Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 5: Biceps øvelser
• Metode 2 av 5: Triceps øvelser
• Metode 3 av 5: Skulderøvelser
• Metode 4 av 5: Arbeid med overkroppsavlastning
• Metode 5 av 5: Endre kostholdet ditt
• Tips
• Advarsler
• Hva trenger du

Du vil kunne oppnå muskeldefinisjon i armene dine ved å endre kostholdet ditt og måten du trener på for å målrette musklene i armene og skuldrene. For å se ut som på et bilde i ermeløse klær, må du være klar til å endre livet ditt på følgende måte for å oppnå lindring av musklene i armene dine i nær fremtid.

Trinn

Metode 1 av 5: Biceps øvelser

1. 1 Gjør konsentrerte krøller. Sitt på en stol eller benk med beina litt fra hverandre. Ta en hantel i hånden som du skal jobbe med. Len deg fremover slik at albuen på hånden som holder hantelen er på knehøyde (men ikke på den). Senk hånden sakte til gulvet og løft deretter til skulderen.Gjør et sett med 10 reps. Gjør denne øvelsen med begge armene.
2. 2 Gjør vertikale markløft. Stå opp rett og ta to manualer, en i hver hånd. Hold manualene foran deg, parallelt med hoftene. Bøy albuene, løft dumbbells til brystet. Samtidig skal du holde manualene parallelle med hverandre, etterligne et slag med to årer. Senk dumbbells sakte ned mot hoftene og gjør 10 reps.
3. 3 Gjør biceps øvelser på ekspanderen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, en ekspander under føttene. Ta tak i begge armene på ekspanderen med hendene og løft den sakte til skuldrene. Senk armene ved å redusere strekningen på ekspanderen.
4. 4 Gjør hammerøvelser med manualer. Ta en manual i hver hånd og stå rett. Hold håndtakene som en hammer. Bøy armen, løft manualene til skulderen. Endene på manualene skal rettes opp og ned. Trekk armen langsomt ut (på en slik måte at du treffer en snegl med en hammer i sakte film) og løft dumbbells igjen til skulderen. Gjør 10 reps i ett sett.

Metode 2 av 5: Triceps øvelser

1. 1 Gjør benk push-ups. I denne øvelsen må du legge hendene på en benk og føttene på en annen. Kroppen din er som en bro mellom to butikker. Etter å ha vendt ansiktet opp, senker du deg på hendene under nivået på benken og skyver deg deretter til startposisjonen. For å øke vanskeligheten med øvelsen, gjør armhevninger med vekter på føttene.
2. 2 Rett ut armene med hantler tilbake, stående i en skråning. Få ett kne på benken. Legg hånden på samme side mot benken. Med det andre beinet rett, må du stå på gulvet, og med den andre hånden holde hantelen. Arm med manualer, bøy i albuen i en vinkel på 90 grader. Trekk deretter hånden tilbake. Sett armen sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon i en 90-graders vinkel. Gjør 10 reps.
3. 3 Gjør armhevinger med et smalt grep. Ta en utsatt posisjon. Legg hendene slik at tommelen og pekefingrene danner en diamant. Klem sakte ut av gulvet med hendene og gå tilbake til startposisjonen. Når du gjør armhevinger på denne måten, hold albuene nærmere kroppen din for å laste triceps i stedet for brystmusklene. For å redusere vanskeligheten med øvelsen, knel eller hvil hendene på en horisontal overflate.
4. 4 Gjør den franske pressen på en gymnastikkball. Ligg med ryggen på en gymnastikkball. Forleng armene; i hver hånd en hantel. Løft dumbbells sakte slik at de er parallelle med pannen, og senk deretter manualene tilbake på utstrakte armer. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.

Metode 3 av 5: Skulderøvelser

1. 1 Forleng armene til sidene. I denne øvelsen jobber du med deltaene og forbedrer utseendet på armene og øvre del av ryggen. Stå opp rett og ta en hantel i hver hånd. Sett deg litt ned og strekk armene litt ut slik at småfingrene er nærmest dumbbellpannekakene. Spred armene ut til sidene og opp (som vinger). Senk armene sakte til startposisjonen og gjenta øvelsen.
2. 2 Gjør vertikale markløft. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ekspandatoren skal være under føttene dine. Hold ekspanderen foran deg med begge hender, og spre albuene til sidene som ved roing, og trekk ekspanderen til brystet. Senk armene sakte og gjenta øvelsen.
3. 3 Gjør vertikale rader med manualer. Ta en manual i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og løft manualene mot skuldrene og løft deretter vekten rett over hodet. Senk dumbbells sakte ned på skuldrene og gjenta øvelsen.
4. 4 Gjør Arnold Press -øvelsen. Sitt på en benk med to manualer. Uten å trykke albuene mot torso eller hofter, bøy albuene og løft manualene over skuldernivå. Slipp trykket sakte og senk manualene slik at de er parallelle med knærne.

