Hvordan gi muskler en lettelse

Innhold

Trinn
Del 1 av 3: Mist fett
Del 2 av 3: Byggestyrke
Del 3 av 3: Endre kostholdet ditt
Hva trenger du

Det ville være fint hvis musklene dine ble humpete etter noen turer til treningsstudioet, men det tar tid for kroppen å danne seks terninger og uttalte biceps. Hvis du vil komme i en ny form, må du holde deg til en fettforbrenning og styrkeøkende rutine i minst 8 uker for å indikere musklene som har dannet seg.

Trinn

Del 1 av 3: Mist fett

1 Tren cardio 5-6 dager i uken. Kardiotrening fokuserer på å brenne fett, mens styrketrening trener musklene. Begge disse øvelsene er gode for deg, men den beste måten er å kombinere dem.
2 Tren i minst 30 minutter. I de fleste tilfeller bruker kroppen opp karbohydratlagrene i de første 15-20 minuttene med moderat intensitet. Dette betyr at du vil begynne å miste fett etter denne tiden.
3 Gjør intervalltrening med høy intensitet for de beste resultatene. Prøv fysioterapi, aerobic eller boot camp for å få det beste arbeidet utført i 1-4 minutter og deretter hvile i 1-4 minutter. Forskning har vist at intervaller med høy intensitet er den beste måten å forbrenne fett raskt på.
4 Gjør lengre kardioøvelser på dager du ikke svinger. Prøv å trene 45-60 minutter i stedet for 30 for å brenne mer fett og styrke musklene bedre.Imidlertid kan overdreven trening spille en grusom spøk på kroppen din, så du bør hvile en eller to dager i uken.

Del 2 av 3: Byggestyrke

1 Planlegg styrketreningen din til å gjøre minst 30 minutter, tre dager i uken.
2 Hvil mellom 36–48 timer mellom treningsøktene. Hvis du trener riktig, vil mange muskelfibre gå i stykker. Det tar tid før kroppen din gjenoppbygger og styrker musklene.
- Hvis du har begrenset tid du kan bruke på generell styrking av kroppen, må du være spesielt oppmerksom på overkroppen den ene dagen og den nedre dagen etter. Arbeid med å styrke mageområdet kan utføres med en 24-timers pause.
3 Velg en treningsvekt som lar deg gjøre 12 til 15 sett. Det er en debatt om at jo mer vekt du løfter, jo mer gir det deg masse, og jo mindre vekt, men jo flere sett, jo mer definerte og fremtredende blir musklene dine. Moderne trening viser imidlertid at midtbanen er bedre.
4 Fokus på bevegelseskvalitet og god form. Ikke trekk musklene sammen før du kan gjøre det helt. Skyv og trekk sakte.
5 Gjør et sett som varer fra 30 sekunder til et minutt. Gjenta tre ganger.
6 Få musklene til tretthet. Tre sett med biceps-krøller, armhevinger bør etterlate en følelse av skjelving i hendene. Hvis ikke, bør du legge til mer vekt.
7 Engasjer så mange muskler som mulig. Ikke bruk biceps uten å triceps, skuldre og bryst. Du vil ikke oppnå god definisjon hvis kroppen din ikke jobber med full styrke.
- Hvis du ikke kan mange øvelser, kan du melde deg på noen få treninger med en personlig trener. Det vil hjelpe deg med å lage en godt strukturert treningssyklus.
8 Evaluer hvor mye musklene dine trekker seg sammen under hvile. Etter hvert som musklene blir hardere, begynner lettelsen å dukke opp. Etter hvert som du forbrenner fett, blir musklene dine mer definerte.

Del 3 av 3: Endre kostholdet ditt

1 Spis og drikk proteinrik mat og drikke etter trening. Protein hjelper til med å gjenoppbygge musklene og får deg raskere tilbake i form. Prøv en proteinshake: peanøttsmør -eple, kylling, nøtter, gresk yoghurt eller cottage cheese.
2 Sett ernæring i søkelyset. Trenere sier ofte "Abs dannes på kjøkkenet", ettersom mange mennesker bruker mer karbohydrater og fett enn de kan håndtere gjennom fysisk aktivitet. Hvis du vil bygge muskler, bør du være smart om hva du spiser, med fokus på protein og grønnsaker, samt komplekse karbohydrater.
3 Kok flere grønnsaker og magert protein. Du bør øke inntaket for å hjelpe kroppen din i form. Hvis mulig, få karbohydrater fra grønnsaker som poteter, søtpoteter, brokkoli, blomkål og gresskar.
4 Spis fullkorn. Quinoa, spelthvete, havrekli, amarant og andre korn er veldig proteinrike. Erstatt hvete og ris med disse kornene.
5 Drikk mye vann før, under og etter trening. Kroppen din trenger kanskje dobbelt så mye vann som den gjorde før du økte treningsopplegget.
6 Prøv å drikke kaffe rett før styrketrening. Noen studier har vist at du kan trene bedre og bygge mer muskler ved å spise koffein før trening.