Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Intensiv trening
• Metode 2 av 3: Andre typer fysisk aktivitet
• Metode 3 av 3: Fremme vekttap med kostholds- og livsstilsendringer
• Tips

Regelmessig mosjon er en fin måte å gå ned i vekt. Imidlertid vil trening alene ikke føre til betydelig vekttap på kort tid. Derfor kan du ikke stole på raskt vekttap med deres hjelp, som dessuten anses som utrygt og har en dårlig helseeffekt. På den annen side kan visse typer trening fremme sunt vekttap. Flere studier har vist at en kombinasjon av kondisjonstrening, intervalltrening og styrketrening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Videre kan forsterkning av fysisk aktivitet med et riktig balansert kosthold fremskynde prosessen med vekttap.

Trinn

Metode 1 av 3: Intensiv trening

1. 1 Tren HIIT 1-3 ganger i uken. Prøv å revurdere treningsprogrammet ditt hvis du trener med moderat intensitet eller bare bruker skånsom kardio.
   • Trening med høyere intensitet og en intervallbasert tilnærming til å gjøre det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt mer effektivt enn mild kardio.Hvis du inkluderer flere dager med intens fysisk aktivitet i treningsplanen, kan du brenne flere kalorier og overflødig fett på en økt.
   • Hvis du ikke kan finne ut på egen hånd hvor hardt du trener, kan du vurdere intensiteten av belastningen ut fra evnen til å holde en samtale. Hvis du enkelt kan snakke, anses din fysiske aktivitet som lav. Hvis du har problemer med samtalen, og noen ganger er du kortpustet, gjør du mest sannsynlig moderat fysisk aktivitet. Hvis du ikke klarer å uttale en kort setning uten å trekke pusten, kan belastningen din betraktes som intens.
   • Intervalltrening er en kombinasjon av moderat til høy intensitet. Det er denne kombinasjonen av øvelser som gjør at kroppen kan forbrenne mer fett og øke stoffskiftet de neste timene etter trening.
2. 2 Forbered ditt eget intervalltreningsprogram. Intervalltrening kan gjøres på treningsstudioet eller hjemme. Ved å utarbeide en individuell timeplan kan du skreddersy den best for deg selv og angi nivået på treningsintensiteten som passer deg.
   • Hoppetau. Prøv å hoppe tau aktivt i 1 til 2 minutter, og gå deretter til hopping med moderat intensitet for hvile. Prøv 2-5 sett med hoppetau.
   • Gå opp trapper eller oppoverbakke. Finn en lang trapp eller høy bakke, for eksempel en trapp eller en passende tursti. Gå eller løp, ta deretter et lavere tempo for å hvile. Gjenta lastendringen 2-5 ganger.
   • Knær til brystplanker. Sett deg inn i en plankeposisjon og begynn å trekke knærne vekselvis til brystet. Gjør øvelsen så raskt som mulig i 1 til 2 minutter.
   • Alternativ sprintløping med jogging eller gåing. Prøv å løpe fort i 1 til 2 minutter, og flytt deretter til moderat jogging i 3 til 5 minutter.
3. 3 Inkluder intens kardiovaskulær trening i treningsrutinen. Mange treningssentre tilbyr sine egne treningsprogrammer med høy intensitet og intervaller, slik at du kan bruke dem i stedet for å utvikle ditt eget personlige treningsprogram.
   • Å delta på disse timene kan virke lettere og morsommere, ettersom du må jobbe med andre mennesker. Du vil også føle deg ekstra motivert ved å prøve å holde tritt med andre.
   • Ta leksjoner i boksing eller kickboksing. I tillegg til å brenne kalorier intensivt, har kickboksing andre fordeler: det kan tone hele kroppen, bidra til å bekjempe stress og øke selvtilliten.
   • Prøv sykkeltimer. Slike øvelser er egnet for mennesker på alle nivåer av fysisk form, siden det er mulig å justere simulatorens motstandsgrad og kontrollere hastigheten på arbeidet med den. I tillegg gir en leksjon deg mulighet til å brenne omtrent 500 kalorier, tone baken, lårene og kalvene.
   • Prøv høyintensiv gruppeintervalltrening. Intervalltrening med høy intensitet kan være utfordrende, gitt at det også kan være vanskelig å finne aktiviteter for treningsnivået ditt. Mange treningssentre baserer treningsprogrammene utelukkende på forskjellige typer intervalltrening. I noen tilfeller kan imidlertid øvelser for personer med forskjellige fysiske kondisjoner demonstreres i klasserommet.

