Forfatter:
John Stephens
Opprettelsesdato:
1 Januar 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Melk er veldig viktig for en sunn livsstil. Å drikke 2-3 kopper melk per dag vil gi kroppen nok kalsium, fosfor, magnesium, protein, vitamin A, B12, C og D som trengs, og kan senke blodtrykket, samt redusere risikoen. hjertesykdom og diabetes type 2. Hvis du er bekymret for at du ikke bruker den nødvendige mengden melk hver dag, vil noen få enkle endringer i kostholdet ditt gjøre det lettere å få næringsstoffene du trenger. .
Fremgangsmåte
Metode 1 av 3: Drikk mer melk
Drikk melk hver dag. I USA mener United States Department of Agriculture (USDA) at barn og voksne trenger å drikke 3 kopper melk med lite fett eller ikke-fett melk per dag (eller bruke en lignende dose melkeprodukter) for å kunne Gi nok kalsium og vitaminer til kroppen.
- Barn trenger å drikke fullmelk til de er 2 år, og deretter bytte til 2% fett.
- Hvis du ikke liker smaken av melk, kan du legge til dufter som vanilje, banan eller jordbærsmak.
Tilsett melk i varme drikker. Du kan tilsette melk i te, kaffe eller varm sjokolade. Melk vil skape en jevn konsistens og samtidig minimere syre og bitterhet i drikken din.- Vær imidlertid forsiktig med at tilsetning av melk i teen reduserer fordelene ved å drikke te. Protein i melk vil forstyrre absorpsjonen av de gunstige antioksidantene flavonoider som ofte finnes i te.
Bruk melk som ikke inneholder fett. Du kan bruke melkepulver til en hvilken som helst oppskrift som krever melk, og kan tilsettes kaffe i stedet for et ikke-meieripulver fordi de er veldig næringsrike og fettfrie. Du kan til og med legge til ikke-fettmelk i en kopp rå melk for å doble mengden vitaminer du bruker.
Behandler sjokolademelk. For å lage en drink som både voksne og barn liker, lag din egen hjemmelagde sjokolademelk.- Bland kakaopulver, vaniljeekstrakt, fersk melk og sukker etter smak. Denne enkle, deilige oppskriften er både tilfredsstillende søt og ikke fri for de samme tilsetningsstoffene som ferdiglaget sjokolademelk.
Bli mer kreativ. Du kan legge til melk og en rekke oppskrifter for å få mat til å se fetere og jevnere ut, mens du fortsatt gir kroppen ekstra vitaminer og kalsium.
Bruk melk til å lage en smoothie. Tilsetning av melk til smoothies vil gjøre den mer tyktflytende og bidra til å øke mengden vitaminer og næringsstoffer.
- Bruk en god blender for å blande is, frukt og skummet melk med lite fett. Hvis melk med lite fett ikke tilfører fluffen til smoothien din, kan du legge til noen spiseskjeer peanøttsmør for å tilsette smak.
Metode 2 av 3: Endring i vaner
Endre type melk. Hvis du er vant til å drikke helmelk, bør du gradvis bytte til skummet melk. Dette vil bidra til å redusere mengden kalorier og mettet fett du bruker. Du kan gradvis erstatte helmelken du bruker i 2% melk, deretter 1% melk, og til slutt skummet melk.
- Du kan vurdere å bruke organisk melk uten hormoner.
Kaloriberegning. Mens nesten alle typer melk vil gi deg en viss mengde kalorier, kan du ta et smart valg eller et passende alternativ til å regulere disse kaloriene i ditt daglige kosthold. Kutt ut "tomme" kalorier fra kostholdet ditt og drikk mer melk i stedet.
- Hvis du ikke vet om du får nok meieriprodukter, eller er bekymret for at du har brukt for mye, bør du rådføre deg med legen din eller en lisensiert diettist om en erstatning. diettendringer du kan gjøre for å lage en sunnere, balansert ernæringsplan.
Velg melk fremfor kullsyreholdig vann. Omtrent 355 ml skummet melk har lite kalorier og gir mer vitaminer og næringsstoffer enn 355 ml kullsyreholdig vann.
Det prioriteres melk. Melk og meieriprodukter er veldig viktige for å gi vitaminer og viktige næringsstoffer for at kroppen skal holde seg sunn. Du må minimere andre deler av kostholdet ditt hvis du er bekymret for mengden fett og kalorier du bruker, men melk bør være din topprioritet fordi det gir så mange fordeler. bra for helsa.
- Kalsium hjelper med å holde bein og tenner sunne.
- Proteinet Det er en god energikilde og hjelper til med å bygge og regenerere muskelvev.
- Kalium Hjelper med å regulere blodtrykket og er viktig for styrke i bein og muskel.
- Fosfor hold bein og tenner sterke. Det vil også hjelpe kroppen med å fjerne avfall i nyrene.
- Vitamin d hjelper kroppen til å absorbere kalsium og fosfor.
- Vitamin B12 opprettholde sunne røde blodlegemer og nervevev.
- Vitamin A Oppretthold normalt syn og sunn hud, tenner og vev.
