Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Det er helt normalt å spise mye innimellom - spesielt på ferie eller ved spesielle anledninger. Totalt sett vil en eller noen få dager med overspising ikke sette deg i mål. Men ofte kan overspising føre til skyldfølelse, fiasko eller skuffelse. Dette vil gjøre det vanskeligere for deg å komme tilbake til gamle sunne vaner. Sakte omstart med normale, naturlige rutinemessige deler over noen dager eller uker vil gjøre overgangen enklere og mindre stressende.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Start sunne vaner på nytt

1. 

   Unngå holdningen til "overgivelse". Vanligvis er det lett å gi opp etter noen usunne måltider eller dager. Du tror kanskje du har "ødelagt" dagen din fordi du spiste usunt, men dette betyr ikke at du ikke kan ta positive valg for resten av dagen!
   • Alle gjør feil eller faller i fristelse - dette er en normal del av det å være menneske. Men hvis du prøver å spise sunt eller gå ned i vekt, er det litt å snuble i. Ikke gi opp bare fordi du har spist mer enn vanlig.
   • Hvis du snubler, tenk raskt på andre sunne livsstilsvalg eller atferd du kan gjøre.

2. 

   
   
   Tilgi deg selv. Overspising - spesielt over mange dager - vil få deg til å føle deg skyldig eller som om din sunne spiseplan har mislyktes. Men dette er ikke sannheten. Du svikter ikke, og du trenger ikke å føle deg skyld heller. Husk at det å spise visse usunne matvarer er en del av din vanlige spisegang.
   • Forskjellen mellom et "juksemåltid" og en fullstendig retur til dårlige vaner ligger i hvor raskt du går tilbake til gamle vaner. Husk at du ikke mister noe hvis du går i feil retning. Du trenger bare å komme tilbake i riktig retning.
   • Ikke snakk med deg selv eller ha negative tanker. Du bør prøve å holde deg til et godt ordtak eller sang for å holde tankene positive. Denne handlingen vil hjelpe deg å bli mer vellykket i det lange løp.
   • Ofte øker repeterende negativitet stress eller skyldfølelse, og dette utløser også en avslappet spisesyklus eller forlenger det usunne spisemønsteret.

3. 

   
   
   Journal om dine mål. Et innledende mål som du har satt eller prøver å oppnå, vil se enda lenger unna etter at du har spist for mye. Men du kan komme tilbake til gamle sunne vaner ved å skrive om målene dine og hvordan du kan oppnå dem. Denne lille påminnelsen vil bidra til å motivere deg.
   • Undersøk dine gamle mål og tenk på hvordan du vil endre deg på lang sikt. I tillegg bør du også vurdere om du bør endre handlingsretningen for å nå dine mål.
   • Du kan bruke dagboken til å overvåke mat og drikke.

4. 

   
   
   Sett spesifikke tider for måltider og trening. Noen ganger kan graden av endring du må gjøre for å komme tilbake til dine gamle vaner være overveldende. Å utvikle en bestemt tidsplan eller tidsplan vil imidlertid gjøre det lettere å administrere.
   • Prøv å planlegge fysisk aktivitet for uken. Skriv ned dagen du planlegger å trene, når og hvor lenge.
   • Skriv ned sunne måltider og snackplaner for måltider og snacks. Denne metoden vil gi deg forslag til å handle og spise sunt.

5. 

   Bør ikke veie eller måle. Selv om det i det lange løp er vanlig vektmåling avgjørende for vekttap, er det ikke en god idé å tråkke på skalaen rett etter noen dager med overspising. Sjansen er at vekten din vil være høyere enn det du ønsket.Dette kan gjøre deg stresset, opprørt eller øke dine følelser av skyld eller fiasko.
   • I stedet for å bekymre deg for vekten din, fokuser du energien og oppmerksomheten på målene dine og trinnene du kan ta for å komme tilbake til en sunn livsstil. Du kan veie den senere.
   • Du bør vente minst noen dager, uker eller lenger før du går på skalaen. Du bør ikke veie eller måle før du føler at du har kommet tilbake til sunne vaner en stund.
   • Du må veie den på nytt på et tidspunkt. Selv om du ikke burde gjøre dette med en gang, må du sørge for at du sjekker vekten din når du føler øyeblikket er modent.
   annonse

Del 2 av 3: Gå tilbake til sunne spisevaner

1. 

