Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 3: Forbereder seg på å gå ned i vekt
• Metode 2 av 3: Endre livsstil
• Metode 3 av 3: Trening for vekttap
• Tips

Vekttap er et felles mål for mange mennesker. For å komme nærmere det verdsatte merket på vekten, har de fleste prøvd mange dietter. Imidlertid er det ofte ubehagelig, vanskelig, dyrt, og resultatet er mye verre enn du forventet. I tillegg har mange studier vist at på lang sikt gikk ned vekt på grunn av kosthold. Det beste og mest bærekraftige vekttapet oppnås vanligvis med en kombinasjon av små endringer i livsstil, kosthold og mosjon. Så hvis du ikke vil gå på diett, er det bare å endre livsstil, og dette vil definitivt hjelpe deg med å bli kvitt de ekstra kiloene.

Trinn

Metode 1 av 3: Forbereder seg på å gå ned i vekt

1. 1 Sett deg realistiske mål. Hvis du planlegger å gjøre noen få livsstilsendringer, bør du forstå at du ikke kommer til å gå ned mer i vekt enn de som nøye beregner kalorier hver dag og nøye følger en diett. Ja, og du vil ikke gå ned i vekt så raskt som de gjør.
   • Sett deg små mål hver uke eller måned. Dette vil gjøre det lettere å nå et stort, langsiktig mål.
   • Overveldende mål kan føre til at hele din vekttapplan mislykkes. Det er avgjørende for suksess at målene er små og realistiske.
   • Selv om det er lite sannsynlig at du vil gå ned i vekt veldig raskt uten diett, må du huske på at det ikke er trygt å gå ned mer enn 0,5-1 kg per uke. Å miste flere kilo kan bety at du er underernært og kroppen din ikke får i seg næringsstoffene den trenger.
2. 2 Skriv opp endringene du kan gjøre i livsstilen din. Selv om du ikke trenger å slanke deg, telle kalorier eller begrense matinntaket for å gå ned i vekt, må du fortsatt gjøre noen livsstilsendringer. Disse små endringene vil hjelpe deg med å nå dine mål. De kan gjøres gradvis, i et tempo som passer deg.
   • Endringene må være slik at du er villig til å holde fast ved dem hele tiden. Når du kommer tilbake til gamle vaner, kan de tapte kiloene komme tilbake neste.
   • Hvor skal jeg begynne? Gå opp trappene uten å bruke heisen, gå til treningsstudioet 2-3 ganger i uken, eller spis mer frukt og grønnsaker.
   • Husk at disse endringene ikke skal få deg til å føle deg knust eller begrenset. Hvis du ikke liker å følge dem, kommer det ikke noe av det i lengden.
3. 3 Lag en måltidsplan. Du følger kanskje ikke en bestemt diett, men en personlig måltidsplan kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan lage din egen plan og bestemme selv om du vil telle kalorier, spore karbohydrater eller fokusere på protein. Bruk denne planen til å utvikle din egen spiseplan som du kan følge med letthet og glede.
   • Ideelt sett bør du rådføre deg med en diettist for å hjelpe deg med å lage en personlig plan basert på dine preferanser og helsemessige forhold.
   • Planlegg dietten i flere dager eller en hel uke. Inkluder frokost, lunsj, middag og småretter.
   • Du kan også bruke måltidsplanen når du setter sammen handlelisten din. Dette vil gjøre dagligvareopplevelsen mer effektiv.
   • Selv om du ikke planlegger å holde deg til et bestemt diett, må du fortsatt sikte på et sunt, balansert kosthold. Kroppen din trenger å få alle fem matgruppene.