Metode 2 av 3: Andre typer fysisk aktivitet

1. 1 Suppler treningen med mild aerob aktivitet. Rolig kardio kan brukes i tillegg til intens eller intervalltrening. De har en positiv effekt på den generelle helsen og fremmer vekttap.
   • Rolig aerob trening inkluderer all aerob aktivitet med moderat intensitet som konsekvent utføres i 30 minutter.
   • Rolig aerob aktivitet brenner færre kalorier enn intens intervalltrening, men det er lettere for kroppen din å gjøre det.
   • Generelt, prøv å gjøre 30-60 minutter med kondisjon nesten hver dag. Studier har vist at du kan oppnå raskere vekttap med moderat intensitet daglig trening i en time.
   • Hvis du ikke har trent på lenge, kan du begynne å trene gradvis. Tren i 30-45 minutter annenhver dag de to første ukene for å redusere risikoen for skade. Etter hvert som kroppen din blir vant til fysisk aktivitet, kan du utvide treningsprogrammet for å redusere vekten så snart som mulig.
   • Du kan gjøre følgende aerobe aktiviteter: jogging, svømming, fotturer, ellipsoide øvelser, dans og aerobic.
2. 2 Løft 1-3 ganger i uken. I tillegg til å gjøre kondisjonstrening gjennom uken, er det viktig å trene også styrketrening.
   • Selv om styrketrening i seg selv ikke brenner et stort antall kalorier, bygger den muskelmasse, noe som igjen forbedrer kroppens evne til å forbrenne kalorier.
   • Prøv å løfte din egen kroppsvekt. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio eller frie vekter, kan du prøve å inkludere å løfte din egen kroppsvekt i planen. For å bygge muskler kan du gjøre push-ups, crunches, lunges eller squats.
   • Kombiner styrketrening med frie vekter. Ved å bruke frie vekter og styrkmaskiner på treningsstudioet eller hjemme kan du oppnå et større utvalg av løfteøvelser.
   • Veksle mellom muskelgruppene som blir trent. Uansett hvilken type styrketrening du trenger, må du arrangere hviledager mellom styrketrening og veksling av musklene som trent.
3. 3 Øk din daglige aktivitet. Din livsstil kan også hjelpe deg med å brenne kalorier og gå ned i vekt. Øk din daglige aktivitet for å begynne å brenne flere kalorier.
   • Din livsstil er den typen aktivitet du gjør hver dag. Dette kan omfatte å gå, gå i trapper, rengjøre gulvet og bruke en støvsuger. All denne aktiviteten fører til forbrenning av kalorier og kan ved slutten av dagen utgjøre en betydelig andel av det totale kaloriforbruket per dag.
   • Prøv å bevege deg mer eller gå trapper oftere i løpet av dagen. Tenk på hvordan du kan øke aktiviteten. Selv en liten økning i aktivitet kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Gå, løp eller sykle oftere. Hvis du unngår å bruke kjøretøy et par dager i uken, kan du gå ned i vekt raskere.
   • Planlegg en aktiv familie eller individuell aktivitet for kvelden og helgene. Unngå å sitte konstant, både på jobb og hjemme.
   • Få en skritteller. Sørg for å ta de anbefalte 10 000 trinnene om dagen. Og ytterligere treningsøkter rettet mot vekttap hjelper deg garantert å gå ned i vekt raskere.

