Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Planlegging av et sunt måltid
• Del 2 av 3: Formulering av et sunt kosthold
• Del 3 av 3: Redusere usunn mat
• Tips

Mange vil gjerne ha et sunnere og mer næringsrikt kosthold.Hvis dietten inneholder store mengder bearbeidet mat og mat med mye fett eller sukker, øker dette risikoen for å utvikle ulike kroniske sykdommer. Et næringsrikt og velbalansert kosthold styrker helse og immunsystem og reduserer risikoen for fedme, diabetes og høyt blodtrykk. Avstå fra drastiske endringer og gjør små endringer i kostholdet ditt i løpet av flere uker - gradvis vil du bytte til et sunt kosthold, og du vil kunne dra fordelene av riktig ernæring.

Trinn

Del 1 av 3: Planlegging av et sunt måltid

1. 1 Sett deg mål for deg selv. Hovedmålet er et sunt kosthold, men for å gjøre det mer realistisk og oppnåelig må du tenke på hva du mener med "sunt kosthold".
   • Det kan være verdt å se nærmere på ditt nåværende kosthold for en start. Hva er det som gjør ham usunn? Kanskje du bør spise mer grønne grønnsaker, drikke mer vann og spise mindre snacks?
   • Lag en liste over hva du vil endre, legge til eller ekskludere fra kostholdet ditt. Bruk denne sjekklisten til å formulere mellomliggende små mål som vil hjelpe deg med å gå over til et sunt kosthold.
   • Den beste måten å oppnå et mål på er å starte med en eller to veldig små endringer. Det er lite sannsynlig at du vil kunne endre kostholdet ditt radikalt om noen dager. Ta små skritt hver uke. På denne måten kan du oppnå mye mer betydningsfulle resultater over lang tid.
2. 2 Start matdagbok. Når du har identifisert noen få mål og måter å oppnå dem på, bør du vurdere å starte en matdagbok. Med det kan du kontrollere kostholdet ditt og spore fremdriften din.
   • Skriv ned eventuelle mål du setter deg i matdagboken. Om nødvendig vil du kunne justere og endre dem når du går mot hovedmålet.
   • Noter alle matvarer og drikker du spiser i matdagboken. Dette vil hjelpe deg å se hva som er for mye i kostholdet ditt og hvilke matvarer som mangler. Husk å skrive ned alt du spiser til frokost, lunsj, middag og snacks (selv om du spiste noen små biter) i en journal, samt eventuelle drinker du drikker i løpet av dagen. Jo mer detaljerte notatene dine er, desto mer nyttig blir matdagboken din.
   • Skriv ned endringene du skal gjøre i matdagboken hver uke. For eksempel: "Denne uken vil jeg drikke 8 glass (2 liter) vann hver dag." På slutten av uken, sjekk journalen din for å se om du har fullført målene dine.
   • Det er mange smarttelefonapper du kan bruke til å holde oversikt over kalorier, trening og til og med mengden vann du drikker.
3. 3 Lag en måltidsplan. En måltidsplan er et flott verktøy for å holde deg til det nye kostholdet ditt. Det hjelper deg med å planlegge hovedmåltider og snacks for uken som kommer.
   • En måltidsplan vil hjelpe deg med å holde kostholdet ditt og gå mot målet ditt gjennom uken. Du vet nøyaktig hva du bør spise og når. Dette lar deg besøke dagligvarebutikker med en spesifikk liste og bare kjøpe det du planlegger å bruke i matlagingen din i løpet av uken. I tillegg kan du planlegge måltidene dine på forhånd når du har det for travelt. Hvis du for eksempel vet at du har mye arbeid å gjøre på torsdag, må du tilberede litt av maten på onsdag, slik at du bare kan varme den opp dagen etter.
   • Skriv en liste over matvarer du kan kjøpe i måltidsplanen. Dette vil hjelpe deg når du besøker matbutikken, og du vil ha alle ingrediensene du trenger for å tilberede de tiltenkte måltidene.
   • Ikke hopp over måltider. Prøv å spise eller i det minste snakke minst en gang hver fjerde time.Hopp over måltider øker risikoen for påfølgende overspising, noe som bidrar til vektøkning.
4. 4 Tilbered mat når du har ledig tid. Hvis du ofte er travel og har lite tid, må du planlegge måltidene dine på forhånd for å bytte til et nytt, sunnere kosthold.
   • Å lage mat på forhånd kan spare tid og kosthold når du er borte fra hjemmet. Hvis du har mye å gjøre om kvelden, må du tilberede det meste av maten eller hele middagen på forhånd.
   • Sett av en eller to dager i uken når du har ledig tid til å lage mat. Gå gjennom måltidsplanen og handlelisten din, og prøv å få tid til måltidene dine.
   • Tilberedningsplanen kan være fleksibel. Du kan tilberede hele middagen på forhånd og deretter bare varme den på kvelden, eller vaske og hakke grønnsaker eller marinere kjøttet for et raskt måltid.
   • Vurder også å kjøpe mat som tar mindre tid å lage mat. Du kan kjøpe ferdigvasket og skiver salat i en pakke, frosne grønnsaker du bare trenger å varme opp, eller ferdigstekt magert kjøtt, for eksempel strimler med kyllingfilet.
   • Du kan dele mat med andre. Be din ektefelle eller barna hjelpe deg med å lage mat - i løpet av denne tiden kan du diskutere aktuelle saker.

