Hvordan bli kvitt "ører" på hoftene

Innhold

Del 2 av 3: Fysisk aktivitet
Del 3 av 3: Nyttige øvelser
Advarsler
Hva trenger du

1 Unngå bearbeidet mat. La oss avklare situasjonen. Å bli kvitt "ører" er ikke noen vanskelig vitenskap: Tross alt er dette bare fettlagre som kroppen din dessverre har bestemt seg for å lagre på et så upraktisk sted. Det første du bør gi opp? Skadelige produkter. De inneholder mye kalorier, usunt fett og svært få næringsstoffer. Så gi dem opp!

Alt stekt eller allerede tilberedt og pakket går på listen over forbudte matvarer. Samt bakverk og søtsaker. Hvis mat ikke er en god kilde til protein, vitaminer, sunne karbohydrater eller fett, er det ikke riktig for deg. Dette betyr at du vil bytte til alt ferskt og begynne å lage mat!
- Det er umulig å helt unngå disse produktene, og det er ulogisk å si at de er fullstendig forbudt. Så i stedet for å tenke, “Jeg har dette det er forbudt”, Tenk på det som en godbit som du kan unne deg av og til.

2 Velg sunne karbohydrater. Kroppen din er god for mat som inneholder komplekse karbohydrater og mye fiber, for eksempel brun ris, fullkornsprodukter, quinoa, grønnsaker. Med dem vil du ikke bli sulten så raskt, og de vil gi deg energi i lang tid. Bearbeidede karbohydrater, hvis de ikke umiddelbart omdannes til energi, kan akkumuleres i form av fett. Unngå mat som hvit ris, hvitt brød, kaker, terter og kaker.

Trenger du noen råd? Bruk auberginestrimler eller salat i stedet for brød. Når du går til en restaurant, fortell dem at du ikke trenger en kurv med brød. Bestill brun ris i stedet for hvit, og erstatt spaghetti med fullkornspasta, quinoa eller tynne skiver som grønnsaker som paprika.

3 Spis så mange frukter og grønnsaker som mulig. Du har kanskje hørt et sted at du trenger å spise en regnbue, og dette er sant. Jo mer mat i forskjellige farger, jo bedre.Hvordan gjøre det? Grønnsaker og frukt! Ernæringsmessig er de uvurderlige - de er fulle av vitaminer og mineraler og svært få kalorier. Du kan spise en kilo salat og alt blir bra - tenk hvis du spiste en kilo stekt kylling!

Grønne bladgrønnsaker er spesielt fordelaktige. Spinat, grønnsaker, salat, rosenkål, grønnkål og brokkoli? Bra valg. Men gulrøtter, løk, paprika, gresskar - lysere grønnsaker - er også gode.
Blåbær, appelsiner, bananer, epler, kiwi, druer, jordbær og papaya er superfrukt. De er fulle av antioksidanter, fiber og vitaminer. I tillegg er de bare deilige!

4 Spis sunt fett. Ja, det er det sikkert. Og de er gode for deg! En diett som inneholder sunt fett (men ikke for mye mye, selvfølgelig) kan bidra til å senke kolesterolnivået og beskytte hjertet ditt. Så selv om usunt (mettet) fett er verdt å kutte ut, kan sunt (umettet) fett forbli i kostholdet ditt.

Sunt fett finnes i nøtter, avokado, olivenolje og fet fisk som laks, makrell og ørret. Det viktigste er å observere tiltaket: selv sunne matvarer kan være skadelige hvis de spises for mye.

5 Drikk vann. Det kan være for godt til å være sant, men det er det virkelig. Å drikke mer vann kan spare deg for ekstra kilo når den eneste innsatsen du må gjøre er å bringe en flaske eller et glass til munnen. Alvor! Studier har vist at mennesker som drikker riktig mengde vann og litt mer (ca. 3 liter for kvinner og 4 liter for menn, inkludert vannet i maten) veier mindre. Kaldt vann kan til og med øke stoffskiftet! Så ha en flaske tilgjengelig; det er fryktelig praktisk.