   Kok deg selv hjemme. Å tilberede alle måltider og snacks hjemme vil hjelpe deg med å kontrollere ingrediensene i retten. Dette vil gi deg muligheten til å tilsette mer magert protein, frukt, grønnsaker og fullkorn uten å måtte tilsette salt eller fett som ofte finnes i restaurantens kokte retter.
   • I tillegg til å lage mat hjemme, bør du også bruke teknikker og metoder med lite kaloriinnhold eller lite fett. Bruk av mye olje, smør eller mye fett og ingredienser med høyt kaloriinnhold vil bare forlenge spisevanene dine.
   • For å gjøre det lettere å lage mat hjemme, gå til matbutikken eller supermarkedet og lagre på sunn mat du liker. Se etter: magre proteiner, meieriprodukter, fullkorn, frukt og grønnsaker.

2. 

   Frokosten inneholder mye fiber og rik på proteiner. Å starte dagen med fiber og protein vil hjelpe deg å komme tilbake til sunne spisevaner. Fiber og protein tar lenger tid å fordøye enn enkle karbohydrater, og de vil vare lenger før du holder deg mett.
   • Frokost hjelper deg også med å løfte deg opp for en sunn dag.
   • En fiberrik og proteinrik frokost inkluderer: hel havre med blåbær og erter, stekte egg med grønnsaker og fettfattig ost, eller gresk yoghurt med noen skiver fersken og et dash frokostblanding ( granola).

3. 

   Spis rikelig med salater til lunsj. Spis rikelig med frukt og grønnsaker til lunsj etter en sunn frokost. Du kan tilsette en rekke grønnsaker i et kalorifattig måltid.
   • Grønnsaker og frukt er rike på vitaminer, mineraler og fiber, men også lite kalorier og fett - en god matgruppe som holder deg på sporet.
   • Samtidig bør du også legge til magre proteinkilder i salatene dine. Igjen vil protein holde deg fyldigere lenger.

4. 

   Spis en matbit med proteinrik mat. Det er naturlig å føle seg sulten på ettermiddagen - spesielt hvis tiden mellom lunsj og middag er ganske langt fra hverandre. Å hoppe over snacks og føle deg sulten om natten vil få deg til å spise for mye.
   • Snacks bør bare inneholde rundt 100-200 kalorier. Inkludert frukt, grønnsaker og magert protein vil hjelpe deg med å kontrollere kalorier mens du fremdeles gir deg rikelig med næringsstoffer.
   • Sunn snacks kan omfatte: gulrøtter og hummus (en rett fra Midtøsten), selleri og peanøttsmør eller gresk yoghurt med frukt.

5. 

   Drikk mer vann. Prøv å drikke ca 8 kopper eller ca 2 liter sukkerfrie, essensielle væsker som filtrert vann, iste eller drinker som smaker, men som ikke inneholder kalorier. Ofte er følelsen av dehydrert lik sult og frister deg til å ta en matbit eller spise mer enn du trenger, og dette kan distrahere deg fra den "riktige" spiseplanen.
   • Overvåke mengden væske du bruker ved å kjøpe flaskevann med merkevare. Denne metoden vil hjelpe deg med å nå målet ditt om å drikke nok vann for dagen.
   • Selv mild dehydrering har bivirkninger. Dehydrering kan føre til utmattelse og døsighet på ettermiddagen. Du kan forhindre dette problemet ved å drikke vann hele dagen.
   • Å rengjøre systemet i kroppen med vann er en av de beste måtene å føle seg bedre når kostholdet ditt ikke stemmer.

6. 