Del 2 av 3: Formulering av et sunt kosthold

1. 1 Balansere kostholdet ditt. Selv om det er mange spisestiler og dietter, er det best å spise et balansert kosthold.
   • Et balansert kosthold kan være annerledes for forskjellige mennesker. Alt avhenger av alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet.
   • Blant annet bør et godt balansert daglig kosthold omfatte alle de viktigste matvarene. Selv om mange dietter inkluderer å unngå gluten, karbohydrater og til og med meieriprodukter, er alle store matgrupper sunne. Unngå bare matvarer du er allergisk mot.
   • Kostholdet ditt bør inneholde en rekke matvarer. For eksempel, ikke spis på epler etter lunsj. Alternativ epler med bananer og bær for å diversifisere kostholdet ditt.
2. 2 Velg magre proteinkilder i stedet for fete. Protein er en viktig del av enhver diett, og det er lurt å konsumere magre proteinkilder.
   • Protein er avgjørende for ulike kroppsfunksjoner: det forsyner kroppen med energi, opprettholder muskelmasse, er grunnlaget for mange enzymer og hormoner, og støtter cellens funksjon og reparasjon.
   • Magre proteinkilder er lavere i fett og kalorier. Mange typer fettproteinmat (hovedsakelig av animalsk opprinnelse) inneholder mye mettet fett. Velg magert proteinmat for å redusere det totale inntaket av denne typen fett.
   • For å få den anbefalte mengden protein daglig, inkluder 1-2 porsjoner proteinmat med hvert måltid. En porsjon inneholder 85-110 gram og er omtrent på størrelse med håndflaten.
   • Fettfattige proteinkilder inkluderer fjærfe, egg, magre meieriprodukter, sjømat, bønner, nøtter, magert biff og svinekjøtt.
3. 3 Prøv å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Frukt og grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold. De er rike på verdifulle næringsstoffer.
   • Frukt og grønnsaker er kalorifattige, men næringsrike (dvs. høye næringsverdier). De er en av de beste kildene til kostfiber, vitaminer, spormineraler og antioksidanter.
   • Generelt anbefales det at du spiser 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig. En porsjon tilsvarer 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne bladgrønnsaker eller 1/2 kopp frukt.
   • Hvis du ikke er vant til å spise mye frukt og grønnsaker, kan det være vanskelig for deg å øke inntaket til 5-9 porsjoner om dagen.Prøv noen enkle måter å gjøre dette på: Stek morgeneggene dine med grønnsaker, ha frukt i yoghurt eller hytteost, tilsett salat, tomater eller løk til smørbrød, og prøv å dampe grønnsaker som tilbehør til hovedrettene.