Helsefordelene med vann er ikke begrenset til vekttap. Det er bra for muskler og organer, for hud, hår og negler, fremmer regelmessigheten i visse prosesser som det vanligvis ikke snakkes om offentlig, får deg til å føle deg mett og kan til og med gi deg energi. Pluss, når du drikker vann, drikker du ikke de sukkerholdige boblende drikkene som er dårlige for deg!
Bytt ut alle sukkerholdige drikker i kostholdet ditt med vann: brus, te og kaffe med sukker, sitronade og juice.

6 Spis tre måltider om dagen. Du bør spise i tre hele måltider, med lette, sunne snacks i mellom. Så du vil ikke føle sult og strebe etter å tilfredsstille det med noe skadelig. Unngå å hoppe over måltider; dette vil skade kostholdet ditt i stedet for å hjelpe.

7 Lag en plan som du kan holde deg til. All denne praten om å ikke spise søppelmat er bra, men hvis du ikke har en plan, vil det være vanskelig å holde seg til disse reglene. Du vet hva du må gjøre, men hva er du vil være gjøre? Finn en plan som passer deg og dine mål.

Vurder å sette et kalorimål for deg selv for hver dag (vår artikkel "Hvordan beregne hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt" kan hjelpe deg med dette). Hvis du ikke liker denne ideen, må du målrette mot en viss mengde grønnsaker (eller lage en lignende regel). Og å holde et øye med det i dag er like enkelt som å beskjære pærer med smarttelefonapper!
Lag en treningsplan. Har du lyst til å trene 4 ganger i uken? Hvor lenge? Vil du trene til du forbrenner et visst antall kalorier, eller målretter mot en bestemt tid eller mengde trening?

Del 2 av 3: Fysisk aktivitet

1 Vet at du ikke kan krympe bare en del av kroppen din. Dette er ikke det du vil høre, men det er sant. Mens du kan tone lårene, vil fettet fortsatt være der. Så endeløse beinhevinger hjelper deg ikke med å oppnå resultatene du ønsker - det må være en kombinasjon av kosthold, fett tap og toning. Vi skulle ønske at det ikke var tilfelle også!
- Hver person har en litt annen kropp.Noen begynner å gå ned i vekt ovenfra, noen nedenfra, noen fra magen, noen fra lemmene. Med andre ord kan det kreve tålmodighet. Du vil kanskje legge merke til at magen din begynte å krympe før hoftene. Hvis dette er ditt tilfelle, slapp av. Du er på rett spor.
2 Brenn fettet først. Dette er målet nummer én. For å bli kvitt de "ørene" fra dine slanke lår, må du bli kvitt fett. Hva er den mest effektive måten? Kardio trening. Ingen hvis, og, eller men. 4 eller 5 ganger i uken, helst 30 minutter, men du kan også dele den ned i kortere treningsøkter.
- Det finnes dusinvis av typer kardioøvelser - det er ikke bare løping! Du kan trene på en elliptisk trener, sykle, svømme, bokse, spille tennis, til og med danse! Hvis det får hjertet til å slå raskere, så er dette noe for deg.
- Hvis du ikke liker å trene i lange perioder, kan du prøve intens intervalltrening. Det har blitt sett at de brenner mer kalorier på kortere tid. Så trene i 15 minutter på en tredemølle, vekslende mellom å gå og løpe. Hjertet ditt vil slå raskere, og etter det brenner du kalorier!
3 Deretter går du videre til å bygge muskler. Når du er kvitt fettet, må du jobbe med det som er under - ellers blir du det som kalles "mager fett" eller "fett mager". Så etter kardio, før eller på et helt annet tidspunkt, begynn å pumpe musklene.
- Hvis du ikke liker manualer, kan du bruke din egen vekt til å styrke og tone kroppen din. Planks, squats, lunges, burpees - de vil alle hjelpe deg med å stramme figuren din. Pilates og yoga er også flotte aktiviteter som vil gi resultater!
4 Ikke glem variasjon. Treninger blir ganske kjedelige hvis du ikke diversifiserer dem. I tillegg, hvis du gjør det samme igjen og igjen, kan det først gi resultater, men så vil bevegelsen fremover stoppe og du vil løpe i sirkler uten noen fremgang. Start med cross-training for å håndtere platåer og frustrasjon. Med andre ord, gjør forskjellige idretter! Det er også den beste måten å holde motivasjonen på.
- Så ta en pause fra treningsstudioet og dra til bassenget. Bruk en elliptisk trener i stedet for en tredemølle. Gå på fotturer, tennis eller fjellklatring. Ta en gratis prøve Pilates -klasse, prøv hot yoga, eller registrer deg for en Zumba. Mulighetene er endeløse!
5 Benytt enhver anledning til fysisk aktivitet. Selv om du ikke har råd til mer enn en time på treningsstudioet med timeplanen din, betyr det ikke at du ikke kan finne aktiviteter hele dagen for å holde deg aktiv. Du vil bli overrasket over hvor mange kalorier du kan brenne ved å gjøre noen yogastillinger mens du ser på TV!
- Små handlinger gir en stor effekt. Så parker deg vekk fra jobben, gå opp og ned trapper, gå med hunden din lenger, gjør en vårrengjøring, dans mens du kler deg og pakker sekken. Fortsatt skeptisk? Eksperter ved Mayo Clinic har konkludert med at kaloriene som forbrennes i daglige aktiviteter er viktigere enn de kunne forestille seg. Stol på disse menneskene!

