Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Oppvarming til 1600
• Del 2 av 3: Kjører 1600
• Del 3 av 3: Avkjøles etter løpet
• Tips
• Advarsler

Du ble med i en atletisk klubb. Du er fjernløper, og du slår alltid broren din og søsteren din i hvert løp i nabolaget. Treneren din foreslår å prøve et løp på 1600 meter, som er fire runder på banen og noen ganger referert til som en metrisk mil. Tror du at du kan takle det? Med en liten strategi vil du legge igjen motstanderne dine på 1600 og bli en stjerne!

Å trå

Del 1 av 3: Oppvarming til 1600

1. Gå noen runder for å varme opp. Du må løpe minst 1500 meter for å forberede kroppen din på det virkelige løpet. En annen strategi du kan bruke er å jogge tre mil i moderat tempo. Da kan du gjøre nok en kilometer med teknikk.
   • Hold pusten regelmessig og kontrollert under oppvarmingen. Armene dine skal bevege seg fremover uten å avvike til venstre eller høyre. Hver arm må være parallell med sporet.
   • Hodet ditt skal være avslappet med haken litt nede, men øynene skal være oppe og våken.
   • Skuldre skal bevege seg tilbake, noe som skal presse brystet fremover til litt høyere posisjon. Når du løper, bør brystet heves, men ikke for langt fremover.
2. Bruk dynamiske strekninger. Dynamiske strekninger er oppvarmingsbevegelser som også gjør kroppen din mer fleksibel. Disse kan legges til dine walk-in-runder, eller du kan dynamisk strekke etter runder. Det er mange dynamiske strekninger du kan bruke under oppvarmingen, men noen få å vurdere er:
   • Front lunges
   • Omvendt lunges
   • Kneløft, der du løfter knærne så høyt som mulig når du jogger eller løper sakte.
   • Butt spark, der du sparker føttene til baken hver gang en kommer bak deg.
3. Isoler og bygg opp problemområder. Hvis du vet at du har tøffe muskelgrupper som vil forårsake problemer hvis du ikke strekker dem grundig, bør du bruke litt spesifikk tid på disse områdene. Vanlige problemområder er kalver, lår og rumpe.
4. Fukt på forhånd og ta godkjente kosttilskudd. Selvfølgelig bør du ikke ta ulovlige ytelsesforbedringer som kan være helsefarlige. Noen løpere tar imidlertid energigeler for å gi seg selv et lovlig løft. Du bør også drikke litt vann, men du bør ikke drikke mer enn et 0,2 liters glass.
   • Å drikke for mye vann før løpet kan påvirke ytelsen og til og med gjøre deg syk under eller etter løpet.
   • Unngå å spise for mye karbohydrater kvelden før spillet. I stedet bør du spise rimelige porsjoner karbohydrater som pasta i dagene før løpet ditt.
   • Stå opp litt tidligere enn vanlig og ta deg tid til en balansert frokost noen timer før løpet for å holde energinivået oppe.

Del 2 av 3: Kjører 1600

1. Start sterkt og kom deg raskt innendørs. De to indre banene er de beste posisjonene fordi de gir en fordel i svingene. Etter at startpistolen har hørt, må du gå litt raskere enn normalt de første 10 til 20 meterne. Når du har kommet til de indre to banene uten å plage noen, gjør du det.
   • Bane én, den indre banen, er den banen som har størst fordel. Du bør være i jobb en hvis du kan.
   • Hvis løpet ditt bruker en buet startlinje, kan du komme deg til de indre banene så fort du kan.
2. Unngå å bli fanget. Løpere kan bli "fanget" når de er omgitt av andre og ikke kan bryte løs uten å endre rytmen. Å bli bokset tidlig kan føre til at riktig tempo blir hindret av andre løpere. Det er også en risiko for at andre løpere med vilje tvinger deg til en mindre fordelaktig posisjon for senere i løpet.
3. Senk tempoet ditt på første runde. Rett etter start vil du og de andre løperne løpe litt raskere enn normalt. Dette skyldes adrenalin og er helt normalt, men du bør være forsiktig så du ikke overbelaster deg. Å gjøre det kan gjøre det vanskelig senere i spillet når du går tom for energi.
   • Selv om du ikke ønsker å komme inn i adrenalinkicket for mye og brenne deg ut på første runde, må du også sørge for at feltet ikke løper for langt foran deg.
   • De første 400 meter, uansett første runde, bør ikke være mer enn fire eller fem sekunder raskere enn måloppdelingen.
   • Deltid er din totale tid når som helst i løpet. I et løp over en mil kan deltidene være 1:05, 2:10, 3:15 og 4:20 etter hver runde. Deltider måler tiden din på bestemte målepunkter som om det var slutten på løpet ditt.
   • Husk å holde deg i en jobb så langt som mulig.
4. Gå din andre runde med letthet og fokuser på din holdning. Du bør gå inn i andre runde avslappet etter den raske første runden. I andre runde vil du enkelt tilpasse deg løpstempoet og forberede deg på resten av løpet, den tøffere halvdelen av 1600 m. Hold teknikken tett og pust regelmessig og målt.
5. Planlegg hastigheten per runde. Hvis målet ditt er en 4:20 minutters mil, kan det hjelpe deg med å justere hastigheten for hvert hjørne. Din første runde (som består av to svinger) var sannsynligvis litt rask, rundt tempoet på en mil på 4:00 minutter, eller en splittelse på 1:00. På andre runde bør du bremse litt, men når du går inn i din tredje sving, bør du være i tempoet 4:10. Ved din fjerde sving vil du være tilbake i tempoet 4:00 per mil.
   • Den andre omgangen din skal være tydelig tregere enn den første, men ikke så sakte at feltet beveger seg vekk fra deg.
6. Gjør mellomsprint med andre løpere hvis det gjør vondt for deg. Du vil være i stand til å se det når løpere begynner å sprint, men du bør ikke være for redd for å gjøre en mellomsprint selv. Å ekskludere andre løpere på dette tidspunktet kan gi deg en bedre posisjon for løpet. Hold sprinten kort for å spare energi og forhindre at kroppen kommer inn i den anaerobe sonen.
   • Begrens mellomsprintene på dette punktet til en maksimal avstand på 20 m. Med alt som tar lengre tid risikerer du en anaerob reaksjon fra kroppen din. Du vil lagre din anaerobe innsats til senere i spillet.
7. Forbered deg mentalt til tredje runde. Den tredje omgangen er den mest mentalt utfordrende av 1600 meter løpet ditt. Det er fordi du ikke kan øke tempoet ditt ennå, men kroppen din gjør allerede vondt fordi du allerede er halvveis i spillet. På dette tidspunktet bør du begynne å ta igjen andre løpere. Spar energi, men lukk hull og pass folk hvis du kan gjøre det uten mye anstrengelse.
   • Kontroller pusten din. Du vil puste tungt på dette punktet, men du bør ikke pese ukontrollert.
   • Den tredje runden er ofte den tregeste. Prøv å holde tempoet over løpstempoet i ikke mer enn to til tre sekunder.
   • Delingen din for tredje runde skal være 1:08, som er den tregeste mulige måten å holde deg i løpet for å avslutte milen din i et respektabelt 4:20 tempo.
8. Akselererer jevnt og trutt for siste runde på 400 meter. På dette tidspunktet er en god taktikk å målrette en løper foran deg. Start akselerasjonen din så snart du starter den siste runden. Du må fortsette de første 100 meterne. Hold albuene 90 grader og beveg armene parallelt med sporet.
   • Når lederløperen krysser linjen og starter den siste runden, vil det lyde et klokkespill.
   • Hodeposisjonen din skal være rett med haken litt nede og øynene opp og fokusert.
   • Hold skuldrene tilbake for å holde kroppsholdningen sterk og brystet høyt. Du vil være lett på føttene og holde knærne oppe.
9. Øk tempoet litt hver 100 meter på den siste runden. Visualiser boost på hvert 100 meter poeng for å få det beste ut av deg selv. På 1400 meter punktet bør du føle et rush av adrenalin; bruk dette til din fordel for å øke hastigheten til den høyeste de siste 200 meter.
   • Du må løpe i toppfart de siste 10 meterne. Hold teknikken tett og god; uforsiktighet oppstår ofte på grunn av tretthet.
   • Den siste runden din burde være nesten like rask, noen ganger enda raskere, enn den første runden.

