Innhold

• Trinn
• Del 1 av 2: Hvordan sitte i stolen
• Del 2 av 2: Slik samhandler du med datamaskinen din
• Tips
• Advarsler

Denne artikkelen viser deg hvordan du opprettholder holdningen og plasserer enhetene dine riktig når du arbeider med datamaskinen over lang tid. Det bør forstås at selv den ideelle holdningen og posisjonen til tilbehøret på arbeidsplassen ikke tilveiebringer behovet for å periodisk stå opp og varme opp.

Trinn

Del 1 av 2: Hvordan sitte i stolen

1. 1 Se på holdningen din. Mange kontorstoler har ryggstøtte, setejustering eller til og med korsryggstøtte. Stolen din kan se annerledes ut enn andre, så husk disse tipsene:
   • bena over kneet skal være nivå på setet;
   • bena skal være bøyd i knærne i en vinkel på 90 grader;
   • føttene skal være i en vinkel på 90 grader i forhold til underbenet og berøre gulvet med hele fotområdet;
   • ryggen skal være i en vinkel på 100-135 grader i forhold til bena (hvis mulig);
   • hendene skal presses på sidene av kroppen;
   • skuldrene og nakken skal være avslappet;
   • øynene skal komfortabelt se skjermen uten å måtte strekke, senke eller belaste nakken og øynene.
2. 2 Juster alle stolstøttene. Hvis stolen har korsryggstøtte, spesialpute, justerbare armlener eller andre støtter, må disse justeres for å passe kroppen din.
   • Du kan fjerne armlenene eller putene hvis de forstyrrer sitteposisjonen din.
3. 3 Plasser deg nær tastaturet. Tastaturet skal være rett foran deg slik at du ikke trenger å bøye deg til sidene eller bøye deg fremover.
   • Ideelt sett bør dataskjermen være innen rekkevidde.
4. 4 Hold hodet rett. Noen ganger er det et ønske om å vippe nakken og senke haken til brystet. Resultatet blir smerter i nakke, skulder og rygg, så hold hodet rett selv når skjermen er under øyehøyde.
   • En mulig løsning er å justere høyden på skjermen i øyehøyde.
5. 5 Pust dypt. I sittende stilling kan pusten bli grunne og forårsake andre problemer. Pust ofte dypt (spesielt for hodepine eller svimmelhet). En gang i timen, prøv å holde pusten litt etter å ha pustet dypt.
   • Grunne pust kan føre til at en person ubevisst endrer stillingen, mens dyp pusting med membranen innkoblet bidrar til å opprettholde riktig holdning.
6. 6 Plasser dokumenter og personlige eiendeler rundt datamaskinen. Hvis det er nok plass på bordet, bør alle dokumenter, telefon og andre ting plasseres rundt datamaskinen slik at det er det sentrale elementet på bordet.
   • Noen skrivebord har spesielle stativer på forskjellige nivåer (for dokumenter, tastatur eller skriveutstyr).
   • Hvis du ikke har et tastaturstativ, må du kanskje justere høyden på arbeidsområdet og stolen, eller bruke en pute for en mer behagelig posisjon.
7. 7 Ta korte pauser i løpet av dagen for å frigjøre muskelspenninger. Basert på forskningsresultatene kan det konkluderes med at en permanent sittestilling er svært helsefarlig. Gå et par minutter, stå stille og strekk musklene. Enhver bevegelse som vil endre posisjonen din er nyttig!
   • Stå opp i 1-2 minutter, varm opp og gå hvert 20.-30. Minutt. Prøv å tilbringe alle lunsjpauser og møter så langt fra datamaskinen som mulig og mens du står.
8. 8 Unngå belastning på øynene. Øynene ser ut til å ha lite å gjøre med holdning eller ryggposisjon, men når øynene blir trette, begynner personen å slakke og lene seg nærmere skjermen. Vend deg bort fra skjermen i noen sekunder hvert 30. minutt.
   • Bruk 20/6/20 regelen: Hvert 20. minutt, se på et objekt 6 meter unna i 20 sekunder.
   • Kjøp spesielle dataglass med blålysbeskyttelse for å redusere belastningen på øynene og forbedre nattesøvnen.
9. 9 Strekk hendene. I tillegg til øynene er hendene de mest involverte i datamaskinarbeid. For å forhindre karpaltunnelsyndrom, flytt håndleddene og bøy fingrene, og utfør klembevegelser (klem en tennisball).