Metode 2 av 3: Endre livsstil

1. 1 Drikk rikelig med væske. Å drikke rikelig med sukkerfrie væsker daglig kan bidra til å holde kroppen hydrert. Hjernen signaliserer mangel på vann i kroppen, men noen ganger er det veldig vanskelig å skille tørst fra sult. Som et resultat, du snacker nok en gang, noe som gjør det vanskelig og bremser prosessen med å gå ned i vekt.
   • Sikt på å drikke ca 2 liter væske daglig. Dette er en generell tommelfingerregel, men du kan oppdage at du trenger litt mer eller mindre vann avhengig av vekt og aktivitetsnivå.
   • Ha en flaske vann tilgjengelig. Prøv å holde oversikt over hvor mye du drikker i løpet av dagen.
2. 2 Få tilstrekkelig hvile hver kveld. For å hjelpe kroppen til å bekjempe fedme, anbefales det å sove minst 7-9 timer om natten.>
   • Studier har vist at de som sover mindre enn 6 timer om natten har større risiko for å bli overvektige.
   • Gå tidlig til sengs med lysene, TV -en, mobiltelefonen og datamaskinen slått av. Dette vil hjelpe deg å sove bedre.
3. 3 Spis et balansert kosthold. Dette betyr ikke at du bør begrense deg selv. Imidlertid er det viktig å konsumere mat fra alle de fem store matgruppene, slik at kroppen din får en rekke vitaminer, spormineraler og andre næringsstoffer du trenger for helsen din.
   • Inkluder en magert proteinkilde ved hvert måltid. Protein hjelper deg til å føle deg fyldigere lenger, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Prøv å inkludere 80–110 g av ett av følgende i hvert måltid: biff, svinekjøtt, sjømat, meieri, fjærfe, egg, belgfrukter eller tofu.
   • Inkluder frukt og grønnsaker til hvert måltid. Disse matvarene er kalorifattige og rike på næringsstoffer (de inneholder en rekke vitaminer, spormineraler og antioksidanter, så vel som fiber). Frukt og grønnsaker kan hjelpe deg med å redusere ditt totale kaloriinntak uten slanking. Det anbefales at de utgjør halvparten av maten du spiser.
   • Velg 100% fullkorn når det er mulig. Fullkorn inneholder mer fiber og andre næringsstoffer som er viktige for helsen din enn raffinerte korn. Sikt på en porsjon (1/2 kopp) eller to hver eller nesten hver dag. Fullkorn inkluderer 100% fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris, havre og quinoa.
   • Husk at moderasjon kommer først. Du kan skjemme deg bort, men det bør være av og til og for en forandring, ikke hele tiden.
4. 4 Gi sunne snacks. En av de vanligste årsakene til at folk slutter med slanking er fordi de føler seg sultne i løpet av dagen. Sunne snacks kan hjelpe deg med å takle sult og opprettholde en rask metabolisme.
   • Snack 1-2 ganger i løpet av dagen hvis du føler behov for det. Disse måltidene bør ikke være for kaloririke (ikke mer enn 100-200 kalorier), ellers vil du ikke kunne gå ned i vekt.
   • Snack bare hvis du har lyst. Hvis du ikke er sulten eller et planlagt måltid kommer, er det fornuftig å hoppe over snacken.
   • Snacking bør være bra for helsen din. Du kan spise 1/2 kopp hytteost med frukt, eller et eple eller et stykke ost.
5. 5 Skjem bort deg selv innimellom. Tillat deg selv å spise noe velsmakende noen ganger. Dette er viktig når du spiser et sunt kosthold over lengre tid. Små avlat vil ikke forhindre deg i å nå ditt endelige mål.
   • Planlegg å spise middag på en kafé av og til, eller ha en søt dessert eller et glass vin. Det viktigste er å sørge for at dette ikke skjer ofte. Ellers kan vekttap være vanskelig å oppnå.
   • Hvis du har inkludert en liten svakhet av denne typen i planen din, kan du prøve å kompensere for det i løpet av dagen eller uken med et uplanlagt treningsbesøk, en ekstra tur eller hoppe over en matbit.
6. 6 Snakk med legen din. Snakk med ham om dine mål for vekttap.Legen vil kunne gi råd om hvordan du gjør dette uten å skade helsen din og om det er skadelig for deg å gå ned i vekt i det hele tatt.
   • I tillegg kan legen din i noen tilfeller foreskrive appetittdempende midler. De er ikke egnet for alle og er ikke alltid trygge, så du må mest sannsynlig bli testet før legen din foreskriver medisiner for deg.
   • Selv om vekttap medisiner kan hjelpe deg uten diett, vil du se de beste resultatene når det kombineres med riktig ernæring og mosjon.

Metode 3 av 3: Trening for vekttap

1. 1 Øk din daglige fysiske aktivitet. Dette refererer til dine vanlige vanlige aktiviteter: dyrt å jobbe og hjemme, handle, husarbeid. Å øke denne fysiske aktiviteten vil hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Daglig fysisk aktivitet brenner ikke så mange kalorier som målrettet trening. Likevel brenner det fortsatt en viss mengde kalorier, samt forbedrer humøret og gir deg energi.
   • Vær mer aktiv i ditt daglige liv: parker lenger borte fra hjemmet, klatre i trapper i stedet for å bruke heisen, gå av sofaen i kommersielle pauser på TV.
   • Unngå en stillesittende livsstil. Prøv å ikke sitte eller ligge foran TVen i lange perioder eller tilbringe for mye tid foran datamaskinen.
2. 2 Inkluder aerob trening i timeplanen din. Aerob aktivitet (kardio) forbrenner flest kalorier per minutt. Å gjøre kardio regelmessig vil hjelpe deg å bekjempe overvekt, spesielt hvis du ikke er på diett.
   • Det anbefales at du gjør minst 150 minutter i uken med moderat intensitet. For bedre resultater, øk varigheten eller intensiteten på øvelsen (dette vil brenne flere kalorier per minutt).
   • Aerob aktivitet inkluderer løping, turgåing, sykling, turgåing og fotturer, elliptisk trening og dans.
   • Rådfør deg med en kvalifisert personlig trener for å lage en personlig treningsplan basert på dine mål og helseproblemer eller tidligere skader.
3. 3 Tren styrketrening. Selv om aerob trening brenner flere kalorier, vil styrketrening også hjelpe deg på vei til din ideelle vekt. Tren styrketrening 1-3 dager i uken.
   • Styrketrening er avgjørende for vektkontroll. Denne typen trening hjelper til med å bygge muskelmasse, noe som kan føre til en raskere metabolisme og flere kalorier brent i løpet av dagen. Aktivt muskelvev bruker kalorier gjennom dagen, uansett om du trener eller ikke.
   • Inkluder vektløfting, isometriske øvelser (yoga eller Pilates) eller ekspanderøvelser i timeplanen din.

Tips

• Spis regelmessig. Forskning har vist at sunne snacks kan bidra til å holde sulten i sjakk. Bare spis noen få små måltider i stedet for en eller to store.
• Rådfør deg alltid med legen din før du går i gang med vekttap.
• Den beste måten å gå ned i vekt er ved å kombinere en sunn livsstil, kosthold og mosjon. Den samme kombinasjonen er mest effektiv for å opprettholde den oppnådde vekten på lang sikt.
• Unngå matvarer som inneholder sukker eller bearbeidet mat. Den produserer bare et kort utbrudd av energi og er høyt i kalorier og høyt i fett.