Del 3 av 3: Avkjøles etter løpet

1. Ta pusten igjen. Nå som du er ferdig med løpet og dyttet det til det ytterste, bør pulsen din være høy og puste tung. Du trenger litt tid til å slappe av. Gi deg selv noen minutter og ta en tur for å roe kroppen.
2. Hold deg oppreist og i god holdning. Bøying er en vanlig reaksjon etter et løp mot hullet, men det kan forårsake kvalme og oppkast. I tillegg kan du legge deg eller sitte og føre til at melkesyre samler seg i musklene, og forårsake mer muskelsmerter senere.
3. Jogge for å kjøle deg ned. Nå som du føler deg litt mindre utmattet, kan du jogge minst en runde, selv om noen runder gir best resultat. Kjøle ned bør være sammenlignbar med oppvarming.
   • Både oppvarming og nedkjøling er ment å forberede deg sakte på fysisk aktivitet eller å slappe av musklene dine etterpå. Dette hjelper til med å forhindre skader noen ganger forårsaket av brå og ekstreme endringer i aktiviteten.
4. Drikk for å fylle på væskene. Noen svetter mer enn andre, men etter at du har varmet opp, løpt og kjølet deg ned, har du sannsynligvis svettet konstant i minst 20 minutter. Det er en betydelig mengde fuktighet du trenger å erstatte. Når du har det bra igjen, drikk litt varmt vann for å rehydrere.
   • Varmt vann er litt mildere på systemet ditt, og du vil ikke få ubehagelige magekramper. Disse følelsene i magen kan føre til kvalme eller oppkast hvis du ikke følger med.
   • Kroppen din vil også ha mistet elektrolytter, som er viktige mineraler kroppen din trenger for å fungere. De viktigste elektrolyttene som skal erstattes er natrium (salt) og kalium.
   • Salterstatningstabletter er en god kilde for seriøse løpere, men vanlig salt kan også oppløses i vann, spises salte snacks eller spises råsalt for å gjenopprette kroppens natriumnivåer.
   • Kalium kan suppleres ved å spise visse kaliumrike matvarer, som bananer, avokado og bønner.
5. Strekk deg moderat. Kroppen din har blitt ganske fleksibel under oppvarming, løp og kjøling. Det betyr at du er mer utsatt for å strekke deg. For å forhindre at dette skjer, bør du strekke deg avslappet mens du kjøler deg ned.

Tips

• Bruk vind til din fordel. Hvis du har medvind, kan du øke tempoet og bruke medvind til å løpe raskere.
• Du har mindre vindmotstand hvis du løper tett bak en annen løper. Spar energi ved å holde deg bak lederne og sende dem på siste runde.
• Trening og forberedelse vil utvikle og opprettholde utholdenheten din.
• På en buet start, bør du starte litt raskere enn ditt 800 meter tempo til slutten av første hjørne, slik at du ikke blir låst inne.

Advarsler

• Når du kommer til første spor, må du sørge for at du ikke støter på andre løpere. Kroppen din er sannsynligvis utmattet på det tidspunktet og mer utsatt for kollisjon.