4. 4 Spis fullkorn, ikke raffinert korn. En enkel måte å øke næringsinntaket og gjøre kostholdet ditt sunnere er å velge korn som er 100% fullkorn. De er mye sunnere enn mat laget av raffinerte korn.
   • Fullkorn består av tre deler - kimen, kli og endosperm. De er mindre bearbeidede og rike på næringsstoffer som fiber, protein og spormineraler.
   • Raffinerte korn behandles mye mer intensivt enn fullkorn. De er vanligvis kli- og bakteriefri, så de har mindre fiber og protein. Unngå fullkorn og hvitt mel som hvit pasta, hvit ris, bakevarer, chips og kjeks.
   • Spis flere porsjoner fullkorn hver dag. En porsjon tilsvarer 30 gram eller 1/2 kopp.
   • Prøv fullkornsmat som quinoa, brun ris, fullkornspasta, hirse, spelt, fullkornsbrød og tortillas.
5. 5 Velg sunne fettkilder. Selv om det er viktig å kontrollere mengden fett i kostholdet ditt, er det flere typer fett som er spesielt gunstig for helsen din av forskjellige årsaker.
   • Hvis du vil spise mer mat som inneholder sunt fett, kan du erstatte dem med usunn fet mat. Ikke tilsett ekstra fett (verken godt eller dårlig) til en diett som allerede inneholder usunt fett.
   • Omega-3 fettsyrer og enumettet fett er bra for helsen din. De har vist seg å fremme kardiovaskulær helse og lavere kolesterolnivå.
   • De beste kildene til sunt fett er avokado, olivenolje og oliven, nøtter, nøttesmør, rapsolje, chia- og linfrø og fet fisk (som laks, tunfisk og makrell). Husk imidlertid at disse matvarene kan inneholde kalorier, så spis dem med måte.
   • Mange eksperter anbefaler å spise fet fisk minst to ganger i uken og inkludere andre kilder til sunt fett i ditt daglige kosthold.
6. 6 Drikk rikelig med væske. Selv om vann ikke er en stor næringsgruppe og ikke inneholder næringsstoffer, er det en vesentlig del av et sunt kosthold og en sunn livsstil.
   • Drikk nok vann daglig for å holde kroppen hydrert. Vann spiller en veldig viktig rolle i å regulere kroppstemperaturen og opprettholde normalt blodtrykk, og bidrar til å forhindre forstoppelse.
   • Det anbefales generelt at du drikker minst 8 glass (2 liter) vann hver dag. Noen eksperter anbefaler imidlertid å drikke opptil 13 glass (3 liter) vann daglig.
   • I tillegg til rent vann kan du drikke vann med smak, i tillegg til usøtet kaffe og te som ikke inneholder koffein. Disse kalorifattige drikkene inneholder ikke koffein og er derfor godt hydrert.