Del 3 av 3: Nyttige øvelser

1 Ta skritt fremover. De fleste treningssentre har treningsbenker eller trinnplattformer; kanskje du har din egen hvis du trener hjemme. Ta en manual i hver hånd, senk armene til sidene. Gå på benken med høyre fot, deretter venstre. Gå tilbake av benken med høyre fot, deretter venstre. Gjenta 10 ganger. Bytt bein og gjenta øvelsen 10 ganger til.
- Nybegynnere bør starte med 1 kg manualer og gradvis jobbe opptil 7 kg. Sikt på 3-4 sett for hvert ben.
- Akselerere! Se hvor mye du kan gjøre denne øvelsen, og gjør mer for hver trening.
2 Utfør side-til-side beinhevninger. Bruk beinvekter og hold på en vegg eller stabile møbler for å opprettholde balansen. Løft det rette høyre benet så langt frem som mulig. Senk benet og gjenta 10 ganger. Bytt bein og gjør øvelsen 10 ganger til. Beina skal være rette! Du bør føle en brennende følelse!
- Sikt på 3-4 sett for hvert ben. Selvfølgelig, gjør så mange du kan i begynnelsen, men øk gradvis antall reps og sett.
3 Utfør beinhevinger mens du ligger på gulvet. Strekk bena og legg deg på høyre side med det ene låret oppå det andre og hvil hodet med høyre hånd bøyd i albuen. Løft beinet så høyt som mulig og senk det. Gjenta 10 ganger og bytt side. Stram abs! Kjernemuskulaturen skal alltid være anspent.
- Sikt på å gjøre 3 sett for hvert ben over tid. Du kan også bruke en ekspander eller beinvekter for å øke belastningen.
4 Utfør beinhevinger fra en posisjon på alle fire. Kom deg på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft venstre ben, bøyd i kneet, så langt som mulig til siden. Hold i 2 sekunder og senk den tilbake. Stram abs og lår. Gjenta 10 ganger og bytt ben.
- Når du blir god på denne øvelsen, gjør det raskt, praktisk talt hoppende når du bytter ben. Når du løfter venstre ben, skyver du det ut med høyre. Kan du gjøre dette i et helt minutt?
- Sikt på å gjøre 3 sett for hvert ben over tid. 3 er et godt antall sett for nesten enhver trening.
5 Gjør knebøy. Det er bra hvis du kan gjøre dem foran speilet - på denne måten vil du hele tiden overvåke riktig posisjon. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i manualer. Hev dem til skulderhøyde med albuene bøyd og legg deg på huk med magen inne.
- Senk deg selv slik at lårene er parallelle med gulvet. Hold denne stillingen og stige. Gjør 3 sett med 10 reps. Prøv å dvele i knebøy så lenge som mulig. Og i ytterligere 5 sekunder!