   La litt mat være på tallerkenen. Overspising innebærer vanligvis å spise en stor del av maten. Etter noen dager med å spise store porsjoner, vil det være vanskelig for deg å gå tilbake til riktige porsjonsstørrelser. Hvis du legger igjen litt mat på tallerkenen, kan du gradvis redusere porsjonsstørrelsene.
   • Et annet triks er å bruke små tallerkener - som salatplater. En mindre porsjonsstørrelse vil hjelpe deg med å redusere den totale mengden mat du bruker.
   annonse

Del 3 av 3: Legge til andre nyttige vaner

1. 

   Gjøre øvelsen. Trening hjelper ikke bare deg med å gå ned i vekt, men det hjelper også til å danne et godt tankesett for dagen eller uken du prøver å komme tilbake til en rutine. Du bør gjøre en slags fysisk aktivitet 3-4 dager per uke.
   • Du må trene omtrent 150 minutter eller 2,5 timer med moderat trening per uke. Å innlemme regelmessig aerob trening i din vanlige rutine vil hjelpe deg med vekttap. Aerob aktivitet kan omfatte øvelser som: gå, jogge, svømme, sykle eller gå.
   • Du bør legge til 2 dager med trening for å øke muskelstyrken hver uke. Styrketrening inkluderer å gjøre aktiviteter som: løfte vekter, pilates eller gjøre noen isometriske øvelser som push ups eller crunches.
   • Å starte en treningsplan kan være vanskelig - spesielt hvis du gjør det alene. Trening med en venn eller partner vil være en stor kilde til motivasjon for deg å holde deg på rett spor og alltid være på den ukentlige treningen.

2. 

   Få nok 8 timers søvn. Eksperter anbefaler at du prøver å få 7-9 timers søvn hver natt. Tilstrekkelig søvn vil bidra til å stabilisere humøret og kontrollere appetitten - begge er viktige hvis du prøver å komme tilbake til sunn mat.
   • Slå av alle lys og elektronikk for å gjøre kroppen klar for søvn. Unngå også å bruke elektronikk minst 30 minutter før sengetid.

3. 

   Finn eller bygg en støttegruppe. Uansett hvor overspising i lang tid, vil det å gjøre en gruppe eller mennesker rundt gjøre prosessen med å komme tilbake til gamle sunne vaner litt enklere. Enten personen er din ektefelle, familie, venner eller kollega, blir støttegruppen en cheerleader for å motivere og motivere deg gjennom dette stadiet.
   • Hvis du vil, kan du registrere deg for diettprogrammet og delta på møtet deres hver uke.

4. 

   Gjenta positive uttalelser hver dag. Noen ganger, etter noen dager med overspising, kan du begynne å føle deg negativ eller trist. Gjenta positive uttalelser hver dag vil bidra til å forbedre humøret og humøret ditt, samt skape bedre tanker slik at du kan gå tilbake til dine gamle sunne vaner. Gjør din egen maksim eller bruk ett av følgende daglige eksempler:
   • "Kroppen min føles bra når jeg spiser riktig mat."
   • "Trening gjør meg mer energisk og hjelper til med å danne et flott tankesett for en aktiv dag."
   • "Jeg har viljen til å ta sunne valg i dag."
   • "Jeg gjør mitt beste for å komme tilbake til sunne spisevaner."
   • "Noen ganger er det greit å spise mye, og jeg kommer tilbake til mine gamle sunne vaner i dag."
   annonse

Råd

• Godta at overspising er en bevisst beslutning du tar. Å hate deg selv vil ikke gjøre deg noe bra. Fortiden er over. Du bør være fornøyd med muligheten til å starte på nytt.
• Prøv å sakte gå tilbake til rutinen. Igjen, plutselige endringer i å spise, trene og andre livsstilsendringer kan være for vanskelige å gjøre innen en dag. Du bør jobbe sakte for å oppnå de beste resultatene på sikt.
• Be en venn eller et familiemedlem bli med deg i å "komme tilbake til vanen". Vanligvis vil det være lettere å gjøre den samme endringen med noen andre med deg.
• Å faste for skyld vil ikke hjelpe deg eller være til fordel for prosessen. Vanligvis fører en for streng diett etterfulgt av en syklus med overspising til en annen "avslappet" spiseperiode.Du bør holde deg borte fra dette.