Metode 3 av 3: Fremme vekttap med kostholds- og livsstilsendringer

1. 1 Rådfør deg med legen din. Når du vil gå ned i vekt eller tenker på å øke fysisk aktivitet, vil det ikke være overflødig å kontakte en terapeut for råd om dette.
   • Snakk med legen din om ønsket om å gå ned i vekt. Spør legen din om vekttap er trygt og passende for din spesielle situasjon. Spør også om hvor mye du trenger å miste, eller hva som er den optimale verdien for vekten din.
   • I tillegg snakk med legen din om typen, intensiteten og mengden fysisk aktivitet du har tenkt å bruke i tillegg til dine vanlige daglige aktiviteter. Sørg for at det ikke utgjør en helsefare.
   • Hvis du opplever smerte, kortpustethet eller annet ubehag under treningen, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege.
2. 2 Kutt ned på kaloriene dine. Selv om trening vil brenne en betydelig mengde kalorier, er det best å kombinere trening med et lavt kalori diett for vekttap.
   • Det anbefales generelt å kutte det daglige kaloriinntaket med 500 enheter. Så du kan gå ned i vekt med 0,5 - 1,0 kg per uke.
   • Hvis du trener mye og bruker høyintensiv trening, bør du ikke kutte kaloriene for mye. Du trenger energi for å opprettholde et høyt aktivitetsnivå.
3. 3 Spis et balansert kosthold. I tillegg til å kutte kalorier, prøv å spise et godt balansert kosthold. Det vil også fremme vekttap.
   • Et balansert kosthold betyr å spise riktig mengde mat i alle matkategorier hver dag. I tillegg bør du bruke en rekke produkter i hver kategori.
   • Spis 85-115 gram rent protein til hvert måltid. Kalorifattige proteinkilder inkluderer fjærfe, egg, meieriprodukter med lite fett og belgfrukter.
   • Sikt også på 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Denne kalorifattige maten vil hjelpe deg med å fylle magen og holde deg sulten lenger mens du bruker færre kalorier.
   • Spis om mulig en halv kopp eller 30 g hver av fullkorn. De er mer næringsrike enn raffinerte korn. På den annen side har noen studier vist at redusert mengde kornkarbohydratkilder som forbrukes, fører til raskere vekttap.
4. 4 Drikk rikelig med væske. Det er veldig viktig å opprettholde vannbalansen i kroppen, spesielt med økt trening og vekttap. Overvåk derfor opprettholdelsen av vannbalansen gjennom hele perioden med å gå ned i vekt.
   • I tillegg til å holde deg hydrert, hjelper vann med å bekjempe sult og over-sult.
   • For å opprettholde vannbalansen må du drikke 8-13 glass vann daglig. Hvis du er aktivt og regelmessig engasjert i fysisk aktivitet, bør antall berusede glass vann strebe etter 13 for å fylle opp tap av væske sammen med svette.
   • Ikke alle væsker kan betraktes som kilder til vannpåfylling. Bare koffeinfri ikke-næringsrike drikker er egnet for dette. Du kan drikke vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og te.
5. 5 Sørg for at du får nok søvn. I tillegg til kosthold og mosjon, må du få nok søvn om natten. Dette hjelper kroppen til å komme seg og hvile, noe som igjen også bidrar til vekttap.
   • Voksne trenger 7-9 timers søvn om natten. Det er veldig viktig å enten legge seg tidlig eller stå opp senere for å sikre at du får så mye natts søvn.
   • Når du ikke sover godt eller sover nok, produserer kroppen din flere sulthormoner. Neste morgen vil magen fortsette å fortelle deg at den er sulten, noe som kan få deg til å spise mer enn vanlig.
   • I tillegg kan du spise fet, karbohydratrik mat for å stille sulten. Og dette kan forstyrre vekttapet ditt eller bremse prosessen.

Tips

• Gi kroppen en hviledag hver 5-7 dag. Oppretthold et høyt aktivitetsnivå, men husk å ta litt fri fra lang kondisjonstrening og styrketrening.
• Rådfør deg med legen din før du går ned i vekt.Han vil fortelle deg hvor hensiktsmessig og trygt det er i din situasjon.