Del 2 av 2: Slik samhandler du med datamaskinen din

1. 1 Holdning er av største betydning. Plasser datamaskinen og tastaturet for riktig holdning, ikke omvendt! For å tilpasse deg datamaskinens interaksjon må du huske på den første delen av denne artikkelen for å sikre riktig holdning.
2. 2 Bestem datatypen din. I stasjonær PC skjermen er plassert atskilt fra tastaturet, og notisbok er en enkelt enhet. En stasjonær PC lar deg ofte justere posisjonen til skjermen og tastaturet, mens det ikke er mulig for en bærbar PC.
   • Kjøp et stativ hvis skjermen ikke kan justeres i høyden.
   • Kjøp et vippestativ for bærbar datamaskin for å justere vippen på tastaturet.
3. 3 Det skal være 10-15 centimeter ledig plass fra bordkanten til tastaturet. Uansett hvilken type datamaskin du trenger, må du gi plass mellom tastaturet og kanten på bordet slik at underarmene og håndleddene er i en naturlig posisjon.
   • Hvis bordet er for lite, flytt det tilbake eller vipp stolen litt.
4. 4 Juster høyden og tilt på skjermen. Ideelt sett bør skjermen være i øyehøyde, selv om dette ikke alltid er mulig. Noen ganger er det også nødvendig å vippe skjermen forover eller bakover for å avlaste belastningen på nakke og øyne.
   • Hvis det er mulig, plasserer du den øverste kanten av skjermen omtrent 5–8 centimeter over øyehøyde i sittende stilling.
   • Hvis du bruker bifokaler, senk skjermen til en behagelig posisjon.
5. 5 Juster tilt for tastaturet. Hold skuldrene avslappet og hendene og underarmene i kø. Hvis dette ikke er mulig med en jevn holdning, må du justere tastaturets tilt i høyden.
   • Juster vinkelen på skrivebordstastaturet slik at det passer din posisjon ved skrivebordet: bruk tastaturstativet eller føttene på tastaturet.
   • Tilten på det bærbare tastaturet kan bare endres ved hjelp av vippestativet.
6. 6 Ikke bruk håndleddstøtter. Hvis tastaturet ikke er plassert godt over bordnivå, kan hvilene og håndleddstøttene endre posisjonen til hendene dine og forårsake tretthet og skade.
   • Håndleddsstøtter kan også svekke blodstrømmen til hendene.
7. 7 Ha alt det brukte tilbehøret like ved hånden og på samme nivå. Tastaturet, musen, pennene, dokumentene og andre viktige ting bør være på samme nivå (tabellnivå) innen armlengdes avstand. På denne måten trenger du ikke å endre posisjon for å hente det nødvendige.

Tips

• Hvis sollyset reflekteres på skjermen, lukker du gardinene eller plasserer dem på nytt.
• Når du kjøper en ny stol, bord eller arbeidsstasjon, er det første trinnet å justere høyden på stolen slik at den matcher høyden og bordhøyden.
• Ifølge noen studier er en yoga hoppball som sete den mest effektive øvelsen for riktig holdning.
• Drikk rikelig med væske. Når dehydrert, har en person en tendens til å endre posisjon ved bordet. Med vanlig væskeinntak glemmer du ikke å stå opp fra bordet for å gå på toalettet!
• Hvis datamaskinen din er langt nok borte i en ideell holdning, kan du øke størrelsen på teksten og menyelementene på skjermen.
• Trening i riktig vinkel vil bidra til å lindre spenningen i ryggmuskulaturen i pauser mellom arbeidet. Dette vil styrke ryggen og forhindre smerter.
• Husk å stå opp og gå hvert 30-60 minutt. Hvis du sitter for lenge, er det i tillegg til smerten i bekkennerven andre helseproblemer (blodpropp, hjertesykdom).

Advarsler

• Hvis du sitter ved datamaskinen lenge, kan musklene miste elastisitet.
• Gjenskinn og blått lys fra skjermen kan føre til hodepine og også tvinge personen til å endre holdning i et forsøk på å redusere gjenskinn. Prøv å bruke spesielle briller eller et blått filter (for eksempel Windows nattmodus).
• Overvåk arbeidsvanene dine etter riktig plassering og justering av alle komponentene på datamaskinen og arbeidsplassen. Selv med den mest ideelle posisjonen og holdningen, vil lengre opphold i en statisk posisjon svekke blodsirkulasjonen og ha en negativ effekt på helsen.