- Niacin, et B-vitamin, kan bidra til å regulere kolesterol.
Bruk andre meieriprodukter. Hvis du er bekymret for at drikke melk med måltider vil øke kaloriene, kan du bruke fettfri yoghurt som en sunn matbit. Du kan til og med gjøre yoghurt til en sunn frokost ved å tilsette fullkorn, bønner og frukt. annonse
Metode 3 av 3: Drikk melk når du har laktoseintoleranse
Drikk et glass melk med mat. Mange mennesker som har problemer med å fordøye laktose (finnes i meieriprodukter), opplever at det å fordøye melk blir lettere å kombinere melk med mat.
Ta piller som inneholder enzymet laktase. Dette er en reseptfri medisinering og må tas før måltider for å hjelpe kroppen å fordøye melk og melkeprodukter.
Finn laktosefri melk. Noen melk og melkeprodukter inneholder tilsatt laktase, slik at du kan nyte smak og næringsverdi av melk uten å forårsake fordøyelsesproblemer.
- Usøtet mandelmelk, kokosmelk og rismelk er gode alternativer.
Bruk meieriprodukter. Hvis du ikke vil drikke melk, kan du prøve andre meieriprodukter som yoghurt eller ost. Selv om de også er laget av melk, er de lettere å fordøye. annonse
Råd
- Hvis du av en eller annen grunn ikke kan drikke melk eller spise meieriprodukter, bør du prøve å spise mer kalsiumrik mat som brokkoli, bønner, okra, spinat, mais. blomkål, ris, rosenkål og blomkål. I tillegg bør du også spise mye matvarer som inneholder vitamin D som: bifflever, laks, egg (vitamin D finnes i eggeplommer), sardiner, tunfisk og tran.
- Du kan drikke soyamelk, mandelmelk eller rismelk hvis du er laktoseintolerant. Sørg for å se etter en rekke usøte melkeprodukter av denne typen. Sørg for å velge sukkerfri når du handler.
- Spis sunt ved å drikke rikelig med melk vil Det er mange fordeler for helsen din, men du får ikke alle fordelene med det med mindre du trener. Du trenger ikke å trene intenst eller bruke for mye tid på det. Bare en kort 30-minutters spasertur 4 dager i uken vil forbedre helsen din betydelig.
- Etter trening, bør du drikke et glass melk. Den inneholder omtrent 8 gram protein; nok til å hjelpe deg med å gjenoppbygge musklene.
- Du bør ikke bruke melk i stedet for mat, da du trenger næringsstoffer med fast mat for å overleve. I stedet skal melken bare være det del av et balansert kosthold Disse inkluderer proteinrike produkter som kjøtt eller linser, fullkorn og korn som brød eller ris, og en rekke grønnsaker og frukt.
- Hvis du planlegger å kjøpe økologisk melk, bør du huske at de vanligvis er dyrere enn vanlig melk.
- Mange forbrukere unngår vanligvis å kjøpe eller drikke melk fra kyr som har fått veksthormoninjeksjoner.
- Noen forbrukere foretrekker å kjøpe økologisk melk for å støtte bærekraftig landbruksproduksjon.
- Den organiske melken er melk fra kyr som ikke har fått antibiotika, så det vil ikke bidra til problemet med antibakteriell resistens.
- Organisk melk er rik på konjugert linolsyre (CLA), en type sunt fett som har vist seg å være knyttet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes.
- Gravide kvinner bør drikke melk, ettersom babyen trenger kalsium i melken. Men hvis du er gravid, bør du huske det bare å drikke Pasteurisert fersk melk.
- Hvis du har lyst på kremmat, kan du se etter noen iskrem med lite fett eller lite fett. Dette kan både tilfredsstille dine ønsker og gi deg kalsium med litt fett (eller nei).
Advarsel
- Ikke bruk iskrem i stedet for melk, fordi de inneholder sukker og fett.
- Ikke drikk melk hvis du er laktoseintolerant.
- Drikk aldri upasteurisert melk, spesielt hvis du er gravid. Å drikke upasteurisert melk er mer sannsynlig å få deg listeriainfeksjon, en form for bakterier som kan være dødelige. Du bør unngå å bruke ost laget av upasteurisert melk.
- Husk at hvis du begynner å drikke mer melk, vil det erstatte ditt nåværende væskeinntak. Hvis du har drukket 10 kopper vann og juice, gjør du det burde ikke Tilsett 4 kopper melk i denne mengden vann. Prøv å kutte ned på vann vanligvis, vanlig, normal ut av kostholdet ditt for å få plass til melk.
- Melk skal ikke brukes som erstatning for viktige og sunne matvarer i kostholdet ditt. Melk bringer bare helsen din til en viss grad; her Ikke er en sunn handling. Husk at selv om melk inneholder protein, vil 8 gram ikke være nok til å erstatte en proteinkilde i et komplett måltid. Du bør bare behandle proteinet i melk som enten tilsatt protein eller protein tilsatt proteinet i måltidet.
- Rådfør deg med legen din før du gjør noen diettendringer.