Del 3 av 3: Redusere usunn mat

1. 1 Følg 80/20 -regelen. Selv om du vil holde deg til et sunt kosthold, kan du noen ganger unne deg favorittmatene dine. 80/20 -regelen vil hjelpe deg med kosthold og overvinne overdreven sug etter usunn mat.
   • Selv om det er viktig å spise et sunt og balansert kosthold, er det umulig å spise utelukkende sunn mat hver dag i livet. Mange mennesker gleder seg over det faktum at de fra tid til annen tillater seg å glede seg over lite sunne matvarer.
   • Tillat deg selv å av og til spise et usunt måltid, drikke litt sprit eller overskride de vanlige porsjonsstørrelsene. Dette er greit når du følger et sunt kosthold, men bør ikke ta mer enn 20% av tiden. Mesteparten (80%) av tiden du trenger for å spise sunn mat.
2. 2 Kutt ned på matvarer tilsatt og bearbeidet sukker. Det er visse matgrupper som må begrenses til moderate mengder. Disse inkluderer utvilsomt matvarer tilsatt sukker, ettersom de ofte ikke har noen næringsverdi.
   • Sukker tilsettes visse matvarer under behandlingen. Tilsatt sukker har ingen næringsverdi og inneholder ekstra kalorier. I tillegg har mange studier vist at overdrevent inntak av tilsatt sukker kan føre til fedme.
   • Tilsatt sukker finnes i mange matvarer. Prøv å kutte ned på matvarer som frokostbakst, kaker, bakverk og kaker, is, godteri og frokostblandinger.
   • Begrens inntaket av sukkerholdige drikker også. Disse drinkene inneholder ikke bare sukker og kalorier, men mange oppfatter dem ikke engang som en kilde til kalorier, siden de ikke stiller sult på samme måte som mat. Med disse drikkene kan du få en betydelig mengde ekstra kalorier.
   • American Heart Association anbefaler at kvinner ikke bruker mer enn 6 teskjeer (24 gram) og menn ikke mer enn 9 teskjeer (36 gram) tilsatt sukker per dag.
3. 3 Kutt ned på usunt fett. I tillegg til tilsatt sukker, bør du også begrense inntaket av fettrik mat. Spesielt bør mettet og transfett unngås.
   • Det er verdt å merke seg at ikke alle forskere nå er enige om hvorvidt mettet fett egentlig er så farlig og usunt som tidligere antatt. Uansett er de fete, noe som betyr at de er fylt med kalorier, og hvis de inntas i store mengder, kan det føre til vektøkning og negative helseeffekter.
   • Selv om det ikke er nødvendig å kutte ut mettet fett helt, bør det gjøres med måte. Store mengder mettet fett finnes i matvarer som fete meieriprodukter, fet biff og svinekjøtt, pølser og annet bearbeidet kjøtt.
   • Det har blitt funnet at transfett kan forårsake noen negative helseeffekter: de øker nivået av dårlig og senker nivået av godt kolesterol, øker sannsynligheten for hjerte -og karsykdommer og hjerneslag og øker risikoen for å utvikle diabetes. Prøv å unngå denne typen mat.
   • Transfett finnes i en rekke matvarer, inkludert melprodukter og bakevarer, kaker, bakverk og kaker, margarin, paier, hurtigmat, fritert mat og soyasaus.
   • Det er ingen sikker øvre grense for transfett. Prøv å eliminere dem helt fra kostholdet ditt.
4. 4 Drikk alkohol med måte. Ikke misbruk alkoholholdige drikker. For de fleste er alkohol i moderate mengder generelt ikke en helsefare.
   • Å drikke mer alkohol (mer enn tre drinker om dagen) øker risikoen for hypertensjon, lever- og hjertesykdom, hjerneslag og depresjon.
   • I motsetning til noen matvarer, er det en streng definisjon for moderat alkoholforbruk. Kvinner bør ikke drikke mer enn en, og menn ikke mer enn to drinker per dag.
   • Hvis du drikker alkohol, prøv å ikke drikke cocktailer som inneholder sukkerholdige drikker eller fruktjuicer, da disse inneholder ekstra kalorier og tilsatt sukker.
   • En porsjon alkohol tilsvarer 350 milliliter øl, 150 milliliter vin eller 45 milliliter brennevin.

Tips

• Ta kontakt med legen din før du foretar endringer i kosthold eller livsstil. Han vil kunne avgjøre om disse endringene er trygge og passende for deg.
• Husk å gjøre endringer gradvis over en ganske lang periode. Dette vil gjøre det lettere for deg å holde deg til dine nye vaner.
• Vurder å starte en støttegruppe. Be venner og familie hjelpe deg med å utvikle og vedlikeholde sunne nye vaner.