk tankestopp-teknikken. Når du begynner å bekymre deg, si til deg selv at du skal slutte. Når du sier til deg selv å slutte, erstatter denne handlingen den negative tanken. Du kan gjøre det høyt, eller du kan gjøre det ved hjelp av intern dialog. Mange psykoterapeuter bruker denne teknikken for å hjelpe mennesker med å unngå negative tanker. Så snart angst kryper inn i tankene dine, si til deg selv at du skal stoppe, så blir du raskt kvitt den. Bare husk at dette er en lært oppførsel. Det er kanskje ikke veldig effektivt i begynnelsen, men etter litt trening kan du kutte ned alle bekymringsfulle tanker ved roten. For noen fungerer denne teknikken bedre enn andre. Hvis du finner ut at denne metoden ikke fungerer for deg, kan du prøve mindfulness -teknikken.
5. 5 Tren deg selv til ikke å bekymre deg. Legg et gummibånd rundt håndleddet og slå det på armen din når du begynner å bekymre deg. Dette er en form for tankestopp-teknikk som vil hjelpe deg å stoppe strømmen av engstelige tanker og fokusere på nåtiden igjen.
6. 6 Ta noe i hånden. Forskning viser at mennesker med travle hender er mindre sannsynlig å bekymre seg. Når du er fokusert på det du har i hendene, vil du være mindre fokusert på tankene dine. Du kan hente en rosenkrans eller en antistressball. Prøv å telle perlene på en rosenkrans eller klem ballen i en bestemt rytme.

Metode 4 av 5: Ta vare på deg selv

1. 1 Få nok søvn. De fleste trenger syv timers søvn om natten. Siden søvnmangel kan bidra til økt stress, og føre til angst, er det veldig viktig å få nok søvn.
   • Hvis du synes det er vanskelig å sovne om natten på grunn av angst, snakk med legen din. For å få deg tilbake til normal søvn, som kan være nok til å lindre angst, kan du trenge søvnhjelpemidler.
   • Hvis du vil bruke naturlige sovepiller, kan du ta melatonin. Rådfør deg med legen din før du tar det for å sikre at det er trygt for deg.
2. 2 Spis sunn mat. Vitaminene og næringsstoffene du får fra sunn mat kan hjelpe deg med å senke blodtrykket og forbedre hjernefunksjonen, noe som kan bidra til å lindre stress. Dette kan føre til mindre angst.
3. 3 Få trening. Trening reduserer stressnivået, og du slutter å bekymre deg så mye. Når du er engstelig, kan en løp hjelpe deg, da det er veldig vanskelig å være fysisk aktiv og engstelig. Kraftig fysisk aktivitet hjelper også kroppen med å produsere endorfiner, som kan roe deg ned mens du gir energi for en lang dag.
   • Ta en sykkeltur og nyt det vakre landskapet rundt deg.
   • Gå en joggetur i parken.
   • Spill tennis med en venn.
   • Ta en tur i hagen.
   • Gå tur i skogen med vennene dine.

Metode 5 av 5: Meditere

1. 1 Begynn å meditere daglig. Forskning viser at meditasjon kan roe sinnet og redusere angst. Siden angst er forankret i angst, kan det være nyttig å få nervene under kontroll, slik at du bekymrer deg mindre eller ikke i det hele tatt.
2. 2 Sitt med beina i kryss og armene på sidene. Dette vil slappe av kroppen din. Når du kan slappe av i kroppen din, tar sinnet det som et tegn på at du er trygg, og det kan starte avslapningsprosessen.
   • Hvis du ikke kan krysse beina, kan du sitte i hvilken posisjon som er behagelig for deg.
   • Du kan til og med legge deg ned, bare pass på at du ikke blir for komfortabel eller sovner.
   • Hvis du sitter i en stol, må du sørge for at du er myk rundt deg slik at du ikke skader deg selv hvis du sovner mens du mediterer. Dette kan skje med noen mennesker på grunn av den intense avslapningen de opplever under meditasjon.
3. 3 Lukk øynene og fokuser på pusten din. Du har din egen indre beroligende mekanisme - pust. Når du fokuserer på pusten din, merker du hastigheten på pusten din. Hvis du puster for fort, bare bremse rytmen i pusten ved å ta et dypere pust og en fyldigere utånding.
   • Prøv å telle pusten din. Pust inn i tre sekunder og pust deretter ut i tre sekunder. Hold pusten i ett til to sekunder før du puster ut. For å slappe av, gjør alt sakte men sikkert.
4. 4 Fokuser på hvordan du har det i øyeblikket, og la deg føle deg rolig. Vær oppmerksom på hva som skjer inni deg under meditasjon. Hvis du føler deg engstelig, gjentar du ordet "rolig" for deg selv. Du kan velge et annet ord eller til og med en lyd, bare la det være noe som beroliger deg.
   • Hvis du tenker på noe som plager deg, ikke kjør bort tankene, ellers vil du bare bekymre deg enda mer. Tenk på bekymringen et øyeblikk, og la den gå. Du kan til og med si til deg selv "Slipp ...".
5. 5 Stå sakte opp. For å komme tilbake til dagen, åpner du sakte øynene, sitter et øyeblikk i stillhet og reiser deg deretter opp på beina. Strekk ut om nødvendig og gå tilbake til dagen din og føler deg avslappet og helt i fred. Gå rolig og sakte videre til dine daglige aktiviteter, dette vil lindre angsten som kan føre til angst.

Tips

• Bruk disse metodene når du finner deg selv bekymret for mye for lenge.
• Det krever øvelse å eliminere angst, så fortsett å bruke disse metodene til de fungerer for deg.
• Ikke la deg selv bli engstelig på grunn av angsten du opplever, dette vil bare gjøre situasjonen verre. Tillat deg selv å føle angst, og prøv deretter å bevege deg bort fra den ved å bruke metodene ovenfor.
• Hvis du ikke kan slutte å bekymre deg, uansett hva du prøver, søk profesjonell hjelp fra en psykoterapeut, psykiater eller annen lege.

Advarsler

• Hvis du har lyst til å skade deg selv eller andre, kan du ringe selvmordsforebyggende hotline.
• Angst kan føre til depresjon. Hvis du har opplevd depresjonssymptomer i mer enn en uke, kan du søke hjelp fra en psykoterapeut, psykiater eller nevrolog.