Metode 4 av 5: Arbeid med overkroppsavlastning

1. 1 Gjør en aksial rotasjonsøvelse på en gymnastikkball. I denne øvelsen må du legge skinnebenene på en gymnastikkball, og bevege deg rundt i fingrene i en sirkel. Denne øvelsen engasjerer ikke bare øvre belte muskler, men bidrar også til å styrke magemusklene.
2. 2 Gjør en Pilates sidebøyningsøvelse. Ligg på siden slik at kroppen din er vinkelrett på gulvet. Trykk sakte og støtt den strakte kroppen med hånden så lenge du kan. Gjør dette på hver side. I tillegg til å bygge muskler i armer og skuldre, vil du også styrke ryggen og magen.
3. 3 Gjør standard push-ups. Push-ups gir god lindring til bryst, armer og skuldre. Og alt takket være en øvelse. Ligg på magen og skyv av gulvet med hendene, stå på tærne. Senk deg sakte til gulvet slik at armene er bøyd i en 90 graders vinkel. Gjenta øvelsen; hvis øvelsen er for vanskelig, gå på kne og ikke armhevinger fra sokkene, men fra knærne.

Metode 5 av 5: Endre kostholdet ditt

1. 1 Kutt ned sukkerinntaket. Som alle dagligvarer er sukker tom energi, blottet for næringsstoffer, og gir deg ingenting annet enn kalorier. Som et resultat blir du feit, mister muskeltonen og føler deg trøtt. Så mye som mulig, unngå sukker, som finnes i kaker, søppelmat og bakevarer. Erstatt det med sunt sukker - det som finnes i frukt.
   • Du bør ikke brått forlate sukker, fordi det er veldig vanskelig å omstrukturere kostholdet ditt umiddelbart. I stedet reduserer du det daglige sukkerinntaket litt etter litt. Start med å gi opp en ting en dag, for eksempel brus til lunsj eller søtsaker du spiser.
   • Hvis du virkelig har lyst på søtsaker, spis litt, men sørg for å tilsette frisk frukt til det. Til slutt vil du klare deg med bare frukt, og du vil ikke ha et slikt sug etter søtsaker.
2. 2 Ikke spis mettet fett. Som bearbeidet sukker er mettet fett høyt i kalorier og lite næringsstoffer. Takket være ny forskning har mange produkter blitt merket med mettet fett på emballasjen. Takket være dette kan du redusere inntaket av mettet fett og erstatte det med fett som finnes i kokosnøttolje, valnøtter og avokado.
   • Hvis dietten din inneholder mye mettet fett, trenger du ikke kutte dem helt. I stedet reduserer du det daglige inntaket litt hver uke til du helt kan eliminere mettet fett fra kostholdet ditt.
   • Spis mat som fiskeolje for å hjelpe kroppen din med å få omega 3 -fettsyrer, en spesiell type fett som er avgjørende for muskelvekst.
3. 3 Reduser natriuminntaket. Hvis du har mye salt i kostholdet ditt, kan det blant annet føre til hevelse og problemer med blodtrykk. Du vil få mer energi fra matvarer med lavt natriuminnhold. Ikke spis salt eller fet mat - dette er hovedårsaken til høyt natrium i kroppen.
4. 4 Spis mer frukt og grønnsaker. Selv om dette kan høres ut som en sliten plate, er fersk frukt og grønnsaker allsidig mat som brenner fett og påvirker muskelvekst. Frukt og grønnsaker inneholder mer fiber og næringsstoffer. Takket være dette, etter dem, føler du deg mer mett enn etter en full tallerken med matvarer. Prøv å spise minst 1-2 boller med frukt og grønnsaker om dagen. Se etter de lyseste fruktene og grønnsakene, da de har flest næringsstoffer.
   • Grønnsaker som grønnkål, spinat, brokkoli, gulrøtter og aubergine er best for å forbrenne fett og få muskelmasse.
   • Når du får muskelavlastning, er blåbær, granatepler, epler, bananer og bjørnebær best.

Tips

• Muskelavlastning vil ikke vises umiddelbart. Generelt tar det omtrent seks uker før de første endringene i muskelstørrelse og form er merkbare.
• Vurder yoga som et alternativ for å styrke armene.Enhver holdning der du må holde deg på hendene eller med hendene for å motstå tyngdekraften, vil gi hendene en lettelse. Yoga utvikler isometrisk styrke, noe som øker utholdenheten din, i motsetning til konsentriske og eksentriske muskelsammentrekninger, som utvikler eksplosiv styrke.

Advarsler

• Last hver muskelgruppe likt. Hvis du jobber lenge med biceps og ikke gjør tricepsøvelser, risikerer du skader.

Hva trenger du

• Hantler
• Expander
• Butikk
• Gymnastikkball
• Joga matte